El CLA es más conocido como ácido linoleico conjugado (CLA). Este grupo de ácidos consiste en un doble ácido graso insaturado, que se organiza alrededor del ácido linoleico.
El CLA se forma principalmente en el estómago de los rumiantes y, por lo tanto, entra en la leche y los productos cárnicos, mientras que el CLA entra a su vez en la alimentación humana, es decir, en el organismo.
Los estudios sobre los efectos sobre la salud no han mostrado ningún efecto positivo sobre la salud humana.
Ni el peso corporal, ni la masa corporal magra, ni la masa corporal libre de grasa, ni la sensibilidad a la insulina, ni los mecanismos de protección antioxidante han demostrado tener efectos positivos. El sistema inmunológico tampoco ha mejorado.
Sin embargo, hay estudios en el campo del entrenamiento de fuerza y el culturismo que pueden demostrar un efecto positivo sobre la masa libre de grasa y el desarrollo muscular.
En los deportes, el CLA a menudo se toma como un suplemento dietético para reducir la masa grasa.
Otro estudio demostró que el equilibrio energético también está influenciado positivamente por el CLA, por lo que se queman más calorías.
Efectos CLA
El CLA también se conoce como ácido linoleico conjugado y está diseñado para prevenir y prevenir los procesos de degradación, aumentar la producción de proteínas y mejorar la descomposición de la grasa.
En muchas dietas, las células grasas sólo se vacían y no se descomponen, por lo que todavía están en el cuerpo y sólo están esperando a ser rellenadas.
El CLA tiene la intención de descomponer las células grasas y así reducir la grasa en todo el cuerpo. Al mismo tiempo, el CLA puede aumentar la masa muscular.
Otra propiedad importante del CLA es la reducción de la probabilidad de arteriosclerosis (obstrucción vascular), ya que el CLA se une a las grasas (lípidos) que flotan libremente en la sangre y no pueden adherirse a las paredes vasculares.
El CLA también puede ayudar a reducir los radicales libres y mantener los niveles de colesterol en equilibrio.
Funciones
El efecto del CLA se investigó en experimentos científicos con animales. Las siguientes propiedades positivas han sido probadas:
- Efectos anticancerígenos (= efecto inhibidor del cáncer)
- Reducción de la grasa corporal (hasta cierto punto debido a un aumento de la masa muscular, menos frecuentemente debido a la reducción de peso)
- Protección contra la calcificación en el área del corazón (= cambios arterioscleróticos de las arterias del corazón)
- Aumento de la masa muscular
- Normalización de los niveles de azúcar en la sangre
Estudios científicos en humanos han demostrado un efecto positivo en el aumento de la biosíntesis de proteínas a través del CLA, que puede contrarrestar la degradación de proteínas y músculos.
El aumento de la masa muscular también ha sido demostrado en varios estudios.
El aumento de la masa muscular bajo la sustitución CLA es de particular interés para los culturistas. Por lo general, los suplementos se sintetizan químicamente, por lo que el modo de acción no tiene que corresponderse necesariamente con el CLA de fuentes naturales. Una vez más, hay una falta de estudios científicos y de observaciones a largo plazo.
En promedio, los humanos ya consumen alrededor de 400 mg de CLA de las fuentes naturales. Si los científicos creen que cerca de tres veces esta cantidad es aconsejable, esto puede lograrse consumiendo grandes cantidades de fuentes naturales. Es importante no incluir productos bajos en grasa; todos los productos deben contener su contenido natural de grasa.
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Dosificación
La dosis de CLA debe ser de alrededor de 3.4 gramos por día en individuos sanos. Esto es 3400 miligramos de CLA.
Dado que el CLA se encuentra en el aceite de cártamo o en el aceite de girasol, estas dos sustancias pueden utilizarse como suplemento.
Sin embargo, ambos aceites contienen una concentración diferente de CLA, así que primero debe calcular cuánto aceite necesita de cada tipo.
El aceite de girasol es más barato y más fácil de obtener que el aceite de cártamo. Sin embargo, el aceite de cardo es más rico en CLA que el aceite de girasol.
Un gramo de aceite de girasol CLA contiene 400 miligramos de CLA puro, mientras que un gramo de aceite de cártamo contiene el doble (800 miligramos) de CLA.
Por ejemplo, si desea consumir tres gramos de CLA cada día, debe consumir 3855 miligramos de aceite de cártamo, ya que 1285 miligramos de aceite de cártamo contienen exactamente 1000 miligramos (un gramo) de CLA.
Si no estás seguro acerca de la dosis, siempre debe consultar a su médico antes de simplemente tomar cualquier dosis.
CLA en cápsulas
Una deficiencia de CLA y de ácidos grasos esenciales en general puede ser causada por una dieta baja en grasas o un consumo de grasas demasiado unilateral.
Esto es especialmente peligroso para las personas que siguen una dieta baja en grasa durante un largo período de tiempo o para los atletas que también consumen muy poca grasa.
Si estas en uno de los grupos de riesgo mencionados anteriormente o si la falta de CLA puede ocurrir por otras razones, es posible complementarlo específicamente tomando cápsulas de CLA.
Las cápsulas disponibles en el mercado suelen tomarse varias veces al día, dependiendo de la concentración por cápsula.
Se recomienda tomarlo con las comidas. La cápsula se debe tragar con abundante agua.
Las sustancias contenidas en las cápsulas además del ácido linoleico conjugado pueden causar alergias.
Tenga en cuenta las instrucciones del fabricante y lea atentamente la información sobre el producto.
¿Cómo debe tomarse el CLA?
Varios fabricantes ofrecen preparados en forma de geles y cápsulas de gelatina blanda con diferentes contenidos de ácido linoleico conjugado.
Para garantizar un uso seguro, se deben seguir cuidadosamente las instrucciones del prospecto al tomar el producto.
Las cápsulas contienen entre 600 y 1000 mg de CLA, las recomendaciones son alrededor de 3000-6000 mg por día durante un período de varias semanas para lograr un efecto significativo.
Las cápsulas se toman con un vaso de agua, si es posible con las comidas por la mañana y por la noche.
Muchos productos, especialmente de las farmacias, contienen una dosis muy baja de ácidos grasos insaturados. Esto requiere el consumo de hasta 6 o más cápsulas al día.
Se deben utilizar productos de alta calidad con un mayor contenido de CLA para facilitar la ingesta.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios asociados incluyen fatiga, problemas gastrointestinales, diarrea, dolor de estómago, calambres, dolores de cabeza, piel seca o mareos.
Después de tomar CLA, la fatiga puede aumentar y el rendimiento físico puede verse afectado.
Dependiendo de la dosis, también pueden ocurrir problemas gastrointestinales con diarrea, calambres o dolor de estómago. Si uno no reacciona a la diarrea y a la deshidratación asociada, pueden producirse mareos, dolores de cabeza, sequedad de la piel y aumento de la sed.
A más tardar entonces debes beber mucho líquido y detener el CLA o tomar un descanso.
En dosis altas, el atleta también puede desarrollar resistencia a la insulina a medida que el páncreas se ve afectado.
Las dosis altas y persistentes de CLA pueden llevar al desarrollo de diabetes.
Sin embargo, este efecto secundario aún no se ha investigado lo suficiente en los estudios. Tampoco se conocen estudios a largo plazo sobre los efectos secundarios del CLA.
Antes de tomar CLA, debe consultar a tu médico, especialmente si tiene antecedentes familiares de cardiopatía o diabetes.
Durante los estudios no se produjeron efectos secundarios graves que hubieran conducido a la interrupción de la ingesta de CLA. Esto parece deberse al hecho de que los ácidos linoleicos conjugados son esenciales tal como se ha descrito y, por lo tanto, se ingieren generalmente en los alimentos. Sin embargo, en casos raros pueden ocurrir náuseas al tomar CLA diariamente. Además, las sustancias contenidas en las cápsulas además del CLA conllevan un cierto riesgo de efectos secundarios.
Puede suceder que seas alérgico a uno de los aditivos. Esto podría suceder, por ejemplo, con el gluten o la proteína de soja o huevo de gallina, estas sustancias pueden estar contenidas en las cápsulas de CLA, dependiendo del preparado.
En caso de alergias conocidas, es aconsejable leer atentamente los ingredientes de los preparados y, si es necesario, abstenerse de tomar CLA o elegir otro preparado.
¿El CLA también representa un riesgo?
Un atleta sano que toma CLA de acuerdo con las instrucciones del fabricante para complementar una dieta balanceada generalmente no está seriamente amenazado por CLA.
Sin embargo, hay algunos estudios que sugieren que altas dosis de CLA pueden desarrollar resistencia a la insulina o afectar la liberación de insulina.
Sin embargo, todavía no está claro qué tan alto es el riesgo de desarrollar diabetes al tomar CLA.
Tampoco se deben subestimar los efectos secundarios del CLA. El cansancio, los calambres, las molestias gastrointestinales y los mareos pueden restringir el rendimiento físico en el deporte o incluso en la vida diaria.
El CLA sólo debe tomarse después de una cuidadosa consideración, ya que no están libres de riesgos en comparación con las fuentes naturales de grasa.
Acumulación muscular
Los atletas que enfocan su programa de entrenamiento en la acumulación selectiva de masa muscular también deben considerar otras cosas además de la planificación deportiva.
La nutrición juega un papel central. Además del suministro suficiente de proteínas, una cantidad suficiente de ácidos grasos esenciales es también muy importante.
También en este caso el CLA debe mencionarse como un importante ácido graso esencial. Porque CLA ha producido cambios positivos de dos maneras.
El primer efecto
Influye en el metabolismo de las grasas.
Estudios en animales y humanos han demostrado que tomar CLA tiene un efecto significativo en la reducción de grasa.
Las pruebas realizadas en atletas confirmaron los resultados obtenidos previamente en experimentos con animales en ratones y ratas.
Se encontró que una ingesta diaria promedio de 3.4 gramos durante al menos tres meses resultó en una reducción de 20 por ciento en el tejido adiposo.
Esto significa que los sujetos han perdido una gran cantidad de grasa corporal y ya se han vuelto más sanos como resultado. Además, se demostró que la proporción de grasa muscular también se redujo en experimentos con animales con la administración diaria de CLA.
El segundo efecto
Que puede ser aún más importante en el culturismo, se relaciona con el desarrollo muscular.
Diversos estudios han demostrado que la ingesta regular de CLA tiene un efecto positivo sobre el crecimiento muscular.
Los atletas que recibieron el producto CLA en los estudios pudieron desarrollar los músculos mucho más rápido que el grupo de atletas que recibieron un producto placebo con la misma apariencia.
Los expertos explican esta diferencia por el hecho de que la síntesis de proteínas, es decir, la formación de proteínas, ha mejorado significativamente como resultado de la ingesta de CLA.
Esto significa que el organismo es capaz de convertir los aminoácidos ingeridos por los alimentos mucho mejor en las propias proteínas del cuerpo.
Los investigadores han encontrado que el consumo promedio de CLA de una dieta baja en grasa es de alrededor de 300 miligramos.
Sin embargo, el CLA sólo tiene un efecto sobre la descomposición de la grasa corporal y la acumulación de músculo a partir de una ingesta de 3000 miligramos por día. Por lo tanto, se recomienda complementar tu dieta con CLA.
Los dos efectos positivos, es decir, el aumento de la reducción de la grasa corporal y el aumento de la acumulación de masa muscular, sólo pueden producirse bajo determinadas condiciones.
Además de tomar el CLA, se debe elaborar un plan de formación riguroso. Además, se debe seguir una dieta adaptada a este plan de entrenamiento y a la musculatura deseada.
Además de los efectos positivos del CLA ya descritos, el ácido linoleico conjugado tiene otro efecto positivo.
Diversos estudios han demostrado que la ingesta de CLA produce además una normalización del nivel de insulina en sangre. Esto provoca un debilitamiento de la sensación de hambre en los seres humanos y, por lo tanto, una normalización del comportamiento alimentario.
Este efecto también contribuye al éxito de la formación a largo plazo.
¿En qué deportes tiene sentido tomar CLA?
CLA son ácidos grasos esenciales. Estos no pueden ser sintetizados por el propio cuerpo y deben ser suministrados a través de los alimentos.
Con una dieta equilibrada, la ingesta de complementos alimenticios no es absolutamente necesaria.
Los alimentos naturales como el pescado, el aceite, las nueces, la carne y los productos lácteos deben utilizarse para satisfacer las necesidades diarias de ácidos grasos.
Una dieta baja en grasa puede llevar a un suministro insuficiente de los componentes esenciales para el metabolismo.
Los deportistas de todos los deportes deben suministrar a su cuerpo todos los nutrientes esenciales y la energía suficiente en forma de alimentos para un rendimiento óptimo.
Una dieta baja en grasa dificulta a los atletas de resistencia, así como a los atletas de fuerza que quieren construir masa muscular de manera saludable.
La ingesta de complementos alimenticios sólo tiene sentido si la cobertura alimentaria no está suficientemente garantizada. Un estilo de vida y una dieta saludables deben ser siempre una prioridad al tomar las cápsulas.
¿Qué importancia tiene el CLA en el culturismo?
En el mundo de los deportes, la gente es crítica a la hora de tomar CLA y otros suplementos dietéticos.
Muchos atletas están a favor de tomar suplementos, especialmente si están en una dieta baja en calorías con poca variedad en la dieta, por ejemplo, en preparación para una competición.
Los suplementos nutricionales como los ácidos grasos omega-3 o las cápsulas de CLA también se utilizan en el entrenamiento con pesas.
En general, la ingesta de suplementos no reemplaza una dieta equilibrada que contenga proteínas y grasas.
Los culturistas dependen principalmente de una dieta alta en proteínas y no comen alimentos que contengan carbohidratos.
Para que el metabolismo, la digestión, el sistema cardiovascular y otros sistemas corporales funcionen sin problemas, la ingesta de ácidos grasos esenciales es indispensable. Estas no pueden ser producidas por el propio cuerpo y están implicadas no sólo en la síntesis de hormonas, sino también en la estructura celular.
Los ácidos grasos esenciales deben suministrarse a través de una dieta equilibrada, por ejemplo, comiendo pescado, aceites vegetales, nueces o puré de nueces.
El CLA se encuentra naturalmente principalmente en los productos lácteos y en la carne.
Quien reduce los ingresos de estos alimentos en el contexto de una dieta estrictamente baja en calorías, debe cubrir su necesidad de ácidos grasos esenciales sobre los medios auxiliares alimentarios.
En general, sin embargo, una dieta balanceada es preferible a tomar suplementos dietéticos.
¿Puedo perder peso con CLA?
La pérdida de peso es el resultado de un balance calórico negativo. De este modo, el cuerpo recibe menos energía en forma de alimentos de la que necesita para sus procesos metabólicos y servicios adicionales al día.
Esto requiere una combustión de las reservas de grasa, que conduce a una disminución duradera.
Por lo tanto, sólo se puede lograr una disminución si se reduce la ingesta de calorías a través de los alimentos.
Una disminución, por sí sola al tomar cápsulas de CLA, no es posible.
Las cápsulas de CLA contienen ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita. Con las dietas parlamentarias reducidas en calorías, a menudo se establece una dieta baja en grasas, por lo que el suministro de ácidos grasos esenciales se mantiene precariamente bajo.
Si no se suministran en forma de productos alimenticios como pescado, aceite, frutos secos y productos lácteos, puede ser necesario utilizar complementos alimenticios.
En este sentido, las cápsulas de CLA pueden ayudar a perder peso.
Sin embargo, se debe preferir una dieta moderadamente reducida en calorías y balanceada. La disminución será entonces más lenta, pero conducirá a un éxito más estable a largo plazo.
Conclusiones
El CLA es un ácido linoleico natural derivado de los componentes de los alimentos de origen animal (como los productos lácteos y cárnicos).
Los estudios realizados en animales han demostrado un efecto positivo en la salud. Sin embargo, estudios previos en humanos todavía no han podido confirmar esta tendencia al cien por cien.
Los principales beneficios son los efectos sobre el corazón, el cáncer, la diabetes y el control del peso.
Si se toman CLA, debe ocurrir un efecto protector contra varios tipos de cáncer. Estudios con tejidos animales y humanos han mostrado tendencias en el efecto protector.
Sin embargo, es necesario realizar más estudios en humanos para poder presentar resultados significativos.
Los estudios en animales han demostrado un efecto positivo sobre los niveles de grasa en sangre y la arteriosclerosis.
Sin embargo, todavía no hay estudios en humanos que puedan verificar y probar estas afirmaciones.
También se dice que los CLA tienen efectos positivos en el metabolismo del azúcar en el cuerpo, y por lo tanto juegan un papel importante en la diabetes.
Sin embargo, al igual que con el efecto sobre el cáncer y el corazón, aún faltan estudios que puedan probar este efecto.
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