Comenzando a modificar malos hábitos

Quizás en algún momento hayas decidido formar nuevos hábitos en tu vida y eliminar otros. Y es que muchas veces nos condicionamos de forma inconsciente aplicando modelos conductistas que nos llevan a lograr determinado propósito como modificar o eliminar un viejo hábito que afecta nuestro desempeño.

Pero, ¿qué pasa cuando esto se nos hace extremadamente difícil? ¿nos sentimos frustrados cuando somos incapaces de manejar nuestros hábitos?

Como muchos aspectos, esto depende de factores individuales de cada persona; ya que mientras algunas manejan de forma positiva esta frustración, otras se estacan y bloquean en aquello que no son capaces de cambiar.

Pero la realidad es que todos necesitamos tomar el timón de nuestras vidas y modificar aquello que nos afecta o que simplemente no nos aporta.

Como los hábitos son conductas establecidas ante muchas señales, la clave para modificarlos es identificar dichas señales que están iniciando la acción, para así practicar otra respuesta ante ellas. Esto, porque los hábitos son aprendidos al repetir respuestas previas.

Una buena forma de comenzar a eliminar hábitos negativos es hacernos conscientes de su existencia y de nuestro deseo y voluntad de cambiarlos. Para ello es necesario que entendamos la relación que existe entre el estímulo y la respuesta apropiada o la conducta que queremos.

Edwin Ray Guthrie

El psicólogo estadounidense Edwin Ray Guthrie (1886-1959) identificó 3 métodos para la eliminación de hábitos que, aunque actualmente no son considerados una teoría viable del aprendizaje, son una suerte de guía inspiradora para empezar a modificarlos.

Método del umbral: La señal o estímulo para modificar el hábito se debe presentar a un nivel bajo, tan bajo que no provoque la respuesta indeseada, es decir, que esté por debajo del umbral. Luego, gradualmente, se debe aumentar la intensidad de dicha señal hasta que el estímulo alcance su máxima fuerza.

Por ejemplo, si queremos dejar atrás un estilo de vida sedentario fuertemente arraigado y que se ha convertido en un hábito, podemos comenzar por hacer ejercicios diariamente. La primera semana realizaríamos una rutina de 1 minuto, la segunda de 3′, la tercera de 5′, y así sucesivamente hasta que logremos ir incorporando rutinas más largas.

Si desde el inicio presentamos el estímulo con toda su intensidad, la respuesta ante el mismo será justamente la conducta que no queremos (el hábito). Imagina que de repente nos impongamos a nosotros mismos una rutina de ejercicios de 2 horas, claramente si tenemos un profundo hábito sedentario, nos negaremos a realizarla o no la completaremos del todo, y esto nos producirá mayor frustración que al inicio del problema.

Método de la fatiga: La señal que provoca el hábito se transforma en una señal para evitarlo. Aquí el estímulo se debe presentar con toda su fuerza para que la persona emita la respuesta indeseada hasta cansarse de la misma.

Supongamos que no podemos dejar de mascar chicle, si alguien nos obliga a mascar chicle todo el tiempo, nos saturamos de la conducta hasta quedar exhaustos y poco a poco lograremos eliminarla.

Método de la respuesta incompatible: La señal que condiciona el hábito deberá emparejarse con una respuesta incompatible a la misma, de manera que no sea posible emitir ambas respuestas simultáneamente ante el estímulo. Como es de suponer, la respuesta alternativa debe ser más atractiva para la persona que la respuesta que se desea modificar. Así, el estímulo se transforma en una señal para emitir la respuesta alternativa.

Si queremos dejar de mordernos las uñas en situaciones de estrés, una alternativa es mantener las manos ocupadas mientras estamos nerviosos, por ejemplo, escribir, dibujar, hacer manualidades, etc.

Eventualmente en este tipo de situaciones la respuesta dejará de ser mordernos las uñas, para ser una actividad diferente.

El castigo no es recomendable como un método para eliminar hábitos. Si dejamos a un niño sin postre por no comerse las verduras, esto no afectará su asociación estímulo-respuesta, al niño no comenzarán a gustarles las verduras de repente. Castigarlo sin dulces podría interrumpir o suprimir el hábito en ese momento, pero no lo modificará porque no se ha establecido una respuesta alternativa, incluso este castigo podría resultar estimulante y fomentar el hábito. La mejor forma de eliminarlo sería reemplazarlo con un hábito deseable (una respuesta incompatible) o utilizar algún otro método como el del umbral.

Ahora que has conocido estas técnicas anímate a modificar aquellos hábitos que entorpecen tu rutina diaria. Recuerda que si conquistas malos hábitos, ellos te conquistarán a ti.

Fuentes

• Schunk, D. H. (2012). Teorías del aprendizaje. Una perspectiva educativa. México: Editorial Pearson.
• Wood, W., & Neal, D. (Noviembre de 2007). A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface. Psychological Review, 114(4), 843-863. doi:10.1037/0033-295X.114.4.843