Comer por emoción: un mecanismo de afrontamiento

“Mi trabajo era tan estresante que tenia que comerme una barra de chocolate todos los días para soportarlo”, Fernanda (seudónimo) de 47 años.

“Cada vez que me siento triste deseo con todas mis fuerzas un combo agrandado de McDonalds. Es lo único que me da felicidad” Luis (seudónimo) de 24 años.

Estos son sólo algunas de las frases que escucho con frecuencia de mis pacientes y que describe un comportamiento que los psicólogos conocemos muy bien: comer por emoción o hambre emocional.

Comer por emoción es un comportamiento que las personas emplean para enfrentar emociones incómodas. Aunque no se clasifica como un trastorno alimentario, puede tener efectos significativos tanto en el ámbito físico como mental. Desarrollar habilidades para tolerar el malestar y adoptar una alimentación equilibrada son métodos efectivos para manejar el malestar emocional y disminuir la dependencia de la comida como forma de alivio.

Situaciones como problemas de pareja, demandas en el trabajo y preocupaciones financieras pueden afectar negativamente el estado de ánimo. En estos casos, la comida a menudo se convierte en una fuente de placer y confort que facilita afrontar los desafíos cotidianos. Para algunas personas, el acto de comer en respuesta a emociones se convierte en un hábito automático, especialmente en momentos de estrés o tensión emocional.

Este artículo explora las características de este comportamiento y ofrecerá una guía par desarrollar un tratamiento desde la terapia cognitivo conductual y desde la terapia dialéctica conductual.

Comer por emoción

Comer por emoción se refiere al impulso de consumir alimentos que nos resultan placenteros como respuesta a emociones incómodas o negativas. Aunque pueda parecer una manera inofensiva de lidiar con sentimientos de infelicidad o estrés, este comportamiento puede llevar a un consumo excesivo de alimentos, especialmente aquellos que son altos en calorías y de baja calidad nutricional.

Este hábito alimentario puede crear un ciclo de evitación emocional y debilitar las habilidades para tolerar el malestar. Con el tiempo, repetir este comportamiento puede afectar la capacidad de una persona para identificar adecuadamente las señales de hambre y saciedad, lo que puede conducir a comer en exceso. Esto, a su vez, puede causar problemas de salud, como la obesidad, y dificultar el desarrollo de estrategias efectivas para manejar las emociones.

Signos comunes de alimentación emocional:

• Comer en respuesta a emociones como enojo, tristeza o ansiedad.
• Consumir alimentos de manera rápida y descontrolada.
• Sentimientos de culpa o vergüenza después de comer.
• Aumento en el consumo de comida rápida o alimentos ultraprocesados.
• Tendencia a comer en exceso, más allá de la sensación de saciedad.
• Deseos específicos por ciertos tipos de alimentos, usualmente altos en azúcares o grasas.
• Aumento de peso no intencionado.
  

Estos comportamientos no solo afectan la salud física, sino que también pueden impactar negativamente en el bienestar emocional, creando un ciclo de dependencia emocional de la comida que puede ser difícil de romper sin intervención adecuada.

La poca tolerancia al malestar puede desencadenar el deseo de comer para buscar consuelo o alivio. Las emociones en si mismas no son peligras, pero esta rigidez si. Algunas emociones comunes que se asocian con este comportamiento son:

• Estrés: Situaciones de alta presión o tensión pueden llevar a buscar alimentos como una forma rápida de aliviar el malestar.
• Enojo: La ira puede provocar un impulso de comer como una manera de calmar.
• Ansiedad: La preocupación constante o el nerviosismo pueden motivar a comer para encontrar una sensación de seguridad o estabilidad.
• Tristeza: Sentimientos de tristeza o depresión pueden llevar a buscar alimentos que generen una sensación temporal de bienestar.
• Aburrimiento: La falta de actividad o estímulo puede hacer que las personas recurran a la comida para llenar el tiempo o encontrar una distracción.
  

Aunque cualquier persona puede experimentar alimentación emocional, las investigaciones indican que las mujeres tienen un mayor riesgo de recurrir a este comportamiento. Además, los estudios sugieren que las personas con menor capacidad para retrasar la gratificación son un 18% más propensas a recurrir a la alimentación emocional, en comparación con aquellas que tienen un mayor autocontrol.

Desde una perspectiva neurológica, se ha encontrado que la alimentación emocional puede provocar cambios en el hipotálamo lateral, una región del cerebro que regula el apetito y la saciedad. Estos cambios pueden aumentar la vulnerabilidad a comer en respuesta a emociones, creando un ciclo difícil de romper.

Además, el tipo de alimentos que se consume durante estos episodios emocionales puede reforzar este comportamiento. La investigación ha demostrado que ciertos alimentos, especialmente los ultraprocesados que contienen azúcares refinadas y grasas, pueden ser adictivos. Estos alimentos no solo proporcionan un placer temporal, sino que también pueden alterar las vías de recompensa del cerebro, lo que lleva a una mayor dependencia de estos alimentos para manejar las emociones.

Cómo puedo ayudar a mis pacientes

Lo más importante es que tanto el terapeuta como el paciente puedan comprender la función del comportamiento de comer emocionalmente. Al entender la función de esta conducta se puede desarrollar alternativas menos rígidas y peligrosas.

A continuación se detallan dos propuestas de tratamiento y un ejercicio de alimentación consciente:

Plan 1: Plan terapéutico basado en Terapia Cognitivo Conductual

Objetivo: Reducir la frecuencia de la alimentación emocional y promover una relación saludable con la comida.

Fase 1: Evaluación y Concienciación

Evaluación Inicial:

• Evaluar la historia clínica, antecedentes de alimentación emocional y trastornos alimentarios.Identificar los desencadenantes emocionales y situaciones específicas que llevan a comer por emoción.
• Educación sobre el hombre emocional o comer por emoción: Explicar cómo las emociones pueden influir en los hábitos alimentarios. Discutir el impacto de la alimentación emocional en la salud física y mental.
• Registro de comida y emociones: Iniciar un diario donde se registre lo que se come, cuándo, y las emociones presentes en esos momentos. Analizar patrones para identificar momentos críticos y tipos de alimentos consumidos.
  

Fase 2: Intervención y cambio de comportamiento

• Entrenamiento en habilidades de afrontamiento: Introducir técnicas para gestionar emociones como el estrés, la ansiedad y la tristeza sin recurrir a la comida. Desarrollar habilidades de resolución de problemas y técnicas de relajación.
• Planificación de comidas: Crear un plan de alimentación balanceado que incluya comidas regulares y saludables.Establecer horarios de comida para evitar el hambre extrema y reducir el impulso de comer emocionalmente.
• Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Trabajar en identificar y modificar pensamientos y creencias distorsionadas sobre la comida y el cuerpo. Desarrollar una imagen corporal positiva y saludable.
  

Fase 3: Mantenimiento y prevención de Recaídas

• Fortalecimiento de habilidades: Reforzar las habilidades aprendidas para manejar emociones y situaciones de alto riesgo. Introducir técnicas avanzadas de mindfulness y autoaceptación.
• Establecimiento de redes de apoyo: Fomentar la participación en grupos de apoyo o terapia grupal para compartir experiencias y estrategias. Incluir a la familia o amigos en el proceso terapéutico para fortalecer el apoyo externo.
• Seguimiento y revisión: Programar sesiones de seguimiento para evaluar el progreso y ajustar el plan según sea necesario. Revisar el registro de comida y emociones para identificar mejoras y áreas de preocupación
  

Plan 2: Plan terapéutico basado en Terapia Dialéctico Conductual (DBT)

Objetivo: Desarrollar habilidades de regulación emocional y mejorar el manejo de la alimentación emocional mediante la DBT.

Fase 1 : Psicoeducación y concienciación

1. Introducción a la DBT:
   
   • Explicar los principios básicos de la DBT y cómo se aplica a la alimentación emocional.
   • Definir los cuatro módulos de la DBT: conciencia plena, regulación emocional, tolerancia al malestar y eficacia interpersonal.
2. Identificación de desencadenantes:
   
   • Trabajar en la identificación de emociones y situaciones que desencadenan el comer por emoción. Hacer un análisis en cadena de las conductas problemáticas relacionadas con la alimentción.
   • Utilizar el diario de alimentación y emociones para reconocer patrones.
     

Fase 2: Entrenamiento en Habilidades DBT

1. Conciencia Plena (Mindfulness):
   
   • Enseñar prácticas de mindfulness para aumentar la conciencia del momento presente y las señales corporales.
   • Aplicar mindfulness durante las comidas para mejorar la conexión con las señales de hambre y saciedad.
2. Tolerancia al Malestar:
   
   • Desarrollar habilidades para manejar situaciones estresantes o dolorosas sin recurrir a la comida.
   • Introducir habilidades como “DISTRAER”, “AUTOACALMARSE” y “MEJORAR EL MOMENTO”. Puedes ver el video de las habilidades aquí.
3. Regulación Emocional:
   
   • Trabajar en la identificación y comprensión de las emociones.
   • Utilizar habilidades de acción opuesta y resolución de problemas.
4. Eficacia Interpersonal:
   
   • Fortalecer habilidades para mejorar las relaciones interpersonales y reducir el estrés relacional.
   • Practicar la asertividad y la comunicación efectiva para manejar conflictos.

Fase 3: Mantenimiento y Autogestión

1. Integración de Habilidades:
   
   • Integrar las habilidades DBT en la vida diaria para manejar la alimentación emocional y otros desafíos emocionales.
   • Practicar el uso de las habilidades en situaciones de alto riesgo.
2. Prevención de Recaídas:
   
   • Identificar señales tempranas de recaída y desarrollar un plan de acción para gestionarlas.
   • Establecer un plan de mantenimiento a largo plazo que incluya el seguimiento con un terapeuta.
3. Apoyo Continuo:
   
   • Fomentar la participación en grupos de habilidades DBT y sesiones de seguimiento periódicas.
   • Mantener un sistema de apoyo social y profesional para asegurar la continuidad del progreso.
     

Ambos planes deben ser personalizados y adaptados según las necesidades y circunstancias individuales de cada persona, con un enfoque colaborativo entre el terapeuta y el paciente.

Ejercicio de alimentación consciente para reducir el impulso de hambre emocional

Objetivo: Este ejercicio está diseñado para ayudarte a identificar y gestionar el impulso de comer por razones emocionales, fomentando una mayor conciencia y control sobre tus hábitos alimentarios.

Ejercicio: La Pasita Mindful

Duración: Aproximadamente 10 minutos

Materiales Necesarios:

• Una pasita (puede ser sustituida por cualquier otro pequeño alimento que tengas a mano, como una almendra o un trozo de fruta pequeña).
  

Instrucciones:

1. Preparación y Respiración:
2. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente sin interrupciones.
3. Toma un momento para centrarte. Cierra los ojos y realiza unas cuantas respiraciones profundas. Inhala por la nariz, sostén el aire por un momento y exhala lentamente por la boca. Repite esto varias veces hasta que te sientas relajado y presente.
   
4. Observación Visual:
5. Abre los ojos y observa la pasita en tu mano. Mira atentamente su forma, tamaño, color y textura. Notarás arrugas, sombras y variaciones de color.
6. Tómate un momento para observarla como si nunca antes hubieras visto una pasita.
   
7. Exploración Táctil:
8. Cierra los ojos de nuevo y enfócate en las sensaciones táctiles. Siente la pasita entre tus dedos. Nota su textura, si es áspera o suave, pegajosa o seca.
9. Observa cómo se siente en tu piel y cómo responde a la presión de tus dedos.
   
10. Olfato:
11. Acerca la pasita a tu nariz e inhala profundamente. Nota si tiene algún aroma. Si es así, intenta describirlo mentalmente. ¿Es dulce, neutro, o algo más?
    
12. Escaneo Interno:
13. Antes de comer la pasita, cierra los ojos y presta atención a tu estado interno. ¿Tienes hambre física? ¿Qué emociones o pensamientos están presentes? Acepta cualquier sentimiento o pensamiento que surja sin juzgarlo.
    
14. Degustación:
15. Coloca la pasita en tu boca, pero no la mastiques de inmediato. Nota cómo se siente tenerla en la boca. Siente su peso, su textura contra tu lengua.
16. Lentamente comienza a morder la pasita, pero no la tragues aún. Siente cómo se libera el sabor. Nota el cambio en la textura. Observa cómo el sabor puede intensificarse o cambiar.
    
17. Masticación y Trago:
18. Mastica lentamente, notando cada movimiento de tus mandíbulas. Siente cómo la pasita se descompone y el sabor se dispersa.
19. Cuando estés listo, traga la pasita y sigue la sensación del trago mientras desciende por tu garganta.
    
20. Reflexión:
21. Después de tragar, toma un momento para reflexionar sobre la experiencia. ¿Cómo te sientes ahora? ¿Cambió algo en tu estado emocional o físico?
22. Piensa en cómo esta experiencia difiere de comer de manera automática o sin atención.
    
23. Integración:
24. Considera cómo puedes aplicar esta práctica de atención plena a tus comidas diarias. La próxima vez que sientas un impulso de comer debido a una emoción, recuerda esta experiencia y realiza una pausa consciente para evaluar tus verdaderas necesidades.
    

Este ejercicio simple pero profundo te ayuda a sintonizarte con tu cuerpo y tus emociones, creando una pausa entre el impulso emocional y la acción de comer. Con la práctica regular, puedes desarrollar una mayor capacidad para reconocer el hambre emocional y responder de manera más saludable y consciente.

Conclusión

La idea de este artículo es ofrecer algunos lineamientos que pueden ser utiles para abordar este tema tan frecuente en la clínica. Por supuesto comer de vez en cuando para tolerar el malestar no es peligroso ni malo en si mismo. Incluso a veces es lo único que las personas tienen. Pero este artículo se enfoca en la conducta rígida de buscar consuelo en la comida.