Como aumentar el consumo de proteínas

La proteína proporciona la piedra angular de los tejidos, enzimas y hormonas. Cada célula en el cuerpo humano necesita proteínas. El Instituto de Medicina recomienda consumir por lo menos 0.36 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si usted es un atleta o está pasando por la recuperación de ciertas enfermedades, puede que necesite mucho más. La dieta de los estadounidenses en general, ofrece gran cantidad de proteínas, sólo aumentar su consumo si su médico ha recomendado que lo haga. Los alimentos integrales son la mejor forma de aumentar drásticamente la cantidad de proteínas que usted consume.

Las necesidades de proteínas

El Instituto de Medicina dice que consumir hasta un 35 por ciento de las calorías diarias de las proteínas es seguro. Los atletas necesitan generalmente entre 0,64 y 0,91 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Las necesidades proteicas de los deportistas son más altas debido a que gastan más energía y el gasto sobre sus músculos con mayor intensidad que aquellos que son sedentarios. La proteína ayuda a reparar los músculos, el crecimiento y la recuperación. Si usted tiene cáncer, quemaduras o se están recuperando de las heridas graves, unas proteínas extras ayudaran a la curación. La proteína puede hacer que usted se sienta lleno por más tiempo y puede incrementar el metabolismo ligeramente, lo que hace que una mayor ingesta de proteínas mejora sus resultados para bajar de peso, dice la Harvard School of Public Health.

Alimentos con Proteínas

Las proteínas se componen de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo necesita. Estas se obtienen de los alimentos como carnes, aves, huevos, lácteos y alimentos de soya contienen todos estos aminoácidos esenciales y son conocidos como proteínas completas. Las proteínas incompletas, incluyendo frijoles, nueces y granos, faltan uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo si usted come una variedad de proteínas incompletas al día, tu cuerpo puede obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Estrategia

La inclusión de una porción de proteína en cada comida y merienda le ayudará a aumentar dramáticamente su consumo de proteínas. Por ejemplo, en el desayuno dos huevos junto con su cereal normal, para añadir 12 gramos de proteína. En el almuerzo, arriba su ensalada con 4 onzas de pechuga de pollo sin piel y 2 cucharadas de nueces para un adicional de 42 gramos de proteína. Para la cena, añadir 4 onzas de carne molida sin grasa con su salsa para pasta 36 gramos de proteína. A la hora del aperitivo, pruebe yogur griego con cerca de 20 gramos de proteína por cada taza de mantequilla de maní, con 8 gramos de proteína por cucharada y los garbanzos, que aportan unos 15 gramos de proteína por taza.

Suplementos

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda a obtener el máximo de su proteína de los alimentos enteros, pero se puede complementar con las proteínas en polvo, si es necesario. La proteína del suero es un altamente digerible, proteína completa que proviene de la leche. Usted puede agregar polvo de proteína de suero a los batidos, guisos, cereales calientes, incluso cocidas al horno. Otros polvos de proteínas para suplementar su dieta incluyen la clara de huevo, arveja, cáñamo, soja y arroz integral. Estas proteínas no son tan fáciles de digerir como el suero y no puede ofrecer todos los aminoácidos esenciales.