Como bajar de peso

Como bajar de peso es una de las preguntas que más se escucha en el día a día, a continuación te presento una guía que incluye todo lo que necesitas saber para lograr bajar de peso, pero te digo desde ya, no ofrezco ninguna solución maravillosa que te hará perder 10 kilos en pocos días, si no entre 25 y 50 kilos en un año, pero que no volverán, yo te propongo el camino correcto a seguir, en el que se tratan todos los temas, desde las reglas básicas, hasta la alimentación, el deporte y cientos de tips de utilidad. Ten en cuenta que todo el peso que ha llegado a tu cuerpo ha tardado tiempo en estar allí, no puedes pretender que se vaya en pocos días, si sigues alguna de estas dietas milagros o soluciones mágicas para adelgazar, te darás cuenta que al poco tiempo que recuperarás todo lo perdido.

No se trata solamente de que comer, de que no comer y de cuánto ejercicio hacer, el gran culpable de nuestro peso actual suele ser los malos hábitos que hemos adquirido con el tiempo y que forman parte de nuestra rutina, alimentos pocos saludables al alcance de nuestras manos, un estilo de vida sedentario, exceso de estrés y otros malos comportamientos que tenemos presente en nuestro día a día que ya los aceptamos como parte de nuestra vida. Te propongo un cambio más radical, no debes desear simplemente perder de peso, debes desear mejorar toda tu vida, te darás cuenta que a medida de que pasen los días y las semanas tu humor mejorará, tu confianza crecerá y estado de ánimo estará por las nubes, no se trata simplemente de estar delgado, se trata de ser feliz y en el mundo actual, la imagen que tenemos de nosotros mismos influye bastante.

Como bajar de peso: las reglas básicas

Las siguientes 5 reglas que te menciono es la guía esencial con todas las cosas que debes hacer y no hacer para lograr bajar de peso, esto no quiere decir que no hayan otros factores a tener en cuenta, pero a grandes rasgos, esto es lo más importante que debes saber. Memorizalos, debe ser tu pequeña tabla de mandamientos para perder peso, todo lo demás que sea importante lo iré mencionando a medida que vaya desenvolviendo el tema.

1. Determina tus metas y mantén tu diario de comida frente a tí: es MUY importante que determines un peso saludable según tu edad y estatura, a veces se desea perder peso simplemente para estar muy delgado y esto no es saludable. Así que antes de comenzar nada asegurare tener claro cual es tu peso ideal (en caso de ser necesario, lo puedes adaptar un poco según la actividad física que realices). Adicionalmente, es muy importante que lleves un control de todo lo que comes, está demostrado que se pierde más peso si controlamos lo que ingerimos. en mi opinión, es obligatorio que la primera semana registres todo lo que comes para que seas consciente de lo que es realmente tu alimentación y descubrir donde están los excesos, mientras más continues con esta buena practica, más efectivo será tu pérdida de peso. No pases nada por alto, escribe todo lo bueno, lo malo y lo feo, teniendo en mente los siguientes tips:

• Se exhaustivo: escribe todo lo que consumes, incluyendo las bebidas, no pretendas que no te has tomado esa cerveza después de comer, si ha ido a parar a tu estomago, debe estar en tu diario.
• Se preciso: Indica los tamaños de las porciones en tu diario de comida, además, informare de los ingredientes para que puedas ser mas preciso con la porción. (a los pocos días podrás detectar cuáles alimentos contienen grasas, aazúcareso carbohidratos en exceso).
• Se consiente: Lleva tu diario de comida a donde quiera que vayas, ten en cuenta que existen muchas aplicaciones para smartphones o tablets que te pueden ayudar con la tarea.

2. Ten una dieta balanceada: esto quiere decir que tu dieta debe incluir una cantidad apropiada de cada grupo de alimentos, según la dieta que sigas, se distribuirán diferentemente en cada comida, pero asegurate de cubrir correctamente tus macronutrientes.

• Está totalmente prohibido seguir cualquier dieta milagro que te propone perder 10 KG en una semana o algo por el estilo, el peso siempre vuelve y pones en peligro tu organismo.
• No sigas ninguna dieta que te prohiba alimentos, estas dietas se hacen muy complicadas de seguir a medida que pasan los días, mejor se consciente lo que comes y mantén el equilibrio durante todo el día, por ejemplo, si tomas un snack alto en grasas (como unas patatas chips) evita consumir grasas en el resto de las comidas.
• Si tienes como hábito comer fuera de horas, prueba mascar chicles sin azúcar, te ayudará a equilibrar tu horario de comidas.

3. Tienes prohibido saltarte las comidas: es necesario que comas al menos 3 veces al día, saltarse cualquier comida tiene principalmente 2 efectos perjudiciales en nuestro organismo, el primero de ellos es que nuestro cuerpo entra en “modo hambre” por lo que decide ahorrar energías haciendo que la quema de grasas sea menor y almacenando más cuando le sea posible, el segundo efecto perjudicial es que solemos tener tanta hambre en la siguiente comida que cuando podemos, nos comemos todo lo que tenemos en frente, haciendo que comamos más de la cantidad necesario (esto, unido a que nuestro cuerpo será más receptivo a almacenar grasas es una combinación fatal, justo lo contrario a lo que estamos buscando)

• El organismo puede obtener energías de nuestro cuerpo de 2 fuentes, las grasas y los músculos, los músculos necesitan de mas energía para mantenerse de lo que requiere la grasa, por lo que cuando decidimos saltamos una comida, el cuerpo deja de utilizar la grasa como combustible y comienza a utilizar el músculo ya que no le interesa mantener lo que es más costoso (si yo tuviese problemas económicos, seguro vendería mi yate y mi helicóptero antes que mi coche, esto es lo mismo que hace nuestro organismo). Como puedes entender, al saltarnos una comida logramos el efecto contrario, perderemos el músculo que es bueno y lo reemplazaríamos por grasa, la que ademas consume menos energía, por lo que estamos cayendo en un circulo vicioso.
• A no ser que sigas un plan especializado, intenta no consumir más de 5 comidas al día, debemos realizar un desayuno abundante, un almuerzo decente y una cena controlada acompañada de 2 meriendas o snack entre horas, de esta manera mantendremos el metabolismo activo y al cuerpo sin hambre sin hacer trabajar en exceso a nuestro organismo, si deseas realizar más de 5 comidas al día por favor informate bien de lo que estás haciendo. También vigila lo que consumes durante los snacks, no te pases con las grasas y revisa muy bien la información nutricional (el snack favorito de muchos, las famosas barras de cereales, suelen estar muy desproporcionadas a nivel alimenticio, dale un vistazo antes de comprarte las que quieras).

4. Come comida de casa: la comida casera tiene solo te aporta ventajas, por un lado es mucho más económica de la que podrías encontrar en cualquier restaurante, además sabes exactamente cómo y cuándo fue hecha (pudiéndose controlar en tu diario de comidas), además puedes socializar en la sala de comida de tu empresa tanto o más que en cualquier restaurante.

• Cuando comes en cualquier restaurante no puedes controlar tus porciones ni los alimentos que la conforman, por lo que seguramente terminarás comiendo más de lo que necesitas y con peor calidad. Dedicate a preparar la porción de comida necesaria el día anterior y dejarlo listo en un tupper, así cuando comiences a comer estarás seguro de estar comiendo exactamente lo que necesitas.
• Mirar el menú de un restaurante no te da la información necesaria de como tu comida será preparada, ni cuales ingredientes fueron utilizados, mucho menos de la frescura de los mismos. Por contra, en casa te resulta muy fácil reemplazar cualquier alimento por otro bajo en calorías y de realizar recetas que sepan muy bien de una manera más saludable.

5. Bebe agua regularmente: Las personas que tienden a beber agua también tienen a no ganar tanto peso debido a que tiene el doble efecto de mantener tu cuerpo hidratado a la vez que llena tu estomago de liquido con 0 calorías. El adulto promedio consume 245 calorías extra (13 kg / año) en bebidas azucaradas sin que estas produzcan ninguna sensación de saciedad.

• En promedio, un hombre necesita beber 3 litros (13 vasos) de agua al día mientras que una mujer necesita 2.2 litros (9 vasos).
• Beber un vaso de agua antes de cada comida te controla el apetito reduciendo la cantidad de calorías que consumes en tu porción.
• Consumir agua fría hacer al organismo quemar más calorías por que necesita trabajar más para subir la temperatura del agua.

Cuida tu alimentación, vigila las calorías

Resulta casi imposible lograr bajar de peso si no llevas una alimentación equilibrada y controlada, no haces nada dedicándole horas a la cinta de correr si luego comes desmedidamente, la alimentación es la base de todo buen entrenamiento y en este caso, el pilar fundamental para lograr bajar de peso, te puedo asegurar que un 80% del éxito o fracaso dependerá de lo bien que cuides tu alimentación (te recomiendo dar un vistazo a la sección de Tips para adelgazar al final de este post, en ella doy consejos muy importantes que te serán de gran utilidad).

1. Aprende a amar las frutas: las frutas de ayudan a satisfascer tu necesidad de azucar gracias a sus azucares naturales a la vez que te hacen sentir lleno gracias a la cantidad de fibra que poseen, prueba los siguientes consejos que te pueden ayudar.

• Elige las frutas de la estación, los sabores son mucho más intenso, es más económico y es un producto fresco.
• Come fruta fresca cortada en trozitos como snacks, son deliciosos y te ayudan a controlar el hambre hasta tu siguiente comida.
• Ten siempre fruta fresca al alcance de tu mano, dejar algunas manzanas en la mesa y un poco de melón cortado en la nevera te ayudará a consumir estos alimentos en todo momento, evitando así snacks menos saludables.
• Puedes preparar una ensalada de frutas con frutas que no se dañan fácilmente (piña, naranja, frutas del bosque, frutos secos, etc.), añadele unas gotas de limón para evitar su oxidación y guardala en la nevera, así cada mañana puedes servirte un poco o incluso utilizarlo como postre.

2. Come vegetales para mejorar tu nutrición y para llenarte más rápidamente: te recomiendo incluir en tus platos al menos 50% de verduras como guarnición, que puedes acompañar por alimentos muy gustosos (como tu corte de carne favorito). Añadir vegetales a tus porciones es muy fácil si tienes en cuenta lo siguiente:

• Utiliza los vegetales como el ingrediente principal, si haces un salteado o una ensalada y le añades un poco de pollo, salmón o vegetales tendrás un plato muy completo y saludable en pocos minutos.
• Beneficiate de los vegetales congelados, son muy útiles a la hora de cocinar ya que en pocos minutos tendrás toda nu guarnición descongelada y lista para utilizar.
• Come vegetales crujientes como snacks, corta alguna zanahoria, pimiento o celery y comelos junto a hummus o alguna salsa para ensalada, quedan buenísimos.
• Aprovecha los vegetales con potasio, es un mineral que abunda entre los boniatos, espinacas y lentejas. Aporta muchos beneficios a nivel muscular y ayuda con las funciones del organismo.

3. Reemplaza los alimentos refinados por alimentos integrales: cada vez cambiamos más nuestros hábitos, consumiendo alimentos refinados que no aportan mucho a nuestro organismo, prueba a reemplazar los alimentos por su versión integral para añadir fibra para tener más sensación de saciedad a la vez que te incluyes más nutrientes a tu organismo.

• Prueba a cambiar el arroz a blanco por arroz salvaje, le dará un aspecto totalmente diferente a tus platos a la vez que varías los sabores, prueba también los panes y las pastas integrales, son los alimentos que más consumimos.
• Incluye más granos y hortalizas a tus preparaciones, alimentos como las lentejas, la soja y el trigo controlan muy bien el apetito a la vez que te ayudan a cocinar más en casa.
• Modifica ingredientes de tus platos principales por alimentos integrales, prueba por ejemplo hacer una sopa con lentejas o trigo, o una ensalada con arroz salvaje.

4. Elige tus proteínas sabiamente: aunque no estés centrado en un régimen para aumentar la masa muscular, la proteína es esencial para lograr bajar de peso ya que te ayudará a construir más músculo, lo que consume más energía que la grasa, por lo que lograrás quemar grasa más rápidamente. Es importante que incluyas proteínas vegetales y animales en tus preparaciones.

• Existen muchas fuentes vegetales de proteínas como la soya, los frutos secos, los frijoles, el queso, el tofo y diferentes semillas, la mayoría de estos ingredientes los puedes añadir fácilmente a cualquier receta para aumentar notablemente tus proteínas.
• Selecciona cortes magros con la menor cantidad de grasa posible, suelen ser un poco más caros pero puedes encontrar buenas opciones sin que se infle mucho el presupuesto. En caso de optar por un corte no magro, retira toda la grasa que te sea posible antes de cocinarlo.
• La pechuga de pollo es muy popular debido a su bajo precio y sus buenos nutrientes, si utilizas otros cortes de pollo, asegurate siempre de quitarles la piel.
• Evita los alimentos grasosos como la carne picada y el salami, estos alimentos suelen ser rellenados con mucha grasa para aprovechar así todo lo posible del animal y esto queda totalmente fuera de tu control, nunca sabrás cuanta grasa realmente hay allí dentro.
• La leche es una bebida que aporta una buena cantidad de proteínas, puedes incluirla en tus batidos, café y otras preparaciones, eso si, verifica la cantidad de grasas que te aportará.

5. Come diariamente productos bajos en grasas y azucares: pero presta especial atención a la información nutricional del mismo, un alimento bajo en grasa o azúcar significa que debe tener al menos un 20% menos que su versión normal, pero aún así puede ser mucho, informate bien antes de comprar para no llevarte ninguna sorpresa.

• La leche desnatada es una de las bebidas bajas en grasas que más consumimos, compara la leche entera y desnatada una misma marca para darte cuenta de las diferencias.
• Los quesos bajos en grasas y los yogures sin grasas ni azucares suelen ser muy buenas opciones, tanto para comer como un snack como para añadir a cualquier receta.
• Revisa bien la información nutricional para evitar sorpresas desagradables, a veces utilizan edulcorantes dañinos para lograr un buen sabor sin que aporte calorías.

6. Consume aceites saludables: el aceite es la fuente principal de grasas en nuestra dieta diaría, por eso es muy importante utilizar aceites de calidad que aporten nutrientes favorables al organismo y no aquellos que sean más baratos pero solo sumen grasas. Siempre debemos buscar reducir los niveles del colesterol malo (LDL) a la vez que aumentamos el colesterol bueno (HDL)

• Los mejores aceites para reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno (aceites monoinsaturados) son:
  • Aceite de canola: ideal para saltear, hornear y hacer aderezos
  • Aceite de oliva: alto aporte de vitamina E, posee un extraordinario olor y sabor que lo hacen ideal para ser consumido en crudo.
  • Aceite de maíz: posee una gran resistencia al calor, por lo que se utiliza mucho para hornear y freír.
• Los aceites que te ayudan a bajar los niveles del colesterol malo (aceiets poliinsaturados) son:
  • Aceite de girasol: ligero y sin sabor, posee una gran resistencia al calor.
  • Aceite de soya: posee una gran resistencia al calor sin aportar nada especial.
• Todos los aceites anteriormente nombrados no contienen colesterol ya que son de origen vegetal y todos aportan unas 45 calorías por cada cucharadita
• Si cocinas con aceite, utiliza una cucharada pequeña para preparar el alimento, intenta siempre que sea posible realizar comidas a la plancha.
• También puedes incluir el aceite para sabrosear tus platos (especialmente el aceite de oliva), así como vinagre y varias especies.

7. Realiza un plan alimenticio y siguelo a rajatabla: nunca me cansaré de repetir lo que para mi es una de las claves más importante para lograr todos tus objetivos (no solo a nivel fitness), la planificación es un pilar fundamental y el simple hecho de no tener un plan es planificar el fracaso. En tu plan debe estar especificado tu alimentación y tus actividades, de esta manera puedes comparar cuantas calorías consumes y cuantas estas quemando. Es importante que este plan NO SEA UN CASTIGO PARA TI, se sincero contigo mismo, si te gusta salir a cenar fuera con tus amigos o beber alguna cerveza, hazlo, pero incluyelo en tu planificación (no es lo más indicado para lograr bajar de peso, pero es mucho tenerlo en cuenta que no incluirlo).

• No planificar nada es planificar el fracaso, guardate este en tu memoria por el resto de tu vida.
• realiza un plan de alimentación realista en el que incluyas todas las comidas que realices -incluyendo los snacks- así podrás alimentarte saludablemente en todo momento.
• Incluye la mayoría de vegetales, frutas, alimentos integrales y granos que te sean posible, así como carnes magras, intenta realizar preparaciones sencillas y a la plancha o al horno (cocinar al horno es más fácil de lo que parece, pero necesita tiempo, la planificación es la clave ;))
• Si algún día te sales de lo planeado, deja constancia de eso, es increíble todo lo que “pequeños caprichos” pueden llegar a sumar a lo largo de una semana.
• Asegurate de tener un plan equilibrado, especialmente entre las calorías que consumes y las que quemás, yo siempre he sido partidario de no estar en un balance negativo de más de 1.000 calorías diariamente (me gusta estar entre -500 y -700, lo que significa entre 500 y 700 gramos a la semana) de esta manera, lograrás adelgazar un kilo semanalmente (mi ideal es medio kilo), parecerá lento, pero te garantizo que tus hábitos cambiaran y no sufrirás un efecto rebote al final. Ten en cuenta que si has tardado años en aumentar de peso, también necesitarás tiempo para adelgazarlo.
• Tu plan alimenticio no te debe agobiar, prometete a ti mismo que realizarás una comida libre si logras seguir el plan correctamente durante 6 días y realizas un poco de ejercicios (otra de tus metas, hablaremos luego de esto), de esta manera estarás cumpliendo tu objetivo a la vez que no te sientes asfixiado por lo que puedes comer, todo en esta vida se trata de pasarlo bien.

8. Come solamente carbohidratos naturales, en vez de carbohidratos procesados: este punto tiene que ver bastante con el punto 3, pero quiero hacer énfasis en el apartado de los carbohidratos ahora mismo (ya que debemos consumir menos, pero también de mejor calidad), muchos alimentos son realizados con harina refinada la cual tiene una calidad nutricional bastante baja, por su parte, puedes encontrar lo mismo en la versión integral por muy poco dinero extra.

• Las frutas, vegetales, leche, frutos secos, alimentos integrales, semillas y legumbres se obtienen directamente de la naturaleza, aprovechate de ellos, ya que mantienen la mayoría de los nutrientes inalterados.
• La regla del blanco malo: evita todos los alimentos blancos que puedas encontrar en otro color, por ejemplo, elige el arroz salvaje en vez del arroz blanco, o la pasta integral en vez de la refinada, simplemente recuerda, si se hizo con harina blanca (refinada) se pudo haber hecho mejor.

9. Conoce los riesgos de una dieta baja en carbohidratos: cuando quieres bajar de peso, es básico reducir el consumo de carbohidratos, pero mantener esta dieta durante un tiempo muy largo sin darte un respiro (días trampa o probar otra dieta) puede acarrear efectos negativos, si notas algunos de estos efectos, por favor ten cuidado, detente y consulta a tu memédico

• Dolor de cabeza frecuente
• Mareos constantes
• Debilidad
• Fatiga y falta de concentración
• Gripes y constipados frecuentes
• Mala respiración

Dietas para bajar de peso que puedes tener en cuenta

Realmente no me gusta la palabra “Dieta”, nunca he estado a favor de ella, lo que veo necesario es lograr cambiar tus hábitos para llevar una vida más saludable, las dietas que te nombro a continuación son perfectamente compatibles con cualquier método para bajar de peso y cuentan con mi aprobación personal, veras que en el fondo, muchas de estas dietas se parecen entre ellas, aunque cada una tiene algo específico que las caracteriza del resto.

1. Dieta paleolítica: come como un hombre de las cavernas, puede que te suene a chiste, especialmente cuando no podemos salir a cazar ningún mamut. Sin embargo, debes centrarte en consumir los alimentos que los cazadores (nuestros ancestros) comían en su epoca, los cuales son:

• Carnes producidas del cesped (no me refiero a plantar una vaca, si no a consumir aquellos animales que se alimentan del cesped)
• Pescados y mariscos
• Frutas frescas y vegetales
• Huevos (de ser posibles, enriquecidos con Omega3)
• Frutos secos y semillas
• Aceites saludables

2. Dieta Sonoma: Si te gusta disfrutar de una buena copa de vino, entonces esta dieta te va a encantar. Realmente, más que una dieta, se plantea como un cambio de hábitos, centrándose especialmente en consumir más alimentos integrales y evitar los alimentos refinados y con azucares añadidos, consta de 3 etapas:

• Etapa 1 – Inmersión: es la más dificil de todas, aunque solamente dura 10 días, se busca eliminar los 3 hábitos alimentarios destructivos que nos hacen aumentar de peso (eliminar la excesiva dependencia de los alimentos refinados, evitar comer cualquier cosa que este al alcance y se debe dejar de comer en exceso)
• Etapa 2 – En busca del peso perdido: es la etapa principal de la dieta y la que deberas seguir hasta que llegues a tu peso ideal, es una pérdida de peso paulatina, pero constante y definitiva, el efecto rebote no suele aparecer en esta dieta.
• Etapa 3 – Peso ideal para siempre: comienza exactamente el día que llegas a tu peso ideal, es la etapa de mantenimiento, donde la dieta se debe convertir en un estilo de vida.

3. Dieta de alimentos crudos: no me refiero a no cocinar nada de lo que comes, si no a incluir un 75% de alimentos no cocinados en tu dieta, como pueden ser frutas, vegetales y frutos secos (por favor, no consumas carne cruda, ni granos no cocinados, de esto no va el tema…)

• Come mucho hierro, puedes conseguirlo a través del tofu, anacardos, almendras y legumbres
• Mejora tu calcio, come soja, col, higos, tempeh y bok choy.
• Consume Omega3, puedes encontrarlo en semillas, nueces, pescados y aceites ricos en Omaga3 (aceite de canola, de soja, de linaza y de nueces)
• Toma suplementos de vitamina B12, también puedes ingerir alimentos fortificados en Vitamina B12 como cereales o leche de soja.

realiza ejercicios para bajar de peso, Activa tu cuerpo y quema calorías

El ejercicio es fundamental a la hora de bajar de peso, el hecho de realizar cualquier actividad acelerará tu metabolismo, logrando que quemes más calorías a lo largo del día, ¡incluso cuando no estas entrenando!. A continuación te detallo un buen plan para comenzar a realizar actividades físicas desde 0 a la vez que te doy algunos consejos útiles, especialmente si ya te encuentras realizando alguna actividad.

1. Comienza a realizar ejercicios cardiovasculares / aeróbicos básicos: debes plantearte una meta inicial pequeña pero posible, comienza realizando al menos 20 minutos (recomiendo 30) de cualquier actividad que sea de tu agrado, al menos, 3 veces por semana.

• Compra un podómetro: planteate lograr al menos 5.000 pasos diarios, cuando lo consigas sube a 10.000 (es una buena media diaria), de ser posible, intenta que el podómetro incluya el contador o se pueda sincronizar con tu smartphone para que veas tu avance, esto te ayudará a bajarte un par de estaciones antes de la tuya si todavía te faltan 1.000 pasos para tu meta.
• Invierte en unos buenos zapatos: es muy importante que lleves zapatos adecuados, notaras la diferencia a los pocos días, no es necesario que te compres los zapatos mas caros con la mejor plantilla, de hecho, seguramente no lo necesitaras, pero invierte algo de dinero en unos zapatos cómodos que te permitan llevarlos todo el día, especialmente si vas a realizar alguna actividad.
• Comienza a caminar: dar un paseo por el vecindario no cuesta nada y es una gran manera de comenzar a moverte, cualquier excusa es perfecta, sacar a pasear a tu mascota, conocer un poco mejor los rincones de tu vecindario, ver un poco las tiendas o mi favorita, dar un paseo con tu pareja (algo que sin duda rompe la rutina y mejora la relación). También puedes probar otros ejercicios de bajo impacto como la natación, la bicicleta o correr suavemente.

2. Utiliza las maquinas del gimnasio: el hecho de ir al gimnasio te permite crear un habito muy favorable para perder peso, te recomiendo al menos 3 veces a la semana (los fines de semana también cuentan).

• Utiliza la cinta de correr, la eliptica, la bicicleta estacionaria, la maquina de remos o la maquina de escaleras para acelerar tu metabolismo y quemar más calorias.
• Comienza con sesiones cortas y ve sumando minutos gradualmente, también puedes jugar con la intensidad y velocidad de las maquinas para obtener un mayor desempeño.
• Intenta lograr una media de al menos 30 minutos, el cuerpo posee un deposito energía inmediata durante unos 20 minutos llamada glucógeno, una vez transcurrido este periodo, comienza la verdadera quema de grasas (también puedes utilizar el glucógeno en una sesión de pesas y aprovechar al máximo el tiempo en la maquina)
• Conoce bien lo que puedes comer antes y después de realizar un entrenamiento para que no te sientas falto de energía ni tengas ganas de vomitar.

3. Asiste a alguna actividad dirigida: hace mucho tiempo que puedes encontrar en los gimnasios y parques cerca de tu casa, actividades que van mucho más allá de los aerobics o el spinning, cada vez es mayor la oferta y muchas son muy entretenidas, hay para todos los niveles, prueba alguna clase de cada actividad y encuentra la que más te divierta.

• Aerobics: clase por excelencia que todos conocemos, activa todo tu cuerpo mediante una serie de ejercicios, todo el mundo lo puede realizar ya que tu mismo te puedes regular la intensidad.
• Spinning: otra actividad clásica, disfruta pedaleando en tu bicicleta estacionaria simulando que estas realizando el tourmalet, dependiendo de la clase a la que asistas, se puede enfocar en velocidad o resistencia, lo mejor de todo es que seguro podrás seguir el ritmo de la clase, la intensidad depende de ti y si estas muy exhausto siempre puedes pedalear libremente durante unos minutos para recuperarte.
• Zumba, Jazzercise, otras clases de baile: el baile está de moda en el fitness ya que te permite entretenerte a la vez que quemas calorías, suelen ser clases muy divertidas en las que la música forma parte esencial, te pondrás en forma a la vez que mejoras tus pasos de baile
• Artes marciales: es muy amplio el abanico de artes marciales que puedes practicar, aunque si deseas especializarte en alguno lo mejor es que vayas a un gimnasio dedicado, lo que es cierto es que cada vez son más los gimnasios que ofrecen clases de Karate, Kung fu, Kick boxing o artes marciales mixtas (MMA) como parte del entrenamiento.
• Boot camp: es una buena mezcla entre movimientos de calistenia y ejercicio de pesas, en la que debes realizar un circuito con varios ejercicios diferentes como pushups, cual de bíceps, sentadillas, sprints, entre otros en un entrenamiento por intervalos basado en el entrenamiento militar.
• Pilates, Yoga, Estiramientos: son una serie de ejercicios que se encargan de fortalecer tus músculos con movimientos suaves y constantes, es una excelente alternativa cuando tienes alguna lesión y no puedes realizar movimientos bruscos o levantar peso, a su vez, te permite ganar mucha flexibilidad y elasticidad, manteniendo tu cuerpo más joven. Sin lugar a dudas, recomiendo 100% incluir al menos una clase de cualquiera de estas 3 actividades a la semana.

4. Atrevete a entrenar con pesas: de nuevo, comienza suavemente con un par de sesiones a la semana de unos 15-20 minutos de duración, combina las máquinas y el peso libre para obtener mejores resultados, al inicio, céntrate en levantar poco peso y de aprender la técnica correcta de cada ejercicio, una mala ejecución puede enfocarse en otro músculo, o peor aún, causarte alguna lesión.

• El primer mes realiza una rutina de cuerpo entero, esto quiere decir que cada sesión estarás entrenando todos tus músculos, dejándolos descansar al menos 48 horas entre sesiones, esto te permitirá coger un poco de fondo, lo que es necesario para centrarte en rutinas focalizadas.
• Después del primer mes, realiza cualquier rutina de ejercicios que se base en grupos musculares, puedes entrenar un día espalda y bíceps, otro día pecho y tríceps y por último piernas y hombros. Ser chica no es ninguna excusa, entrenar con pesas te será muy favorable.
• Cambia tu rutina cada mes, el cuerpo se adaptará rápidamente a los ejercicios que realizas y dejarán de ser un reto para ti, por lo que estancarás en tu evolución, existen cientos de ejercicios, por lo que encontrar 3-4 ejercicios diferentes para cada grupo muscular no debe ser ningún problema.
• No te olvides de entrenar abdominales, puedes realizar cualquier rutina de unos 5-10 minutos 2-3 veces por semana, esto fortalecerá los músculos de tu estomago, lo que te dará una figura más atractiva, a su vez, unos abdominales fuertes te son de gran utilidad para todos los ejercicios y actividades que vayas a realizar.
• En caso de que sientas alguna molestia o dolor, detente y no dudes en consultarlo con el monitor de la sala o alguien especializado, el dolor puede ser una advertencia de algo mas, así que dale la importancia que se merece.
• No te olvides de calentar los músculos antes de realizar tu entrenamiento y de estirarlos después, te ayuda a evitar las agujetas, a la vez que ganaras flexibilidad y elasticidad, una rutina de 5 minutos es más que suficiente.

5. Practica algún deporte: sin lugar a dudas debe existir alguna deporte que hayas practicado alguna vez y quieras retomar o que siempre te ha gustado, prueba a encontrar tu actividad favorita, puede ser fútbol, voleibol o tenis, cualquier actividad que te haga sentir cómodo y que disfrutes servirá de motivación para que sigas asistiendo y te mantengas activo.

• Consigue un deporte que te agrade o que hayas practicado antes, tener idea del deporte que vas a realizar resulta de gran utilidad cuando quieres comenzar.
• Descubre un nuevo deporte que siempre te haya llamado la atención o que tus amigos practiquen, te esta manera también activas partes de tu cerebro dedicadas al aprendizaje y a la concentración.
• El factor social suele resultar importante, muchas veces el simple hecho de tener un compañero con el que entrenar nos ayuda a mantenernos motivados, por que aunque no queramos entrenar un día, contamos con el compromiso de asistir, esto resulta favorable en ambos sentidos.
• No digas “no se hacer eso”, dite a ti mismo “¿por qué no puedo aprenderlo?” esta manera de pensar te hará descubrir muchas facetas de ti mismo que hasta ahora no conoces.

6. Contrata a un entrenador personal: normalmente los gimnasios tienen un entrenador en cada sala pero lamentablemente no te dedicarán mucho tiempo si no los contratas, ya sea por que tienen a otras personas que atender o por que a veces su trabajo no es enseñarnos, hay que entender que parte de su sueldo sale de las horas extras y por mucho que nos duela no nos la van a regalar.

• Un entrenador personal te ayudará a definir un plan personalizado que se adapte a tu nivel y objetivos, lo ideal es que consigas a un entrenador certificado.
• Presta mucha atención a la ejecución correcta de cada ejercicio, pídele que alguna hora te enseñe que se trabaja con cada máquina y con que ejercicios es bueno combinarlas, una vez adquieras ciertos conocimientos básicos ya podrás entrenar tu solo, repito que lo más importante es una técnica correcta, el resto depende de ti.
• Un entrenador personal viene bien para motivarnos y para cumplir los horarios de entrenamientos, pero también es importante que adquieras estos hábitos por ti mismo y te mantengas enfocado en tu entrenamiento, ten en cuenta que el entrenador personal puede ser tu amigo, pero no puedes gastar tu hora de entrenamiento hablando con el, ¡dedícate a entrenar!

Mantente motivado, mantente enfocado

El hecho de mantenerte enfocado en tu meta y motivado es lo que te permitirá llevar a cabo tu objetivo, puedes tener el mejor plan alimenticio, las mejores instalaciones deportivas, pero si no tienes la motivación suficiente para ir a entrenar, o si no sabes que debes comer cada día, no vas a lograr nada, te recomiendo encarecidamente que busques la mejor manera de mantenerte motivado y que utilices cualquier técnica que desees para mantener tu objetivo siempre a la vista, de esta manera no perderás el norte en cuanto a bajar de peso se refiere.

1. Haz una apuesta con un amigo (o varios): el hecho de tener un reto con alguna compañero(s) te mantendrá enfocado en cual es tu meta, el que pierda la apuesta puede pagar una cena o regalar un masaje o una noche de hotel al ganador, te apuesto que darás el máximo por lograr tu objetivo.

• El objetivo de la apuesta puede variar, puedes apostar perder peso en tantas semanas, lograr hacer 10 dominadas, levantar 50 kilos en press de banca o incluso lograr correr una maratón, cuando sepas por lo que quieres apostar, busca un compañero que te sirva para el reto y dedícate a superarlo.
• Las recompensas pueden ser varias, mis favoritas suelen ser un masaje para el ganador, un pack de aventuras extremas donde la persona es libre de elegir su actividad favorita, una cena en su restaurante preferido o aquel gadget tan deseado, entre más grande sea la recompensa, menos querrás perder y mas te esforzaras en lograr tu objetivo.
• Puedes averiguar alguna pagina web de pérdida de peso como www.healthywage.com, te aseguro que una recompensa monetaria te mantendrá en el buen camino.

2. No seas excesivamente duro contigo mismo: no te castigues cuando hayas faltado a uno de tus objetivos, si te castigas a ti mismo es muy posible que vuelvas a caer en el mismo error en el futuro, encuentra el motivo de por que has faltado a tu entrenamiento o por qué has comido o bebido en exceso y prepara un plan para que no vuelva a ocurrir.

• No malinterpretes esta regla y te permitas todos los caprichos que se te ocurran, simplemente no te castigues negativamente por que crearás rechazo a la situación, lo que mentalmente te volverá más débil para la próxima vez.
• Planificación, planificación y más planificación, ten en cuenta todos los imprevistos que te puedan surgir y ten un plan para resolverlo, de esta manera te podrás asegurar que aunque se te presenten situaciones adversas, no te saldrás del buen camino.
• Siempre habrán altibajos en tu camino hacia la meta, pero recuerda que es una carrera a fondo en la que verás los resultados a largo plazo.

3. Planteate metas a corto plazo: los grandes objetivos que tengas debes dividirlos en pequeñas etapas para así notar como avanzas a medida que pasa el tiempo, plantearte un objetivo muy grande que requiere de mucho tiempo no te permitirá ver tu evolución real, por lo que es muy posible que termines desmotivandote y renunciando a tu meta.

• No te plantees perder 100 kilos, planteate perder 1 kilo 100 veces, te garantizo que cada vez que veas cumplir uno de tus 100 pequeños objetivos, estarás motivado para conseguir el siguiente.
• Uno de los objetivos que mas se nota con el paso del tiempo es el no beber alcohol durante la semana, esto te permitirá mantenerte saludable y respetar tu dieta a la vez que no te prohibe disfrutar con tus amigos de vez en cuando.
• Recuerda, entre más dificil sea el objetivo, más probabilidad existe de que te desmotives, divídelo lo más que pueda para avanzar rápidamente y mantenerte en el juego.
• El objetivo final también debe ser realista, si te propones adelgazar hasta los 30 kilos (una locura poco saludable) llegará un momento en el que te estancarás y puedes sufrir un efecto negativo, por lo tanto, asegurarte que tu meta final sea adecuada.

4. Date a ti mismo una recompensa que no tenga que ver con la comida: de vez en cuando, regalate un paseo con los amigos, un masaje, una manicura y pedicura, una visita al cine, un gadget que desees o esas zapatillas que necesitas, como te he dicho antes, llevar una vida saludable no es sinónimo de tortura ni de pasar hambre, date un gusto de vez en cuando que te permita reforzar que lo que estás haciendo es lo correcto y lo estas haciendo bien.

• Las recompensas pueden ser muy variadas, últimamente me he dedicado a regalarme material deportivo cuando voy superando mis metas, lo que me hace entrar en un circulo virtuoso de entrenamiento lo que me permite llegar más rápido a mis próximas metas.
• Incluir a tus seres queridos y personas mas cercanas en las recompensas les motivará a ellos a cambiar y mejorar sus hábitos, no te olvides de hacérselo saber, verás como alguien estará interesado, y no sabes lo gratificante que resulta influenciar a alguien más para que mejore su calidad de vida.

5. Disfruta el ahora cuando se presente la ocasión: si estas en una fiesta o alguna celebración especial permite una comida trampa, no pienses que lo que estás haciendo está mal y disfruta el momento, simplemente asegurarte de que esa indulgencia no se convierta en un hábito diario.

• Todos estamos en este mundo para disfrutar, de vez en cuando olvidate de tus metas y pasate un buen día, eso si, asegurate de recuperarte de los excesos cometidos durante los siguientes días.
• Este punto se relaciona mucho con la comida trampa de la dieta que debes seguir, disfruta de tus ocasiones especiales, pero no permitas que se conviertan en malos hábitos.
• Cuidado con los exceso, simplemente por el hecho de que nada en exceso es bueno, si al día siguiente te levantas con una resaca horrible o con un malestar bastante desagradable, se consiente de que has sobrepasado la linea y trata de mejorarlo la siguiente vez, no confundas libertad con libertinaje.

Tips para bajar de peso

A continuación te dejo una serie de consejos que debes tener en cuenta, si las reglas básicas debías memorizarlas, estos tips debes tenerlos muy muy muy en cuenta, los que considere más importante los detaldetallaréo en general el simple consejo se explicará por si solo. Si tienes alguna consejo que te sea de utilidad, no dudes en compartirlo conmigo.

1. Bebe agua 30 minutos antes de cada comida, te saciará por lo que comerás menos.
2. Si comienzas a ganar peso no entres en pánico, seguramente se trate de que estas ganando músculo y este ocupa menos espacio que la grasa, esto es muy muy bueno.
3. No comas ni ingieras mucho liquido al menos una hora antes de ir a la cama, la comida te dará sensación de pesadez a la vez que no se digerirá correctamente y los líquidos te harán despertarte un par de veces durante la noche para ir al baño, interrumpiendo tu ciclo de sueño.
4. Si consumes alimentos durante la noche no lo lograras quemar, por el hecho de que el cuerpo está en reposo y consume menos energías que durante el día, que es cuando te estas moviendo alrededor.
5. Asegurate de beber mucha agua durante el día, si eres hombre, debes beber al menos 13 vasos de agua (3 litros) y si eres mujer, al menos 9 vasos (2.2 litros) esto mantendrá tu cuerpo hidratado, el organismo en funcionamiento y evitarás sufrir de ataques de hambre constantemente.
6. Adquiere un podometro e intenta caminar al menos 10.000 pasos diarios, si eres una persona poco activa actualmente, intenta llegar a los 5.000 pasos y vete planteando pequeños objetivos hasta llegar a los 10.000 pasos.
7. Camina al menos 5 minutos cada 2 horas, te ayudará a romper con la rutina, relajarte y centrarte más en lo que estas haciendo, si puedes, intenta respirar un poco de aire fresco en estos minutos.
8. Dedicale 10 minutos a las escaleras, evita utilizar las escaleras mecánicas en el metro, utiliza las escaleras en tu casa o en tu trabajo y aprovecha cada oportunidad de subir o bajar unas escaleras, esto debe ser más que suficiente para cumplir tu objetivo diario.
9. Lleva un control semanal de tu peso, debes notar que va a la baja constantemente, si se estanca durante varias semanas o incluso subes de peso continuamente evalua que estés realizando todo correctamente.
10. Algunas semanas puedes subir de peso, especialmente si eres mujer, debido a la retención de liquido y el proceso menstrual, no te asustes, todo volverá a la normalidad a los pocos días, puedes pesarte diariamente si lo deseas para verificar como todo vuelve a la normalidad.
11. Después de entrenar, bebe mucha agua, al poco rato tendrás que ir al baño y te desharás de toda la grasa que ha quemado tu cuerpo.
12. Ten siempre a la mano te rojo que te ayudará a quemar grasa, y rooibos que posee propiedades diuréticas, es una buena combinación para liberarte de las grasas acumuladas.
13. Bebe te verde con miel para acelerar tu metabolismo y desentresarte.
14. Al despertarte, bebe agua, esto activará tu metabolismo desde primera hora de la mañana.
15. Espera a que tu estomago ruge para que pienses en la siguiente comida, no sabes cuantas veces llegamos a consumir alimentos por que nos encontramos aburrido, nerviosos, frustrados o simplemente lo tenemos incluido en nuestra rutina.
16. Si tienes hambre y no es tu hora de comer, huele una banana o una manzana, puede que te sientas un poco ridículo, pero realmente funciona.
17. Elimina de tu vida las bebidas gaseosas, en serio, los refrescos no te aportan nada más que azucares (las versiones light y zero no son de utilidad) y no te aportan ninguna sensación de saciedad, en promedio, un adulto común consume 245 calorías en bebidas como estas.
18. Después del desayuno, bebe solamente agua, está bien comenzar el día con un zumo de naranja o un multivitaminico, pero despues dedícate a beber solamente agua (que no te de miedo pedir agua en ningún restaurante), esta maravillosa bebida es económica y no contiene ninguna caloría, todo son ventajas.
19. Toma un relajante paseo en tu hora favorita del día, yo cada vez que vuelvo del trabajo me bajo 2 estaciones antes y paseo por las calles de mi ciudad, me ayuda a sumar pasos en mi podómetro a la vez que me relaja y me permite maravillarme con la arquitectura y eventos que encuentro por las calles.
20. Evita pensar en comida basura, ten planificado varios temas en los que pensar en caso de que esto suceda, veras como poco a poco desaparecerá de tu cabeza.
21. Cuando te decidas a dar el paso, da el paso definitivamente, no vuelvas atrás con tus malos hábitos o volverás a recuperar todo el peso perdido.
22. Lleva tu diario alimenticio contigo y registra todo lo que comas, serás consiente de lo que ingieres y te permitirá detectar donde está tu punto débil.
23. Añade un 10% a las calorías que piensas que consumes, si piensas que estas ingiriendo 2.000 calorías diaria, añádele unas 200, el número 2.200 seguramente se aproximará más a la realidad.
24. Antes de comenzar a bajar de peso, comunicaselo a tu circulo más cercano, de esta manera te aseguraras que ellos se preocupen de tu evolución, que preparen recetas mas saludables si se trata de un familiar directo como tu madre y hasta puede que alguien se una a ti y se proponga a perder peso contigo.
25. Puedes probar a unirte a un grupo local de perdida de peso o unirte a cualquier foro online, mucha gente consigue respaldo en estos medios.
26. Encuentra algún deporte o actividad deportiva que te guste, así no lo tomaras como una tortura, si no que realmente disfrutaras de ello.
27. No te prives de ciertas cosas que quieras hacer, solamente controlalas, siempre puedes quedar a cenar con tus amigos, pero intenta pedir una ensalada o pollo a la plancha, también puedes quedar a tomarte algo, pero ve por una copa de vino o una cerveza en vez de por 5 mojitos.
28. Sírvete porciones más pequeñas de comida, mientras haya comida en tu plano querrás seguir comiendo.
29. Sírvete la comida en platos pequeños, tendrá el efecto psicológico de que estas comiendo mucho más a ver el plato lleno.
30. Sírvete la comida en platos en vez de llevar bandejas a la mesa, esta relacionado con el consejo anterior, mientras haya comida en la mesa siempre podrás seguir comiendo y no sabrás medir todo lo que has ingerido.
31. Come lentamente y con calma, mastica bien la comida y saborea bien todos los alimentos.
32. Cuando estés comiendo, pon tu tenedor o cuchara en el plato después de cada bocado, te ayudará a comer mas pausadamente y a comer menos, despues de 20 minutos desde que empezamos a comer nuestro cuerpo se siente satisfecho, por lo que te puedes salvar de consumir algunas calorías extras.
33. Siempre que vayas a un sitio que tengan diferentes tamaños de porciones, ordena el más pequeño de todos, te ahorraras muchas calorías y algo de dinero.
34. Cepillate los dientes después de cada comida, así evitarás comer nuevamente
35. Cambia de leche enter a leche desnatada, te puedes ahorrar unas 60 calorías por vaso.
36. Evita beber zumos concentrados, incluyen muchas azucares que no ayudan para nada.
37. Cada cuerpo es diferente debido a la genética y al tiempo dedicado al entrenamiento así que no intentes tener el mismo cuerpo de otra persona, tu meta debe ser superarte a ti mismo, te sorprendería saber cuanta gente desea tener el mismo cuerpo que tu a medida que vas mejorando.
38. Sentirte bien no es algo solamente relacionado con el peso, a medida que adelgaces ganaras confianza, aprovecha este subido de autoestima para descubrir nuevas pasiones, no dejes que tu vida sea regida solamente por la balanza.
39. Detecta los malos habitos que tengas y corriguelos en la medida que te sea posible, dejar de fumar es dificil de un día para otro,pero fumar un cigarrillo menos, aunque parezca una tontería, es un gran avance.
40. Cuando cambies tus hábitos te darás cuenta lo bien que te sientan los nuevos, y veras que gran parte de la felicidad no es solo el hecho de que estés adelgazando o que este consiguiendo un mejor cuerpo, si no el hecho de como ha mejorado tu calidad de vida.
41. Comprate ropa que sea una o dos tallas más pequeñas de tu talla actual, así tienes una nueva mini meta que conseguir, lograr entrar en ellos.
42. A medida que vayas adelgazando, ve donando tu “ropa de gordo” a la caridad, te darás cuenta lo dificil que te resultará engordar si tienes que comprar nuevamente toda la ropa.
43. Compra una bicicleta y sal a hacer algunos kilometros, o encuentra un parque cercano donde te sea ameno salir a pasear.
44. Mira una hora menos de televisión, es uno de los hábitos más dañinos, por que nos quita mucho tiempo y por que lo solemos acompañar con snack poco saludables.
45. Planifica tus alimentos con antelación, así te evitaras las comidas “fast food”
46. Intenta que un 90% de las comidas lleven la marca “hecho en casa”
47. Incrementa el valor nutricional de tus preparaciones añadiendo distintas verduras.
48. Consume alimentos con alto porcentaje de agua como los tomates o el pepino, esto te ayudara a que tu ingesta de calorías final sea positiva.
49. Evita las comidas blancas, en una dieta baja en carbohidratos los alimentos provenientes de la harina refinada no son muy bien vistos, piensa la simple regla de “si se ha hecho con harina refinada, se pudo haber hecho mejor”.
50. En la medida de lo posible, cuando vayas a realizar tu comida trampa, elige una opción libre de grasas, una cosa es que te des un gusto y otra es que tires por la borda el trabajo que llevas semanas realizando.
51. Cierra la cocina durante 12 horas, una vez termines de cenar y hayas limpiado y ordenado todo, no vuelvas a la cocina hasta el desayuno del día siguiente.
52. Prueba la salsa picante, los condimentos y las especies como saborizantes de tus platos, evita utilizar sal y descarta todas las salsas como el ketchup,la mayonesa y la salsa BBQ de tus platos.
53. Si quieres un snack saludable, cogue un puñado de nueces, la cantidad de nueces que te caben en la mano son más que suficiente para nutrirte y sentirte saciado.
54. Come frutas en vez de beber zumo de frutas.
55. Consume la mayoría de tus calorías antes de la tarde, así te aseguras que las últimas horas del día el cuerpo estará quemando todo lo que ha consumido y así poder llegar a la noche en condiciones óptimas para no almacenar calorías.
56. Disfruta de un alimento rico en calorías como la joya de la corona, no como la corona en si mismo, puedes incluir una bola de helado a tu bol lleno de frutas, como ya debes saber, hazlo moderadamente.
57. La mejor hora para pesarte es justo al despertarte e ir al baño, pásate siempre a la misma hora para tener una medida fiable.
58. Si comienzas a temer u odiar la comida, consulta a tu doctor por un posible caso de anorexia, en caso de que comiences a saltarte las comidas, consulta a tu doctor por un posible caso de bulimia, y si eres una chica y pierdes tu periodo, consulta a tu doctor por un posible caso de amenorrea.

Advertencias

1. No necesitas bajar de peso si ya te encuentras en tu rango ideal, en vez de eso, dedícate a mejorar tu figura con alguna rutina de ejercicio que se adapte a tus necesidades.
2. Evita perder más de 1 kilo a la semana (mi media recomendada es 0.5 kilos) de esta manera te aseguraras de no sufrir ningún efecto rebote, a la vez que estarás quemando la grasa y manteniendo y desarrollando tus músculos.
3. Queda terminantemente prohibido que sigas ninguna dieta milagro que te proponga perder varios kilos en pocos días, o que se centren en un solo alimento (ejemplo, la dieta de la piña, o dietas por el estilo) no importa como lo mires, seguir un plan de estos por una semana, o hasta por 4 días no es para nada saludable para nuestro organismo.
4. No te mueras de hambre, divide tus comidas sabiamente para que los snacks te permitan llegar bien a la siguiente comida, incluso si debes realizar 2 snack entre comida, principalmente los primeros días es difícil obligar a nuestro cuerpo a dejar de consumir tantos alimentos a lo que lo tenemos acostumbrado, prueba a realizar 3 e incluso 4 snack diario y ve bajando la dosis hasta llegar a los 2 snack + 3 comidas, el proceso inicial de adaptación lleva tiempo, pero te recomiendo que dejes de consumir unas 100 calorías diarias, así no sufrirás.
5. En caso de que no te encuentres bien o de sufrir alguna condición especial, visita a tu médico, la recomendación de un profesional siempre es importante cuando se trata de tu salud.

En WikiHow – Fotos y lineas generales del artículo (En inglés) | How to loss weight

En RD – 40 tips para perder peso (En ingles) | How to loss weight: 40 fast, easy tips