¿Cómo combatir el insomnio? 7 consejos para dormir mejor

El insomnio es una persistente dificultad para dormir o permanecer dormido durante varios días consecutivos. Lo cual provoca que se deteriore el funcionamiento de las personas durante el día. Es el problema de sueño más común y aproximadamente 1 de cada 5 personas adultas lo padece.

Cómo combatir el insomnio

¿Qué cantidad de sueño se considera normal?

La cantidad de sueño normal varía de una persona a otra. Algunas pueden funcionar bien durante todo el día con sólo 3 o 4 horas de sueño por la noche. Sin embargo la mayoría de las personas necesita dormir más. El promedio suele ser de 7 a 8 horas. Es necesario tomar en cuenta que la cantidad de sueño también varía de acuerdo a la edad, por ejemplo, un bebé recién nacido dormirá aproximadamente 16 ó 17 horas al día. Es normal que a medida que aumenta la edad, la cantidad de sueño necesaria disminuya. Otro aspecto importante a tomar en cuenta es que la cantidad de sueño también varía según el nivel de actividad de la persona. Una persona que tenga poca actividad durante el día, requerirá menos horas de sueño que otra que sea muy activa. Lo que se debe de valorar, más que la cantidad de sueño, es la manera en la que se siente la persona mental y físicamente después del mismo.

Causas de la falta de sueño

Existen una serie de posibles causas que pueden estar provocando que se presente este problema, sin embargo, hay que tomar en cuenta qué también podría aparecer por sí sólo, sin ninguna razón aparente. Algunas de las causas, son las siguientes:

• Ambiente poco favorable.
Los factores ambientes son un aspecto importante a tomar en cuenta. Por ejemplo, sino se encuentra cómodo en el sitio en donde está durmiendo, ya sea porque se encuentre en un lugar distinto que le parezca extraño o desagradable, esto influirá de manera negativa para poder conciliar el sueño. También se debe valorar la temperatura de la habitación, si se encuentra demasiado fría o caliente, la comodidad de la cama, el ruido y la iluminación de la habitación, etc.
• Efectos normales del envejecimiento.
Es normal que las personas mayores tiendan a dormir menos horas y con menor profundidad. También es necesario tener en cuenta que muchas de ellas, desarrollan el hábito de dormir un tiempo durante el día, lo que provoca que sientan menos sueño durante la noche.
• Cambio de rutina.
Cuando se modifica la rutina diaria, ya sea por un cambio en el horario del trabajo, el nacimiento de un bebé, etc. también pueden cambiar los patrones de sueño.


Combatir el insomnio

• Preocupación por la vigilia.
Una persona que está sumamente preocupada por no poder volverse a dormir cuando despierta por momentos en la noche, comenzará a sentirse ansiosa e irritada, incluso aunque haya dormido sus horas normales de sueño. Estas personas tienen la sensación de haber tenido una mala noche.
• Razones médicas.
Entre ellas, se encuentra: la necesidad de ir al baño durante la noche (esto ocurre generalmente en personas mayores de 65 años ó en mujeres embarazadas) y en ocasiones es difícil volver a dormirse. Otro factor a tomar en cuenta, sobre todo en personas ancianas, son los dolores articulares y el malestar emocional cuando se está atravesando por un proceso de duelo.
• Ansiedad o depresión.
Personas que se van a la cama con un nivel elevado de estrés o ansiedad, generado por pensar una y otra vez en todas sus preocupaciones, lo cual provoca que la mente y el cuerpo se mantengan toda la noche en alerta, impidiendo conciliar el sueño. La depresión también provoca que la mente esté constantemente generando pensamientos negativos y perturbadores, se tiene un bajo estado de ánimo, entre otros síntomas que provocan la falta de sueño.
• Estimulantes.
Algunos estimulantes, como por ejemplo: el alcohol, la cafeína, la nicotina, ciertos fármacos y drogas, pueden provocar insomnio.


Insomnio

• Trastornos de sueño.
En ocasiones, los problemas de sueño pueden tener causas específicas. Por ejemplo: apnea del sueño, narcolepsia, depresión, etc.

¿Qué consecuencias pueden tener los problemas de sueño?
Entre las consecuencias más comunes que tiene el no dormir de manera adecuada, se encuentran las siguientes: sentirse todo el día fatigado y/o irritado, tener sueño durante el día, cansancio, confusión, falta de concentración, frustración, problemas para tomar decisiones, bajo estado de ánimo, ansiedad, estrés, etc.

7 consejos para combatir el insomnio

1. Desactivación mental y física. Procurar que los 90 minutos antes de acostarse sean dedicados a hacer actividades agradables que resulten relajantes, según las preferencias de cada persona. Por ejemplo: leer, escuchar música, meditar, etc.

2. Mantenerse despierto durante todo el día. Tratar, en la medida de lo posible, de mantenerse despierto durante todo el día y dormir únicamente por la noche. De esta manera el cuerpo se acostumbrará a que en ese determinado tiempo tiene que descansar y se evitará caer en un círculo vicioso.

3. Evitar realizar ejercicio físico por lo menos 3 horas antes de acostarse. Cuando se realiza ejercicio físico en este plazo de tiempo, el cuerpo puede encontrarse más activo y alerta, lo cual dificultará conciliar el sueño.

4. No cenar en grandes cantidades. Es recomendable cenar de manera ligera antes de irse a la cama y evitar cenas pesadas o en grandes cantidades.

5. Evitar o reducir el consumo de sustancias estimulantes. Sustancias como la cafeína antes de acostarse o en exceso durante el día, provoca más dificultades a la hora de conciliar el sueño.

6. Evitar fumar antes de irse a la cama. Fumar antes de irse a la cama, provoca que se libere adrenalina (la nicotina estimula la liberación de esta hormona), lo cual aumenta la energía y hace que el cuerpo se encuentre más activo.
   

   Trastorno del sueño

7. Favorecer un ambiente adecuado. Esto implica sentir comodidad y confort a la hora de conciliar el sueño. Esto incluye, intentar que la habitación en la que vamos a dormir cuente con la temperatura adecuada, regular la iluminación, los ruidos, encontrarse cómodo en la cama, tener una almohada adecuada, etc.

Gracias por visitar mi blog “Dosis de psicología”, espero que este artículo: ¿cómo combatir el insomnio? 7 consejos para dormir mejor, haya sido de tu agrado y/o haya podido aportar algo positivo a tu vida. ¡Que tengas un excelente día!