¿Cómo cuidar el suelo pélvico durante la práctica de CrossFit?

Movilidad, calentamiento, respiración, postura y conciencia se establecen como los cinco pilares básicos para entrenar protegiendo el suelo pélvico

Sentir dolor a la hora de ejecutar determinados movimientos o sufrir incontinencia urinaria, anal e, incluso, fecal son síntomas habituales entre las mujeres - y hombres, aunque en menor medida - que practican CrossFit. Independientemente del nivel, atletas tanto amateurs como pertenecientes a la élite afirman haberse convertido en la diana de este problema. Pero no. La razón no es que esta disciplina suponga un riesgo para su salud, sino que su suelo pélvico está pidiendo algo más de atención y cuidado.

El tabú y la falta de información han dado paso, con los años, al surgimiento de especialistas enfocados en buscar respuestas y soluciones a esta preocupación compartida por gran parte de la población. Es por ello que Celia Moyano (1997, Valladolid) - fisioterapeuta especializada en el cuidado del suelo pélvico - explica qué es, por qué y, sobre todo, cómo protegerlo durante la práctica de deportes de alto impacto como es el CrossFit.

Suelo pélvico y principales signos de alarma

Se habla de suelo pélvico para referirse a la masa muscular que se sitúa en la pelvis. Sin embargo, su importancia se extiende al 'complejo abdomino-pélvico' - ya que implica también la participación del diafragma, la pared abdominal y la musculatura profunda de la espalda -. El suelo pélvico se encarga del sostén, la continencia de los órganos pélvicos y la intervención en las funciones sexuales, mientras que el conjunto; de la gestión de presiones.

"No se puede decir que el CrossFit es malo para el suelo pélvico", ha afirmado desde el inicio. Y es que en realidad no existe nada que lo deteriore por sí mismo. La pérdida de fuerza y funcionalidad viene originada por la mala dirección de presiones, no incorporar buenas costumbres urinarias (forzando a la vejiga en sus dos extremos: sin ir al baño durante horas u obligándola cuando no tiene la necesidad) y realizar los esfuerzos en apnea. Del mismo modo, las mujeres sufren modificaciones en sus capacidades durante el embarazo y el posparto .

"Cuando el suelo pélvico falla es porque su capacidad de resistencia se ha agotado".

La incontinencia de cualquier clase (urinaria, anal o fecal) constituye, junto al dolor, uno de los principales signos de alarma entre las crossfitteras. "¿Es común que a chicas saltando se les escape el pis? Sí. ¿Es normal? No". Los saltos - a cajón y a la comba - y los levantamientos pesados son ejercicios habituales en los que sufren estas pérdidas. Si bien es cierto que estos síntomas son los más frecuentes, no poder controlar la postura o la respiración y sentir cómo el abdomen empuja hacia fuera son indicios de que algo no funciona como debería.

Cuidados durante el entrenamiento

El suelo pélvico está compuesto por fibras de contracción voluntaria, siendo el 80% tónicas (encargadas del control postural) y el 20% fásicas (de contracción voluntaria rápida). La práctica de Kegels es un gran método para ganar conciencia y fuerza - cuando es necesaria -, pero durante su ejecución solo se trabaja sobre las fibras fásicas, que suponen el porcentaje minoritario.

Asimismo, en los últimos años se ha popularizado la realización de abdominales hipopresivos (aunque, en este caso, puede no ser muy funcional debido a que se ejecutan los movimientos siguiendo el método que queremos evitar: la apnea). Pese a tratarse de una herramienta muy útil debido al control postural y la activación involuntaria - desde los estabilizadores profundos - que se logra con ellos pueden no ser aptos para todos los casos. "Tiene que haber siempre una valoración previa: ¿Para qué lo quiero? ¿Sé hacerlo? ¿Es beneficioso para el objetivo que quiero conseguir?".

"No hablaría solo de fortalecer [el suelo pélvico], en caso de que fuese necesario, sino de protegerlo, pre-activarlo y tenerlo en cuenta". Durante la ejecución de esfuerzos a intensidades altas, la atleta debe centrarse en la dirección de las presiones, la respiración y la postura. Por ello, si no existe ninguna disfunción, durante el calentamiento se puede trabajar la movilidad, la respiración y su preactivación (imaginando que tienes que ir al baño pero que tienes aguantar o que quieres abrocharte la bragueta de un pantalón que te queda ajustado).

Regla de la E y Abdominal Bracing

Si el WOD se presenta como un entrenamiento en el que la respiración va a ser agitada se recomienda llevar a cabo la 'Regla de la E: Espiración-Esfuerzo'. Esta consiste en expulsar el aire en el momento de mayor trabajo durante la realización del movimiento. Si, por el contrario, se va a ejecutar un ejercicio determinado - como puede ser un levantamiento pesado -, se puede optar por el 'Abdominal Bracing'. Este método supone la activación de toda la musculatura intrínseca del abdomen para formar una personal (siempre asegurando la activación a nivel profundo). En ningún caso debe sentirse que empuja hacia fuera.

Cinturón en WOD

El uso del cinturón para realizar ejercicios con la barra se ha establecido como uno de los grandes debates. Por su parte, Celia no recomienda emplearlo durante la ejecución de un WOD donde la respiración es más excitada - siendo preferible adaptar las cargas, ya que supone "un aumento de presión muy grande a nivel abdominal" -, así como utilizarlo en levantamientos de pesos máximos y pocas repeticiones atendiendo a las condiciones del atleta, fijándose especialmente en si cuenta con el control sobre su faja abdominal.

Sin embargo, no siempre se tiene la posibilidad de modificar los pesos conforme a sus capacidades. Es el caso de aquellas mujeres que se enfrentan en competiciones donde "sí o sí" deben mover las cargas establecidas. Se recomienda preactivar y calentar el tórax, la pelvis y toda la zona de la columna. Se debe mantener una buena postura a la hora de ejecutar el movimiento y la respiración debe nacer del pecho. Debes asegurarte de estar bien preactivado y de tener un control profundo del abdomen y del suelo pélvico.

"Como mantra: No hay que normalizar lo común. Nunca".

Como cada persona es un mundo, "hay que individualizar" y estudiar el caso para recibir un tratamiento adecuado a sus condiciones. Mientras, los primeros pasos se establecen en aprender a identificar cuándo va bien - o no - y enseñarle a activarse, voluntaria e involuntariamente, ante los requerimientos del CrossFit. Movilización, calentamiento, respiración, postura y mucha conciencia van dados de la mano en la protección del suelo pélvico.