Los estantes de los negocios de alimentación están llenos de alimentos cuyos envases prometen que ayudan a lograr una dieta nutritiva y equilibrada
Es importante fijarse minuciosa y atentamente en los valores nutricionales, los ingredientes y la cantidad de calorías de los alimentos que compra, y entiender el modo en que tales datos influyen en que su familia lleven una alimentación saludable. Las etiquetas de los alimentos ofrecen toda esta información y le permiten tomar decisiones inteligentes para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales de la familia.La información de las etiquetas alimentarias
La información suele aparecer en el dorso o los laterales de los envases, bajo del título "Información nutricional". En los negocios también se muestra esta información junto a los alimentos frescos, como la fruta, la verdura y el pescado.La información nutricional de las etiquetas incluye 3 aspectos básicos:- una columna de información (% del valor diario) que muestra qué parte de la cantidad diaria recomendada de nutrientes ofrece el producto, tomando como punto de referencia una dieta de 2.000 calorías
- información sobre la cantidad total de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fibra y otros nutrientes
- tamaño de una ración
- afirmaciones relacionadas con el contenido, como "light" o "de bajo contenido en grasas", que deben cumplir estrictas definiciones gubernamentales para ser precisas y unos criterios coherentes entre los distintos alimentos
- afirmaciones relacionadas con la salud, como "Aunque hay muchos factores que influyen sobre las enfermedades cardíacas, una dieta con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de padecerlas", que deben cumplir requisitos gubernamentales para ser aprobadas
- lista de ingredientes
Afirmaciones contenidas en las etiquetas alimentarias
Los fabricantes suelen incluir afirmaciones sobre lo sano que es un alimento en la parte anterior del envase (como "sin grasa" o "sin colesterol"). Muchos nos preguntamos si se puede confiar en la veracidad de tales afirmaciones.- Contenido reducido en grasas significa que el producto contiene un 25% menos de grasa que el producto normal de la misma marca.
- Light significa que el producto contiene un 50% menos de grasa que el mismo producto en su presentación habitual.
- Bajo contenido en grasas significa que el producto contiene menos de 3 gramos de grasa por ración.
Tamaño de la ración y cantidad de raciones por envase
En la parte superior de la etiqueta alimentaria se encuentra un listado de cantidades de una ración promedio. Se trata de un tamaño establecido por el fabricante, basado en la cantidad promedio que suele consumir la gente. Toda la información sobre el valor nutricional de un alimento que figura en su etiqueta se calcula en función del tamaño de la ración. Si una ración es de dos galletas y usted se come cuatro (es decir, dos raciones), deberá multiplicar por dos toda la información nutricional. La cantidad de raciones contenidas en el envase le indica cuántas raciones contiene el paquete entero. Por lo tanto, si una ración es de una taza y el paquete entero contiene cinco tazas, habrá cinco raciones por paquete.
Calorías
Una caloría es una unidad que mide la cantidad de energía que proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de calorías que se indica en la etiqueta alimentaria muestra cuántas calorías contiene una ración.Calorías procedentes de las grasas
La segunda cifra de la etiqueta, indica las calorías totales procedentes de las grasas que contiene una ración. En la etiqueta aparece las grasas para que las personas puedan controlar la cantidad de grasa que contiene su dieta. Por lo general, los nutricionistas recomiendan que los adultos no ingieran más del 30% de las calorías diarias procedentes de la grasa. Esto significa que, si los alimentos que usted ingiere en el transcurso del día contienen un total de 2.000 calorías, no más de 600 de esas calorías deberían provenir de las grasas.Valores porcentuales diarios
Los valores porcentuales diarios se enumeran en la columna derecha y se expresan en forma de porcentajes, indicando la cantidad de cada nutriente que obtiene una persona al ingerir una ración del alimento. Si una ración de determinado alimento contiene un 18% de hierro, significa que aporta el 18% de sus necesidades diarias de hierro en base a una dieta de 2.000 calorías.El valor porcentual diario es muy útil para determinar si un alimento tiene alto o bajo contenido en ciertos nutrientes. Si un alimento tiene un 5% o menos de determinado nutriente, se considera que tiene un bajo contenido en tal nutriente. Se considera que un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su porcentaje oscila entre el 10 y el 19%. Si el alimento contiene el 20% o más de determinado nutriente, se considera que tiene un alto contenido en dicho nutriente.En la información de las etiquetas alimentarias se toma como punto de referencia una dieta promedio de 2.000 calorías diarias, pero la cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños varía en función de su edad, peso, género y nivel de actividad física.Grasa total
Esta cifra indica la cantidad de grasa que contiene una sola ración del alimento y se suele expresar en gramos. Aunque consumir demasiada grasa puede desembocar en la obesidad, asociada a muchos problemas de salud, nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa a diario.Son una fuente importante de energía: contienen el doble de energía por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas proporcionan aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también transporta y contribuye a almacenar ciertas vitaminas (A, D, E y K).Grasas saturadas y grasas trans
La cantidad de grasas saturadas figura debajo de la cantidad total de grasas.Las grasas saturadas y las grasas trans suelen conocerse como las "grasas malas", o más perjudiciales, porque aumentan la concentración de colesterol en sangre e incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Son sólidas a temperatura ambiente (¡imagínar en qué medida pueden llegar a obstruir las arterias!).Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como la mantequilla, los quesos, la leche entera, los helados y las carnes. Las grasas trans también
se encuentran en estos alimentos. Pero también las contienen los aceites vegetales que han recibido un tratamiento especial por hidrogenación, para que permanezcan en estado sólido a temperatura ambiente, por ejemplo, las grasas de la margarina y la manteca. Algunas galletas dulces y saladas, frituras, tentempiés y alimentos preparados también contienen grasas trans.
Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de las calorías que los niños ingieren diariamente, y la cantidad de grasas trans que ingieren debe ser la más baja posible (menos de 1% del total de calorías).
Grasas no saturadas
Las grasas no saturadas también figuran debajo de las grasas totales. Estas grasas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Los alimentos con alto contenido en grasas no saturadas son los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado. Las grasas no saturadas se suelen denominar "grasas buenas" porque no aumentan la concentración de colesterol en sangre como lo hacen las grasas saturadas. La mayoría de las grasas que ingiere una persona debe ser de tipo no saturado.Colesterol
El colesterol, normalmente expresado en miligramos, también figura en el apartado de las grasas. El colesterol es importante para producir vitamina D, algunas hormonas y para fabricar muchas otras sustancias importantes para el organismo.De todos modos, el colesterol puede convertirse en un problema si su concentración en sangre es demasiado alta, lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar arteroesclerosis, que consiste en la obstrucción y endurecimiento de las arterias y puede provocar infartos cardíacos y/o accidentes cerebro-vasculares.El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona. Sin embargo, fuentes alimenticias como la carne, los huevos y los lácteos elaborados con leche entera también contribuyen a elevar la concentración de colesterol.Sodio
El sodio, uno de los componentes de la sal, se expresa en forma de miligramos. Se necesitan pequeñas cantidades de sodio para mantener un equilibrio hídrico adecuado en el cuerpo, pero el exceso de sodio puede contribuir a elevar la tensión arterial. Casi todos los alimentos contienen de forma natural escasas cantidades de sodio, pero muchos alimentos preparados o pre-cocinados contienen cantidades mucho mayores de las necesarias.Hidratos de carbono totales
Esta cifra, expresada en gramos, combina varios tipos de hidratos de carbono: fibras alimentarias, azúcares y otros hidratos de carbono. Son la principal fuente de calorías. Las mejores fuentes de este tipo de nutriente son la fruta, la verdura y los cereales integrales.Fibra alimentaria
Indicada dentro del apartado de los carbohidratos, la fibra alimentaria no contiene calorías, pero es una parte necesaria de una dieta saludable. Las dietas con un elevado contenido en fibra favorecen la regularidad intestinal, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon y permiten bajar la concentración de colesterol en sangre.Azúcares
También indicados dentro del apartado de los carbohidratos en las etiquetas alimentarias, los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. La fruta contiene azúcares simples, pero también contiene fibra, agua y vitaminas, lo que la convierte en una elección saludable.Sin embargo, las colaciones de fabricación industrial, los dulces y los refrescos suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos. A pesar de que los hidratos de carbono solo contienen cuatro calorías por gramo, el elevado contenido en azúcares de refrescos, dulces y colaciones de fabricación industrial implica que las calorías se pueden sumar rápidamente, y estas "calorías vacías" contienen muy pocos nutrientes.Proteínas
Las etiquetas alimentarias también indican cuántas proteínas contiene una ración del producto y se suelen expresar en gramos. La mayor parte del cuerpo, incluyendo los músculos, la piel y el sistema inmunitario, está formado por proteínas. Si el cuerpo no recibe una cantidad suficiente de grasas ni de hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas para obtener energía.
Entre los alimentos con elevado contenido proteico se incluyen los huevos, la carne, el pescado, la leche, el queso, el yogur, los frutos secos y las legumbres. 
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