Cómo engordar las piernas
Dí adiós a las patas de pollo. ¿ Qué como engordar las piernas ? Yo te contaré cómo, con un método comprobado por mí mismo 100% efectivo.
Tú lo que necesitas son unos buenos jamones. Se acabó lo de ser el flamenco del gimnasio. Si cuando te miras al espejo te ves las piernas delgadas y las quieres engordar y conseguir unas patas bien grandes y fuertes, yo te contaré cómo ganar masa muscular en las piernas.
Da igual si eres ectomorfo o si siempre has tenido unas piernas muy delgadas. No importa. Si quieres arreglar esto, éste es tu sitio. No busques más porque aquí encontrarás todo lo necesario y todo lo que te interesa conocer para engordar las piernas.
Créeme, lo que te voy a contar hoy, aquí y ahora hará que tus piernas alcancen ese tamaño con el que siempre has soñado. Eso sí, siempre y cuando sigas los pasos que te daré y le pongas el esfuerzo necesario para llevarlos a cabo.
Aclaración muy importante:
Que quede claro desde un buen principio en este artículo que cuando digo – engordar las piernas – no me refiero al sentido literal de cubrirlas de grasa, sino a cómo ganar masa muscular en las piernas, aumentar su tamaño, engrosarlas, y no precisamente con grasa sino con músculo. En este artículo uso esa terminología porque investigando un poco me he dado cuenta de que mucha gente cuado quiere conseguir tamaño en las piernas lo busca en Google haciendo uso de la palabra engordar.
Supongo que es un error semántico porque dudo que alguien esté interesado en conseguir tamaño acumulando grasa cuando se puede hacer con musculatura obteniendo mejores resultados tanto estéticos como funcionales. Solo quería dejarlo bien claro. En este artículo cuando veas engordar = ganar tamaño con carne.
Mi propio testimonio, así engordé yo mis piernas
Este método és 100% efectivo y lo digo con conocimiento de causa porque yo mismo lo he usado. Asi pues, despues de leer este artículo tendrás la clave de como engordar las piernas.
Yo siempre habia tenido las piernas delgadas. Toda mi infancia y adolescencia las pase con las piernas delgadas. Siempre me fascinaba cuando veía algunos ciclistas por la carretera, con el mallot y esas piernas grandes, enormes, empujando los pedales como dos prensas. O también algunos amigos futbolistas o usuarios del gym que levantaban cientos de kilos para arriba en la sentadilla.
En ese momento mis conocimientos de culturismo eran muy limitados. Pensaba que mis piernas al partir de una casilla de salida más atrasada (mis piernas eran más delgadas que la media) no tendrían tanto recorrido para crecer y nunca llegarían a verse realmente unas piernas grandes. Pero me equivocaba…… y mucho.
Se acabó, yo tambien quiero engordar las piernas y lucir unas buenas patas
Un día de repente decidí que quería probar de una vez por todas de meterle caña a esas piernas a ver que pasaba. Yo era el típico al que no le gustaba para nada el día de entrenar piernas. Normalmente las incluía en mis rutinas de entrenamiento con frecuencia 1, pero eso era la parte teórica. Después en la práctica realmente siempre encontraba excusas para ir retrasando ese día y acababa relegandolas a un segundo plano.
Había conseguido tener una mitad superior del cuerpo más grande y fuerte y me sentía orgulloso de ello, pero las piernas seguían ahí, un estadio por detrás.
El gran cambio
Ese día me puse el objetivo de engordar las piernas, hacerlas crecer a saco, asi que simplemente empecé a hacer los ejercicios que os contaré a continuación. Subí la frecuencia a 2. No me saltaba ni un día en la programación. Sufría a través de sesiones largas y pesadas…… Los resultados no tardaron en llegar.
En pocas semanas pude ver como mis piernas empezaban a crecer rápidamente. Le empezaba a encontrar el gustillo a eso de las piernas. Las sesiones seguían siendo tremendas, pero al tener más masa muscular, estaba progresando en todos los ejercicios de pierna. Estaba subiendo las cargas en todos ellos y además notaba que trabajaban diferente. Era como si mis piernas habían evolucionado a una versión mejorada. Eran mucho más estables. Ya no temblaban. Y cuando me parecía que ya no podían más, aún acababan de empujar como si tuvieran un motor de asistencia.
Entre que podía poner a prueba mis nuevas piernas y el hecho de seguir viendo resultados semanalmente, los dias de entreno de piernas pasaron a ser mis favoritos. Solo quería ver hasta donde podía hacerlas llegar. Quería engordar las piernas aún más.
Tengamos en cuenta que las piernas son la mitad de nuestro cuerpo. Los músculos más grandes del cuerpo se encuentran allí. Con lo cuál tienen un potencial de crecimiento bestial. Y al contrario de lo que yo pensaba, si tus piernas son delgadas aun tienen más potencial puesto que los músculos no entrenados son los que tienen el potencial de crecimiento más grande. Y esto si te interesa puedes comprobarlo en un artículo que hice hace un tiempo el cual te he dejado en el link de la línea anterior.
El premio al trabajo duro y sacrificio
Desde el momento en que conseguí engordar las piernas y dotarlas de musculatura extra, pude disfrutar de nuevas sensaciones. Daba gusto mirar hacia abajo cuando estaba sin pantalones. Poder ver esa bola de músculo justo encima de la rótula de la rodilla, sobresaliendo carnosamente. No como antes que había un espacio vacío ahí entre rodilla y cuádriceps.
Además los pantalones ahora me quedaban genial. Los anchos quedaban mejor, pero es que los apretados ya ni te digo. De hecho hasta ese momento no sabía lo que era realmente rellenar las mangas de los pantalones.
Tuve que cambiar la mitad de mis pantalones. Los tejanos se fueron a la basura directamente. Todos los que no fueran anchos o elásticos no pasaban la prueba del agachado. Las piernas y el culo se encargaban de hacerlos estallar.
Ahora ir de compras era una maravilla. Me probase lo que me probase, me quedaba bien, parecía estar hecho para mí. Ya concocía esta sensación en la parte superior. Sentir que tus brazos, pecho y dorsales llevan las camisetas a su límite, pero nunca lo había sentido con los pantalones.
Mantenimiento de lo adquirido
Así pues hice un buen trabajo con ese par de jamones porque desde ese momento mi físico ya cambió para siempre. Despues de ese período de unos meses volví a bajar el entrenamiento de piernas a frecuencia 1. Eso sí, ya no me lo salto. El día que toca, toca. Con esto puedo mantener unas piernas grandes y totalmente acordes a lo que le pertoca a la parte superior.
Ahh, además debo decir que gracias a la mejora de tamaño de las piernas y por lo tanto de su fuerza y potencia, tambien noté una mejoría en otros ejercicios en los que aunque sea de forma secundaria tambien actuan las piernas. Tanto en fuerza como en estabilidad.
Por ejemplo un simple curl de biceps o un press militar lo hacemos de pie y eso significa que las piernas estan cargando con todo el peso de la carga, y si estas son un buen par de pilares sólidos, créeme, se nota.
Bueno y ya no me enrollo más con mi historia personal porque seguramente en este punto ya estés impaciente para ver el programa de entrenamiento en cuestión, pero me parecía importante contarte todo esto para que pudieras sentirte identificado y ver como esto realmente es para tí. Tambien para poder ver con mi testimonio personal que hay una forma muy simple y efectiva de remediar este problemilla 100%.
Toda esta vivencia por la que yo ya he pasado puede ser el punto de motivación que tu necesitas para llevar a cabo este método y acabar con el mismo buen resultado que yo.
El método para engordar las piernas
Vale como ya has visto pues, este método está enfocado para todas aquellas personas que, ya sea porque son ectomorfos o porque de alguna manera les ha quedado la parte inferior del cuerpo menos desarrollada que la superior, quieren engordar las piernas de una vez.
Con esto vamos a ganar tamaño. No necesariamente definición, pero si tamaño. Para todos aquellos que ya tengais unas piernas grandes es mejor que sigais otro tipo de programas. Este en concreto está específicamente pensado para pasar de unas piernas delgadas a unas piernas grandes.
Sentadillas
Ok, lo primero que debes hacer si quieres engordar las piernas, son las sentadillas, probablemente el mejor ejercicio para engordar las piernas, y al hacerlas vas a tener que dejar el ego en la puerta del gym y te prometo que vas a obtener mejores resultados gracias a ello.
¿Por qué lo digo lo del ego? Pues porque para algunos puede ser un poco penoso acercarse al rack de las sentadillas y no tener por lo menos un par de discos de 25 kilos por banda en la barra. Pero si tienes que empezar con solamente 25 kg por banda o incluso menos, entonces eso es lo que debes de hacer.
Recuerda que todos empezamos en un punto y la clave para las ganancias es hacer el ejercicio con un rango completo de movimiento. Hacerlo bien. Y las sentadillas se hacen hasta abajo. Huevos al suelo.
Mucha gente carga más la barra para quedar más chulo en el gym, para parecer más fuerte de lo que es, y eso le impide realizar bien el ejercicio. Como no puede con el peso, baja solo hasta la mitad, hasta 90 grados, y eso si que da pena.
Los usuarios de gimnasio que realmente entiendan de culturismo se van a descojonar de este tío porque hacer solo la mitad del ejercicio es perder el tiempo. No va a ayudar en nada a la hora de engordar esas piernas.
Además otra de las premisas en este caso es hacer bastantes repeticiones. Debes hacer series de 20 repeticiones. Sí, son exhaustas, es lo más parecido a bajar al infierno cada vez que bajas ese culo, pero eso es lo que necesitamos ahora. Debes empezar a pasarlo realmente mal alrededor de la repetición 15, y a partir de ahí debes meterle cojones y sacar 5 repeticiones más como sea.
Las piernas: las reinas de los músculos
Piensa que las piernas no son como otros músculos más pequeños que cuando se cansan dicen basta, o se rompen….. NO! Las piernas son como un par de acorazados de la clase Yamato. Son los reyes de los músculos. Si algo no puede ser levantado por unas piernas, no lo será por ninguna otra parte del cuerpo. Ellas pueden sostenernos 24 horas al día durante 80 años, o pueden llevarte a casa andando incluso despues de un entreno de fútbol o una sesión de gym. Ellas saben muy bien el significado de trabajar, asi que ojo con infravalorarlas.
Simplemente debes aprender a superar la barrera mental, la barrera del dolor. Mover esos límites mucho más allá. Si tu mente puede, no te preocupes por tus piernas, ellas te seguirán. Así pues metele un par de huevos y hazme esas 20 jodidas sentadillas en cada serie. Si tienes que descansar unos segundos cuando estés arriba entre repeticion y repeticion, hazlo y si tienes que bajarle un poco el peso ya te lo he dicho, hazlo tambien, pero debes conseguir llegar a esas 20 reps y hacerlo sufriendo. ¿Quién dijo que engordar las piernas era un objetivo fácil?.
Sin sufrimiento no hay estímulo
Si me haces 20 pero comodamente entonces estamos en las mismas, no estamos llegando a ese límite que queremos. Ése que despertará el estímulo de crecimiento en el cuerpo y hará que las fibras se rompan, las hormonas se disparen y toda la maquinaria del cuerpo se ponga en marcha con una premisa muy clara: Crecer, Crecer y Crecer.
Para aprender más a la hora de dar ese estímulo de crecimiento al cuerpo, te recomiendo no perderte un artículo que escribí sobre hipertrófia y como conseguir masa muscular, en donde te cuento todas las claves.
Peso muerto
Y bien, siguiendo a lo nuestro, la siguiente habilidad a aprender o mejorar si quieres empezar a hacer mejor las sentadillas, es aprender a empujar desde los pies de mejor forma. Y adivina de donde aprendemos eso. Pues sí, del otro grande entre los básicos, el peso muerto.
De hecho usamos el peso muerto como piedra angular de los levantamientos. Porque piénsalo, si no sabes como ejercer fuerza hacia el suelo durante una sentadilla, cómo vas a empujar toda esa fuerza que descansa sobre tus hombros de regreso? Debes aprender a empujar activamente. Este no es un proceso pasivo.
Con el peso muerto usamos los pies para dirigir la primera mitad del movimiento. En vez de considerarlo un ejercicio de jalar, consideralo como un ejercicio de empuje hasta llegar a las rodillas y ahí si que ya jalamos hasta el resto de la repetición.
Quizás con este ejercicio no ataquemos directamente a nuestro objetivo principal de engordar las piernas, pero será un potenciador excelente de sentadillas.
Progresa en el peso muerto, y te prometo que también vas a progresar en la sentadilla. Podrás agregarle más peso a la barra, al tiempo que mantienes una técnica correcta y un rango de movimiento adecuado, como ya lo hablamos.
Zancadas tridimensionales
Lo siguiente que normalmente no hacemos tanto como deberíamos es entrenar en planos diferentes al sagital. Piénsalo, haces extensiones de piernas (plano sagital), haces sentadillas (plano sagital), incluso zancadas en plano sagital.
Pero los podemos hacer en otro plano y el beneficio es que teniendo en cuenta que hay más músculos aparte de los cuádriceps, podemos hacerlos trabajar más a todos ellos, hacerlos involucrar más en los ejercicios, y de esa forma aprovecharnos del potencial de crecimiento de cadauno de ellos y de esta forma conseguir engordar más esa musculatura, ganar más tamaño y un resultado más tridimensional.
Ten en cuenta que por ejemplo hay abductores y adductores en los lados de las piernas. Dentro y fuera. Y no son precisamente pequeños, por lo que si los trabajamos bien pueden darnos bastante anchura a nuestras piernas. Esto vamos a solucionarlo añadiendo un nuevo ejercicio: las zancadas tridimensionales con mancuernas. Harás primero una zancada hacia adelante, luego una de lateral y finalmente una hacia atrás (en diagonal).
Ejemplo práctico
Para que me entiendas, imagina que estas parado de pie con una mancuerna en cada mano y hay un reloj dibujado en el suelo, debajo de tí. Ese reloj hace un par de metros de diametro y tu estas en el centro, con lo cual los numeros te quedan todos a algo asi como un metro situados alrededor tuyo. Si te pones mirando hacia el 12, primero haras una zancada hacia alli, dejando ambas rodillas a unos 90 grados. Despues sin girarte harás una zancada hacia el 3, de forma lateral, con una rodilla doblada y la otra estirada. Y finalmente girando un poco tu torso hacia las 3, harás una zancada hacia las 4 y media, quedandote tambien una rodilla doblada y la otra estirada. Una frontal, una lateral, y una trasera y repetir.
Haz por lo menos 18 o 21 repeticiones. Serían unas 6 o 7 en cada plano. Eso va a incrementar las posibilidades de crecimiento y al mismo tiempo te harás más atlético en el proceso.
Sentadilla búlgara
Y finalmente para sobrecargar esas piernas de una manera segura y hacerlas engordar sí o sí, o por lo menos de una manera mecánicamente más demandante, puedes lograrlo al mismo tiempo que desarrollas tus piernas a traves de las sentadillas y mientras trabajas tu habilidad para empujar a partir del suelo y eso es con una sentadilla búlgara.
Si ya conoces este ejercicio pero nunca lo has probado, probablemente sea porque piensas que es muy complicado técnicamente hablando, pero realmente no es así, porque una vez situado en la posición de inicio, el movimiento es solo bajar hacia abajo y despues subir hacia arriba, el cuerpo ya queda colocado solo, no hay mucho margen de maniobra.
Además, si en cualquier momento te ves en apuros, al usar mancuernas simplemente las sueltas y ya e incluso luego puedes seguir sin mancuernas para acabar de sobrecargar al músculo.
La verdad es que la sobrecarga generada por este ejercicio en los cuádriceps es brutal.
Detallando y resumiendo
Bueno y con este ya estarían todos los ejercicios necesarios para engordar las piernas. Son 4 en total. Como ya te he dicho buscamos repeticiones largas. Las piernas no son musculos cualquiera. Son mucho más poderosas y por lo tanto necesitan un estímulo mucho más poderoso tambien para ponerse en modo crecimiento.
En cuanto a series le meterás como mínimo 4 de cada ejercicio, si con alguno quieres más, mejor aún. Otros músculos no pueden pero las piernas sí. Sobretodo focalízate en las sentadillas.
Recuerda: las series de calentamiento no cuentan. Para no sufrir lesiones y calentar bien a veces es necesario hacer incluso 3 o 4 series de 15 o 20 repeticiones con poco peso. De las que no se sufre para llegar a la última. Esas NO CUENTAN.
Y en cuanto a descansos entre series, pues bien, lo mismo de siempre en cuanto a hipertrofia se refiere, lo mínimo posible. En ejercicios menos demandantes y más aislados estaríamos entre 1 minuto y 1 y medio, pero en este caso, con las sentadillas y el peso muerto podemos dejar un par de minutillos para recuperar bien.
Ponte la siguente idea en la cabeza: esa sesión debe ser larga, dura y dolorosa. Debes aguantar como un verdadero espartano/a. En cuanto a frecuencia la respuesta es muy simple, tanta como sea posible, y eso que significa? Muy simple, a la que se te pasen las agujetas lo vuelves a hacer.
Complementando
Si eres un sufridor nato o un puto loco, tambien puedes acabar de completar esta rutina con algunos ejercicios más aislados con máquinas. Al tiempo que consigues tamaño pueden darte un poco más de definición. Y estos son las extensiones de cuádriceps, el curl de femorales, abductores en máquina y aductores en máquina tambien.
Pero como ya he dicho eso es un a más a más para los que van al límite. Para los demás, con que me hagais esos 4 ejercicios principales, vais a engordar las piernas sí o sí.
Los 3 pilares: entrenar, comer y dormir
Este método es 100% efectivo. Si no te funciona es porque algo estás haciendo mal. O no le metes la intensidad necesaria al entreno, o no llevas una buena alimentación, o no duermes adecuadamente. Si cumples con esos 3 pilares entonces vas a engordar esas piernas, y MUCHO.
Obviamente hay que comer bien tanto en cantidad como en calidad (me refiero a lo que toca y no al precio) y darle al cuerpo buenos descansos por la noche, que es cuando crece.
Sobretodo lo de comer va por los ectomorfos, que probablemente si tienes las piernas delgadas es porque seas uno de ellos. En estos la importancia del comer es fundamental y se debe estar muy al caso, por esto es mejor estar bien informado al respecto y por eso te invito a que leas el artículo que hice sobre cómo deben alimentarse los ectomorfos para crecer. De bien seguro te va a ayudar muchísimo.
No dudes en dejarme tu opinión o tus dudas sobre el artículo en los comentarios más abajo. Y si ya has aplicado todos estos conceptos y has conseguido el objetivo de engordar las piernas sería un placer que lo compartieras aquí con los demás para animar. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada
La entrada Cómo ENGORDAR LAS PIERNAS delgadas – 100% efectivo – COMPROBADO! se publicó primero en Músculos Espartanos.
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