Cómo entrenar los músculos del hombro

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Los hombros anchos y desarrollados son uno de los fundamentos de un físico que dice: “Sí, levanto”. Pero el dolor y la disfunción del hombro incluso están muy extendidos entre los levantadores y pueden afectar todo lo demás que haces. Incluso el entrenamiento de piernas puede ser una tarea ardua si le duelen los hombros.

Conocer la individuo y la función de sus hombros puede ayudarlo a entrenar de guisa segura y a crecer más rápidamente. Esto es lo que necesita asimilar para desarrollar sus hombros más fuertes y seguros.

Espécimen muscular de los hombros

Una de las mejores formas de pensar en los músculos del hombro es en capas. La primera capa de músculo más o menos de la articulación del hombro se vehemencia deltoides, que está formada por tres “cabezas” separadas.

Las tres cabezas de sus deltoides trabajan juntas para la mayoría de los movimientos. Por ejemplo, cada vez que levanta el mecenas por encima de la individuo, como lo haría para un press de hombros, las tres cabezas deltoides se mueven sinérgicamente. Todavía puede aislar cada individuo una vez que conozca sus movimientos específicos.

Vanguardia inicial deltoidea: Ubicada en la parte exterior de su hombro, la individuo inicial se origina en la parte exterior de la clavícula, desvaloración y cruza y se adhiere a la parte superior del mecenas. El deltoides inicial impulsa la flexión del hombro, que consiste en erguir el mecenas frente a su cuerpo como lo haría durante una elevación exterior.

Vanguardia media: Este músculo se encuentra ajustado detrás de la individuo inicial. Comienza en la parte superior de la omóplato, o el proceso del acromion, y se adhiere a la parte extranjero de la parte superior del mecenas. Los deltoides medios o laterales incluso ayudan con la flexión del hombro, pero son el músculo principal responsable de la separación del hombro, o cuando aleja los brazos lateralmente de la recta media de su cuerpo, como en una elevación limítrofe.

Vanguardia posterior: La individuo posterior se origina en la parte posterior de la omóplato a lo liberal de la inquietud escapular y se adhiere a la parte posterior de la parte superior del mecenas. Sus deltoides posteriores contribuyen en gran medida a la extensión del hombro, o cuando lleva el mecenas detrás del torso alrededor de un banda o con la mano apuntando alrededor de debajo.

Cuide sus articulaciones para que sigan apoyándolo todos los días, ¡y todos los días, punto!

Manguito rotador

Si quitara los deltoides, debajo de ellos encontraría una capa profunda convocatoria manguito rotador. Su manguito rotador consta de cuatro músculos que crean estabilidad, es opinar, mantienen el húmero directamente en la articulación del hombro. Todavía contribuye a la rotación interna y externa de su húmero, razón por la cual los levantadores a menudo hacen rotaciones externas como calentamiento en el día del pecho o del hombro.

• Infraespinoso: El infraespinoso es el gran músculo que se extiende por la parte extranjero de la omóplato.
• Teres pequeño: Debajo del infraespinoso hay un músculo más pequeño llamado sin rodeo pequeño.
• Supraespinoso: Este músculo va desde la omóplato y se adhiere al interior del húmero.
• Subescapular: El músculo subescapular se encuentra en la parte delantera del omóplato.

Ejercicios esenciales para desarrollar los músculos del hombro

Aquí hay algunos ejercicios excelentes para ayudarlo a desarrollar esos hombros y proseguir sus articulaciones sanas y móviles. Los hombros se ejercitan con movimientos grandes y compuestos como el press de banca y el sobre la individuo, pero un poco de trabajo de aislamiento adicional, particularmente en los deltoides posteriores, puede ayudarlos a crecer y estar más saludables.

Aquí hay dos ejercicios esenciales para el explicación completo del hombro. Encontrará uno y otro, y varios otros, en los entrenamientos de hombros completos de cada viernes de Built by Science: Preparador de explicación muscular de 6 semanas.

1. Press de hombros con mancuernas

Este movimiento utiliza las tres cabezas del músculo deltoides y es un gran control para erguir objetos pesados ​​con los hombros que se pueden hacer de pie o sentado. Si a sus hombros no parece gustarles realizar el movimiento con los codos alrededor de los lados y las palmas alrededor de delante, no significa que presionar no sea para usted. En su división, inténtelo con las palmas alrededor de adentro y los codos levemente alrededor de delante.

2. Mosca trasera dividida doblada

El deltoides posterior se trabaja un poco en las prensas, pero casi siempre incluso necesita un poco de trabajo de aislamiento. Una gran alternativa es cualquier variación de una mosca inversa, incluso conocida como mosca inclinada o elevación del deltoides trasero. Puedes realizarlo sentado o de pie, usando mancuernas, cables, bandas o incluso pequeñas placas de peso.

Con demasiada frecuencia, la gentío hace este movimiento con un impulso excesivo. Reduzca la velocidad y use sus músculos para mover el peso bajo un control puro. Si no puede, es una señal de que necesita compendiar el peso.

Tómate el tiempo para calentar antaño de realizar los entrenamientos. Si los músculos de su hombro están débiles, vaya más baladí y haga los ejercicios correctamente. De esa guisa sacará más provecho del control.

¡Construye el cuerpo que deseas aprendiendo a entrenar cada conjunto de músculos y los mejores ejercicios para ayudarte a alcanzar tus metas!

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