Cómo estimular las hormonas para el culturismo

Varias hormonas juegan un papel crítico en el culturismo y el entrenamiento de fuerza. Testosterona, hormona del crecimiento (GH), y factor de crecimiento de insulina (IGF-1) aumentan la fuerza y estimulan el crecimiento muscular.

Otras hormonas como cortisol, epinefrina, noradrenalina y glucagón, aumentan la disponibilidad de glucosa, la principal fuente de combustible del cuerpo.

La insulina facilita el almacenamiento de glucosa en los músculos para su uso futuro.

Todas estas hormonas son parte de la respuesta endocrina natural del cuerpo. Si su objetivo es ganar masa muscular, hay maneras de estimular la producción de hormonas sin suplementos ilegales.

Cuando se utilizan con fines de dopaje, todas las hormonas anteriores están prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y la mayoría de las principales organizaciones deportivas en los distintos paises.

Vamos a ver entonces, en este artículo, estrategias de dieta y entrenamiento para construir músculos de forma natural.

Hormonas clave en el culturismo

Las hormonas influyen en el crecimiento muscular y la fuerza de diferentes maneras. Algunos promueven específicamente el crecimiento muscular, mientras que otros influyen en la forma en que usamos y almacenamos glucosa para el entrenamiento y la competencia.

Testosterona

La testosterona es una hormona masculina producida principalmente por los testículos, pero también por las glándulas suprarrenales, que se encuentran en la parte superior de los riñones. La testosterona es responsable del desarrollo de características físicas masculinas, masa muscular, fuerza, distribución de grasa, y deseo sexual. En las mujeres, la testosterona es producida por los ovarios y las glándulas suprarrenales, aunque en cantidades más bajas.

La testosterona se clasifica como una hormona esteroide androgénica y anabólica. Androgénico se refiere a las características masculinas, mientras que el término anabólico se refiere al crecimiento del tejido corporal. La testosterona es posiblemente la hormona más importante para el culturismo. La cantidad que el cuerpo produce disminuye gradualmente con la edad.

El uso de esteroides anabólicos suplementarios para construir músculo ha sido popular durante décadas. Funcionan muy bien, pero también conllevan riesgos para la salud potencialmente graves. Es por esta razón que cualquier forma de suplementación de testosterona está prohibida en los deportes.

Hormona del crecimiento e IGF-1

Hormona de crecimiento es producida por la glándula pituitaria y estimula el hígado para producir IGF-1, la hormona responsable en última instancia del crecimiento del músculo anabólico. Como con la testosterona, la producción de GH disminuye con la edad. Ambas hormonas tienen una relación inversa con la grasa corporal, lo que significa que cuanto menos GH y IGF-1 produzca, más grasa corporal se acumulará.

Insulina

La insulina es la hormona de almacenamiento producida por el páncreas en respuesta a los alimentos. Cuando se comen alimentos, se descompone en glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas y minerales. La insulina almacena la forma almacenada de glucosa, conocida como glucógeno,en los músculos y el hígado. También permite que los aminoácidos para reparar los tejidos dañados y construir masa muscular.

Estos efectos se consideran anabólicos. La producción de insulina está influenciada en gran medida por el ejercicio y la dieta, especialmente el consumo de carbohidratos y proteínas.

Cortisol

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales. A menudo se llama la “hormona del estrés”, porque el estrés físico y/o emocional desencadena su liberación. La hidrocortisona y la cortisona son las formas fabricadas de cortisol.

El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone el tejido. Además de controlar la inflamación, el cortisol hace que la glucosa esté disponible al descomponer el músculo cada vez que el azúcar en la sangre es bajo. Esto ocurre comúnmente durante los deportes de resistencia cuando se ha agotado el suministro de glucosa circulante.

Epinefrina

La epinefrina (adrenalina) se llama la hormona de “lucha o huida” porque actúa rápidamente en momentos de estrés para restringir las arterias y aumentar la presión arterial. Esto aumenta la frecuencia cardíaca para entregar oxígeno más eficazmente. La epinefrina también constriñe las vías respiratorias para que la respiración sea más eficiente.

Además de esto, epinefrina dirige los músculos y el hígado para entregar sus reservas de glucosa durante la actividad extenuante. En este sentido, la epinefrina es una hormona catabólica como el cortisol.

Glucagón

El glucagón actúa como una hormona espejo de la insulina. Cuando ayunas o comes una dieta baja en carbohidratos,el glucagón responde más eficientemente que la insulina para reponer los suministros bajos de glucosa.

El glucagón trabaja instruyendo al hígado para que renuncie a sus reservas de glucosa. También descompone los músculos para aumentar el cortisol, que estimula la producción de glucosa. Si la insulina es anabólica, entonces el glucagón es catabólico.

Suplementos naturales

Con respecto al culturismo, el objetivo es mantener las hormonas anabólicas altas y hormonas catabólicas bajas. Mientras que algunos culturistas tratarán de atajos al proceso mediante el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento (PED), hay evidencia creciente de que no sólo dañan su salud, pero puede ser mucho menos eficaz de lo que se pensaba.

Mientras que algunos fabricantes de suplementos han tratado de aprovechar la prohibición de la AMA mediante la comercialización de suplementos “naturales” a los culturistas, la mayoría de estos productos tienen un bajo rendimiento. Ejemplos incluyen Tribulus terrestris, suplementos de zinc-magnesio, ginseng, calostro bovino, beta-alanina, y DHEA (una prohormona prohibida en la mayoría de los deportes).

No hay suplementos no alimentarios que no sean creatina que exhiben efectos anabólicos. Incluso con respecto a la creatina, el efecto real sobre el crecimiento muscular es limitado. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:

Suplementos de creatina aumentan la capacidad de resistencia en el entrenamiento de alta intensidad en lugar de inducir cambios fisiológicos en los propios músculos.

Evitar suplementos reductores de cortisol comercializados regularmente a los culturistas. No hay pruebas de que funcionen y, a aproximadamente $30 la botella, puedes hacerlo mejor comiendo estratégicamente durante el ejercicio.

Mejorar las hormonas de forma natural

Es posible influir en la producción de estas hormonas con la nutrición y el ejercicio. Hormona de crecimiento, IGF-1, testosterona, y cortisol todos responden a la intensidad del entrenamiento de peso.

Insulina y glucagón también están influenciados por el ejercicio y la dieta, a menudo en contradicción con las hormonas anabólicas. Los son varios enfoques para la dieta y el entrenamiento que pueden mejorar la respuesta anabólica mientras que la mitigación de la respuesta catabólica.

Mejora de la higiene del sueño, incluyendo el mantenimiento de un horario de sueño regular, mejora la producción de GH, que alcanza su punto máximo durante el sueño profundo y puede persistir bien después de despertar. Por el contrario, el sueño irregular contribuye a las caídas en los niveles de GH.

Nutrición previa y posterior al ejercicio

Los alimentos que comes antes, durante, y después del ejercicio pueden hacer una gran diferencia en tu entrenamiento.¹³ Comer carbohidratos antes y durante el ejercicio puede ayudar a minimizar el aumento del cortisol. La razón es simple: Cuando se mantienen los suministros de glucosa en sangre, el cortisol no necesita ser liberado y los tejidos musculares no se quemarán.

Ejercicio también aumenta los niveles de testosterona. Una vez que el ejercicio se detiene, la testosterona invariablemente caerá a medida que los niveles de cortisona aumentan. Para mitigar este efecto, es necesario comer proteína después de un entrenamiento para equilibrar la relación testosterona-cortisona en el torrente sanguíneo. Para la mejora de la hormona:

• Antes: Consumir 20 gramos de proteína de fácil digestión hasta 45 minutos antes de un entrenamiento. Alrededor de 20 onzas líquidas (600 mililitros) de leche descremada con un poco de azúcar servirán.
• Durante: Tome una bebida deportiva durante los entrenamientos, especialmente si va más allá de 60 minutos.
• Después: Dentro de los 30 minutos de completar tu entrenamiento, consume otros 20 gramos de proteína con alrededor de 40 gramos de carbohidratos. Elige tu bebida de leche favorita con carbohidratos de proteína o fortificada con proteínas. Su relación entre carbohidratos y proteínas debe estar entre 3:1 y 4:1 si ha tenido un entrenamiento pesado.

El consumo de alcohol aumenta la producción de cortisol¹⁴ y debe evitarse durante el entrenamiento pesado y la competencia.

Dieta general

Para mejorar la hormona natural, prestar atención a la composición de macronutrientes de su dieta regular. Comer una dieta que no es ni demasiado baja en grasa o demasiado alta en proteínas puede ayudar a mejorar la producción de testosterona. Dietas ultra bajas en grasa (como la dieta Pritikin u Ornish) o dietas altas en proteínas /bajas en carbohidratos no se recomiendan cuando el culturismo.

Los culturistas deben consumir suficientes calorías para que las pérdidas de peso corporal son sobre 0.5 Para 1%/semana para maximizar la retención muscular. La mayoría, pero no todos los culturistas responderán mejor al consumo de proteínas a una tasa de 2.3-3.1 g/kg de masa corporal magra por día, 15% a 30% de calorías de grasa, con carbohidratos que componen el resto.

Algunos culturistas avalan dietas compuestas de 40% proteína. No sólo hay poca evidencia para apoyar esta estrategia, sino que también puede causar daño a largo plazo, aumentando el riesgo de daño renal y proteinuria (exceso de proteína en la orina).

La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan que los atletas consuman entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para construir músculo, dependiendo de lo duro que el atleta está entrenando.

Además, la creatina y el zinc son componentes potencialmente importantes de una dieta anabólica. Creatina construye a granel, mientras que el zinc es necesario para la producción de testosterona. La proteína de carne es una buena fuente de ambos nutrientes.

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Estrategias de entrenamiento

Entrenamiento de alta intensidad aumenta los niveles de testosterona, GH, y IGF-1, pero también promueve picos de cortisol. Mientras que la dieta puede templar la producción de cortisol hasta cierto punto, cómo hacer ejercicio también puede ayudar.

Los entrenamientos de alto volumen y alta intensidad con intervalos de descanso cortos tienden a producir los mayores aumentos en la testosterona, GH y cortisol, mientras que los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad con intervalos de descanso largos tienden a producir lo menos. Eso significa que los culturistas deben descansar durante tres a cinco minutos entre sets en lugar de uno a dos minutos aprobados para programas de fitness regulares.

Estos períodos de descanso parecen restaurar un compuesto de alta energía conocido como fosphagen que se almacena en los músculos y se excreta durante la actividad extenuante. Descansar también promueve la producción de testosterona con menos de los efectos atenuantes de la cortisona. Así que, en cierto modo, puedes sacar más provecho de tu entrenamiento empujando menos enérgicamente.

Hacer entrenamiento aeróbico, como correr o entrenamiento de intervalo anaeróbico, en días separados de su entrenamiento de culturismo. Hacer ambos en el mismo día promueve la inflamación y los efectos adversos del cortisol. Los entrenamientos nocturnos son preferibles a los entrenamientos tempranos en la mañana ya que los niveles de cortisol tienden a alcanzar su punto máximo en las primeras horas del día.

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