Cómo formar y mantener nuevos hábitos

Los hábitos son respuestas automáticas de comportamiento a las señales ambientales, que se cree que se desarrollan a través de la repetición del comportamiento en contextos consistentes. Cuando el hábito es fuerte, se ha demostrado que las intenciones deliberadas tienen una influencia reducida en el comportamiento. El concepto de hábito puede proporcionar un mecanismo para establecer nuevos comportamientos, por lo que la formación de hábitos saludables es un resultado deseado para muchas intervenciones. Sin embargo, los hábitos también representan un desafío potencial para cambiar comportamientos no saludables arraigados, que pueden ser resistentes a los cambios motivacionales (Lally & Gardner, 2013).

Entonces, ¿qué estrategias podemos usar para formar un nuevo comportamiento?

Identifica una señal

Formar un hábito es tratar de formar un enlace de comportamiento de referencia en tu memoria, lo que significa que realizás el comportamiento sin tener que obligarte intencionalmente a hacerlo, dice Phillippa Lally, investigadora asociada en el University College de Londres, y que se dedica a estudiar los hábitos. Las señales pueden ser internas o externas (por ejemplo, sentir hambre o preparar una taza de té) y son más efectivas cuando se encuentran todos los días, incluido el fin de semana, para minimizar la planificación diaria y la fuerza de voluntad. Buenas señales incluirían actividades como levantarse y las comidas.

Se específico

Describe precisamente lo que querés hacer. Es importante tener un plan específico para resolver exactamente cuándo y cómo lo vas a hacer. Por ejemplo, si querés consumir más frutas y verduras, un buen comienzo es tener frutas y verduras en la casa. Por otro lado, es más probable que un comportamiento se vuelva habitual si es algo que disfrutás o te resulta gratificante. Incluso si se trata de algo que crees que preferirías no hacer, como hacer el ejercicio físico, una vez que lo terminás es probable que te sientas satisfecho con vos mismo.

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Pensá en quién sos

Existe alguna evidencia que sugiere que es más probable que creemos un hábito cuando este se conecta con nuestro sentido de identidad. «Algunos [hábitos] son ​​representaciones de ciertas metas o valores importantes», dice Bas Verplanken, profesor de psicología social en la Universidad de Bath. “Pensá en una persona que está muy preocupada por el medio ambiente: los hábitos que se relacionan con el comportamiento ecológico se vinculan con esa identidad. Si lográs vincular ciertos comportamientos con tu sentido de identidad, podría ser útil para establecer esos hábitos «.

Elegí tu momento

Servite de las “discontinuaciones de hábitos,” dice Verplanken. Estos son los «momentos en que las personas pasan por cambios en su curso de vida, como mudarse de casa, comenzar una familia o una relación, divorcio, jubilación o cambios de organización.” Este tipo de eventos interrumpen los viejos hábitos y te permiten crear nuevos. Es por eso que las resoluciones de Año Nuevo tienden a fallar: tu vida y sus viejas rutinas siguen siendo las mismas el 2 de enero. Pero cambiar de trabajo o escuela, o conseguir una mascota, pueden convertirse en un catalizadores para un cambio más amplio.

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La investigación de Lally desmintió la afirmación generalizada de que formar un hábito lleva 21 días: descubrió que el promedio era de 66 días, y que algunas personas tomaban hasta 254 días (y otras solo 18) (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010). «Modelamos la curva de formación de hábitos, donde sube en primer lugar y en algún punto alcanza un nivel donde es tan habitual como va a ser, luego se estabiliza, así que mi mensaje a partir de esto es que es muy variable». No te desesperes si perdés un día. Aunque los investigadores no saben cuánto tiempo podés perder sin que afecte la formación del nuevo hábito, afirman que saltarse una ocasión no sería desastroso.

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Referencias de los estudios:

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health psychology review, 7(sup1), S137-S158. https://doi.org/10.1080/17437199.2011.603640

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Fuente: The Guardian

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