Cómo hacer que tus subidas en trail running sean más efectivas

Las carreras por montaña están de moda y son muchos los que sin experiencia alguna se lanzan a la aventura y se meten en la montaña, incluso se apuntan a pequeñas competiciones sin pararse a pesar en la dificultad técnica de estas pruebas, así como el estrés físico y psicológico que conlleva, especialmente en las zonas de subida, donde hay que entrenar muy bien todos estos aspectos, sobre todo para llegar los mas entero posible a la meta.

En este nuevo post os voy a dar algunos consejos de como mejorar las subidas en montaña y que no se conviertan en un calvario. Advertir que estos consejos van dirigidos a deportistas que ya tienen algo de experiencia en montaña y una mínima base física y recuerda realizar los ejercicios bajo la supervisión de un profesional.

Entrena la fuerza para subir mejor

Unas piernas fuertes te harán subir como nunca, pero un cuerpo fuerte te hará volar. Cuando me refiero a fuerza no me refiero a volumen, no se trata de irte al gimnasio y liarte a repasar todas las maquinas de piernas hasta la extenuación, se trata de realizar algunos ejercicios más específicos para el caso, con los que ademas de trabajar la fuerza trabajaremos el equilibrio y la estabilidad. Hay muchos movimientos que con el tiempo tenemos totalmente abandonados como es una simple sentadilla o squat, así como la zancada o lounge, ejercicios que bien realizados te hacen más fuerte, garantizado.

Para convertirte en un corredor más completo y fuerte te aconsejo que dejes un poco de lado las tradicionales maquinas y vuelvas a los principios cuando se entrenaba con cargas libres, como es la barra olímpica, mancuernas o mi favorita, la pesa rusa o kettlebell. Tampoco puedes pasar por alto los saltos en cajón y un ejercicio que deberías empezar a realizar ya, el odiado y querido burpee, te puedo garantizar que es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que trabaja la fuerza explosiva, la resistencia, mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular y lo mejor es que lo puedes realizar en cualquier sitio ya que solo necesitas tu propio cuerpo.

Como realizar un Burpee

Todos estos ejercicios entran dentro del sistema denominado CrossFit y que yo realizo en mi centro, pero recuerda preguntar en tu box mas cercano si disponen del entrenamiento Endurance enfocado 100% al running, trail, duatlon, triatlon y todos los deportes de resistencia.

Entrena en cuestas

Un clásico, el entrenamiento en cuestas, y si aún no te has puesto a ello a que esperas, no se puede subir bien sin subir. Planea al menos un entrenamiento de cuestas a la semana, busca el desnivel, distancia y dificultad según tu nivel, si estas preparando una carrera de larga distancia la subida deberá de ser más larga y tu ritmo menor, si por el contrario buscas velocidad, reduce la distancia y aumenta el ritmo.

Técnica de carrera para cuestas

Quizás el punto más olvidado por la mayoría de corredores, tanto por populares como por trail runners y es que muchos prefieren correr y punto, pensando que la técnica tampoco les va a mejorar tanto, fatal error, la técnica junto con la fuerza es lo que va ha hacer que llegues más lejos y te lesiones menos. Existen multitud de ejercicios para mejorar tu técnica de carrera y minimizar el desgaste, como la de los 180 ppm. pero en este caso irán dirigidos a las subidas en trail. Lo primero a tener en cuenta al subir es controlar nuestra zancada, debe de ser mucho más corta y rápida que en llano y según vaya aumentado el desnivel acortarlas más, debes de realizar como pequeños pasos a un ritmo según tu nivel donde estén el menor tiempo posible en contacto con el terreno, de este modo economizaras la carrera y el desgaste muscular por impulso sera menor.

Cuando la inclinación sea bastante acentuada es recomendable hacer uso de bastones o apoyar tus propias manos sobre las rodillas para ayudar a la zancada y de este modo pasar la fuerza al tren superior para dar un respiro a tus piernas, esto que parece una tontería también recomiendo entrenarlo, ya que si no estas habituado a esta posición puedes hacer polvo tus lumbares. Como vengo diciendo durante todo el articulo, tienes que fortalecer todo el cuerpo. Otro método que a mi personalmente me gusta mucho es el denominado CaCo que no es otra cosa que caminar y correr, para este sistema hay que tener buena base de carrera, técnica y capacidad ya aprobada en subidas, ya que conlleva muchos cambios de ritmo. Busca una cuesta no muy técnica con un desnivel que te permita correr y sube andando 10″ y corriendo 10″, puedes empezar con una pendiente de 1 kilómetro e ir aumentado según tu nivel, igualmente puedes ir aumentado el tiempo que corres y andas incluso hacer variaciones, andar más, correr menos o al contrario, según el terreno, te sorprenderán los resultados.

Lo dicho, existen muchos métodos para mejorar tu carrera, técnica y fuerza, no te aferres solo a rodar. Y si es de la mano de un buen profesional cada sesión se notara.