¿Cómo hacer tu primer muscle-up en CrossFit?

Este ejercicio es uno de los más complejos. Por ello te damos los consejos para que realices tu primer muscle-up en CrossFit

¿Cómo hacer mi primer muscle-up en CrossFit? O ¿cuando lo haré? Estas preguntad son muy habituales entre los crossfiters. Y es que un Muscle-Up en barra es un ejercicio de calistenia muy valorado y con un mínimo nivel de dificultad en el mundo de CrossFit. Este ejercicio consiste en pasar desde una posición de dominada (con los brazos extendidos y las manos agarrando la barra) hasta una posición de barra alta (con los brazos doblados y las manos apoyadas en la barra, encima del pecho).

Para muchos atletas de CrossFit, realizar su primer muscle-up en barra es uno de los primeros objetivos a cumplir cuando se inician en este deporte. No obstante, son muchos los que ofuscan cuando ven, que no progresan y que no pueden realizar ni siquiera uno. Por ello, desde InfoWod hemos realizado una lista con los pasos que se debe seguir para ser capaz de hacer un muscle-up en barra en tu box de CrossFit:

La posición de dominada

Para realizar un buen muscle-up y dejar a tus compañeros de CrossFit boquiabertos, deberás colgarte en una barra como si quisieras hacer un pull-up.

La importancia del kipping

Ten en mente el movimiento de kipping que realices en las clases de CrossFit cuando haces un pull-up. Pues debes exagerar al máximo ese balanceo.

Llévate la barra con la máxima fuerza posible hacia tu cintura sin doblar los codos y ejerciendo bloqueo en la zona del deltoide. Posteriormente deberás hacer aquello tan famoso en Crossfit, el caderazo.

Una vez lleves la barra hacia tu cintura, lo que tienes que hacer es un movimiento explosivo y "entrar". Esto hará que no te quedes a medio camino de tu primer muscle-up en CrossFit.

Son muchos los atletas de CrossFit, que gracias al caderazo, suben sin tener que doblar los codos. Si es tu primer muscle-up, te quedarás arriba con los codos doblados. Aquí, lo que debes realizar es ejercer fuerza con tus piernas para quedarte estirado arriba de la barra.

Si ves que con estos consejos no tienes suficiente para realizar tu primer muscle-up en CrossFit, te detallamos los errores más comunes:

¿Tirar 'hacia' la barra?

Probablemente, intentas llevarte la barra hacia la cadera demasiado pronto. Espera un poco más después de alcanzar el punto álgido del balanceo antes de tirar, de ese modo tu impulso se dirigirá solamente ligeramente hacia atrás en lugar de hacia delante.

¿Te balanceas bruscamente sobre la barra?

La mejor forma posible es con un balanceo mínimo, aunque al principio la mayoría de la gente siente que necesita más balanceo para ayudarse a superar la barra. Empieza el muscle-up con un balanceo suave y delicado; suficiente para conseguir el movimiento, pero no tanto como para arruinar tu forma.

¿Levantar un codo y luego seguir con el otro?

Estás haciendo el "force-up". Esto hace que tus muscle-ups en CrossFit parezcan terribles. Para algunos, esto es un trampolín para conseguir un muscle-up en buena forma. Pero concentrarse en una forma buena y simétrica evita adquirir malos hábitos a una edad temprana.

Es importante recordar que el muscle-up en CrossFit requiere un gran esfuerzo físico y técnico, es recomendable tener un buen nivel de fuerza y habilidad en ejercicios como pull-up y dips antes de intentarlo. Además, es importante tener una buena técnica y no forzarse en exceso para evitar lesiones.

En este vídeo te mostramos los pasos para que realices tu primer muscle-up en CrossFit.