Cómo manejar el comer emocional

Algunos consejos prácticos

En la entrada anterior aportamos una definición sobre este término y compartimos un pequeño cuestionario como ayuda para poder detectar si se da este problema o no.

En esta entrada quiero aportar algunos consejos prácticos que pueden ser de ayuda para aquellas personas que sospechan que pueden ser comedores emocionales.

Para aprender a manejar este problema, sería recomendable seguir los siguientes pasos:

1. Diferenciar entre hambre emocional y hambre físico: es muy importante aprender a diferenciar cuando el hambre viene de nuestro cuerpo, por decirlo de alguna manera y no de nuestro malestar emocional. Las características que definen el hambre emocional y que por tanto lo diferencian del físico, son:

• Viene de repente, de forma muy intenta con la necesidad de satisfacerlo de forma inmediata. El hambre física se da de forma más gradual y controlada, no implica esa necesidad imperiosa de ser satisfecho.

• Se desean determinados alimentos, principalmente relacionados con el bienestar, como pueden ser comidas con alto contenido en azúcar o carbohidratos (“comida basura”) ya que proporcionan un cambio instantáneo, en cambio cuando sentimos hambre física, cualquier alimento nos sirve para satisfacerla.

• Implica comer sin sentido en la mayoría de los casos, mientras que cuando se activa la señal de hambre física, se obtiene mayor conciencia del proceso de ingesta.

• Aunque se haya llenado, no se está satisfecho. Es decir, a pesar de haber comido grandes cantidades e incluso notar molestias estomacales, se sigue sintiendo sensación de insatisfacción. En cambio cuando se trata de hambre física una vez hemos llenado nuestro estómago, ya no seguimos sintiendo que deseamos o necesitamos seguir comiendo. Por tanto el hambre emocional no se encuentra en el estómago, mientras la física sí, y suele venir acompañada de “rugidos” en el estómago. El hambre emocional está más bien localizada en la cabeza, en forma de pensamiento o deseo constante, que dificulta pensar en algo más que no sea lo que anhela comer.

• Está asociado a emociones como la vergüenza y la culpa, generalmente por la sensación de falta de control, el volumen de ingesta y tipo de alimentos. En cambio cuando comemos para alimentar nuestro cuerpo, es muy poco probable que aparezcan estos sentimientos.

2. Identificar los factores desencadenantes de nuestro comer emocional: una vez aprendida la diferencia entre el hambre física y el emocional, el siguiente paso es identificar qué es lo que activa esa señal en uno mismo. Para ello puede ser de ayuda hacernos la siguiente pregunta: ¿Qué lugares, situaciones o emociones hacen que busque consuelo en la comida? Algunos de los detonantes más comunes suelen ser: El estrés, evitar emociones o enmascararlas, el aburrimiento o para llenar una sensación de vacío, determinados habitos de la infancia, generalmente relacionados con la obtención de recompensas mediante la comida y por último la presión o influencia social, como puede ser comidas familiares o de trabajo.

3.Generar otras alternativas para “alimentar” las emociones: tras identificar qué es exactamente lo que hace que se active el hambre emocional y qué emociones están implicadas, el siguiente paso es buscar otras formas de lidiar con esas emociones. Algunas alternativas muy simples pero efectivas pueden ser: realizar algún deporte o salir a caminar, llamar a alguien con quien se sienta a gusto, realizar actividades placenteras y distractoras o simplemente interesantes, etc. Es importante recordar que puede que las alternativas no tengan un efecto inmediato o totalmente eficaz sobre su malestar, no es necesario, ya que el objetivo es poder recurrir a una “muleta” que le ayude a gestionar de forma más eficaz sus emociones, por lo que sigue siendo necesario gestionar lo que está ocurriendo. Por ejemplo, quizás es necesario sentir tristeza, porque se ha perdido a alguien o se ha roto una relación, pero ello no quiere decir que deba quedarme en casa toda la semana sin hacer nada más que comer para aliviar mi malestar, en este caso, salir a caminar o mantenerme ocupado quedando con un amigo o realizando alguna actividad placentera, no alivie por completo mi malestar, pero si me ayudará a gestionarlo sin incurrir en estrategias dañinas que a la larga agravan la situación en lugar de mejorarla.

4. Practicar el Comer Consciente: ya se ha comentado que una de las diferencias entre el hambre emocional y el físico es la falta de conciencia o atención. Se puede entender el comer consciente como la versión opuesta de ese efecto, algunas pautas para ponerlo en marcha son:

• Prestar atención a la lista de la compra y tratar de no incluir alimentos relacionados con sus “atracones emocionales” o directamente evitar los alimentos altamente calóricos, procesados, etc. Una recomendación adicional es no hacer la compra cuando se tiene hambre (física o emocional)

• Comer cuando haya apetito, no esperar a que sea un hambre voraz. En este sentido es muy importante no saltarse comidas o dilatar demasiado el tiempo entre ellas.

• Empezar por porciones pequeñas, puede ser de ayuda tener más accesibles platos o cazuelas de porciones menores, que le ayuden a controlar el tamaño de sus porciones a la hora de cocinar o servirse la comida.

• Apreciar la comida. Tan raro como pueda sonar, dedicar un minuto a admirar los alimentos que va a ingerir y expresar en silencio agradecimiento por ello, es una forma eficaz de tomar más conciencia y control sobre la comida, generando además emociones positivas, en lugar de las negativas que ya se han mencionado.

• Activar el resto de sentidos a la hora de comer. Bien sea en el momento de cocinar, servir o comer, se tata de prestar atención al color, la textura, los aromas e incluso sonidos que hacen los alimentos a medida que se preparan y/o consumen.  Por ejemplo, mientras esta masticando, intentar identificar los condimentos utilizados.

• Comer con bocados pequeños, bien masticados que lleven a una comida más lenta. Esto ayudará a que se adquiera mayor conciencia y atención a lo que está comiendo. Al principio puede resultar algo difícil adquirir este hábito, pero a medida que lo vaya practicando irá ganando mayor control y los resultados serán mayores.

Poner en marcha todos los consejos proporcionados puede resultar algo dificultoso al principio y en ocasiones los resultados pueden fluctuar, por eso es importante que exista un compromiso con el cambio y una buena toma de conciencia sobre el problema. No siempre es fácil cambiar nuestros hábitos pero si es posible con la ayuda y las estrategias necesarias.