Cómo mejorar la alimentación en la vejez

La vida esta compuesta por una seria de etapas que debemos de afrontar tanto del hombre como la mujer, entre ellas la vejez, que desde el punto de vista nutricional derivan en nuevas necesidades y recomendaciones que debemos insertar en nuestra dieta diaria. Llegar a la vejez significa que debemos adaptar nuestro organismo a una nueva forma de metabolizar los alimentos, incluyendo en nuestra dieta productos que contemplen mayor cantidad de minerales cómo el calcio, el hierro y la vitamina D,
 en esta etapa de presentan los síntomas de la menopausia, andropausia, aumentando los riegos de accidentes cardiovasculares y osteoporosis. 
Los expertos de la salud concuerdan que hay una relación entre un buen envejecimiento y la alimentación que se lleva a lo largo de la vida. Las personas que llevan un estilo de vida saludable, con un control de la alimentación y práctican ejercicios habitualmente tienden a envejecer mejor. Concretamente, si se ingieren gran variedad de frutas y verduras, aceite de oliva, pescados y cereales, con un consumo moderado de grasas y dulces, así como un moderado consumo de sal y una adecuada hidratación; todo ello redundará en tener una mayor esperanza de vida con un buen estado de salud.

La menopausia, otra etapa más 

La menopausia es el periodo en el que cesa la menstruación y en el que se producen importantes cambios tanto físicos como emocionales en la mujer. La edad de inicio difiere de una mujer a otra, pero regularmente es en le periodo entre 45-55 años. Los síntomas mas comunes son: Sofocos acompañados de calor intenso, enrojecimiento y sudoración, cambios de humor (irritabilidad, ansiedad e insomnio), dolores articulares, ganancia de peso, desmineralización. La ganancia de peso, se debe a una disminución de las necesidades energéticas ya que se tiende a perder masa muscular; el tejido que más energía consume del cuerpo. La soja, un buen aliado Además del tratamiento hormonal con estrógenos (terapia hormonal sustitutiva -THS), al que no todas las mujeres se pueden someter, existe otra alternativa que consiste en el consumo de alimentos y medicamentos que contengan fitoestrógenos procedentes de la soja. Estas sustancias poseen actividad estrogénica, es decir, se comportan de modo similar a los estrógenos femeninos. Estudios epidemiológicos realizados han demostrado que el consumo habitual de soja y derivados (bebida de soja, tofu o cuajada de soja, etc.), reducen los síntomas asociados a la menopausia. 

La andropausia: menos evidente que la menopausia

La andropausia o "Síndrome de Adam" es un proceso lento y gradual que comienza a afectar al varón después de los 50 años y está relacionado con el descenso del nivel de andrógenos u hormonas sexuales masculinas, en especial de testosterona. En lugar de los sofocos que muestra la mujer, el hombre presenta escalofríos. Según la estabilidad psicológica individual, suceden cambios en la conducta y en la actitud, leves y progresivos o drásticos e intempestivos. En la vejez hay una marcada tendencia a engordar. Se produce un incremento de la grasa que se deposita a nivel abdominal y una pérdida de masa muscular que varía en función de la estatura, grado de actividad y calidad de vida de cada individuo.

Reducir factores de riesgo cardiovascular 

Evite el exceso de grasas saturadas. Abundan en carnes, vísceras, lácteos enteros, mantequilla, productos de repostería industrial u otros que incluyen aceites de coco o palma. Aumente el consumo de pescado. No consuma más huevos a la semana. Incluya alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales). Tomar al menos tres piezas de fruta y verduras cada día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes. Consuma pastas, arroz, patata y legumbre, entre dos y cuatro veces por semana e incluir cada día cantidades razonables de papas y pan. Limite el consumo de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de la sal. Beber al entre 8 a 10 vasos de agua al día. 

Disminuir el riesgo de osteoporosis 

Se trata de una enfermedad en la que se produce una reducción de la masa ósea; los huesos se vuelven más frágiles y aumenta la incidencia de fracturas, sobre todo de vértebras y del cuello del fémur. Tome como mínimo 2 raciones de lácteos al día por su aporte de calcio. Una ración equivale a un vaso de leche ó 2 yogur ó 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (entero o desnatado) y de otros ingredientes como el azúcar, etc. Incluya alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla, yema de huevo entre otros, y tome el sol con protección, para que el organismo la produzca. Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efecto desmineralizante. Evite el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo. Deje el cigarrillo y modere el consumo de alcohol, ya que favorecen la descalcificación ósea. 

Cómo mejorar la alimentación en la vejez 

Mantenga los horarios de comidas en lo posible sin grandes alteraciones.
Distribuya la alimentación diaria en 3 comidas principales e incluya una merienda, ya que si deja pasar demasiado tiempo entre ellas puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer en la menopausia, irritabilidad, cansancio, etc. 
El Desayuno: es una de las comidas más importantes del día y debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno o tostadas,). Si, además, toma una fruta o su jugo, mejor aún. 
El Almuerzo: la cantidad y tipo de alimentos a ingerir dependerá de las necesidades de energía de cada persona. No obstante, conviene limitar el consumo de productos como, snacks, refrescos, etc. Alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías). Elija fruta, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos. 
La Cena: siempre más ligera que la comida. El tipo de alimentos que se ingieren en la cena influyen en la digestión y en la facilidad para conciliar el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterarle el sueño.
Fuentes: Cuidadodelasalud.com,  Consumer.es
Foto: Soymaratonista.com