En deportes de resistencia (fondo, medio fondo y ultrafondo) una de las claves en el rendimiento deportivo es la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa como combustible, a ritmo medio el uso de glucógeno muscular como fuente de energía endógena y el aporte de carbohidratos exógenos (entre 30 y 90 g de CH por hora mas información aquí) permiten mantener el esfuerzo durante mucho tiempo. Por ello el poder conseguir acumular una gran cantidad de glucógeno muscular puede marcar la diferencia.¿QUÉ ES EL GLUCÓGENO MUSCULAR?
Nuestro organismo es capaz de acumular azúcar en el músculo (también en otras partes del organismo como el hígado. Que permite entre otras cosas mantener el nivel de azúcar en sangre) en forma de glucógeno, del cual la mayoría se encuentra en el músculo esquelético pudiendo acumularse también las células del hígado y en pequeñas cantidades en las células del cerebro, células del corazón, células del músculo liso, células del riñón, glóbulos rojos y blancos, e incluso células adiposas.
Este almacén muscular de glucógeno tiene como principal objetivo hacer frente esfuerzos intensos (intensidades superiores a aproximadamente el 60% del consumo máximo de oxígeno (VO2max)) este glucógeno se rompe liberando moléculas de azúcar (glucosa que se oxida para generar ATP y contración muscular) que el organismo utiliza como combustible. Pero no es la única función, también es un sensor de combustible, un regulador de las vías de señalización involucradas en la adaptación al entrenamiento y un factor de influencia de la osmolalidad intracelular.
En atletas de resistencia entrenados y bien alimentados, la concentración de glucógeno muscular es de aproximadamente 150 mmol / kg de peso húmedo después de al menos 8 a 12 horas de descanso, pero puede alcanzar niveles supercompensados de 200 mmol / kg de peso húmedo en deportista en forma y que hayan estado en reposo varios días llevando a cabo una dieta alta en carbohidratos; después de un entreno/competición intenso y prolongado, el glucógeno muscular podría caer a menos de 50 mmol / kg de peso húmedo. En deportes de sprint e interválicos los depósitos de glucógeno disminuyen con relativa rapidez, sin embargo de deportes de resistencia la depleción es menos acusada debido a la menor intensidad de la actividad.
En siguiente figura se muestra cómo los niveles de glucógeno muscular pueden variar durante 4 días de entrenamiento duro seguido de 2 días de entrenamiento ligero. Debido a que la resíntesis de glucógeno muscular es un proceso relativamente lento , los atletas suelen entrenar con varias reservas de glucógeno muscular que están muy por debajo niveles supercompensados.
Los niveles de glucógeno muscular disminuyen durante las sesiones de entrenamiento y se restauran parcialmente durante el descanso posterior y después de una ingesta adecuada de carbohidratos. Durante las duras sesiones de entrenamiento de 2 días (día 3), la concentración de glucógeno puede reducirse hasta el punto en que se produce la disfunción contráctil (fatiga). Los atletas normalmente entrenan con depósitos de glucógeno muscular que son adecuados para satisfacer las demandas del entrenamiento (por ejemplo, entre 75 y 150 mmol / kg de peso húmedo), aunque esos almacenes podrían considerarse sub-óptimos.¿CÓMO PUEDO LLEGAR AUMENTAR MIS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO?
Tradicionalmente se han utilizado diversas estrategias que combinaban ejercicio y dieta para primero vaciar completamente los depósitos de glucógeno y segundo reponerlos. La evidencia científica más actual sugiere que es suficiente con una hacer un dia de descanso y una dieta muy alta en carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno sin necesidad de estresas al deportista entrenando en vacío y bajo de glucógeno.
En el gráfico se muestran las diferentes técnicas para conseguir una supercompensación de depósitos de glucógeno, y en el segundo los niveles y el tiempo que se tardan en conseguir una reposición completa o supercompensación de depósitos de glucógeno. Básicamente lo que muestra es que descansar e ingerir un gran cantidad de carbohidratos en el día previo a un entreno/prueba es suficiente sin tener que recurrir a técnicas estresantes (por ejemplo entrenar en vacío para después supercompensar). Por ello con un consumo de aproximadamente 10g de CH por kg de peso corporal en el día previo a una prueba es suficiente para tener el deposito de glucógeno por encima de los valores normales.
PROTOCOLO NUTRICIONAL PARA UNA PRUEBA
En el día a día para los atletas que completan grandes volúmenes de entrenamiento y competición, es decir mas de 8 horas de ejercicio por semana y que posteriormente requieren la necesidad de reponer las reservas de glucógeno endógeno de manera continua y rápida, la estrategia más efectiva para maximizar las reservas de glucógeno endógeno es el consumo de una dieta diaria alta en carbohidratos 8–12 g / kg / día.
La ingestión rápida de altas cantidades de carbohidratos 1 – 1,2 g / kg / h durante cuatro a 6 horas después de un ejercicio agotador puede estimular rápidamente la reposición de glucógeno muscular, siendo muy útil para aquellos deportistas que tienen dobles entrenamientos en un mismo día.
La estrategia en los días previos puede variar según las posibilidades de los deportistas (entrenamiento suave o descanso acompañado de una dieta alta en carbohidratos, la cantidad de estos variará según la intensidad de la prueba:
- Carga de ejercicio moderada: 5–7g de HC / kg de peso de corporal
- Carga de ejercicio pesada: 6–10g de HC / kg de peso de corporal
- Carga de ejercicio extrema: 8–12 g de HC / kg de peso de corporal
Durante la practica deportiva entre 30 y 90g de hidratos de carbono por hora (combinando diferentes tipos de carbohidratos (mas información aquí)
Para la recuperación deben combinarse carbohidratos y proteínas que aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno minimizar el daño muscular, promover un equilibrio hormonal favorable y acelerar la recuperación después del ejercicio intenso: 0,2 a 0,5 g de proteína / kg peso corporal y hora y 1,2 g de HC / kg peso corporal y hora en las 6 horas posteriores a la actividad física.
Si quieres ver algunos ejemplos prácticos no puedes perderte estos artículos:
- Alimentación pre-competición
- Alimentación durante competición
- Alimentación después de competir
- Alimentación para los entrenamientos
- Alimentación durante la práctica deportiva
BIBLIOGRAFÍA (disponible aquí)
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Bob Murray and Christine Rosenbloom. Nutrition Reviews Vol. 76(4):243–259
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Chad M. Kerksick. Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33
- Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Louise M. Burke. J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017
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