Cómo planificar tu alimentación al momento de montar en bicicleta (segunda parte)

Continuando con el artículo anterior de Cómo planificar tu alimentación al momento de montar en bicicleta, es momento de conocer qué comer y beber durante una prueba de corta duración.

Qué y cómo nutrirte para una prueba de corta duración

Primero que nada, cuando tu prueba no llega a sobrepasar un periodo de duración entre 1 hora con 30 minutos y hasta 2 horas son tiempos relativamente cortos que se deben de caracterizar por su alta intensidad ante la cual es muy complicado que dispongan del lapso para desenvolver e ingerir algún sándwich que te hayas preparado.

Por lo cual, ante la intensidad y exigencias de esas pruebas de corto periodo de tiempo, y ante de la necesidad de asegurar el agotar tus depósitos de glucógeno en los músculos (aun cuando estos pudieran haber sido recargados con anterioridad y los tengas en su más alto nivel en la salida), es necesario el ingerir producto que ofrezcan más de una sola función y que sean fáciles de consumir.

Así, para pruebas de larga duración, se recomienda productos como hidratos de carbono pero en su forma líquida (elemento que además de hidratante también servirá como nutriente, y que se ofrece una gran variedad de productos disponibles en el mercado). También es necesario que adquieras aquellos productos que en su fórmula contengan fructuosa, esto último debido a que mezclas como la fructuosa con maltodextrina (uno de los principales ingredientes en varios productos de uso comercial) puede ralentizar el efecto deseado (ojo con esto último, ya que no es malo pero es un efecto que sería más deseas para prueba de larga duración proporcionando energía de un modo más sostenido).

De tal forma, te recomendamos que al adquirir un producto nutricional busques aquel artículo que en su fórmula solo concentren carbohidratos entre el 6% y hasta el 8%; de igual forma otra opción muy recomendable es la de añadir apenas 6 o 8mm de glucosa liquida por cada 100ml de agua (que sacando cuentas seria disolver cerca de 30 y hasta 40mm en un bidón con 500ml de líquido).

Y como concejo final, para pruebas de corta duración, es evitar la ingesta directa de ampollas de glucosa en forma líquida, y es que al realizar esta acción (a menos que sea en los último momentos de una pruebas y estarías jugando con tu suerte) puedes llegar a sufrir hipoglucemia.

Así, a modo de conclusión, también tienes la opción de realizar una preparación de una bebida casera isotónica tomando ingredientes como bicarbonato sódico (cerca de 500mg), sal (cerca de 500mg), cloruro de potación (cerca de 500mg que puedes adquirir en alguna farmacia), de 1 a 2 cucharadas soperas con azúcar y el zumo de dos limones; todo añadido a un litro de agua y consumido después de haber pasado 30 minutos de competición –con posterior ingesta cada 20 minutos-. Ya para pruebas que sobrepasen la 2 horas serán necesaria la ingesta de geles y similares.

Qué y cómo nutrirte para pruebas de media y larga duración

Finalmente, al llegar a la recomendación de lo que debería de consumir al participar en pruebas de media y larga duración es necesario el considerar, además de la intensidad, la distancia a cubrir; así, tomando en cuenta que son pruebas más de estilo recreativo (aunque hay varios fanáticos que se lo toman más en serio para competir, aunque sea, con ellos mismo) es importante marcas las pautas para cada abastecimiento (teniendo en consideración que por cada hora de ejercicio puedes consumir hasta 60gr de carbohidratos).

Lo anterior, debido a que cada carbohidrato que consumas debe ser asimilado rápidamente con tal de evitar que tu rendimiento descienda y se mantenga sostenidamente durante un largo periodo de tiempo. Y es aquí como compuesto como sacarosa, glucosa, maltrosa y maltodextrinas (de las cuales hemos comentado con anterioridad) tienen que ser los ingredientes principales que en su composición deberán de ayudarte a ofrecer una respuesta inmediata en la insulina, junto a la fructuosa como una fuente secundaria (con lo cual obtendrás el óptimo retraso de los de los carbohidratos).

Así, al comienzo de cada sesión de ejercicio, tu consumo en glucosa debe ser bastante elevado debido a que, regularmente, se llega a salir con demasiada intensidad y en los primeros instantes los primeros movimiento son de naturaleza anaeróbica (esto muy independiente del ritmo que logres alcanzar). Por lo cual, al dividir, si en la marcha cicloturista en la que participas o pruebas de media distancia llevas una alta intensidad, resultará evidente que después de la primera hora de actividad ya puedes necesitar ingesta de alimento.

De tal modo, en este primer momento, debes de selecciona aquel producto que se adapte de la mejor forma al momento que estás viviendo (algo así de fácil extracción y consumo –ya sean geles, barritas y varios más-). Posteriormente debes de realizar ingesta de alimento entre cada 45 minutos y hasta cada hora. Y al llegar a las 3 horas de prueba, es necesario no dejar de realizar la ingesta de alimento a cada hora, ya que con los depósitos de glucógeno vacíos (sin aporte desde el exterior con glucosa) puede provocar la destrucción muscular (o catabolismo) al intentar extraer glucosa.

Con lo cual la relación, ante este periodo de tiempo en bicicleta, debería de ser entre los 0,3 y hasta 0,6gr de hidratos de carbono por kilo de peso corporal (esto de acuerdo a dato ofrecido por cada ciclista) y hora. Por lo que si adquieres algún tipo de gel, barrita o producto nutricional similar, deberás de comprobar los gramos de carbohidratos que contiene para así ajustarlos en relación a cada avituallamiento (así, si tu peso ronda entre los 60kg la cantidad comprendida sería de 18gr –para el ajuste de 0,3gr- y hasta los 36gr –ajustado a los 0,6gr- por hora; mientras que sí tu peso se encuentra entre los 70kg la cantidad comprendida seria de los 21gr –ajustado a los 0,3gr- y hasta los 42gr –ajustado a los 0,6gr- por cada hora).

Pero si la prueba es de larga duración, puede que el ritmo no sea tan intenso (salvo en alguno pequeños momento), por lo que la ingesta de alimento se puede realizar desde la primer hora con quince minutos y hasta la hora y media.

De tal modo, al sacar la relación de hidratos de carbono requerida, al momento de adquirir una barrita energética deberás de planificar si debes de ingerirse en una sola sentada o tendrás que repartirla a cada hora; con lo cual al dar lectura al envoltorio de cualquier barrita o gel podrías interpretar si los gramos en carbohidratos son los que requieres con exactitud para cada abastecimiento o bien deberás de complementar con algo más.

Entre tanto, tampoco es muy recomendable que estés lleno hasta el tope con barritas y geles (una práctica habitual en algunos cicloturistas que participan en pruebas de larga duración), ya que el abuso de complementos alimenticios pude proporcionar una sensación bastante desagradable; esto último se debe a que este abuso conlleva un exceso de carbohidratos, ingesta que no se puede transformar en energía de manera adecuada, lo que provoca que queden libres en el intestino (y es que has suministrado mucho más carbohidratos de los que es capaz de administrar tu organismo para su aprovechamiento).

Al final, este exceso de carbohidratos (suministrada por geles y barritas) puede provocar la fermentación con las bacterias del intestino que producirá gases (un proceso que se realiza muy rápidamente). Lo que al final podría hacerte tomar la decisión de retirarte por la generación de dolores abdominales que son provocados por intensos ataques de aerofagia (una sensación que se podría evitar con tan sólo no consumir un par de geles de golpe –este tipo de complemento es preferible consumirlo uno cada media hora-).

Para culminar, con relación a la planificación de lo que debería de ingerir en pruebas de media y larga duración, debes de recordar que ante el consumo de barritas y geles también debes de beber algo de agua (sólo agua, ningún tipo de fórmula isotónica que llega a contener más glucosa); esto último, debido a que a que los carbohidratos consumen gran cantidad de agua y si no son suministrados como se deben pueden provocar deshidratación.

Ten cuidado con el consumo de cafeína y estimulantes similares

Ya para cerrar, si te ha pasado por la mente el hacer uso de elementos como la cafeína o estimulante de estilo similar (como el guaraná), es mejor considerarlo dos veces ya que su reacción no encaja para cada tipo de actividad física, y en este caso su uso no encaja con el ciclismo recreativo por lo que sería mejor será evitar su consumo (incuso si no has sido habituado al consumo de café puede provocarte algunos problemas gastrointestinales). Aunque  de igual forma para pruebas de corta duración (y en aquellas pruebas en dónde el riesgo deshidratación es limitado) un producto con cafeína puede ofrecer el resultado deseado con su consumo.

Sin embargo para pruebas de larga duración (dónde incluso se ven involucradas condiciones de intensa humedad y calor) no es para nada recomendable la ingesta de producto que contengan cafeína ya que esto puede provocar diuresis (pérdida excesiva de líquidos mediante la orina), provocando una rápida deshidratación.

En fin que para una mejor rendimiento en tu prueba y marcha cicloturista lo mejor es que planifiques y tengas en consideración la alimentación que debes tener para un mejor rendimiento.

Recuerda que este artículo tiene como base de información los consejos de Chema Arguedas y su sitio web oficial Planifica tus Pedaladas.

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