Cómo promover de manera natural el ciclo menstrual saludable

¿Puedes imaginar un ciclo menstrual normal que llega a tiempo sin síntomas significativos? Desafortunadamente, para muchas personas, esta no es la realidad. Es cierto que los ciclos menstruales dolorosos y excesivamente sintomáticos son comunes, pero esto significa que podrían existir posibles problemas de salud subyacentes.

En este artículo, hablaremos sobre las fases del ciclo menstrual, las hormonas y aportaremos consejos para tener un ciclo menstrual saludable. Para ello, mencionaremos una serie de métodos que puedes utilizar, como la dieta, el ejercicio y la suplementación.

¿Qué es el ciclo menstrual?

El ciclo menstrual es el ritmo hormonal mensual natural que experimentan las personas con ovarios y útero durante los años fértiles. Este claro aumento y disminución de hormonas específicas a lo largo del ciclo es lo que hace posible el embarazo. Además de hacer posible el embarazo, este patrón hormonal tiene efectos de gran alcance en muchos otros aspectos de la salud, incluida la regulación del estado de ánimo, el metabolismo, la energía, la digestión y la libido.

1. Menstruación

Esta dura entre tres y siete días desde que comienza el ciclo menstrual. En este momento, tanto el estrógeno como la progesterona están en su punto más bajo, lo que hace que el revestimiento del útero se desprenda y se prepare para el próximo ciclo.

2. Fase folicular

Durante esta fase, que comienza el primer día del sangrado menstrual, el estrógeno aumenta constantemente, lo que ayuda a madurar un folículo en los ovarios. El estrógeno es una hormona proliferativa que ayuda a fortalecer el revestimiento del útero para crear un ambiente seguro y rico en nutrientes en caso de que ocurra la concepción. El pico de estrógeno justo antes de la ovulación es lo que estimula al folículo para que libere un óvulo durante la ovulación. Esta etapa del ciclo menstrual dura alrededor de 14 días.

3. Ovulación

Se trata de la etapa en la que se libera un óvulo de un folículo ovárico, lo que hace posible la concepción. Esta fase solo dura un día.

4. Fase lútea

Después de la ovulación, el folículo que liberó el óvulo se convierte en el cuerpo lúteo que produce grandes cantidades de progesterona. En esta etapa, la progesterona aumenta y alcanza su punto máximo alrededor del día 21. Como su nombre indica, se encarga de la "progestación" o ayuda a un embarazo. Si se produce la concepción, la progesterona se mantiene alta durante todo el embarazo; en cambio, si no se produce la concepción, los niveles de progesterona disminuyen y esto desencadena el inicio del siguiente período y la siguiente ronda del ciclo menstrual. Es una fase que dura en torno a 14 días.

Cabe señalar que existe cierta variación en la cantidad de días que cada persona pasa en cada fase del ciclo menstrual, por lo que los períodos y el tiempo indicado en cada fase es orientativo.

¿Qué es un ciclo menstrual saludable?

Un ciclo menstrual saludable es aquel que ocurre regularmente y tiene una duración entre 21 y 35 días. Así mismo, solo debería haber síntomas menores que ocurren durante las fases de cambios hormonales. Por lo tanto, el ciclo menstrual debe ocurrir sin ningún síntoma de síndrome premenstrual excesivo (SPM) en la fase lútea. La menstruación puede durar entre tres y siete días y el sangrado, los calambres y los cambios de humor deben ser leves.

Ciclos menstruales anormales

Las hormonas estrógeno y progesterona tienen un gran impacto en la forma en que una mujer se siente a lo largo de un ciclo, lo que significa que es normal notar cambios a lo largo del ciclo mensual. Los cambios leves en el estado de ánimo, los niveles de energía, la libido e incluso la creatividad son normales y esperados.

Sin embargo, los síntomas que interfieren con las actividades cotidianas no son normales. Estos son una señal de que es posible que sea necesario abordar los problemas de salud subyacentes. Por lo que los síntomas menstruales anormales pueden interferir con la vida cotidiana, por ejemplo:

• Períodos anormalmente cortos o largos (fuera del rango de tres a siete días).
• Períodos ausentes o irregulares.
• Calambres y dolor excesivos que requieren medicamentos o días de trabajo perdidos.
• Cambios de humor extremos antes o durante la menstruación.
• Sensibilidad severa en los senos.
• Fuertes dolores de cabeza o migrañas menstruales.
• Síntomas digestivos significativos (diarrea, estreñimiento o vómitos).
• Manchado o sangrado entre períodos.
• Sangrado muy abundante.

¿Qué hace que el ciclo menstrual cambie de fecha?

Pequeños cambios en la duración del ciclo menstrual, en un intervalo de cuatro días (arriba o abajo) es normal. Por el contrario, cualquier cambio que haga que se salga del rango de duración del ciclo de 21 a 35 días no es habitual. Varios factores, como el estrés, los cambios en la dieta y el ejercicio, pueden influir en la duración de su ciclo menstrual.

1. Estrés y cambios en el ciclo menstrual

Uno de los mayores factores que pueden afectar el ciclo menstrual es el estrés. Cuando el cuerpo femenino experimenta estrés, se activa un sistema central de respuesta conocido como eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). Se trata de una red que involucra el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales (los dos primeros en el cerebro y el último se encuentra en los riñones). Esta es la conexión entre nuestro sistema nervioso central y nuestro sistema endocrino.

Cuando se activa, el eje HPA aumenta los niveles de dos hormonas del estrés, el cortisol y la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que ayudan al cuerpo a responder al estrés. CRH y cortisol elevados pueden suprimir o retrasar la ovulación, provocando un cambio en la fecha del ciclo.

2. Cambios en la dieta y el ciclo menstrual

Por otra parte, los cambios importantes en la dieta pueden afectar también a la duración y la regularidad de tu ciclo, así como la gravedad de los síntomas menstruales. Hacer dieta o la restricción de calorías o macronutrientes es una fuente potencial de estrés para tu cuerpo si la ingesta cae por debajo de las necesidades básicas del cuerpo.

En este sentido, consumir una dieta rica en nutrientes es importante para apoyar la salud del ciclo menstrual. El cuerpo fabrica hormonas a partir de una combinación de macronutrientes y micronutrientes, los primeros incluyen carbohidratos, proteínas y grasas, que son la parte de los alimentos que contienen calorías. Respecto a los micronutrientes, se trata de nutrientes no calóricos (vitaminas, minerales y antioxidantes). Una dieta que se queda corta en cualquiera de las dos categorías puede alterar potencialmente un ciclo menstrual saludable.

La investigación muestra que un déficit prolongado en la ingesta total de calorías puede causar la interrupción o incluso la ausencia de un ciclo menstrual. Es más, ciertas deficiencias de vitaminas también pueden afectar el ciclo menstrual. Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres con niveles inadecuados de vitamina D tenían un mayor riesgo de sufrir trastornos menstruales.

A rasgos generales, es importante considerar la calidad general de la dieta de un individuo. La dieta occidental estándar está cargada de alimentos altamente procesados, densos en calorías y deficientes en nutrientes. Lamentablemente, muchos de estos ingredientes (con alto contenido en fructosa y gran cantidad de aditivos químicos y aceites procesados) pueden causar inflamación en el cuerpo. La investigación ha demostrado una asociación directa entre los marcadores inflamatorios elevados (hs-CRP) y la gravedad de los síntomas menstruales, como calambres y cambios de humor.

3. Ejercicio y cambios en el ciclo menstrual

Las investigaciones muestran que el ejercicio puede afectar tanto positiva como negativamente el ciclo menstrual. La tríada de la atleta femenina es una combinación de baja disponibilidad de energía, irregularidades menstruales y baja densidad ósea. Esta condición ocurre cuando la disponibilidad de energía cae demasiado como resultado de un alto volumen de entrenamiento y/o falta de combustible.

Siguiendo en esta línea, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora los factores de riesgo cardiovascular y el perfil hormonal. Además, interviene positivamente en la función reproductiva al reducir la grasa abdominal, la glucosa en sangre y los lípidos en sangre, entre otros beneficios. Sin embargo, es importante observar siempre el volumen total de ejercicio y asegurarse de que la ingesta total de calorías y las medidas de recuperación sean suficientes para igualarlo.

Cómo apoyar un ciclo menstrual saludable

Una combinación de modificaciones en la dieta y suplementos alimenticios para la mujer, junto a un estilo de vida saludable, puede ayudar a minimizar los síntomas asociados con el ciclo menstrual.

1. Sigue una dieta saludable

Tal y como comentamos en los párrafos anteriores, es importante mantener una proporción adecuada de calorías, macronutrientes equilibrados y muchos micronutrientes. Esto ayuda a garantizar que el estrés dietético en el cuerpo sea mínimo y que el cuerpo tenga las materias primas que necesita para fabricar hormonas.

Optar por una variedad de alimentos frescos e integrales contribuye a llenar los posibles vacíos de micronutrientes. Intenta preparar comidas que contengan una fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos equilibrados para garantizar que se satisfagan las necesidades de macronutrientes y micronutrientes.

Es importante recordar que una dieta saludable puede reducir significativamente los síntomas comunes del síndrome premenstrual, por ejemplo:

• Grasas antiinflamatorias (aceite de oliva, aguacates).
• Especias antiinflamatorias (jengibre, cúrcuma).
• Verduras crucíferas (col rizada, repollo, coles de Bruselas).
• Carbohidratos fibrosos (bayas y avena).
• Frutas y verduras altamente pigmentadas (remolachas, zanahorias y naranjas).
• Proteínas animales de calidad (carne de res alimentada con pasto, aves de corral orgánicas).

2. Duerme lo suficiente

Descansar por la noche es esencial para la salud hormonal y la capacidad reproductiva. Los cambios hormonales que ocurren en los días previos a la menstruación pueden hacer que conciliar el sueño y/o permanecer dormido sea más difícil. Por lo tanto, debes practicar una buena higiene del sueño, que implica establecer una rutina constante y optimizar tu entorno cada noche. Como recomendación general, trata de dormir entre siete y nueve horas cada noche.

3. Manejar los niveles de estrés

Teniendo en cuenta que el estrés puede afectar el ciclo menstrual, es importante controlar los niveles de estrés manteniéndote activa, practicando la meditación consciente o pasando tiempo al aire libre, entre otras opciones que están al alcance de tu mano.

4. Nutrientes suplementarios para un ciclo menstrual saludable

La suplementación es un recurso natural que cada día gana más adeptas. Algunas fórmulas o complementos incorporan nutrientes importantes para un ciclo menstrual saludable:

Actúa como antioxidante y mejora la absorción de hierro de los alimentos u otros suplementos. Consumir suficiente vitamina C y hierro puede ayudar a prevenir la deficiencia en las personas que menstrúan. Aquí podrás conocer un poco más sobre los distintos suplementos de vitamina C.

Se ha demostrado que la suplementación con vitamina B6 ayuda a mejorar el estado de ánimo durante el período premenstrual, ya que desempeña un papel en la producción de serotonina.

Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con problemas de fertilidad e irregularidades en el ciclo menstrual. Según un ensayo clínico de 2018, este tipo de suplementación ayuda a reducir la prevalencia de los síntomas del síndrome premenstrual y la dismenorrea (calambres menstruales dolorosos).

Este mineral tiene una amplia gama de beneficios para el ciclo menstrual que incluyen la reducción de los cólicos menstruales, los síntomas del síndrome premenstrual y la prevención de las migrañas menstruales.

Mantener el microbioma intestinal feliz y saludable puede ayudar a mantener un ciclo menstrual saludable al mejorar la eliminación del exceso de estrógenos del cuerpo.

En este caso, un suplemento de aceite de pescado puede ayudar a prevenir los calambres menstruales y otros síntomas del síndrome premenstrual al modular la inflamación. De hecho, se ha demostrado que supera al ibuprofeno en el manejo del dolor menstrual.

Conclusión

Para terminar, el ciclo menstrual es un proceso hormonal complejo que se divide en varias fases y afecta a personas con ovarios y útero en edad fértil. Seguir una dieta adecauada, acompañada de determinados suplementos y un estilo de vida saludable, puede contribuir a un ciclo menstrual saludable.

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