¿como reducir el colesterol?

¿Cómo puedo reducir el colesterol alto?Demasiado colesterol en la sangre puede provocar enfermedad del corazón y ataque al cerebro, la 1° y 4° causas de muerte respectivamente en los Estados Unidos. Usted puede reducir el colesterol consumiendo alimentos saludables, bajando de peso si es necesario y siendo físicamente activo. Para algunas personas el cambio de dieta no es suficiente y necesitan tomar medicamentos.
Los médicos y enfermeras le ayudarán a establecer un plan para reducir el colesterol, ¡y para mantenerse sano! La mayor parte de las enfermedades vasculares y del corazón son causadas por la acumulación de colesterol, placas y otros depósitos de grasa en las paredes de las arterias. En ocasiones, las arterias que alimentan al corazón están tan obstruidas que se reduce el flujo sanguíneo, causando dolor en el pecho. Si se forma un coágulo y bloquea la arteria, puede provocar un ataque al corazón. De manera similar, si un coágulo bloquea la arteria que conduce al cerebro, puede resultar en un ataque cerebral.¿Qué debería Comer?
Concéntrese en alimentos bajos en grasas saturadas, sin grasas trans y con bajo colesterol como los siguientes:

• Una variedad de frutas y verduras de colores intensos (4 a 5 porciones de cada una por día).
• Una variedad de productos de granos ricos en fibras como pan integral, cereales, pastas, arroz integral y frutas como la manzana, ya que se une a las grasas y las elimina directamente a través de las heces. (6 a 8 porciones por día y que al menos la mitad de las porciones sean de granos integrales como salvado de avena y arroz integral).
• Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día).
• Pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún reducen el colesterol en sangre (disfrute al menos 2 porciones horneadas o a la parrilla por semana).
• Nueces, semillas y legumbres (frijoles o guisantes secos) en cantidades limitadas (4 a 5 porciones por semana) 
• Los zumos frescos a la hora de media mañana y merienda como tentempié,ayudan también a reducir la grasa de la bilis lo cual baja el colesterol.
• Se deben utilizar aceites vegetales prensados en frío y sin refinar, como el aceite de oliva, de soja, de onagra, borraja y de grosellero negro. Estos tres últimos, ricos en aceites esenciales, reducen los niveles de LDL y licuan la sangre.
• No tomar alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas colas.
• Moderar el consumo de café, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si se consume exageradamente.
• Evitar el consumo de dulces, golosinas y chocolates.
• No fumar.
• Evitar las situaciones de estrés.
• Realizar ejercicios de manera diaria y regular.
• Ciertos medicamentos alteran la proporción entre las LDL y HDL.
• Nunca calentar el aceite de oliva a más de 190ºC. Consumirlo siempre en crudo.
• No consumir fast-food o comida rápida.

¿Qué debo limitar? (la dieta NO debe incluir)

• Leche entera, crema y helado.Margarina, grasa de cerdo, yemas de huevo, queso y mantequilla: son grasas hidrogenadas que obstruyen las arterias.  
• Carnes grasas, embutidos, cerdo, vísceras (higado, molleja, los roñones y sesos). 
• Carne de pato y ganso (criados para comercialización).
• Productos de panadería hechos con yema de huevo,  grasas saturadas y grasas trans
• Aceite de coco y de palma :son grasas saturadas
• Alimentos fritos, rebozados y empanados. Calentar aceites o grasas, oxida a las mismas produciendo radicales libres, muy nocivos para la salud. Además el calentamiento de las grasas forma ácidos “trans”, tóxicos, que también bloquean y taponan las arterias aumentando los niveles de colesterol en sangre.
• Lácteos enteros: especialmente los quesos son muy ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas están íntimamente relacionadas con la obesidad, el sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, etc.
• Sustitutos de cremas no lácteas (por ejemplo para el café): son ricas en aceites de coco o palma, altamente saturados.
• Salsas con nata, mantequilla y mayonesas.
• Bollería industrial, amasados de pastelería y alimentos elaborados con grasas desconocidas.
• Congelados y alimentos procesados y precocinados.

¿Qué consejos de cocina debo seguir? 

• Use una rejilla para escurrir la grasa al asar u hornear.
• No rocíe con manteca; utilice vino, jugos de fruta o marinadas.
• Ase o cocine a la parrilla en vez de freír.
• Corte la grasa visible de la carne antes de cocinar y retire la piel de la carne de aves. (si cocina un pollo o pavo entero, quíteles la piel después de cocinarlos).
• Utilice aceite vegetal en aerosol para dorar o saltear comidas.
• Sirva porciones más pequeñas de los platos con mayor contenido graso y sirva porciones más grandes de los platos con bajo contenido graso como la pasta, el arroz, los frijoles y las verduras.
• En los platos con huevo utilice solo las claras o sustitutos del huevo, no las yemas.
• En vez de usar queso común, utilice requesón bajo en grasa y en sodio y otros quesos sin grasa o bajos en grasa y en sodio 

Deben tenerse en cuenta:
El uso del picolinato de cromo: se ha demostrado que reduce el nivel del colesterol total y mejora la proporción entre las LDL y las HDL. 
La coenzima Q10: poderoso antioxidante que mejora la circulación y reduce la formación de taponamientos arteriales. 
El ajo: aliáceo que reduce la tensión arterial y el nivel de colesterol. La lecitina de soja: también reduce el colesterol sanguíneo. El complejo de vitamina B: controla el nivel de colesterol. Estas vitaminas son necesarias en el metabolismo de las grasas, ya que protegen al hígado de los depósitos grasos. También la vitamina C y vitamina E son usadas para reducir el colesterol, ya que mejoran el sistema circulatorio.
¿Cuál es la relación del huevo con el colesterol?La yema de huevo es muy rica en colesterol. Existen múltiples estudios que indican que el colesterol de la yema no modifica los valores del colesterol sanguíneo; por lo tanto, se puede consumir tres o cuatro veces a la semana aunque el colesterol esté por encima de los niveles normales. 
Queda claro que el huevo es un alimento excelente y saludable ya que contiene proteínas de alto valor biológico.
La yema de huevo aporta grasas saludables: fosfolípidos, ácido linolénico, colina, y colesterol. Aporta fósforo, zinc y selenio, como así también vitamina A , vitamina D, B12 , ácido fólico y biotina.
Por lo tanto la relación huevo-colesterol es falsa.
Alimentos con alto contenido en colesterol:

• sesos de animales
• caviar,
• vísceras: hígado, riñón, mollejas, corazón, lengua,
• foie gras y pates,
• mayonesas,
• bollería: croissant, magdalenas,
• mantequillas, mantecas y natas,
• langostinos, gambas y cigalas (en sus cabezas)

Alimentos ricos en grasas saturadas:

• mantequillas y mantecas
• coco
• tocino
• nata
• margarina
• chicharrones
• quesos: cheddar, roquefort, emmental, gruyere, manchego, parmesano, etc.
  Los quesos en general y lácteos enteros
• chocolate con leche y sin leche
• foie gras
• embutidos y salchichas
• carne de cerdo y cordero
• aceite de coco y palma

Fuente:   American Heart Association               http://www.zonadiet.com