Cómo reducir los riesgos del sedentarismo desde la Psicología de la Actividad Física

Hace unos días tuvimos el privilegio de participar del VI Congreso Argentino de Psiquiatría, Neurociencias y Psicoterapias, en la ciudad de Rosario, evento en el cual Federico Lande presentó su libro Psicología de la Actividad Física. Orientaciones para reducir los riesgos del sedentarismo.

Bajo el lema “Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada”, el autor nos entrega herramientas concretas, útiles para la modificación de la conducta sedentaria y su sustitución por mantenerse físicamente activos. Este desafiante objetivo se vuelve posible gracias a sus orientaciones, susceptibles de ser apropiadas e implementadas tanto por profesionales de la salud física y mental, como por cualquier persona que busque realizar responsablemente este cambio para la salud.

Federico Lande, de apariencia relajada, además de ser un nerd rockero, es Licenciado y Profesor en Psicología por la Universidad Católica de la Plata, Sede Rosario. Coordinador del Área de Psicología del Deporte y la Actividad Física del Colegio de Psicólogos de Rosario, 2ª Circunscripción. Director del Área de Psicología de Ánima Multiespacio en Salud. Miembro fundador de ASTeC, Asociación Santafesina de Terapeutas Cognitivos y miembro fundador de la Red Federal de Asociaciones Profesionales de Terapias Cognitivo Conductuales.

A continuación compartimos una entrevista realizada al autor con motivo de su reciente publicación. ¡Felicitaciones Federico!

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Actividad Física, ejercicio y deporte

“Desde el punto de vista funcional (Airasca, 2012), la Actividad Física es todo movimiento corporal producido por la contracción muscular conducente a un incremento substancial del gasto energético.

El ejercicio es una subclasificación de la Actividad Física regular y estructurada, ejecutada deliberadamente y con propósitos específicos, como la preparación para la competencia atlética o el mejoramiento de algún aspecto de la salud.

El deporte es la Actividad Física especializada, de carácter competitivo y reglamentario.”

Psicología de la Actividad Física. Orientaciones para reducir los riesgos del sedentarismo, página 31.

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¿Cómo surge el interés por escribir un libro con orientaciones para reducir los riesgos del sedentarismo? 

El interés surge de hace mucho tiempo atrás en mi vida profesional, por varios motivos. Uno de los más importantes era buscar herramientas de bajo costo, sencillas en la aplicación y de muchos beneficios que le sirvan a la población en general, no sólo a la población clínica. Y eso me llevó a investigar dos temas: uno, la meditación, y el otro, la Actividad Física. 

Para un psicólogo es interesante saber cómo es que la gente, sabiendo que la Actividad Física hace bien, no la hace

En paralelo, estaba trabajando en una institución en la que habían muchos kinesiólogos, traumatólogos, profesores de educación física, porque era una institución con pacientes que tienen riesgos neurológicos, y al estar mucho tiempo con ellos empecé a prestarle atención a lo que era la marcha del paciente, su forma de caminar, la postura y demás, cosas a las que en mi formación como psicólogo nunca les había prestado demasiada atención, a lo que puede llegar a entenderse como “Comunicación No Verbal”.

Psicología de la Actividad Física. Orientaciones para reducir los riesgos del sedentarismo, publicado por Editorial Akadia. Click en la imagen para adquirirlo.

En ese entonces (ya hace casi 5 años atrás), tuve un paciente con depresión, y empecé a ver su forma de andar: cómo llegaba caminando a mi consultorio, cómo arrastraba los pies, cómo agachaba la cabeza, caminaba muy lento, encorvado. Y en ese momento me cae la idea de que podría haber alguna relación entre el sedentarismo y la depresión, así que empecé a investigar desde ahí. Antes de meterme en ese tema, pregunté mucho, empecé a investigar, a hacer un rastrillaje de la información, y me empecé a formar en lo que se sabía sobre la actividad física en el tratamiento de la depresión, que era muchísimo. Pero las preguntas que surgen son un montón: el sedentarismo, ¿predispone a la gente a estar más deprimida? o, ¿puede ser que la depresión tenga algo que ver con el sedentarismo?, ¿puede ser que la Actividad Física sea una manera de prevenir la depresión?, ¿puede ser que la Actividad Física sea un tratamiento para la depresión? 

Después me dí cuenta de que la gente ya sabía que la Actividad Física hace bien. Para un psicólogo es interesante saber cómo es que la gente, sabiendo que la Actividad Física hace bien, no la hace. No era algo propio de las personas que están deprimidas sino de las personas en general. Imaginate que los últimos datos dicen que más de la mitad de la población argentina es sedentaria, y a nivel mundial, se cree que casi el 60% de la población mundial lo es. Y ahí ya empieza a tener mayor interés que haya un psicólogo en la idea de la Actividad Física para la Salud porque habría que ver qué variables psicológicas están en juego para que la gente, sabiendo, aún así no la haga.

¿Por qué crees que es importante el papel del psicólogo en estos temas?

En general, se cree que alguno de los motivos por los cuales la gente no hace actividad física tienen que ver con factores psicológicos, del tipo, por ejemplo, “no tengo ganas”, “me aburre”, “me da vergüenza hacer actividad física, mostrar mi cuerpo”, o no poder organizar el día, no tener una agenda para planificar la inclusión de la Actividad Física, o haber tenido experiencias previas desagradables, o tener cierto rechazo. Toda una serie de variables psicológicas van a estar en juego a la hora de que una persona se mantenga en la Actividad. De ahí viene nuestro interés.

¿Cómo hacés para motivar a un paciente?

En general, lo primero que le digo a la gente es que la motivación llega después. No es algo con lo que se inicia la actividad. No es necesario estar motivado para hacerla. Sí debería haber motivación del tipo personalizadas que tienen que ver con lo clínico, por ejemplo, para mejorar la postura. 

Lo primero que hay que destrabar es el “tener ganas” para hacer Actividad Física. En principio no es necesario tener ganas. Hay que hacerlo sin ganas, esa es la idea. Esto implica que los beneficios se van a notar a los 10, 15 minutos una vez que uno ya está en la Actividad Física. Pero el que no la hace, nunca llega a entender o a sentir o a experimentar, que la Actividad Física llega al final como una especie de recompensa.

¿Cuáles son las excusas más comunes de las personas para no realizar actividad física?

Más que excusas, prefiero hablar de motivos por los cuales no hacer Actividad Física. Los más importantes son: no tener tiempo, cansancio y vergüenza. Los tres están llenos de creencias irracionales.

Conozco gente que está muy ocupada, yo mismo estoy bastante ocupado, y aún así me hago tiempo de hacer Actividad Física. La otra vez escuchaba una entrevista a Barack Obama en la que le preguntaban “¿qué fue lo que sostuvo en todo su mandato” y él responde “hacer actividad física”. Imaginate si el presidente de Estados Unidos tendrá tiempo o no, seguramente no lo tenía, y aún así se guardaba el espacio. El tipo hacía “reuniones en movimiento”, un asesor le hablaba mientras él caminaba en la cinta, por ejemplo. Es sencillo destrabar eso. El paciente se va dando cuenta que lo puede hacer pero hay que ayudarlo en la programación de las actividades. Ahí entra el trabajo de Maero. Fabián me ayudó muchísimo en lo que es Activación Conductual, cómo organizar la agenda.

Lo primero que hay que destrabar es el “tener ganas” para hacer Actividad Física. En principio no es necesario tener ganas

Otro motivo es el cansancio. Yo tuve una experiencia que me sirvió mucho con un paciente taxista, que trabaja 12 horas sentado manejando el taxi y queda muy cansado de esa situación, muy cansado aún sin estar en movimiento, fijate qué paradoja y qué interesante…

Pero tiene el cuerpo en la misma posición durante mucho tiempo.

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Exacto. Entonces uno se cansa a veces por no hacer Actividad Física. No es un dato menor.

Yo le pregunté “bueno, y usted ¿cómo descansa?”, y él me dice “¿qué se imagina?, me tiro en el sillón o duermo”. La forma de descansar es tan pasiva en la persona sedentaria que, en general, con pequeñas intervenciones de Pausas Activas ya se logra bastante. Hay una creencia muy falsa de pensar que después de estar mucho tiempo en la misma posición, hay que seguir en la misma posición para descansar.

Después está la vergüenza. Hay un constructo muy interesante, al que no se le presta mucha atención, que se llama Ansiedad Física Social, deriva de la Fobia Social o de la Ansiedad Social, y es esa sensación de sentirse examinado, regulado, pensado por el otro, con variables del aspecto físico.

La ansiedad física social es definida por Hart, Leary y Rejeski (1989) como la ansiedad experimentada en respuesta a una percepción de evaluación negativa del físico por parte de personas del contexto social próximo. El constructo también está vinculado con la imagen corporal y la ejecución del ejercicio.

Volviendo a algo que ya comentaste un poco, te pregunto ¿contaste con la colaboración o los aportes de algún colega para confeccionar esta herramienta?

Yo armé un programa, lo diseñé, para el tratamiento del sedentarismo y al primero que se lo mostré fue a Fabián [Maero], y él me dijo “implementalo, hacé un pre – post”. Ese es un desafío que tengo para el año que viene de llevar a la práctica este diseño de tratamiento. Aunque ya hay un primer indicio que estoy haciendo. Y después con sus escritos, con lo que publicó en Psyciencia. Su trabajo en Activación Conductual, con Paula [José Quintero], que a mí me sirve muchísimo. Es una colaboración indirecta, yo me fui a formar con él y con toda esta idea en la cabeza fui tocando, digamos.

Federico Lande y Fabián Maero en el VI Congreso Argentino de Psiquiatría, Neurociencias y Psicoterapias

Tomo mucho de la Psicología Positiva, intento llevar a los pacientes a que experimenten un “Estado de Flow”, que tiene que ver con perder la noción de tiempo y espacio, de fusionarse con la actividad, que se genera cuando se dan algunas variables, cuando se da un balance, un equilibrio, entre el desafío que el paciente se propone y las habilidades que tiene. Yo tengo pacientes que me dicen “ya camino 5 km, ahora quiero empezar a caminar 10”. Es un desafío, ¿tenés las habilidades para hacerlo? ¿O tendríamos que planificar cómo podés llegar a los 10 km?

¿Para quiénes son las orientaciones?

Yo propongo una forma distinta de encarar los riesgos del sedentarismo con la Actividad Física que tiene que ver con un tratamiento personalizado, como si fuera un proceso, en el que se plantean los motivos por los cuales las personas quieren realizar Actividad Física, cuáles son sus metas. Y ahí es donde los médicos carecen de formación.

Las investigaciones dicen que casi todos los médicos indican la Actividad Física de forma muy vaga, y ahí es donde también creo que los psicólogos tenemos mucho en qué aportar: diseñar indicaciones para que los médicos tengan en cuenta variables psicológicas que le van a permitir que el paciente se adhiera mucho más a la Actividad. Porque la gente ya sabe que la Actividad Física hace bien, el tema más importante es pensar la Actividad Física como un estilo de vida, como una experiencia afectiva y como una práctica sociocultural. Culturalmente se cree que para hacer Actividad Física hay que ir al gimnasio. No, no es necesario. Lo ideal es iniciarse en el living de su casa.

La forma de descansar es tan pasiva en la persona sedentaria que, en general, con pequeñas intervenciones de Pausas Activas ya se logra bastante

Para que una persona se inicie o se mantenga en la Actividad Física, hay que prestar especial atención a los procesos cognitivos, y después podríamos pasar a los procesos conductuales, o sea que todo esto de las orientaciones tiene mucho más que ver con las primeras instancias que son que la gente tenga la información y que después pueda decidir, pero cuando tenga que decidir el libro ya no debería que estar, tiene que dejar de leerlo.

¿En qué consistiría la Actividad Física entonces?

La Actividad Física es una experiencia psicosocial. Es una vivencia. Es una forma de conocer tu cuerpo, conocerte a vos mismo. Siempre que hablamos de Actividad Física tiene que haber un gasto de energía, de eso se trata. Pero no alcanza con esa visión biologicista. Es una experiencia personal sobre todo y una práctica sociocultural. 

¿Puede ser bueno vincular a otra persona para realizar Actividad Física en el caso de un paciente sedentario que tiene muchas dificultades para iniciarse?

Puede ser muy bueno. De cualquier manera, sería para mantenerse al inicio, porque si hay una dependencia alta entre la Actividad Física y necesitar de alguna otra persona como para hacerla, lo que le pase a la otra persona va a modificar el tratamiento de nuestro paciente. O sea que hay que saber indicarla junto con otra persona, pero entre hacerlo y no hacerlo, yo prefiero que se cuente con el apoyo social.

¿Por qué?

La mayoría de las investigaciones indican que cuando el paciente tiene Apoyo Social en general tiene más probabilidades de adherirse. El tema es cómo regular esa dependencia.

“La manera más efectiva de hacerlo es hacerlo”. Amelia Mary Earhart.

En el aspecto clínico, el sedentarismo se relaciona con severas comorbilidades.

En cuanto a la comorbilidad entre depresión y sedentarismo en general la correlación es muy alta. Lo que pasa es que el sedentarismo se correlaciona con lo que nosotros llamamos “Enfermedades de la Civilización”, Síndrome Metabólico, Enfermedades Crónicas No Transmisibles: obesidad, sobrepeso, diabetes tipo II, colesterol e hipertensión. Me interesa ayudar a la población a que pueda tener las herramientas necesarias para no depender de la medicina del todo. 

¿Qué limitaciones o desafíos encontrás como psicólogo a la hora de recomendar la realización de actividad física a tus pacientes? ¿Qué podés y que no podés recomendar?

Al principio poder vincularme bien con otras profesiones, con otras áreas, ese fue mi primer desafío. Que podamos hablar el mismo idioma con un kinesiólogo, con un traumatólogo, con un neurólogo, con un cardiólogo. Que nos pongamos de acuerdo en algunas cuestiones que tienen que ver con el continuo del sedentarismo y la Actividad Física y el impacto en la salud.

El siguiente desafío que me pongo es este: me gustaría, en algún momento, en lo que me queda de mi vida profesional, que al menos mil personas dejen de ser sedentarias y se mantengan en la actividad física con algún programa que yo implemente. Ese es mi desafío, tal vez medio delirante. Pero tengo varios años, creo. Pienso vivir mucho.

Actualmente Federico Lande se encuentra realizando una prueba piloto de su “Programa Cognitivo Comportamental para Reducir el Sedentarismo”.

Durante el Congreso hablaste de una cuestión muy interesante: sobre la posibilidad de que el psicólogo tratante le proponga al paciente realizar Actividad Física juntos en el tiempo que dure la sesión. ¿De dónde surge esta estrategia? ¿En qué se motiva? ¿Y por qué puede ser importante su utilización?

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Es una derivación que tiene mucho que ver con los abordajes cognitivos conductuales de los Trastornos de Ansiedad que yo hice desde siempre, que tienen que ver con técnicas de exposición, salir con el paciente del consultorio a exponerse a situaciones que le generen mucho miedo o ansiedad; tiene que ver con el uso de técnicas de respiración o relajación, también, que se hacen en el consultorio y dije por qué no ampliarlo a una técnica que tiene más que ver con la activación que con la reducción o el control de los síntomas. 

¿Existe riesgo de que se genere esa dependencia de la que hablábamos antes, respecto de realizar Actividad Física con el psicólogo tratante?

En una primera instancia me parece que hay que fomentar el trabajo en conjunto. Los terapeutas somos la primera fuente de confianza o de seguridad para el paciente. Dentro de un vínculo terapéutico positivo, sano, el paciente y el psicólogo pueden ponerse de acuerdo y realizar contratos conductuales. Después el paciente tiene que empezar a hacer los ejercicios sólo en su casa.

Yo soy psicólogo, me animo a indicar hasta una caminata. Y hago mucha “Meditación en Movimiento”. Pero son caminatas de muy corta duración, de 5 minutos, lentas. 

¿Qué importancia tiene la elección del tipo de actividad física?

Muchísima importancia. Uno de los factores que mantienen la adherencia del paciente o de la gente en una Actividad Física tiene que ver con una elección que se base en estas dos premisas: que al paciente le guste hacerla y que tenga las habilidades para hacerla. Te tiene que gustar, te tiene que divertir. Y no hay que perder de vista plantearse objetivos.

¿Tiene que tener las habilidades desde el principio?

No, hay que regular bien entre los desafíos y las habilidades. Si el desafío es muy alto y las habilidades son muy bajas, el paciente va a dejar la Actividad Física. Eso en general genera ansiedad. Pero también pasa que si las habilidades son muy altas y el desafío es muy bajo, el paciente se aburre. Tiene que haber un equilibrio, cierta tensión que genere ese interés en continuar.

Los terapeutas somos la primera fuente de confianza o de seguridad para el paciente

Y otra cosa que es importante es tener instrumentos que den un feedback rápido en cuanto a las metas y las mediciones. Por ejemplo el uso del podómetro, porque entonces el paciente tiene un feedback inmediato de lo que está haciendo.

¿Qué rol tendrá el establecimiento de metas en este proceso?

Es una forma de orientar mejor el diseño del tratamiento. Las metas son motivantes de por sí, y direccionan en cierto sentido la energía o el sentido de la actividad. La meta hace que se transforme en desafíos. Si me desafío y cumplo metas, eso me hace sentir mejor. Si me hace sentir mejor me motiva mucho más para insistir en la Actividad Física.

¿Alguna vez sentiste que te quedaste sin recursos para ayudar a un paciente? ¿Qué hacés en esos casos?

Los recursos siento que los encuentro, pero siempre siento que no los tengo, en este sentido: cada paciente es un desafío, cada entrevista es un desafío, cada encuentro es un desafío. Siempre me da la impresión de que encaro la situación con cierta incertidumbre. Y si no tengo las respuestas, las salgo a buscar, que es lo que hago en general.

Da la sensación de que con cada paciente arrancás de cero.

Da esa sensación, sí. De cualquier manera, diseñar un programa de tratamiento, diseñar este abordaje, te da una especie de bagaje.

Al finalizar el Congreso guiaste a los asistentes en una “Pausa Activa”. ¿Por qué las proponés y en qué consisten?

Las Pausas Activas en general están bastante vinculadas al mundo laboral. Son breves descansos durante la jornada laboral que van a servir para recuperar energía y, en cierto sentido, mejorar el desempeño. 

No implican mucho movimiento; en general los usuarios no transpiran, y suelen durar entre 5 y 7 minutos. Básicamente tienen que ver con programas de elongación, de estiramientos, cada hora y media, o dos, que el trabajador puede hacer. Solo tiene que recordar hacerlas.

¿Considerás necesario que las políticas públicas contemplen la terapia psicológica como curso de tratamiento primario para abordar estas conductas?

Sí sí, considero que es interesante que haya terapia psicológica asociada a programas de políticas públicas ya que un 20% del presupuesto destinado a instituciones relacionadas con la salud se puede redefinir con programas y proyectos que favorezcan el desarrollo de la Actividad Física. Por eso es necesario un psicólogo que pueda orientar de manera un tanto más eficiente planes de prevención y mejoramiento de la salud, que tenga que ver con buscar herramientas psicológicas destinadas a la adherencia a la Actividad Física. 

Para terminar, ¿por dónde sigue tu investigación después de este libro?

Ahora la investigación está centrada más que nada en diseñar tratamientos que favorezcan la adherencia a la Actividad Física. El diseño de estos tratamientos tiene que ver con 7 sesiones donde se da herramientas psicológicas que pueden provenir de la Activación Conductual, de la Psicología Positiva, de la Terapia Cognitiva. Estamos pensando en diseñar programas que podamos ofrecer a las empresas o a las instituciones vinculadas a la salud.

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Entrevista editada brevitatis causae.

El libro Psicología de la Actividad Física. Orientaciones para reducir los riesgos del Sedentarismo fue editado por la Editorial Akadia y puedes adquirirlo aquí.

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