Cómo tomar la Creatina: Fase de carga + fase de mantenimiento

Decidimos empezar un programa de suplementación con creatina porque nos han hablando muy bien de ella. Compramos el producto, nos disponemos a usarlo por primera vez y cuando miramos las instrucciones de uso vemos que nos hablan de una tal fase de carga y ahí ya nos empeizan a surgir varias dudas:

¿Y esto qué és? ¿Por que las dosis son más elevadas que en la forma de consumo estándar? ¿De verás tengo que hacerlo? ¿En que repercutirá?. Muy bien compañero no te preocupes que estás en el sitio indicado y en unos minutos te quedará todo clarísimo.

La creatina es uno de los suplementos más populares del mercado. ¡Todo tiene su buena razón, hermano!. Si eres un atleta o un levantador de pesas, esta demostrado que una porción de creatina en tu rutina diaria contribuye a mejorar tu rendimiento en el atletismo, construir músculo poderoso, e incluso mejorar la concentración.

No obstante como todo suplemento tiene su dosificación, su preparación y su momento de toma ideal. En este caso concreto, a diferencia de lo que se hace normalmente, estos parámetros de consumo cambian totalmente dependiendo del tiempo que hace que estemos tomando el producto.

Se divide únicamente en 2 fases: la fase de carga y la fase de mantenimiento. En este artículo vamos a ver todo lo que necesitas saber sobre estas dos fases, haciendo especial énfasis en la fase de carga de la creatina, que es la más “complicada”, o quizás mejor dicho, compleja.

Índice de contenido

• Introducción a la creatina
• ¿Qué hace la creatina?
• Tipos de suplementos de creatina
• Beneficios de los suplementos de creatina
• ¿Qué es la fase de carga?
• ¿Necesitas una fase de carga de creatina?
• ¿Cuánta creatina debes tomar durante una fase de carga?
• Fase de mantenimiento
• Pros y Contras, y los mitos que rodean la creatina
• Conclusión – Palabras finales sobre la carga de creatina

Introducción a la creatina

La creatina es un compuesto natural utilizado por tu cuerpo para ayudar a producir trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de combustible de tus músculos. Como aminoácido, obtienes la mayor parte de creatina de tu dieta, específicamente consumiendo alimentos ricos en ella como carne, pescado y huevos.

Una vez dentro del cuerpo, la creatina se almacena en los músculos listos para la acción. Cada vez que realizas ejercicios de alta intensidad como sprints, levantamientos u otros movimientos explosivos, tu cuerpo utiliza creatina para conseguir que esas fibras musculares utilizen y regeneren energía.

Pero los beneficios no acaban ahí, camarada. Muchos chicos obsesionados con el gimnasio suplementan la dieta con creatina extra para mejorar sus ganancias musculares, en un proceso que se puede acelerar llevando a cabo una fase de carga inicial.

El único problema es que en realidad de manera natural no almacenas mucha creatina en tu cuerpo.

Todo lo que el cuerpo necesita en circunstancias normales de nuestro día a día son unas breves ráfagas de esfuerzo físico en momentos puntuales. Para ello el cuerpo tiene siempre almacenado un pequeño depósito e ese ATP que mencionamos antes entre nuestras fibras musculares listo para ser usado instantáneamente. Despues de ser usado, el depósito queda vacío y necesita de varios minutos para volver a sintetizar las moléculas y ser llenado de nuevo.

Sin ATP los músculos no tienen energía para funcionar.

Complementando tu dieta con creatina adicional, puedes optimizar la cantidad de ATP almacenada en tu cuerpo. Digamos que gracias a la creatina tu pequeño deposito de ATP pasa a ser una gran central de almacenamiento.

Gracias a eso, tus músculos tienen combustible para hacer tiradas más largas y aguantar un poco más en “beast mode”. Eso nos viene de perlas a los que llevamos a diario al cuerpo más allá de sus actividades de simple supervivencia, optimizándolo para poder llevar a cabo duras sesiones de entrenamiento físico.

¿Qué hace la creatina?

Aquí en este apartado vamos a entrar en terminología más científica y complicada, que al final tampoco necesitamos entender, pero bueno, se merece una breve explicación.

La creatina se almacena dentro del tejido muscular esquelético como creatina-fosfato (CP). Tu cuerpo lo necesita para realizar ráfagas intensas de ejercicio, como CP re-fosforilatos de adenosina di-fosfato (ADT) en trifosfato de adenosina (ATP).

Cada vez quenecesitas llevar a cabo una actividad física, los músculos necesitan energía. La encuentran descomponiendo ATP, dejando atrás al ADP como un subproducto. Desafortunadamente, el ADP no se puede utilizar para la energía.

Para resolver esto, el suministro de respaldo CP almacenado en los músculos se utiliza para transformar (re-fosforilato) ADP de nuevo en ATP. Una vez resintetizado, el nuevo banco de ATP se convierte en un suministro de energía útil una vez más.

Cuanto más te ejercites, más afectará a la velocidad que drenas tu tanque de creatina-fosfato. Al igual que disparar una escopeta, tienes que seguir recargando la cámara.

Suplementar con creatina es una manera segura de mantener tu cargador muscular siempre con balas en la recámara. Esto garantiza que el ATP se puede resintetizar mucho más rápido, lo que te permite ir en modo bestia por más tiempo en el gimnasio.

Tipos de suplementos de creatina

Hay numerosos tipos de suplementos de creatina disponibles en el mercado. Cada uno tiene sus propios pros y contras – sin embargo, la mayoría de usuarios e investigadores optan por el conocido monohidrato de creatina. Estas son tres de las opciones más populares:

Creatina monohidrato

• La más popular
• Asequible
• Estado original de suplemento de creatina
• Utilizado por casi todos los estudios debido al costo y la alta pureza
• Algunas personas mostraron no responder a ella

Ester etílico

• Menos popular
• Menos asequible
• Fácilmente absorbida
• Más personas han demostrado responder a ella
• Sabor duro

Creatina micronizada

• Menos popular
• Menos asequible
• Partículas más pequeñas
• Mejor biodisponibilidad

Beneficios de los suplementos de creatina

Agregar un suplemento de creatina a tu dieta puede ayudarte a producir más ATP – lo que te permite realizar actividades de alta intensidad durante más tiempo. Si eres un atleta, esta podría ser la ventaja competitiva que estás buscando.

Pero los beneficios no sólo terminan en la pista de atletismo. Extensos estudios han demostrado que la suplementación con creatina es súper eficaz para aumentar la fuerza y ganancias de masa muscular también. Los culturistas y desarrolladores físicos toman nota.

También hay investigaciones que sugieren que la creatina se puede utilizar para mejorar el procesamiento cognitivo. Es por esta razón que las marcas más punteras están empezando a utilizar creatina en suplementos pre-entrenamiento para mejorar la concentración.

Resultados científicamente probados

Lo que establece a la creatina en el top de los suplementos deportivos más utilizados y construye su reputación, es la cantidad de rigurosas pruebas científicas a las que ha sido sometida. No hay ningún otro suplemento que haya estado tanto bajo el microscopio como nuestra amiga la creatina, lo que la canvierte en un suplemento muy fiable y sólido en cuanto a efectos y resultados entregados.

“Un meta-análisis reciente concluyó que la suplementación con creatina resulta en un aumento en la fuerza de casi 1.5% por semana con masa muscular mejorada de 0.36% por semana.”

Según estudios

Aquí están muchos de los beneficios científicamente probados de la suplementación con creatina:

• Aumentos de VO2 superiores al 10%
• ‘Velocidad crítica’ y capacidad de funcionamiento de hasta el 23%
• Aumento del volumen de formación general del 12%
• Masa magra mejorada en 1,4 kg
• Reducción de la grasa corporal en un 3%
• Mayor fuerza general
• Reducción de los niveles de miostatina
• Mayor capacidad cognitiva – agudeza mental

¿Qué es la fase de carga?

Para que la creatina surta efecto, primero debe entrar en el cuerpo. Una de las formas más preferidas de hacerlo es entrar en una fase de carga.

Durante este período de cinco a siete días, la creatina se introduce rápidamente a los músculos con un aumento de las dosis estandar o de mantenimiento. La mayoría de los fabricantes sugieren cuatro a cinco porciones de cinco gramos por día, separados por un espacio de alrededor de tres horas.

Una de las principales razones para optar por una fase de carga es cosechar las recompensas de inmediato. A medida que las reservas musculares aumentan de una 125mmol.kg basal a 160.mmol (máx.); se aumenta la potencia máxima, se acorta el tiempo de recuperación después de los esfuerzos máximos, y el ATP se resintetiza más rápido.

Luego está la ventaja añadida de aumentos instantáneos en el tamaño muscular. Esto se debe principalmente a la retención de líquidos, que hace que el usuario se vea más grande en cuestión de días. Tus músculos se verán más grandes, pero no te confíes, no son ganancias de masa magra reales, simplemente son esos depositos de ATP entre tus fibras que obviamente ocupan espacio en forma líquida y dan ese aspecto visual más voluminizado. Es solo retención de líquidos que desgraciadamente se irá tan pronto como dejes de tomar creatina.

Aun así, la investigación ha llegado a sugerir que cuando se combina con el entrenamiento de resistencia durante un período más largo, estos ‘aumentos instantáneos’ se pueden convertir en ganancias musculares reales. Por lo tanto, si tu objetivo principal es verte y sentirte más grande, la carga de creatina podría ser tu respuesta.

¿Necesitas una fase de carga de creatina?

En resumen, no. Tomando una sola dosis de cinco gramos diarios durante 21-28 días puedes llenar tus músculos con la misma cantidad de creatina que al final de una fase de carga. Por lo tanto, cualquier tipo de fase de carga de creatina no es esencial.

Pero, y es un gran pero, es posible que no obtengas la misma cantidad de beneficios que con la carga. Si estás esperando resultados inmediatos, no los obtendrás con un enfoque de dosis pequeñas más lento.

Tambien hay que decir que no todo el mundo está listo para manejar bien una fase de carga. Especialmente los primerizos en el uso de este suplemento.

Algunas personas reportan que las dosis altas de creatina los hacen sentir hinchados. Otros incluso dicen que las dosis estándar de cinco gramos les causan dolor gástrico, así que para evitarse molestias te recomiendo que te saltes la fase de carga si es tu primera vez, por lo menos durante los primeros días.

Se puede probar la dosis normal de 5 gramos por una semana y si no se ha sentido ningun tipo de molestia o efecto secundario, empezar la fase de carga en ese punto, para luego una vez finalizada pasar de nuevo a la dosis estandar de 5 gramos diarios.

¿Cuánta creatina se debe tomar durante una fase de carga?

Segun el ISSN, un protocolo de carga óptimo es de 0,3 g./kg/día de creatina monohidrato durante cinco a siete días. Su investigación concluye que siguiendo este plan puede aumentar las reservas de creatina dentro de los músculos por 10-40%, siendo los comedores no cárnicos (vegetarianos y veganos) el grupo más receptivo.

Sin embargo, otras investigaciones también sugieren que la fase de carga se puede acortar a sólo dos o tres días. Todo lo que los usuarios tienen que hacer es hacer coincidir su ingestión de creatina con carbohidratos y/o proteína para acelerar el proceso. La forma más sencilla de hacerlo es mezclandola con zumos de fruta, a poder ser frutas con alto aporte de azúcares (yo suelo utilizar zumo de piña), o bien tambien puedes añadirla a tu batido de proteinas post entreno.

Sin embargo, la mayoría de los fabricantes no ofrecen estas pautas. En su lugar, estipulan un procedimiento bastante más estándar que prescribe dosis de cinco gramos repartidas a lo largo del día hasta alcanzar los 20g totales. Eso es lo que verás escrito en la mayoría de las etiquetas de los productos que se encuentran en el mercado.

No hay evidencia actual que diga exactamente cuándo debes tomar creatina, pero muchos eligen usarla antes y después del ejercicio.

Fase de mantenimiento

Aquí seré muy breve porque no tienen ningun secreto.

La fase de mantenimiento es simplemente aquella en la que entramos justo despues de acabar con la fase de carga.

Durante la fase de mantenimiento se toman 5g de creatina diarios en una sola toma. Generalmente antes o despues del entreno. Esta fase puede durar indefinidamente.

Algunas personas prefieren tomar la creatina en ciclos de 2 o 3 meses y luego dejan de tomarla durante 3 o cuatro semanas para volver a empezar de nuevo. Alegan que es para dar un descanso a los riñones, aunque en personas sin ningun tipo de problema renal natural, es muy raro que una ingesta de 5g diarios de creatina puedan generarles algun tipo de estrés a los riñones. En estos casos la fase de mantenimiento se extendería desde el final del período de carga hasta el final del ciclo de consumo.

En los casos en que se opta por no hacer una fase de carga, la fase de mantenimiento sería la única que se utilizaría en todo momento desde el primer día de consumo hasta el último, cualquiera que sea.

Pros, Contras y los mitos que rodean a la creatina

Aquí está lo bueno, lo malo, y el chismorreo que hay sobre la creatina…

Pros:

• Científicamente probada para ser usada
• Mejora el rendimiento deportivo
• Aumenta la fuerza
• Puede producir ganancias musculares junto con entrenamiento
• Añade tamaño instantáneo
• Puede mejorar la función cognitiva

Contras:

• Las versiones que no son el monohidrato básico pueden ser costosas
• No todo el mundo responde igual de bien
• Puede causar estrés gástrico
• Retención de líquido dentro de los músculos
• Los usuarios a veces reportan hinchazón
• Las marcas más baratas no siempre tienen control de calidad
• En muy raras ocasiones, puede dañar los riñones y el hígado

Mitos:

• La suplementación con creatina te hará fallar una prueba de drogas – Dejando de lado si se puede llegar a analizar los niveles de creatina en este tipo de tests, hay que tener muy claro que hasta la fecha la creatina no es una sustancia prohibida en ningun deporte, asi que daría igual un positivo.
• Debes tomar la creatina en ciclos con intervalos de descanso entre ellos para dar a tus riñones un descanso – Estudios recientes argumentan el hecho de que no hay necesidad de ciclo de creatina y sugieren que la suplementación continua no es perjudicial para las personas sanas.
• Tomar más de 20g durante la carga dará mejores resultados aún – Los estudios han demostrado que el límite de absorción diario de creatina en una persona promedio es de 20g. Por lo tanto, cualquier cosa por encima de lo que muy probablemente se despreciará a través de la orina.

Conclusión – Palabras finales sobre la fase de carga de la creatina

La creatina es un suplemento rigurosamente testado que está científicamente probado que funciona. Si tienes la suerte de responder bien a ella, puedes obtener muchas recompensas agregándola a tu pila de suplementos.

Un método común para comenzar la suplementación con creatina es someterse a una fase de carga. Durante este período los usuarios toman altas dosis de creatina para inundar sus músculos en el menor tiempo posible.

Cargar creatina no es esencial – sin embargo, hacerlo puede venir con ciertas bonificaciones. Los estudios han demostrado que la carga puede aumentar casi instantáneamente el tamaño muscular debido a la retención de agua, mientras que mejora la fuerza en menos de una semana.

Al cargar creatina, es importante seguir siempre las instrucciones del fabricante. Buena suerte con las ganancias, espartano.

Comenta tu opinión más abajo o plantéame tus dudas y las rsponderé en el menor tiempo posible. Gracias.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada

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