Revista Atletismo

Conoce 17 alimentos para bajar de peso de forma efectiva

Por Jcorza
Conoce 17 alimentos para bajar de peso de forma efectivaPrimero hay que tener en cuenta que no todas las calorías son iguales, cada alimento pasa por diferentes vías metabólicas en el cuerpo y estos pueden tener efectos muy diferentes en las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos en un día. 

Si agregas los alimentos correctos a tu cuerpo este lo agradecerá a su manera mejorando en muchos aspectos tu salud, incluyendo la pérdida de grasa

Si deseas bajar de peso y gozar de una mejor salud, te comparto los 17 alimentos para bajar de peso de forma efectiva, estos alimentos son ricos en nutrientes, sabor y los puedes agregar o combinar en tus comidas.
1. QuínoaLa quínoa es un grano integral único porque es una proteína completa (aprox. 7 g por porción) y alta en fibra (6 g). La fibra dietética en realidad se une a la grasa y el colesterol, esto ayuda a que tu cuerpo a absorba menos de ambos. Este alimento también es rico en ocho aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como magnesio, calcio, fósforo, hierro y B12, los cuales son cruciales para los niveles de energía.
"La quínoa la puedes comer sola o mezclada con vegetales en ensalada fría. Es un carbohidrato de alta calidad que tiene un puntaje bajo en el índice glucémico, esto te ayuda para que no experimentes un aumento y caída abruptos de azúcar en sangre.
2. Setas"El sabor y la textura de las setas las convierten en excelentes ingredientes para platos como sustitutos de carne por ejemplo: hamburguesas, albóndigas y similares", esta también es una muy buena opción para quienes son veganos o vegetarianos. Varias investigaciones han descubierto que sustituir la carne con champiñones por una comida diaria puede provocar una pérdida de peso significativa porque consumes menos grasa y menos calorías. "Agregan sabor, fibra, menos calorías y son más nutritivas.
3. BayasLas moras, los arándanos, las fresas (y más variedades) son un alimento para bajar de peso ideales porque son relativamente bajas en calorías, contienen un buen porcentaje de nutrientes y agregan toneladas de sabor a las comidas. "Cargados de fibra y antioxidantes, estas pequeñas frutas son excelentes para cereales, yogur, batidos, ensaladas o solas como aperitivo".
La fruta tiene una mala reputación cuando se trata de perder peso debido a su contenido de azúcar natural, pero en realidad ayudan a relajar la monotonía de un programa alimenticio. Las bayas satisfacen tus antojos de azúcar sin destruir tu progreso, y pueden frenar eficazmente tu ingesta excesiva de calorías al ralentizar la digestión y la absorción de fructosa.
4. Verduras crucíferasLas verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas, al igual que otros vegetales, tienen un alto contenido de fibra y tienden a ser de mucha ayuda cuando las combinas con otros alimentos. Lo que es más... estos tipos de verduras también tienden a contener cantidades decentes de proteínas.
No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de los vegetales.
Una combinación de proteína, fibra y baja densidad de energía hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en tus comidas si necesita perder peso. También son altamente nutritivos y contienen sustancias anticancerígenas
5. EspinacasLas espinaca son bajas en calorías pero contienen una gran variedad de nutrientes (vitaminas A, K, C, E, cobre, manganeso, hierro, calcio, y muchos otros). La espinaca es una verdura muy versátil, pero también es un poderoso alimento para bajar de peso que necesitas consumir.
Según un estudio de la Universidad de Lund en Suecia, un extracto de espinaca contiene membranas de hojas verdes llamados pinacoides que aumenta la pérdida de peso en un 43 por ciento y es capaz de reducir los antojos de alimentos hasta en un 95 por ciento. El extracto refuerza la producción de la hormona de la saciedad en el cuerpo, lo que frena el hambre y promueve hábitos alimenticios más saludables.
6. AtúnEl atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas, es carne magra... así que no hay mucha grasa en él. El atún es popular entre los culturistas y los modelos de fitness que están en entapa de marcado, porque es una gran manera de mantener las proteínas altas, con un total bajo en grasas y calorías. Como recomendación para mejores resultados, asegúrate de elegir atún enlatado en agua, y no aceite.
7. Frijoles y legumbresAlgunos frijoles y legumbres pueden ser una buena opción para llevar una dieta de pérdida de peso. En este grupo se incluyen las lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros. Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que conducen a la saciedad. El principal problema es que muchas personas tienen problemas para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.8. Chocolate NegroLos beneficios de salud son interminables. El cacao contiene flavonoides y polifenoles, nutrientes que tienen fuertes beneficios potenciales para la salud. Por un lado, consumir chocolate negro dos veces por semana está relacionado con un Índice de Masa Corporal más bajo, según un estudio publicado en el diario internacional de medicina.
"Un pequeño cuadrito de chocolate puede satisfacer un antojo manteniendo las calorías bajo control", que es lo que concluyó el mismo estudio, también. Las personas que consumían cantidades moderadas de chocolate negro tenían mejores niveles de estado de ánimo y actividad, comían más frutas y verduras y comían menos grasas saturadas.
9. PimientosLos pimientos, especialmente los pimientos verdes, tienen grandes cantidades de vitamina C, que en realidad es un potente liberador de grasa. Investigaciones han descubierto que las personas con niveles inadecuados de vitamina C se aferran a la grasa con más facilidad, por lo que comer alimentos ricos en vitamina C puede hacer que tu cuerpo pierda peso más fácilmente.
"Los colores de este alimento te permitirán personalizar los pimientos según tus preferencias de sabor”. Además, la vitamina C también ayudar a que tu cuerpo a absorba el hierro, por lo que cocinar pimientos con carne o espinacas puede ser una poderosa combinación. Un estudio publicado en la revista PLOS ONE encontró que los chiles calientes estimulan un nervio en el estómago que crea la sensación de plenitud y le dice al cuerpo que tiene suficiente comida, ¡increíble método para calmar la ansiedad!
10. AguacatesLos aguacates son un tipo único de fruta. Mientras que la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables. Son particularmente altos en ácido oleico mono insaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva. A pesar de ser en su mayoría grasas, también contienen mucha agua.
Los aguacates son perfectos complementos en ensaladas, porque los estudios demuestran que las grasas en ellos pueden aumentar la absorción de nutrientes que aportan las verduras hasta 10 veces más. También contienen muchos nutrientes importantes, como fibra y potasio.
11. ManzanasPor lo general, las manzanas tienen aproximadamente 100 calorías, por lo que son el aperitivo perfecto o el alimento básico previo al entrenamiento. Hay tanta variedad disponible durante todo el año que son muy fáciles de llevar contigo y comer en cualquier momento. 
Se combinan bien con entradas y ensaladas. "Las manzanas también son deliciosas al horno, lo que las convierte en un sabroso postre reconfortante". Los compuestos llamados polifenoles en las manzanas también están relacionados con la promoción de un sistema inmunológico más saludable, reduciendo el riesgo de apoplejía, alto contenido de colesterol y enfermedades cardiovasculares.
12. Nueces¡Las nueces son una increíble moderación de la merienda! Las nueces, las almendras y otras variedades son ricas en grasa y fibra saludables para el corazón y te ayudan a controlar el apetito, pero cuidado porque también son muy calóricos, por lo que hay que cuidar la porción.
Las nueces son una gran opción entre las dietas y planes alimenticios porque contienen 13 g de grasas poliinsaturadas. Reducen el almacenamiento de grasa y mejoran la forma en que tu cuerpo metaboliza la insulina. Solo asegúrate de no excederte, ya que todavía tienen muchas calorías.
13. Toronja
Un compuesto en esta rica fruta puede reducir la insulina, una hormona de almacenamiento de grasa, y que puede conducir a la pérdida de peso efectiva. También es una buena fuente de proteínas, y tiene la ventaja de estar constituida por al menos 90% de agua, lo que te ayudara a llenarte para que comas menos.
Sus efectos sobre el control de peso se han analizado directamente. En un estudio de 91 individuos obesos, comer media toronja fresca antes de las comidas causó una pérdida de peso de 3.5 libras (1.6 kg) durante un período de 12 semanas.
El grupo de personas que consumió toronjas también tuvo reducciones en la resistencia a la insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en diversas enfermedades crónicas.
Comer media toronja media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudar a sentirse más saciado y comer menos calorías.
¡Incluso si no cambias nada de tu dieta, comer media toronja antes de cada comida puede ayudar a perder hasta un ½ kilo por semana!
14. Comer fruta es saludableLa mayoría de los expertos en salud estamos de acuerdo en que la fruta es saludable en muchos aspectos.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen en su mayoría fruta (y verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen. Un consumo correcto y controlado de frutas en ti dieta puede ayudarte a una pérdida de peso más saludable.
A pesar del azúcar que contienen las frutas, también son ricas en fibra que ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo. Las frutas pueden ser un complemento efectivo (y delicioso) a una dieta de pérdida de peso saludable, a excepción de aquellas personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa.
15. Semillas de chíaLas semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, que es bastante alta, pero 11 de esos gramos son de fibra, esto hace que las semillas de chía sean alimentos bajos en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra en el mundo. Debido a toda la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua.
Algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito para estimular una pérdida de peso y dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso.
16. Aceite de cocoNo todas las grasas son creadas iguales y este es un claro ejemplo. El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT). Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad en comparación con otras grasas, y también aumentan la cantidad de calorías quemadas.
También se realizaron estudios en mujeres y hombres, obtuvieron como resultado que el aceite de coco ayuda a reducir la grasa abdominal. Por supuesto... el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo como un extra a lo que ya estás comiendo no es buena idea. N no se trata de agregar aceite de coco a tu dieta, la clave está en reemplazar otras grasas para cocinar con aceite de coco. También vale la pena mencionar el aceite de oliva extra virgen porque es probablemente la grasa más saludable del planeta pero ese es tema para otro artículo.
17. Recomendación final
Cuando vamos de compras al supermercado es difícil abstenerse de otros alimentos no saludables que se cruzan en nuestro camino. Lo que puedes hacer es dar prioridad a llenar tu carrito con muchas proteínas magras, vegetales frescos, frutas y granos integrales. Cuando menos te des cuenta estarás comprando en su mayoría alimentos para bajar de peso, dejando un pequeño lugar para otras cosas. De esta forma ya estarás en buen camino para seguir con tu objetivo saludable.

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