Consejos dietéticos para campeones

“Equipo veteranos Club Rem Denia 2013-2014″
Campeones regata Torrevieja 2014

Consejos dietéticos para campeones

La mayoría de personas que realizan ejercicio físico durante una hora, acuden a una clase de aerobic o van al gimnasio no necesitan preocuparse por una dieta especial para su rendimiento deportivo.
En general, una dieta saludable proporciona toda la energía y la nutrición que necesitamos para nuestros entrenamientos.
Pero si tu ejercicio es de moderado a intenso y sobrepasa los 90 minutos -sobre todo si compites en eventos de resistencia de alta intensidad- tu dieta puede ayudarte a rendir al máximo y recuperarte más rápidamente después.

He aquí cinco consejos clave para los atletas a tener en cuenta:

1. Carga de carbohidratos.
   Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta. Los carbohidratos se convierten en glucosa, una forma de azúcar, que se almacena en los músculos en forma de glucógeno. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo convierte el glucógeno en energía. Si haces ejercicio durante menos de 90 minutos, las reservas de glucógeno en los músculos son suficientes incluso para la actividad de alta intensidad.
   Para las actividades más largas, la carga de carbohidratos durante tres o cuatro días antes de un evento puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno.
   • Para lograr un máximo de almacenamiento de hidratos de carbono se recomienda comer una dieta que reciba alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos  como pan, cereales, pastas, frutas y verduras.
   • En el día de un gran evento, debes comer tu última comida de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio, para dar tiempo al estómago para vaciarse.
   • Evita el consumo de alimentos azucarados o con almidón 30 minutos antes de iniciar la actividad. El proceso de metabolizar los hidratos de carbono utiliza agua y esto puede acelerar la deshidratación.

   Para las actividades que duran más de 90 minutos, es importante reponer los hidratos de carbono, minerales y agua durante el ejercicio.

   Se recomienda comer un pequeño tentenpié y beber líquidos cada 15 a 20 minutos. Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente a la corriente sanguínea y de ahí a los músculos. Muchos atletas prefieren ingerir barritas energéticas, bebidas deportivas, o geles, ya que son fáciles de transportar y de ingerir. Pero la fruta o el zumo de fruta también son excelentes opciones.

   La reposición de hidratos de carbono es igualmente importante después de un ejercicio intenso. Como no necesitas energía rápida, lo mejor es elegir carbohidratos menos refinados, como cereales de grano entero o verduras como palitos de zanahoria, que proporcionan los carbohidratos y una rica variedad de nutrientes.

2. Consumir suficiente (pero no demasiada ) proteína.
   La proteína no proporciona una gran cantidad de combustible para la energía, pero es importante para mantener el tejido muscular.
   • La persona promedio necesita alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Eso es alrededor de 88 gramos de proteína para una persona de unos 70 Kgs.
   • Un atleta musculado puede necesitar hasta 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 150 gramos de proteína para un atleta de 90 Kgs.

   La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos. La leche también contiene tanto caseína como proteína de suero. La combinación puede ser particularmente útil para los atletas. La investigación muestra que la proteína de suero de la leche es de rápida absorción y puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento. La caseína se digiere más lentamente, lo que ayuda a asegurar una recuperación a largo plazo de los músculos después de un acontecimiento agotador. La leche también contiene calcio, que es importante para mantener los huesos fuertes.
   Aunque la proteína está formada por aminoácidos, hay poca evidencia de que tomar suplementos de aminoácidos específicos ofrezca una ventaja. Lo que es más, el consumo excesivo de proteínas puede suponer un perjuicio para tus riñones. En lugar de suplementos, se sugiere el consumo de proteínas de alta calidad, tales como carnes magras, pescado, aves, frutos secos, huevos o leche.

3. Poca grasa.
   Para eventos largos, tales como maratones, el cuerpo recurre a la grasa para obtener energía cuando las fuentes de hidratos de carbono se agotan. Pero la mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan siguiendo las pautas dietéticas básicas: Comer grasa no saturada en su mayoría de alimentos tales como nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales y los pescados grasos como el salmón y el atún. Los expertos recomiendan evitar los alimentos grasos en el día del evento, ya que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
4. Beber líquidos antes de tener sed y hacerlo a menudo.
   El ejercicio de alta intensidad, especialmente cuando hace calor, puede provocar rápidamente la deshidratación.
   La deshidratación, a su vez, puede alterar tu rendimiento y ser perjudicial para la salud e incluso, en casos extremos, ser potencialmente mortal.
   Todos los atletas de deportes de alta intensidad deben beber líquidos con frecuencia y no esperar a tener sed. En el momento en que sientes sed ya podrías estar deshidratado. Una forma de controlar la hidratación es vigilar el color de la orina.
   Un color amarillo pálido significa que tu cuerpo está recibiendo suficiente cantidad de líquido. La orina de color amarillo oscuro significa que está muy concentrada y el cuerpo está ahorrando agua porque anda escaso de la misma.
   Debido a que el ejercicio intenso provoca la pérdida rápida de líquidos es una buena idea beber líquidos antes y durante un evento deportivo.
   • Para los atletas de resistencia tales como corredores de maratón o ciclistas de larga distancia se recomienda beber unos 250 ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento.
   • Cuando sea posible, beber líquidos frescos (pero no demasiado fríos) porque ayudan a reducir la temperatura corporal.
5. Reponer los electrolitos perdidos.
   La sudoración causa tanto pérdida de agua como de electrolitos. Los electrolitos son muy importantes para el mantenimiento del metabolismo de las células de todo el cuerpo. Para reponer los electrolitos perdidos lo más efectivo son las bebidas isotónicas.