Consejos dietéticos para personas con ADHD / TDAH

El TDAH es el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, más conocido por sus siglas en inglés TDAH.

Se calcula que afecta casi al 5% de adultos y casi 10% de niños en los EEUU.
Las personas con ADHD pueden tener síntomas como problemas para concentrarse, impulsividad, intranquilidad y dificultad para completar tareas.

Aunque el ADHD es comúnmente tratado con fármacos estimulantes como Adderall, los estudios muestran que la dieta adecuada también puede mejorar los síntomas. Y una dieta incorrecta puede empeorarlo.

Se cree que el ADHD está causado por desequilibrios en los neurotransmisores del cerebro. Algunos alimentos y nutrientes son beneficiosos para la función cerebral y por consiguiente beneficiosos para esta enfermedad.

Os ofrezco estos consejos dietéticos para personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad TDAH o ADHD.

Alimentos recomendados para ADHD

Ácidos grasos omega

Los omega 3 son beneficiosos para la salud del cerebro.

Los omega 3 tienen efecto antiinflamatorio y disminuyen la inflamación neurológica, un tipo de respuesta inflamatoria que está relacionada con varios problemas mentales.

Los omega 3 también pueden ayudar a las membranas celulares y neurotransmisores a funcionar mejor.

Una revisión sistemática en 2017 demostró que los que consumían ácidos grasos omega 3 y omega 6, obtenían mejoría incluyendo menos hiperactividad, mejor habilidad para atender y menos impulsividad.

La ingesta recomendada de omega 3 es de 1.6 gramos para hombres y 1.1 para mujeres.

Puedes encontrar omega 3 en alimentos como:

Pescados

Nueces

Semillas

Aceites

Descubre más sobre el contenido de omega 3 en alimentos en la entrada Ácidos grasos omega 3: cuales son y donde se encuentran.

Proteínas

Es crucial para la correcta función del cerebro obtener proteína suficiente.
Las proteínas se rompen en aminoácidos, que ayudan al cerebro a producir neurotransmisores y neuromoduladores, que son los mensajeros del cerebro.

Los pacientes con ADHD deben desayunar siempre y su desayuno debe incluir siempre proteína.

Se ha demostrado que los pacientes que desayunan saludable, están más alerta, atentos y pueden procesar la información más rápidamente.

Se debe tener cuidado con las carnes consumidas no contengan antibióticos u otros aditivos que puedan alterar la microbiota intestinal, lo que podría empeorar la enfermedad.

Alimentos ricos en proteínas son:

Aprende más en la entrada proteínas y alimentos proteicos.

Polifenoles

Los polifenoles son compuestos antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño de radicales libres, que son compuestos que pueden acoplarse a las células sanas y dañar su ADN o las proteínas de su interior.

Los polifenoles se encuentran de forma natural en frutas y vegetales.

El desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres es conocido como estrés oxidativo.
Se cree que el estrés oxidativo en el cerebro puede estar relacionado con el ADHD.

En 2018 una revisión concluyó que los suplementos de polifenoles como el Pycnogenol, pueden contrarrestar el estrés oxidativo en el cerebro y por tanto podría reducir los síntomas.

Uno de los suplementos con Pycnogenol más populares es este:

Alimentos ricos en polifenoles

Frutas, especialmente bayas (lee más en la entrada: 10 bayas que deben estar en tu dieta)

Verduras de colores:

Además de otros alimentos como:

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son importantes para la salud cerebral porque pueden mejorar la química del cerebro y apoyar la salud mental.

Son particularmente útiles en personas con esta enfermedad porque pueden ayudar en la función de los neurotransmisores.

Un estudio publicado en 2017 hayó que las deficiencias de micronutrientes, incluídas las vitaminas B y particularmente la vitamina B6, están relacionadas con el ADHD en niños.

Un análisis sanguíneo es suficiente para determinar si tienes carencia en esta u otras vitaminas.

Alimentos ricos en vitamina B, particularmente B6 y B12

Carnes

• Pechuga de pollo
• Pavo
• Solomillo de ternera
• Hígado de ternera

Pescados

También puedes optar por tomar un suplemento de vitaminas B:

Alimentos a limitar o evitar si padeces ADHD

Algunos ingredientes, alimentos podrían empeorar los síntomas en algunas personas. Algunos de ellos son:

Químicos y conservantes

Aunque la razón no está clara, algunos estudios han encontrado relación entre los aditivos alimentarios -incluyendo conservantes- y un empeoramiento de la hiperactividad en niños sin ADHD.

Es importante que los pacientes no consuman comidas procesadas, empaquetadas y productos congelados precocinados, ya que contienen conservantes y estabilizantes.

Las personas con ADHD especialmente, deben leer el etiquetado nutricional cuidadosamente.

Básicamente se debe rechazar cualquier producto con listas de ingredientes enormes o con nombres "innombrables". Cualquier químico o compuesto añadido artificialmente puede suponer un problema.

No hay evidencia de que los conservantes en sí mismos empeoren la enfermedad, pero deberían evitarlos.

Colorantes alimentarios

Hay un poco más de evidencia en cuanto a algunos colorantes se refiere.

Los colorantes de mayor interés son:

Estos se encuentran en comidas como snacks, aperitivos, salsas, galletas tipo crackers, bebidas, dulces y golosinas.

Un meta análisis publicado en 2012 encontró que el 33% de los niños con ADHD mejoraron al eliminar de su dieta los colorantes alimentarios.

Leer la etiqueta es la única forma de discernir si el producto lleva o no estos u otros colorantes.

Puedes saber más en la entrada sobre los colorantes: el peligro de las golosinas rojas.

Gluten

El gluten no es malo o dañino para las personas con ADHD.

Sin embargo si padeces esta enfermedad y eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten, la alimentación incorrecta empeorará tus síntomas de ADHD.

Un estudio publicado en 2006 encontró que tras 6 meses, las personas que seguían una dieta sin gluten, notaban una mejora notable en los síntomas de ADHD como por ejemplo en su hiperactividad.

Si tienes dudas de si padeces o no enfermedad celíaca, consulta con tu médico de Familia para someterte a las pruebas si es necesario.

Lácteos

La caseína de la leche podría empeorar los síntomas de ADHD. Hay muchos tipos de caseína, pero la beta caseína A1 es la que se cree responsable.

Un estudio realizado en 2016 estudió la diferencia entre la betacaseína A1 y A2. Los participantes que bebían leche con beta caseína A1 y A2 mostraron un proceso cognitivo más lento y menos preciso que los que bebían leche con beta caseína A2.

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