Consejos para mantener tu corazón sano

Para mantener un corazón sano es necesaria una alimentación sana y equilibrada, un buen descanso y ejercicio físico.

La Asociación Cardíaca de Estados Unidos ha publicado recientemente las siete claves básicas para tener una vida más longeva y con un corazón sano:
No fumar. En lo posible no haber tenido nunca este mal hábito, y si se ha tenido, al menos mantener un año “libre de humo” para tener un corazón más saludable.
Tener un índice de masa corporal menor a 25. Es decir, no padecer de sobrepeso ni obesidad.



Controlar el exceso de colesterol, que en sangre debe ser inferior a 200 mg/dL, ya que se va depositando en los vasos sanguíneos y el espacio por donde circula la sangre es cada vez más limitado, el tabaco también disminuye este espacio, ya que es un vasoconstrictor, por lo que se incrementa la presión arterial. Es importante que te realices análisis de sangre para controlar los niveles de colesterol periódicamente.

Debes mantener la presión arterial dentro de los valores normales, sin sobrepasar una máxima de 140 y una mínima de 80, debiendo estar compensada.

Controlar tu nivel de glucosa en sangre, que en ayunas debe ser inferior a 100 mg/dL, ya que diabetes constituye un factor de riesgo para el corazón y para otros órganos.

Es importante que realices algún ejercicio físico, como caminar 30 minutos al día, ya que ayuda a que el corazón bombee mejor la sangre. Un ejercicio aeróbico, sin excesos, es saludable a cualquier edad, ya que controla y reduce el estrés, otro gran enemigo para el corazón.


Los ejercicios más recomendables son:

- Caminar a paso normal o ligero.
- Subir escaleras.
- Bailar.
- Montar en bicicleta.

- Realizar tareas domésticas a buen ritmo.

En cuanto a la alimentación, para que ésta sea cardiosaludable apunta las siguientes recomendaciones:

- La simple reducción del consumo de grasa total en la dieta ya es un factor que se relaciona con una disminución de problemas cardiovasculares. Cocina los alimentos con la mínima cantidad de grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura.

- Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada (embutidos, fiambres, carnes, lácteos enteros, quesos curados, bollería industrial) es una buena medida para disminuir los niveles de colesterol total y del llamado “colesterol malo”. Consume preferentemente carne de ave, como pollo o pavo, en lugar de carne roja. Retira la piel y su grasa antes de cocinarlos. No abuses del pato y del ganso por la gran cantidad de grasa que contienen.

- El consumo de aceites y grasas de origen vegetal compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados disminuye el colesterol sanguíneo y mejoran la relación entre “colesterol bueno” y “colesterol malo”. El aceite de oliva virgen presenta además ciertas cualidades antioxidantes que le dan un valor saludable extra.

- Los pescados, especialmente el pescado azul, son ricos en grasas poliinsaturadas del tipo omega-3, cuyas características las hacen preferibles a las grasas de las carnes.

- Productos como los aperitivos salados, los precocinados, galletas, margarinas, helados, etc. contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ricas en ácidos grasos trans, poco saludables.

- Por otra parte, la presencia de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) en abundancia puede ayudar a reducir el exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre. Consume 5 raciones diarias entre frutas y verduras frescas.

- Se recomienda disminuir el consumo de sal a menos de 1,5 gramos por día. Retira el salero de la mesa, cocina con poca o sin sal, puedes utilizar hierbas aromáticas para condimentar y evita alimentos que tienen un alto contenido en la misma, como los encurtidos o los aperitivos y frutos secos salados.