Durante esta semana mientras caminaba por la calle y debido al calor he observado que la mayoría de personas ya usan prendas de manga corta. ¿Qué significa esto?, en principios dos cosas:
1 – Se acerca el verano y el calor (al menos en el área Mediterránea)
2 – Ha llegado el momento de lucir los brazos que nos hemos trabajado este invierno en el gym.
Si formas parte del porcentaje de personas que se han tatuado los brazos últimamente lo más seguro es que tus bíceps queden relegados a un segundo plano (la tinta en la piel llama más la atención). Pero si perteneces al otro 80 % de la población que no ha incluido algo de arte corporal en los regalos de los reyes magos, es factible que se juzgue tu aspecto por unos brazos en condiciones.
Como aun nos quedan casi tres meses para estar en el epicentro playero (Julio), vamos a darle el último empujón a nuestros bíceps y vamos a demostrarle al resto de la raza humana de que pasta estamos hechos.
ANATOMIA DEL BICEPS
Hay tres músculos principales que conforman el frontal de nuestro brazo: el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial
2 • El braquial se encuentra en el bíceps y añade grosor del brazo.
3 • El braquiorradial o supinador largo se sitúa en el antebrazo y contribuye más al tamaño del antebrazo que a la parte superior del brazo.
El bíceps braquial está formado por dos cabezas (de ahí su nombre bíceps) que atraviesan la articulación del hombro y el codo, que consiste en una cabeza larga y una cabeza corta. El término “braquial” significa parte superior del brazo.
La cabeza larga se encuentra en el lateral del brazo, cerca de la cabeza lateral del tríceps. La cabeza larga se inicia en el tubérculo supra glenoideo de la escápula, que es profunda e inferior al acromion (esa plataforma plana de hueso que se encuentra en la parte superior del hombro).
La cabeza corta es la cara medial del brazo, la parte del bíceps que está al lado de tus pectorales, oblicuos y serratos. La cabeza corta del bíceps braquial comienza en la apófisis coracoides de la escápula.
Ambos cabezas se reúnen, e insertan inferiormente mediante un tendón común, en la tuberosidad bicipital del radio.
Funciones del bíceps
Tiene tres funciones principales ya que el codo es una articulación muy compleja.
1 – Flexiona el brazo en relación a la escápula (omóplato), o lo que es lo mismo, lo eleva en sentido anterior por en un plano parasagital.
2 – Flexiona el codo, lleva el antebrazo hacia anterior en un plano parasagital.
3 – Realiza el movimiento de supinación del antebrazo.
La importancia de la porción larga
El objetivo principal de este artículo es ayudarnos a orientar la cabeza larga del bíceps.
La cabeza larga del bíceps se cree que contribuyen a la estabilidad del hombro. Recuerda, el hombro es la articulación más flexible en el cuerpo y están unidos principalmente por la musculatura.
La cabeza larga es también la cabeza que con más frecuencia sufre lesiones. Si este músculo se lesiona, puede conducir a la disminución de la estabilidad del hombro, seguido de dolor o molestias cuando realizamos press de hombros o press de banca. En última instancia, puede destruir nuestra capacidad de presionar un objeto pesado.
La cabeza larga es la parte principal del bíceps que produce la supinación. Si esta área se lesiona nos será difícil realizar el movimientos de supinación con cualquier tipo de carga.
Por último, es la cabeza larga la que compone ese famoso “pico” del bíceps al que hacemos referencia en el titulo del artículo y que cuando se desarrolla hace que nuestro brazo parezca monstruoso.
Nota: El término monstruoso hace referencia al tamaño, no al aspecto…
El dilema de los grandes bíceps
¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar la cabeza larga del bíceps?
En un mundo perfecto, mi respuesta sería: el curl de bíceps con barra recta, ya que las manos están completamente supinadas en todo el rango de movimiento y se puede utilizar una carga alta de peso, lo que supone una tensión significativa en la cabeza larga.
Pero algo que puede ser bueno para los músculos, también puede ser malo para las articulaciones. Y he aquí que este ejercicio, incluso realizándose de forma correcta, ejerce una indebida tensión en las muñecas.
El problema se da en la parte final del recorrido del movimiento, cuando las manos adoptan una amplitud mayor a la de los hombros, a causa de la posición fija de las manos en la barra.
Esto pone excesiva tensión en la muñeca y puede conducir a problemas, especialmente con cargas más pesadas.
¿Entonces, cual es la solución?
Descartando el uso de muñequeras (es un remedio temporal), la mejor opción para evitar esta tensión es el curl de bíceps con barra Z. Si bien el problema es que hay menos tensión en la cabeza larga del bíceps durante el movimiento, porque las manos están ligeramente pronadas cuando trabajamos con esta barra.
Por tanto lo que debemos de hacer es ser creativos y como no, hoy te ofrecemos algunos ejercicios para estimular la cabeza larga del bíceps y reducir al mínimo la tensión en las muñecas.
Curl de bíceps concentrado con brazo apoyado en pierna
Curl con barra Z en predicador agarre estrecho
Curl de pie alterno con mancuernas agarre supino.
EL ENTRENAMIENTO
- Hacer este entrenamiento una vez por semana.
- Calentar antes de empezar haciendo un par de serie de 15 repeticiones con mancuernas de poco peso.
- Descansos de 75-90 segundos entre series.A) Curl de bíceps concentrado con brazo apoyado en pierna
3 x 8 repeticiones cada brazoB) Curl con barra Z en predicador agarre estrecho
4 x 10, 8, 6 y 20 repeticiones.
Aumenta el peso en las tres primeras series, a continuación disminuye el peso para completar las 20 repeticiones.C) Curl de pie alterno con mancuernas agarre supino.
3 x 8-12 repeticiones cada brazo
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