Consulta a nutrisfera: ciclistas, cansancio, aminoacidos ramificados y alimentos post ejercicio

M.P.P. es un experimentado ciclista que esta preparando una prueba de larga distancia y actualmente entrena 300 km a la semana, 5 días a la semana (3 sesiones seguidas). 60 km por sesión unas 2 horas y media en cada entreno. Cuando termina los entrenos toma 1 plátano y 2 yogures. Pregunta como disminuir el cansancio en las piernas, sobre alimentos que “eliminen toxinas”, la toma de aminoácidos ramificados y alimentos recuperadores.
ENTRENAMIENTOS Y DESCANSO 
Lo único que va a hacer que las piernas descansen y que se recuperen son los descansos, necesitaras al menos 48 horas para que el glucógeno muscular se recupere totalmente, y tus músculos eliminen ácido láctico, descansen, regeneren micro roturas de fibras musculares y asimiles el entrenamiento. Cuando acumulas tantos días seguidos de entrenamiento no dejas que el cuerpo “crezca”. Así que respeta los horarios de descanso, de nada te servirá el entrenamiento si no dejas a tu cuerpo recuperarse. También te recomiendo que vistes a un fisioterapeuta titulado que te de un “apretón” y ayude a relajar piernas.
ELIMINACIÓN DE TOXINAS 
El termino “eliminar toxinas”, “desintoxicación”, “detox” y demás no existe. Es una función que se han inventado con tal de venderte zumo, suplementos y dietas milagro (que no solo no funcionan sino que te ponen de mala leche). De eso de eliminar toxinas ya se encarga el hígado. Al menos hasta que termines tu objetivo (mayo) yo te recomiendo que elimines el alcohol, el café, la bollería, dulces etc… de la dieta; asegúrate de comer una buena cantidad de verdura (cruda y/o poco cocinada) y que no te falten los 2 yogures al día, digamos que esto ayuda al “funcionamiento intestinal” y a que lo que tienes que eliminar (heces) salga rápido y este poco tiempo en contacto con el intestino. Procura todos los días que no te falte el agua, toma unos 2 litros al día (aproximadamente).
DURANTE EL ENTRENAMIENTO 
Entrenas más de 2 horas y 30 minutos en cada una de las 5 sesiones semanales. Durante esas 2 horas y media deberás tomar aproximadamente 700 -1000 ml de agua (unos 4 vasos de agua), unos 300 -500 ml de isotónica (unos dos de isotónica) y 1-2 geles, aunque dependerá de la intensidad y de los que estés habituado a tomar. Simplemente procura que la bebida isotónica contenga bicarbonato sódico (lo miras en los ingredientes, era E500ii) que te ayudará a amortiguar la aparición de fatiga y tómala a intervalos regulares junto al agua, y si no quieres tomar geles aquí tienes los alimentos que puedes tomar durante la práctica deportiva. Para ampliar información sobre ayudas ergogénicas pincha aquí




ALIMENTOS POST-EJERCICIO 
Alimentos post ejercicio, te recomiendo que no dejes pasar ni 30 minutos desde que te bajes de la bici, el plátano y los yogures esta muy bien, pero te recomiendo que sean 2 plátanos y 1 yogur (la proporción hidrato de carbono/proteínas es mejor que sea 4/1). También puedes tomar un sándwich de pavo de los de toda la vida, incluso zumo natural de naranja (exprimido por ti) y yogur o leche desnatada. Te paso una receta casera para batidos post ejercicio (receta de Naira Fernández de Nutrición Palma): leche desnatada (250ml), dos plátanos medianos y 3 cucharadas de postre de caco en polvo (15g) aporta 380kcal, hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1. También existen los batidos recuperadores (por ejemplo los de Nutrisport, 226ers, Nutrisport, Victory y un larguísimo etc..) cualquiera post ejercicio de resistencia sirve, todos son muy parecidos, simplemente tienes que procurar que el aporte carbohidratos/proteínas sea 3/1 o 4/1, y si estos batidos aportan aminoácidos ramificados no los tomes a parte.

AMINIOACIDOS RAMIFICADOS (BCAAs o AARR)
Una proteína es como una cadena en la que cada eslabón es un aminoácidos (hay 20 distintos de los cuales 8 son esenciales). Encontramos proteínas de origen vegetal y de origen animal (si quieres mas información pulsa aquí). El uso de las proteínas como suplemento esta muy extendidos (para ampliar información pulsa aquí). Los aminoácidos ramificados son 3: valina, isoleucina y leucina. Son esenciales es decir, tenemos que tomarlos con la alimentación y se supone que dándolos aparte mediante suplementos pueden producir beneficios en la práctica deportiva.
A día de hoy no existe evidencia científica suficiente para afirmar que funcionan en la mejora del rendimiento deportivo cuando los tomamos como suplementos. Ni ayudan a disminuir la fatiga, ni aumentan el rendimiento durante la práctica deportiva, ni protegen el sistema inmunológico, ni ayudan a mejorar-recuperar la masa muscular, en los estudios científicos no hay consistencia. Parece que en ciertas circunstancias podrían producir beneficios, aunque no se han establecidos dosis, momento de administración, beneficios según deporte, y proporción de lisina, valina, isoleucina. Se venden no porque funcionen sino porque se pueden vender, no existe legislación al respecto.
Con una alimentación normal ya tomas todos los aminoácidos ramificados que necesitas. Se supone que si tu ingesta de proteínas es adecuada (casi que con toda seguridad lo será) sustituir parte de esas proteínas por aminoácidos ramificados (6-9g de AARR al día) podría en teoría mejorar un poco tu rendimiento, en todo caso procurando no superar los 550 mg de leucina/kg de peso y día. Ahora bien teniendo en cuenta que 100 de pechuga de pollo aportan 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina y 656 mg de leucina; una cápsula de KeepGoing aporta 263 mg de leucina, 116 mg de valina y 54 mg de isoleucina (aproximadamene), solo tienes que hacer cálculos y ver lo que te sale más rentable.
Te recomiendo que los pruebes por curiosidad (si te sobra un poco de dinero), mi experiencia me dice que a la mayoría de personas no les sirve de nada y no notan mejor recuperación ni nada por el estilo, pero hay unos pocos a los que les funciona (quizás sea algo mas psicológico). Te recomiendo que si decides tomarlos olvides la pauta del fabricante y tomes: 2 capsulas justo después de entrenar y 2 con la cena o para ir a dormir con algo de alimento (vaso de leche o yogur). Las marcas que te recomiendo son la de KeepGoing o 3Action, es muy importante que el suplemento solo contenga aminoácidos ramificados (BCAA o AARR, son las siglas). La proporción de los 3 aminoácidos en el producto de 3Action esta en la proporción adecuada leucina, valina, isoleucina (2/1/1).



Referencias:

• Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2006; 135:1591S-1595S. 
• Salinas-García ME, Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte Navarro A, Ortiz-Moncada R. Effects of branched amino acids in endurance sports: a review. Nutr Hosp. 2014 Nov 16;31(2):577-89