Controle sus porciones para controlar su peso

Varios años atrás, me encontré viviendo en Nuevo México, pero “desplazamientos” para trabajar en el Medio Oeste, de consultar a los clientes allí. Una de las primeras cosas que noté fue el tamaño de la población, un enorme número de personas a mi alrededor tenían sobrepeso. Una de las cosas que noté, tener que comer fuera en los restaurantes, fue la razón por qué las porciones que se sirven como “normal” eran entre dos y tres veces el tamaño de las porciones que se consideran normal para mí. Yo muy pronto aprendieron a dejar de pedir un plato principal por completo, y atenerse a “aperitivos”, que a menudo eran del tamaño de lo que yo consideraría una comida completa en el hogar.

En los años posteriores, esta tendencia a “súper” porciones se ha expandido al resto de la nación. Una hamburguesa de comida rápida en la década de 1950 pesaba 2,8 oz y contenía 202 calorías, mientras que hoy la hamburguesa promedio pesa 4.3 oz y contiene 310 calorías. Una gaseosa de tamaño regular se ha duplicado en tamaño en el mismo período, hasta el punto de que uno ahora contiene más de 1/3 de su asignación total de calorías recomendadas para el día.

Porciones más grandes = Sobrepeso

Existe un cuerpo sustancial de investigación que nos dice que cuanto más nos sirven en casa o cuando salga a comer  vamos a comer. Como nutricionista Carolyn Dunn dice: “No importa lo hambriento que son o lo que comió antes, por lo general comen más de lo necesario si se pone delante de ti.” Los psicólogos hablan de este fenómeno en términos de “sesgo de unidad” no importa cuáles sean nuestras necesidades alimentarias, tenemos una necesidad psicológica de consumir todo lo que se nos ponga en frente.

Dos de las herramientas más poderosas que podemos usar para controlar nuestro peso es aprender lo que constituye una porción de tamaño normal y la cantidad de calorías que contiene, y luego de controlar el tamaño de las porciones de los alimentos que comemos. El bistec de 6 onzas servido en un restaurante puede ser etiquetado en el menú como “pequeño”, pero es superior a la cantidad total recomendada de carne durante todo el día en una dieta de 2000 calorías.

La respuesta a la pérdida de peso o mantener su peso, es simple: comer menos calorías. Una forma de hacerlo es comer porciones más pequeñas, en todas las comidas.

Cómo recuperar el control de las porciones de alimentos

Las siguientes sugerencias han sido recopiladas de nutricionistas y expertos en alimentación, que le ayude cuando se trata de recuperar el control de la cantidad que come cada día:

Cuando cocine en casa, en realidad pesan las porciones de carnes, granos y verduras que se sirven, y compararlas con el tamaño de la dosis recomendada. Es probable que se sorprenda de que lo que cree que es “normal” es mucho más grande de lo que se considera una porción normal.

Una vez que haya determinado lo que es un buen tamaño de las porciones, trate de usar platos del mismo tamaño en cada comida, para que pueda acostumbrarse a ver ese tamaño de comidas.

Siempre ponga su comida en un plato, en vez de comer fuera del recipiente. Esto reforzará las señales visuales para juzgar el tamaño adecuado de las porciones de la forma en que aparecen en el plato.

Cuando se está cocinando en casa, deje de picar mientras cocinas. Cada número de calorías cuenta.

Cuando haya terminado de cocinar y servir a familia, en lugar de dejar los restos de comida en la mesa, lo llevará de vuelta a la cocina para “mantener caliente”. Tanto usted como su familia estarán menos propensos a servirse un segundo plato, si tiene que levantarse para conseguirlos.

Cuando salga a comer en los restaurantes, el orden del menú del niño, o pedir porciones de tamaño de almuerzo en la cena. Si el restaurante no le gusta, no pedir platos principales hay más; artículos de la orden secundarios en el menú a la carta.

Si sabe que el restaurante sirve “súper” porciones que no quiere, comer sólo la mitad de la comida. Guarde el resto de la misma en una bandeja y lleve a casa, o dividir uno de los platos principales con alguna persona.

Tenga cuidado con lo que bebes. Bebidas Vino, cerveza y refrescos puede fácilmente duplicar el número total de calorías de una comida. Beba agua o té sin azúcar.

Encuentre maneras de engañar a su paladar en el pensamiento de la comida ha terminado. Psicológicamente, muchos de nosotros no sentimos que la comida ha terminado hasta que el postre, o un sabor algo dulce. Naturalmente, esto añade calorías. Así que si puedes, trata de reciclaje de su paladar mediante el desarrollo de una nueva “señal alimentos” para indicar el final de la comida, como tener una taza de café, o masticar un chicle. La señal de que estamos completamente satisfechos tarda en llegar al cerebro unos 20 minutos, por lo que muchas veces comemos demasiado.