Crossfit – La guía definitiva – Todo lo que necesitas saber

Referente a los CrossFitters, probablemente puedes distinguir a los devotos de esta tendencia de fitness, el Crossfit, con una solo ojeada. Se caracterizan por sus muslos fuertes, cinturas cónicas, y hombros musculosos. También tienen su propia jerga, clanes de entreno, y suelen estar siempre muy pero que muy motivados.

Desde la perspectiva de un extraño, todo parece un poco misterioso y seductor al mismo tiempo, un poco como ver los grupitos de “niños guays” durante el recreo en el instituto.

La buena noticia es que, si quieres participar en el CrossFit, no hay razón para no hacerlo (incluso si no entiendes su jerga). El CrossFit, en general, es increíblemente inclusivo, y los entusiastas suelen estar muy dispuestos y listos para dar la bienvenida a nuevos miembros en el redil.

Sin embargo, es útil aprender más al respecto y tener en cuenta algunas consideraciones antes de apuntarse.

¿Qué es el CrossFit?

CrossFit es el autoproclamado “deporte de aptitud”, y si lees el sitio web de CrossFit, te harían creer que Greg Glassman, el fundador y CEO de la organización, “fue la primera persona en la historia en definir el estado físico de una manera significativa y medible”.

Si bien es cierto que Glassman puede haber llegado a una definición más concisa de “estar en forma”, específicamente, “incremento de la capacidad de trabajo a través de tiempos amplios y dominio de las técnicas”, en realidad no definió la aptitud.

Los científicos del ejercicio han sabido desde hace mucho tiempo que el estado físico es un estado de salud equilibrado y medible que combina los cinco componentes relacionados con la salud de la aptitud (fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal) y los seis componentes relacionados con la habilidad de la aptitud (agilidad, velocidad, equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y potencia).

El CrossFit, como entrenamiento y deporte, está diseñado para mejorar todas las áreas de la aptitud centrándose en los movimientos funcionales, incluyendo gimnasia, levantamiento de pesas, correr, remo y plyometría.

Los entrenamientos de CrossFit son constantemente variados, y los ejercicios se realizan a altas intensidades. La combinación de estos ejercicios funcionales y constantemente variados realizados a altas intensidades es lo que ayuda a conducir a las mejoras dramáticas en el estado físico asociado con el CrossFit.

Sin embargo, hay dos palabras clave que no debes perder de vista: Muy Intensas.

El CrossFit hace un gran negocio acerca de cómo todos sus entrenamientos son escalables y apropiados para personas de todos los niveles de fitness. Si bien esto puede ser verdad hasta cierto punto, no tiene en cuenta el hecho de que el entrenamiento de alta intensidad no es apto para todos y en realidad puede ser perjudicial para las personas con lesiones o enfermedades crónicas.

10 cosas que debes saber sobre el CrossFit

Hay muchas cosas buenas que decir sobre el CrossFit. Francamente, no sería tan exitoso como lo es, con más de 13.000 instalaciones afiliadas en todo el mundo, si no resultara positivamente con una vasta comunidad de participantes. Pero como con cualquier cosa, algunos aspectos al respecto pueden ser adecuados para usted, mientras que otros pueden no serlo.

1. El CrossFit es más que un entrenamiento, es una cultura

Hay una razón por la que el CrossFit se conoce comúnmente como un “culto”. El liderazgo del CrossFit ha hecho un excelente trabajo de desarrollo de la cultura y la comunidad dentro de cada gimnasio y la organización en general, creando en última instancia una fuerza de discípulos dedicados, todos trabajando juntos para defender el entrenamiento y traer a más personas al redil.

Mientras que cada instalación tiene su propia individualidad, llena de diferentes entrenadores, miembros, y, en algunos casos, equipo, hay características de todos los gimnasios CrossFit que se pueden considerar definitorias elementos de la cultura de la organización. Por ejemplo:

• Hay un cierto orgullo alrededor de los robustos gimnasios estilo garaje, los entrenamientos difíciles, y el esfuerzo de “gut it out” necesario para completar cada entrenamiento.
• Hay un vocabulario compartido que sólo “los que están en el conocimiento” entienden.
• Existe la creencia fundamental de que las personas de todas las habilidades pueden beneficiarse de CrossFit, enfatizada aún más por la interacción social prevalente entre los miembros dentro y fuera del gimnasio.
• Existe la creencia profunda de que todos los miembros están allí para mejorar su condición física.

La comunidad CrossFit llega más y más lejos que un solo gimnasio. Los miembros pueden conectarse en línea y a través de competiciones locales, regionales y nacionales. No sólo te unes a un gimnasio CrossFit. Te unes a la comunidad CrossFit.

2. El CrossFit tiene su propio jerga

Los gimnasios no se llaman gimnasios. Se les conoce como “cajas”. Los entrenamientos no son entrenamientos, son “WODs”. Algunos vocabularios comunes de CrossFit:

• AMRAP: “Tantas rondas como sea posible”
• ATG: a la hierba, o una sentadilla a toda profundidad
• Para el tiempo: Viendo lo rápido que puede completar un WOD en particular
• Metcon: Acondicionamiento metabólico; típicamente un entrenamiento de intervalo de alta intensidad diseñado para mejorar la resistencia

Pero eso es sólo el comienzo. Los entrenamientos en sí tienen nombres divertidos, por lo general con nombres de chicas, como “Fran”, “Grace”, “Angie”, “Barbara” y “Diane”. Otros entrenamientos son etiquetados como “WODs héroe” y son nombrados por valientes militares que perdieron la vida en el cumplimiento del deber.

Puede repasar su vocabulario antes de apuntarse a “una caja” echando un vistazo a la página de preguntas frecuentes de la página web oficial de CrossFit ,o simplemente puedes empezar a correr, entendiendo que puede tomar algún tiempo para entender y aprender toda la jerga.

Caja de Crossfit

3. Usted paga por el grupo, entrenamientos dirigidos por el entrenador, no sólo el acceso al gimnasio

Los gimnasios o cajas CrossFit ofrecen clases CrossFit dirigidas por el entrenador facilitadas por instructores certificados por CrossFit. Mientras que algunas cajas ofrecen tiempo de gimnasio abierto, donde los miembros pueden acceder a las instalaciones y equipos por su cuenta, la cultura de la organización se basa en clases grupales donde los participantes completan entrenamientos junto con la formación y la asistencia de un entrenador.

Esto conduce a una camaradería similar a un equipo entre los miembros, así como a una mayor confianza de los participantes que tienen un entrenador allí para corregir la forma y proporcionar aliento.

Debido a que está pagando por clases dirigidas por entrenadores, puedes esperar pagar más por mes que por un gimnasio tradicional, sin las comodidades de un gimnasio tradicional. Los precios de la membresía varían dependiendo de la ubicación, pero a menudo oscilan entre 80 y 150 euros al mes.

4. Necesitarás dominar las sentadillas tradicionales

Los entrenamientos CrossFit se basan en movimientos funcionales que se basan en elevaciones de entrenamiento de fuerza más tradicionales. No encontrará equipo de peso especializados en una caja CrossFit. Lo que encontrará son un montón de barras de dominadas, racks de sentadillas, prensas de banca, pesas libres, cajas plyométricas, cuerdas de salto y máquinas de remo. A menos que seas un fanático del peso libre o levantamiento de pesas olímpico, probablemente aprenderás algunos ejercicios nuevos, como el clean and press. Algunos de los ejercicios más comunes de CrossFit incluyen:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de banca
• Clean
• Salto de caja
• Burpee
• Dominadas
• Flexiones
• Columpio de kettlebell

5. Los entrenamientos CrossFit son intensos

En caso de que te hayas perdido este punto antes, los entrenamientos CrossFit están diseñados específicamente para la intensidad. A menudo piden un esfuerzo total basado en el tiempo o las repeticiones.

Mientras que los entrenamientos intensos pueden conducir a adaptaciones físicas positivas, incluyendo la mejora de la aptitud y la composición corporal, cuando se hace con demasiada frecuencia o sin un enfoque en la forma, tienen el potencial de conducir a resultados negativos para la salud incluyendo sobreentrenamiento y lesiones.

Lo que se puede esperar de prácticamente cualquier entrenamiento intenso son unas graves agujetas, o DOMs. Este tipo de dolor normalmente se establece en uno o dos días después de un entrenamiento duro y puede permanecer durante varios días. Si bien es incómodo, el dolor pasará sin efectos perjudiciales a largo plazo.

Artículo relacionado: Cómo se quitan las agujetas

Los entrenamientos extremadamente intensos pueden, en raras situaciones, conducir a un síndrome grave llamado rabdomiólisis, o “rabdo”. Esta es una condición en la que el tejido muscular se descompone, liberando su contenido en el torrente sanguíneo. Si no se controla, el rabdo puede provocar insuficiencia renal, síndrome compartimental o daño permanente a los nervios.

El rabdo es un síndrome poco frecuente, y cualquier entrenamiento demasiado intenso tiene el potencial de causarlo, por lo que CrossFit no está solo en su potencial para un evento tan dramático. La ventaja es que usted debe abordar los entrenamientos intensos con autoconciencia y escuchar a su cuerpo.

6. Puede esperar resultados

Una cosa es segura: Las personas que constantemente se adhieren a los entrenamientos CrossFit, de hecho, ven mejoras significativas en su condición fitness.

Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que hombres y mujeres que abarcan una amplia gama de niveles de acondicionamiento físico vieron mejoras en VO2 max (una medida de resistencia cardiovascular) y la composición corporal después de un protocolo de entrenamiento de potencia de alta intensidad de 10 semanas modelado después de CrossFit.

También hay un estudio de 2016 de la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio que indica que un solo entrenamiento al estilo CrossFit podría conducir a un mayor gasto de energía (quema de calorías) que un solo entrenamiento tradicional. Un estudio de 2014 de la misma revista apunta a la capacidad de CrossFit para mejorar la fuerza máxima en un mayor grado que un programa de entrenamiento más tradicional (aunque los investigadores encontraron que ambos programas arrojaron mejoras significativas y similares en todos los demás marcadores de fitness).

Estos son sólo algunos de los estudios que apuntan a la capacidad medible de CrossFit para mejorar el estado físico general.

El mejor entrenamiento es el que te permitirá entrenar indefinidamente sin sucumbir a una lesión. Para algunas personas, esto podría ser CrossFit. Para otros podría ser ciclismo, correr, o algo cualquier otra práctica deportiva.

7. Es posible que no pierdas peso

Si estás planeando unirte a CrossFit con fines de pérdida de peso, es importante entender cómo CrossFit afecta el cambio en el cuerpo.

Mientras que CrossFit absolutamente puede conducir a la pérdida de peso (especialmente cuando se combina con un plan de alimentación saludable), debido a la estructura del entrenamiento y su fuerte enfoque en el entrenamiento de fuerza, es más probable que experimente cambios en la composición corporal en lugar de cambios en la escala. Esto es particularmente cierto durante los primeros meses de su programa.

En lugar de perder libras en la escala, CrossFit podría ayudarte a inclinarte a medida que ganas músculo y pierdes grasa. Si esto sucede, aunque tu peso no cambie (o incluso si aumenta), la forma y el tamaño del cuerpo cambiarán. El músculo es más denso que la grasa. Eso significa que una libra de músculo ganado ocupará menos espacio que una libra de grasa perdida. Sin hacer un ni un poco de diferencia a tu peso, tu cuerpo ahora es más compacto.

Cuando se trata de salud, es más importante lograr una composición corporal saludable que un peso saludable. Si uno de tus objetivos principales de ejercicio para unirte a CrossFit es la pérdida de peso, es posible que se te sirva mejor para controlar los cambios corporales usando una cinta métrica, en lugar de depender de una báscula.

8. Las lesiones pueden suceder

Buzz sobre CrossFit y CrossFit-relacionado con lesiones prácticamente van de la mano, y por una buena razón. Según un estudio de 2014 publicado en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine, la tasa de lesiones estimada global para los participantes de CrossFit es de aproximadamente 20 por ciento. El estudio también encontró que los hombres eran más propensos a sufrir lesiones que las mujeres, y que cuando los entrenadores estaban muy involucrados en la corrección de la mala forma, las lesiones eran menos propensas a ocurrir. Es importante destacar que la mayoría de las lesiones fueron de corta duración y relativamente menores; lesiones en la parte baja de la espalda, el hombro y la rodilla eran las más comunes.

La verdad es que todas las actividades físicas corren algún riesgo de lesiones, y cualquier actividad de alta intensidad o alto impacto aumenta el riesgo. Ciertamente es más probable que sostengas una lesión jugando al baloncesto que nadando. Dicho esto, es posible participar en CrossFit sin lastimarse. Si te centras en la forma, prestas atención a tus entrenadores y escuchas a tu cuerpo —reducir los ejercicios que no se sienten del todo bien, o tomar un descanso cuando estás especialmente cansado— es menos probable que te encuentres marginado con una rodilla o un hombro.

9. Usted puede probar los entrenamientos en casa

El sitio web crossFit cuenta con WODs (entrenamientos) diarios que puedes probar en casa o en tu propio gimnasio, en lugar de una caja CrossFit. Incluso puede registrar sus resultados en línea y compararlos con la comunidad mundial de CrossFit.

Esta es una gran opción si usted no tiene una caja CrossFit cerca de usted, o si pagar las cuotas de membresía a una caja local está fuera de su presupuesto. Solo recuerda: ejecutar correctamente cada movimiento es la clave para permanecer libre de lesiones. Asegúrate de saber cómo hacer cada movimiento correctamente antes de probarlos con mayor peso o mayor intensidad. El sitio web CrossFit también proporciona tutoriales en vídeo para los ejercicios más comunes.

10. Usted puede convertirse en un competidor crossFit

Sí, al igual que los Juegos Olímpicos y los X Juegos, también están los Juegos CrossFit. Esta seria competencia comienza con un CrossFit Open local celebrado en cajas afiliadas en todo el mundo. Las personas que obtienen un puntaje bueno durante el Abierto califican para las regionales. En última instancia, los mejores atletas de los eventos regionales están invitados a asistir a los Reebok CrossFit Games, una competición televisada con los hombres, mujeres, adolescentes, equipos y maestros más aptos del mundo, todos luchando por el título de “Fittest on Earth”.

Incluso si crees que no puedes llegar al gran espectáculo, cualquier persona con un espíritu competitivo puede participar en los eventos del Open.

Preguntas para hacer a su gimnasio CrossFit Box antes de apuntarse

Si estás listo para probar CrossFit, considera hacer estas preguntas primero:

¿Puedo observar o probar una clase primero?

Siempre es una buena idea ver una clase antes de comprometerte a largo plazo. O mejor aún, pregunte si la caja tiene una opción “gratuita de primera clase” para que pueda probar el entrenamiento usted mismo. Al observar o participar, preste mucha atención a la frecuencia con la que el entrenador corrige el formulario y proporciona comentarios a los miembros. Debido a que la forma adecuada es fundamental para una experiencia libre de lesiones, querrás inscribirte en una caja con entrenadores que están profundamente comprometidos con la enseñanza de la forma adecuada.

¿Hay clases de introducción para novatos?

Dado que la forma es de vital importancia para los ejercicios funcionales que se presentan en CrossFit, y la forma adecuada solo se domina a través de la práctica, es una gran idea participar en una clase de introducción si hay una disponible. Muchas cajas CrossFit ofrecen estas clases introductorias para nuevos miembros, y algunas cajas requieren que los nuevos miembros asistan a una serie de clases antes de unirse al entrenamiento estándar.

¿Qué currículum y certificaciones de capacitación tienen los entrenadores?

Siempre que sea posible, busca cajas CrossFit que tengan entrenadores con una sólida experiencia en entrenamiento y ciencias del ejercicio. La certificación de entrenamiento CrossFit Nivel 1 no requiere nada más que una clase de fin de semana antes de que los entrenadores recién acuñados sean autorizados para enseñar clases propias. Esto no es necesariamente algo malo, pero sin duda es mejor si su entrenador tiene una certificación CrossFit de nivel superior, certificaciones adicionales, no CrossFit, o una educación en ciencias del ejercicio o un campo relacionado.

¿Qué directrices existen para escalar entrenamientos?

CrossFit, en su conjunto, tiene pautas para escalar los entrenamientos para hacerlos accesibles para todos los niveles de fitness, pero eso no significa que todos los entrenadores estén inclinados a ayudar a los miembros a escalar rutinas. Pregunte cómo se enseña a los instructores a ayudar a los miembros a elegir las modificaciones, pesos y ejercicios adecuados para su nivel de condición física.

¿Cuál es la atmósfera social fuera de la caja?

Si la socialización es una gran razón por la que estás buscando unirte a CrossFit, es importante preguntar sobre la clientela de la caja y si hay una cultura social establecida. Por ejemplo, algunas cajas pueden atender más a los hombres jóvenes, mientras que otras pueden atender a los padres que trabajan. Debido a que no todas las cajas son iguales, querrá encontrar una que tenga una base de miembros y una atmósfera social que se alinee con sus necesidades.

Concluyendo

CrossFit es un programa de entrenamiento bien establecido que puede mejorar absolutamente su estado físico y la salud, pero tenga cuidado de adoctrinarse en la cultura demasiado rápido. Si estás inclinado a probar el programa, comienza lentamente y concéntrate primero en dominar la forma, en lugar de aumentar la intensidad. La intensidad de tu entrenamiento se puede escalar con el tiempo, pero solo si haces lo necesario para mantenerte libre de lesiones.

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