CrossFit para Snowboard: 15 movimientos para una exitosa temporada

Cuando comienzan las primeras nevadas la ansiedad se va apoderando de muchos de nosotros. Somos muchos los que soñamos con ese primer día de la temporada y sentirnos cual Travis Rice en Alaska. La situación es a la par perfecta e idónea para lesionarse al tener los músculos y ligamentos oxidados tras varios meses sin uso. Es habitual observar roturas de ligamentos, de tibias, dislocaciones de hombros y codos, falta de forma física… Lo que puede hacerte perder la totalidad de la temporada, todo por no estar un poco preparados.

Contando con mi experiencia como instructor de Snowboard y de CrossFit te voy a recomendar lo que debes hacer para estar casi a tope desde el primer día.

¿Cómo prepararte de forma óptima?

Antes, me preparaba en el gimnasio y en casa con ejercicios y movimientos con poco volumen de repeticiones y a baja intensidad, todo lo contrario a la situación real que te encuentras en las pistas. Ahí es donde el CrossFit aporta mucho. CrossFit y Snowboard se asemejan en el concepto de alto esfuerzo durante breves periodos de tiempo, ambos proporcionan intensidad y adrenalina.

Como instructor de CrossFit y de Snowboard, te recomiendo una tabla de ejercicios indicados para que personas de cualquier edad y condición los realicen. A ser posible, las primeras veces, con algún entrenador o alguien experimentado que te explique o corrija (idealmente en un box). Estos ejercicios buscan el estímulo de simular la experiencia general en las pistas: un descenso suele durar entre dos y cinco minutos a una intensidad media-elevada.

¿Qué partes del cuerpo hay que ejercitar y por qué?

Lo más importante es el tronco o Core, el que estabiliza nuestros trenes superior e inferior, inicia las rotaciones y, sobre todo, protege la espalda de lesiones. Ahí buscamos fuerza y resistencia. En las piernas se busca, principalmente, resistencia y explosividad; en el tren superior, fuerza para amortiguar impactos y ayudar a levantarte del suelo;  y por supuesto, ejercicios de cardio variados para agregar un toque de picante a los workouts y los días de recuperación activa.

Aquí tienes una lista de ejercicios y su modo de entreno que te explico brevemente:

• Tabata: se trata de un entrenamiento de intervalos (HIIT). Ocho repeticiones con periodos de trabajo de 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de un descanso de 10 segundos. Proporción 2:1.
• Por Tiempo: se trata de realizar el número máximo de repeticiones en un tiempo asignado.
• Por Tarea: la prioridad es completar un número de repeticiones programado lo más rápido posible.

TRONCO/CORE:

• GHD Situps: Tabata/Tiempo/Tarea.
• GHD extensiones de cadera: Tabata/Tiempo/Tarea.
• Pies a barra (Toes to bar): Tabata/Tiempo/Tarea.
• Windshields: Tiempo/Tarea
• 360° (Around the world): Tiempo/Tarea.
• Puente (Plank): Tiempo.

PIERNAS:

• Sentadilla: (Air Squat) Tabata/Tiempo/Tarea
• Sentadilla trasera (Back Squat): Tiempo/Tarea: Usa entre el 50% y 90% del peso máximo que levantas combinado con 3-7 sets de varias repeticiones, entre 3 y 10 por ejemplo (sin posar la barra)
• Saltos al cajón (Box Jumps): Tiempo/Tarea.
• Wall Balls: Tabata/Tiempo/Tarea.
• Pistolas (Pistols): Tiempo/Tarea

TREN SUPERIOR:

• Planchas (Push Ups): Tabata/Tiempo/Tarea
• Fondos (Dips): Tabata/Tiempo/Tarea
• Dominadas: Tabata/Tiempo/Tarea
• Press Banca: Tiempo/Tarea

CARDIO:

Aunque al realizar los ejercicios de Tabata ya se trabaja el cardio de manera espectacular,  otros días puedes agregar carreras cortas entre 200 y 400 metros en tus workouts. No estaría de más que hicieses cardio de recuperación un par de días a la semana: saltar a la comba diez minutos  o unos 20, 30 minutos de bicicleta, correr, o remo en el box al 60% de tu intensidad máxima.

¡La movilidad, clave en nuestro desempeño!

Además, te recomiendo que practiques la movilidad todos los días realizando estiramientos dinámicos entre dos y cuatro minutos de cada músculo,  idealmente seguido tras el workout ya que los músculos están calientes.

• Gastronemus
• Soleo
• Isquitotibiales
• Quadriceps
• Aductores
• ¡¡¡Psoas, psoas, psoas!!!
• Erector Espinal
• Deltoides
• Triceps
• Muñecas

Si no estás motivado para practicar la movilidad, te recomiendo asistir a clases de Yoga, Pilates, estiramientos de cadenas musculares, etc. Siempre es una inversión rentable.

Para acabar … 

Ahora te toca ponerte manos a la obra, sea en casa, en tu garaje o en el box de Crossfit más cercano.

Si te ha resultado interesante y quieres una programación personalizada con estos ejercicios, explicaciones detalladas y movimientos alternativos (sino puedes hacer el indicado) no dudes en comentar o contactarnos, estaré encantado de atenderte.

¡¡Buenas bajadas!!

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