¡Crossfiter, come carbohidratos!

El crossfit es un deporte que, debido a sus características, tiene su principal fuente energética en el glucógeno muscular, el cual genera la energía necesaria mediante la glucolisis. Por este motivo, para poder hacer frente a altos volúmenes de entrenamiento e intensidad va a ser necesaria una ingesta adecuada de carbohidratos

Es necesaria una ingesta adecuada de carbohidratos para poder hacer frente a altos volúmenes de entrenamiento e intensidad.

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De acuerdo, si entreno crossfit debo llevar una dieta rica en carbohidratos pero… ¿Qué consideramos una ingesta alta de carbohidratos para un rendimiento adecuado en este deporte?

Existe un estudio (1) con 18 atletas de crossfit donde se quiso determinar cómo afecta una dieta moderada-baja en carbohidratos frente a una alta. Los sujetos se dividieron en 2 grupos: un grupo control con una ingesta menor a 6 g de carbohidratos por kg de peso corporal y un grupo CHO con una ingesta de 6-8 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Ambos grupos realizaron entrenamientos de crossfit durante nueve días intercalados con días de descanso (3 días de entrenamiento “Rahoi WOD”) y se midieron valores relativos al esfuerzo y la fatiga tales como el consumo de oxígeno, el coeficiente respiratorio y el lactato en sangre (marcado de fatiga). Los resultados mostraron un mayor número de repeticiones completadas y menores niveles de lactato en sangre en el grupo con alta ingesta de carbohidratos

La idea que debemos tener en cuenta sobre el planteamiento nutricional en esta disciplina es que una ingesta moderada-baja en carbohidratos puede acarrear un rendimiento inadecuado en largos periodos de entrenamiento continuado. Debemos tener presente que el perfil glucógeno-dependiente del crossfit  hace que una dieta rica en carbohidratos presente ventajas frente a una dieta moderada-baja, cuando existen un alto volumen de entrenamiento e intensidad en los mismos.

Ahora bien, ¿cualquier atleta que entrene crossfit debe consumir entre 6-8 g de carbohidratos por kg de peso corporal para un rendimiento correcto? Absolutamente no, no debemos extrapolar los resultados de estudios científicos de manera literal a la práctica. A nivel personal he podido comprobar que para atletas de crossfit que realizan entre 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana, una ingesta de 3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal es suficiente para tener un rendimiento óptimo y conseguir adaptaciones progresiones a nivel de fuerza y cardiovascular. Pero cuidado, tampoco quiero que esta recomendación que aporto a modo orientativo y subjetivo se tome como un valor de referencia.

La conclusión que me gustaría que te llevaras es que si quieres tener un rendimiento adecuado en crossfit debes consumir carbohidratos. La cantidad va a depender de diversos factores tanto deportivos como personales, por lo que es bastante difícil dar un recomendación general adecuada para todos los practicantes de esta disciplina, lo único que te puedo recomendar es…¡CROSSFITER, COME CARBOHIDRATOS!

¡Un saludo, crossfiteros!

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REFERENCIA:

1. Kurt A. Escobar, Jacobo Morales, Trisha A. Vandusseldorp. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science