Cuando empiezas en el mundo del fitness, uno de los aspec...

Cuando empiezas en el mundo del fitness, uno de los aspectos esenciales del que te debes encargar es de llevar una alimentación balanceada.

Una alimentación que contenga todos los nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo.

Tanto para tener salud, como para mejorar nuestro cuerpo.

Para llevar a cabo esto con éxito, es necesario tomar en cuenta uno de los elementos que desempeña un papel fundamental:

LA PROTEÍNA.

Un macronutriente esencial que debes garantizar a través de tu alimentación.

Pero sobre esto hay todo un debate, con mucha polémica incluida. Tanto por la cantidad de proteína que necesitas como por su procedencia.

Que si es mejor la animal o que si es mejor la vegetal.

Pues sí, y es que en los últimos años se han realizado muchos estudios para determinar cuál ofrece mejores resultados para nuestra salud y para nuestro físico.

ESTUDIO 

Una investigación₍₁₎ publicada en el The Journal of nutrition, pudo concluir que las proteínas animales y las proteínas vegetales pueden no ofrecer los mismos beneficios nutricionales.

Por eso considero necesario ampliar en esto que resulta tan importante para nuestra vida.

En este artículo te explicaré, con ayuda de estudios y el trabajo de diversos investigadores, sobre los tipos de proteína según su origen, los beneficios de cada una, realizaré algunas comparaciones, cómo deben incluirse en la dieta y sus aportes tanto en la vida diaria, como en el entrenamiento.

¿Qué es la proteína?

Antes de entrar en materia, considero necesario hacer una aclaración de este término y todo lo que implica.

La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras corporales (2).

Son los bloques de construcción de tu cuerpo.

La proteína tiene múltiples funciones en nuestro organismo y es uno de los componentes principales de las células que están encargadas de generar anticuerpos, hormonas y otros procesos, por ejemplo, como la reparación de tejidos corporales: músculos, cabello y uñas.

Es decir, las necesitas.

Su ingesta adecuada resulta crucial para el óptimo funcionamiento de tu organismo (3), de ahí que sea tan importante saber de qué va, ya que sin ella simplemente no podríamos vivir.

Aminoácidos

Ahora bien, una vez establecido el concepto de la proteína, es importante hablar sobre los aminoácidos.

Estas son las moléculas que se combinan producir la proteína necesaria.

Imagina que la proteína es la pulsera y los aminoácidos serían las perlas.

Los aminoácidos se dividen en no esenciales, los que el cuerpo puede producir por sí solo, y los esenciales, los cuales no podemos producir, por lo que resulta necesario obtenerlos a través de la dieta.

Por eso resulta indispensable hacer una evaluación de lo que nos ofrece cada uno de los tipos de proteínas (animal y vegetal) y así determinar cuál es la que más nos conviene (4).

Cada una tiene sus atributos y beneficios, pero ¿Cuál de la dos es mejor?.

Lo averiguaremos juntos.

Proteína animal

ESTUDIO 

Un estudio₍₄₎ publicado en la Revista de ciencia y medicina del deporte, expone que “las fuentes animales proporcionan una fuente completa de proteínas (es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales)” los cuales son necesarios para el pleno funcionamiento de nuestro cuerpo

Estas se pueden encontrar en los alimentos como la carne, pollo, huevo, pescado, camarones, lácteos y sus derivados.

De acuerdo a los investigadores, la proteína animal ofrece una mayor densidad nutricional.

Sin embargo, a lo largo de los años se han hecho estudios acerca del impacto negativo que pudiera tener el consumo de la proteína animal para nuestro cuerpo.

Y no son pocos los especialistas que se han preocupado por esto.

Uno de los temas que se suele debatir, es la cantidad de grasas saturadas que se pueden encontrar en estos alimentos, que causan un aumento en el colesterol (4).

Pero esto no quiere decir que no debamos comerlas. El colesterol por si mismo no es malo, de hecho, es necesario. Juega un papel fundamental en la producción de vitamina D a partir de la luz solar, por ejemplo.

Vitamina D que es esencial para nuestro sistema inmune y de la cual una buena parte de la población tiene déficit (12).

Pero eso daría para otro articulo.

El mayor problema que exponen los investigadores pareciera venir de un consumo elevado de carnes rojas y productos lácteos ricos en grasa. (5)

Aún así, no queda del todo clara la relación, al ser estudios epidemiológicos basados en cuestionarios cada tantos años.

Cuando la realidad es que la mayoría de nosotros ni se acuerda lo que comió el día de ayer.

Lo que hace bastante complicado establecer una relación directa entre el consumo de carne roja con el riesgo de enfermedades coronarias, por ejemplo.

Sin embargo, la recomendación siempre debiera ser la variar las fuentes de proteínas.

Incluir otros tipos de carne animal como puede ser el pollo, el pavo, el conejo, el pescado, los mariscos, los órganos y las vísceras.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína animal?

• Tienen un alto valor biológico, por la cantidad de aminoácidos esenciales que ofrece.
• Es una buena fuente de vitamina B12, zinc, fósforo, y hierro.
• Son muy fáciles de asimilar y por lo tanto más digeribles (3)
• Su consumo de forma balanceada contribuye con el aumento de la masa muscular magra y a una avanzada edad, contribuye con la reducción de la pérdida muscular (sarcopenia).

Proteína vegetal

En los últimos años, se ha evidenciado el aumento en la inclusión de fuentes de proteínas vegetales en la dieta, y es que incluso hay estilos de vida basados en esta práctica, como el veganismo.

ESTUDIO 

Según una investigación₍₆₎ su continua ingesta se presenta como una alternativa aún más saludable para incluir en la alimentación, sobre todo si se está en una dieta baja en calorías.

Pero hay que tener en cuenta este tipo de proteína presenta sus contras respecto a la cantidad que debemos consumir.

Porque básicamente estás diluyendo en más comida un mismo aporte proteico. Es decir, para una misma cantidad de proteínas vas a necesitar más comida cuando llevas una dieta basada únicamente en vegetales.

Además, estas fuentes vegetales generalmente carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales (4) y son menos densas nutricionalmente hablando.

Es por esto que no todos los investigadores están de acuerdo en recomendar una alimentación basada únicamente en proteínas de origen vegetal.

De acuerdo a este estudio titulado, Proteína – ¿Cuál es mejor?, cuando se hace una buena combinación, en la que se logre un buen balance para proporcionar todos los aminoácidos esenciales, “se convierte una excelente fuente de proteínas considerando que probablemente resultarán en una reducción en la ingesta de grasas saturadas» (4).

Por ello es importante la combinación de distintas fuentes de proteína vegetales en la dieta, para que pueda proporcionar beneficios similares a la proteína de origen animal y obtener los necesarios para el organismo.

Si te estás preguntando cuáles son los alimentos de este origen, podemos hablar sobre las legumbres, frutos secos, vegetales y cereales.

¿Cuales son los beneficios de la proteína vegetal?

• Alto contenido en fibra.
• Aporta antioxidantes, hidratos y varios micronutrientes.
• Por su composición, está libre de colesterol y grasas saturadas.
• Mejora la salud digestiva y cardiovascular.

¿Cómo incorporar las proteínas en la dieta diaria?

Resulta indispensable que en tu dieta no falte la proteína. Son los bloques constructores de nuestro organismo.

Es necesario y muy importante incluirlas diariamente en nuestra alimentación.

Pero ¿por qué todos los días?

Esta es la mejor manera de ir reponiendo lo que nuestro cuerpo va utilizando.

El cuerpo no almacena las proteínas y conforme la utiliza, va desechando lo que no usará, requiriendo así que vuelva a entrar más a través de la alimentación.

Probablemente diseñar un menú balanceado sea la forma más eficaz de asegurarte que puedas obtener la cantidad de proteínas que necesitas. Sobre todo si está basado en comida real.

De ese modo podrás ir variando, combinando y descubriendo los alimentos que más te gusten, los que aportan más nutrientes y por qué no, combinar lo animal con lo vegetal para experimentar los beneficios de ambos mundos.

Las proteínas y el entrenamiento

Ahora bien, ya que hemos establecido que la alimentación es sin duda uno de los pilares fundamentales a la hora de tener una buena salud y un buen físico, te tengo que hablar de su relación con el entrenamiento.

Una dieta rica en proteína te va a ayudar a rendir mejor en tus entrenamientos y en tus actividades físicas diarias.

De ahí a que tengas que incluir una buena alimentación junto al entrenamiento si quieres ver un mejor progreso.

Cuando se entrena, la exigencia de energía es mucho mayor y por ende, se necesitará aumentar la ingesta de proteínas.

Así lo afirma una amplia investigación realizada por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la cual nos dice que las personas que realizan un entrenamiento físico regular requieren más proteínas, y otros nutrientes en la dieta, que las personas sedentarias (7).

¿Sabías que esto también influye en la recuperación adecuada luego de cualquier rutina de entrenamiento?

Porque seguramente ya sabrás que para recuperarte físicamente después de tu entrenamiento no va de estirar. Va de alimentarte bien, tener un buen entrenamiento y descansar de lujo.

Y dentro de tu alimentación, el aporte proteico es el rey.

Como lo expliqué al inicio, la proteína es la encargada de llevar a cabo el proceso de regeneración muscular luego de realizar estas actividades; por lo que resulta fundamental su consumo para su mantenimiento (7).

¿Por qué?

Pues porque si no tienes leña para echarle al fuego y calentarte ¿Qué haces? Empiezas a quemar los muebles de casa.

Lo mismo hace tu cuerpo. Si no le estás dando las proteínas que necesita, entonces empezará a degradar la que tienes en tus músculos.

Pero una cosa es mantener la masa muscular y otra cosa es promover su crecimiento.

¿Contribuye la proteína con el aumento de la masa muscular?

Ya pudimos establecer que las proteínas resultan muy importantes para el rendimiento deportivo, pero ¿ayuda con el aumento de la masa muscular?

Tus músculos están compuestos en su mayoría por proteína, es por ello que su consumo tiene un papel protagónico en el aumento de la masa muscular.

Si tienes una dieta basada en proteína vegetal únicamente, la misma no será óptima para contribuir al crecimiento muscular, por eso es necesario complementar con la de tipo animal o con suplementos deportivos.

ESTUDIO 

De acuerdo a un estudio₍₈₎ publicado por The Journal of Nutrition , “la suplementación con proteínas de origen vegetal se puede aplicar con éxito para apoyar la acumulación de masa muscular durante el ejercicio de resistencia prolongado” (8).

También contribuye al mantenimiento en la musculatura cuando se está bajo regímenes hipocalóricos, ya que ayuda a prevenir la pérdida de músculo.

Así lo afirma un estudio donde se pudo comprobar que un grupo de individuos retuvieron su masa corporal magra después de una dieta de restricción energética de 4 semanas, donde realizaron ejercicios de resistencia 6 días a la semana y consumieron 1,2 g / kg / día de proteína (9).

¿Se puede perder peso con ayuda de la proteína?

Como bien lo he comentado a lo largo del artículo, las proteínas están involucradas en todas las actividades que llevamos a cabo con nuestro organismo.

Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son una herramienta esencial para la pérdida de peso (10).

Cuando se busca este objetivo, resulta de gran ayuda una alimentación alta en proteínas, debido a que la misma mitiga esa sensación de hambre y aumenta la saciedad, lo que contribuye con la disminución de la ingesta energética (déficit energético), que es un requisito para una pérdida de peso exitosa (11).

Es decir, perder peso en grasa corporal y no en masa muscular.

Conclusión: proteína vegetal o proteína animal ¿Cuál es mejor?

Es importante tener en cuenta que no se trata de únicamente de cuánta proteína consumas, sino también de la calidad de la misma.

De nada te va a servir consumir una gran cantidad de legumbres sabiendo que te estás dejando muchos nutrientes por fuera de tu dieta.

Mi recomendación es la de “ingerir múltiples fuentes de proteínas para proporcionar un perfil de aminoácidos más equilibrado” (8).

Y la cantidad que necesites va a depender de tu estilo de vida, tu objetivo, tu edad, etc.

Esto puedes calcularlo utilizando nuestra calculadora de calorías y macronutrientes.

Referencias bibliográficas

1. Park, S., Church, D. D., Schutzler, S. E., Azhar, G., Kim, I. Y., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2021). Metabolic Evaluation of the Dietary Guidelines’ Ounce Equivalents of Protein Food Sources in Young Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 151(5), 1190–1196. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33693735/
2. Martínez Augustin O., Martínez de Victoria E.. Proteínas y péptidos en nutrición enteral. Nutr. Hosp. [Internet]. 2006  Mayo [citado  2021  Nov  05] ;  21( Suppl 2 ): 01-14. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500002&lng=es.
3. Quesada, D., Gómez, D., (2019) Proteins of vegetable or animal origin? A look at their impact on health and environment. Disponible en: https://cpncampus.com/biblioteca/files/original/3d406a1c20e84eb717995c0eced2df81.pdf
4. Hoffman, Jay R y Michael J Falvo. «Proteína – ¿Cuál es mejor?» Revista de ciencia y medicina del deporte3,3 118-30. 1 de septiembre de 2004. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
5. Bernstein, A. M., Sun, Q., Hu, F. B., Stampfer, M. J., Manson, J. E., & Willett, W. C. (2010). Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation, 122(9), 876–883. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713902/
6. Kerksick, C. M., Jagim, A., Hagele, A., & Jäger, R. (2021). Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?. Nutrients, 13(6), 1962. Disponible en; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/
7. Campbell, BI, Kreider, RB, Ziegenfuss, TN, La Bounty, PM, Roberts, M., Burke, DG, Landis, J., Lopez, HL y Antonio, J. (2007). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 4, 8 – 8. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/paper/International-Society-of-Sports-Nutrition-position-Campbell-Kreider/f57a28b8d89a62015f70fbb240f673b64b8f0c7e?p2df
8. Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, La respuesta anabólica del músculo esquelético al consumo de proteínas de origen vegetal versus animal, The Journal of Nutrition, Volumen 145, Número 9, septiembre de 2015, Páginas 1981–1991, https: / /doi.org/10.3945/jn.114.204305
9. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu10020180
10. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. Disponible en: https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
11. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. Disponible en : https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
12. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S., & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European journal of clinical nutrition, 74(11), 1498–1513. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y

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