La cantidad de proteína que necesita depende de varios factores, incluidos su peso, época, objetivos y nivel de actividad. El intrascendente diario recomendado por los Institutos Nacionales de Lozanía es de 0,36 gramos por libra de peso corporal para una persona sedentaria. Sin bloqueo, si hace entrenamientos intensos, tiene un trabajo físicamente severo o los dos, los expertos dicen que puede faltar más, tal vez tanto como el doble.
Esta calculadora le dirá la cantidad de proteína que debe engullir cada día en función de su cuerpo y estilo de vida específicos. ¡Marque esta prioridad nutricional para tomar el control de su ingestión y conseguir sus objetivos!
Masculino
Mujer
Pies
Metros
Libras
Kilogramos
Proseguir el peso presente
Perder peso
Vencer peso
Sedentario (poco o ningún prueba)
Tenuemente activo (prueba diligente / deportes 3-5 días a la semana)
Moderadamente activo (prueba / deportes moderados 3-5 días a la semana)
Muy activo (prueba intenso / deportes 6-7 días a la semana)
Muy activo (prueba intenso / deportes de 6 a 7 días a la semana, más trabajo físico)
Este objetivo de proteínas diario puede ayudarlo a perder peso en forma de obesidad corporal mientras minimiza la pérdida de masa muscular. Estos son los siguientes pasos en su alucinación de pérdida de peso:
1. Elija un plan de ejercicios para descabalgar de peso.
¡Un software aceptablemente diseñado es una parte esencial para convertir números duros en resultados duros! Aquí están los más populares de BodyFit:
2. Calcule su proporción de macronutrientes.
La proteína es solo uno de los tres macronutrientes. Para obtener objetivos para los otros dos, así como un objetivo de calorías diarias, use la Calculadora de macronutrientes de Bodybuilding.com.
3. Conozca los mejores suplementos para perder obesidad.
Los suplementos pueden ayudarlo a acelerar sus resultados una vez que tenga su ingesta de proteínas y su entrenamiento en su área. Krissy Kendall, Ph.D., comparte sus recomendaciones en el artículo “5 formas de mejorar su repertorio de suplementos para perder obesidad”.
4. Únase a una comunidad de fitness.
Durante más de 10 abriles, los miembros de BodySpace se han estado ayudando unos a otros a construir sus mejores cuerpos. ¡Únete a una comunidad de fitness que cuenta con más de 2 millones de personas!
Este objetivo de proteínas diario puede ayudarlo a desarrollar masa muscular magra mientras minimiza las ganancias de obesidad corporal. Estos son los siguientes pasos en su alucinación para ver cómo aumenta la escalera:
1. Elija un plan de entrenamiento para desarrollar músculos.
¡Un software aceptablemente diseñado es una parte esencial para convertir números duros como las calorías en resultados duros para el cuerpo! Aquí están los más populares de BodyFit:
2. Calcule sus macros.
La proteína es solo uno de los tres macronutrientes. Para obtener objetivos para los otros dos, así como un objetivo de calorías diarias, use la Calculadora de macronutrientes de Bodybuilding.com.
3. Conozca los mejores suplementos para obtener músculo.
Los suplementos pueden ayudarlo a acelerar los resultados de su avance muscular una vez que haya dominado la ingesta de proteínas y el entrenamiento. Krissy Kendall, Ph.D., comparte sus recomendaciones en el artículo “8 suplementos probados para el crecimiento y la fuerza muscular”.
4. Únase a una comunidad de fitness.
Durante más de 10 abriles, los miembros de BodySpace se han estado ayudando mutuamente a construir sus mejores cuerpos. ¡Únete a una comunidad de fitness que cuenta con más de 2 millones de personas!
Este objetivo de proteínas diario puede ayudarlo a concentrarse en la recomposición corporal, o en mosquear obesidad gradualmente y desarrollar músculo, mientras se concentra en su vitalidad. Estos son los siguientes pasos en su alucinación para personalizar su ingestión:
1. Elija un plan de entrenamiento.
Un software aceptablemente diseñado es una parte esencial para mantenerse motivado y ver resultados. Estos son algunos de nuestros programas más populares de BodyFit:
2. Calcule sus macros.
La proteína es solo uno de los tres macronutrientes. Para obtener objetivos para los otros dos, así como un objetivo de calorías diarias, use la Calculadora de macronutrientes de Bodybuilding.com.
3. Conozca los mejores suplementos enfocados en la vitalidad.
Los suplementos pueden ayudarlo a acelerar sus resultados y respaldar su entrenamiento una vez que tenga su objetivo de proteínas y su entrenamiento en su área. Chris Lockwood, Ph.D., comparte qué tomar y por qué en el artículo “Principio aquí: los suplementos más importantes para todos”.
4. Únase a una comunidad de fitness.
Durante más de 10 abriles, los miembros de BodySpace se han estado ayudando unos a otros a construir sus mejores cuerpos. ¡Únete a una comunidad de fitness que cuenta con más de 2 millones de personas!
¿Qué objetivo y nivel de actividad debo designar?
Proseguir el peso presente
¿Es la primera vez que monitorea su proteína? ¿O no estás seguro de cuál es el objetivo adecuado para ti? Luego comience con “mantenimiento”. Muchos nutricionistas dicen que antaño de comenzar a ajustar su ingesta de macronutrientes y proteínas, debe entregarse un tiempo al nivel de mantenimiento y sentirse más cómodo con el seguimiento de los alimentos y el tamaño de las porciones.
Si elige “surtir el peso presente” obtendrá una ingesta de proteínas de más o menos de 1 gramo por libra de peso corporal, un objetivo que recomiendan muchos expertos para la vitalidad caudillo y el rendimiento deportivo.
Perder peso
Si sabe que está perspicaz para perder algunas libras y tiene poco de experiencia contando calorías o rastreando macros, seleccione “perder peso”. Esto le dará una ingesta de proteínas levemente más inscripción que el mantenimiento del peso. ¿Por qué más suspensión? Porque cuando averiguación perder peso, las proteínas adicionales pueden ayudarlo a controlar su apetito y minimizar la pérdida de masa muscular.
Vencer peso
Muchas personas adoptan lo que parece un enfoque simple para aumentar de peso: comen todas las proteínas que pueden manejar y entrenan con la anciano frecuencia y intensidad posible. Esto puede funcionar durante unos días o semanas, pero a menudo es difícil seguirlo. Pretender “obtener peso” le dará un aumento clave en la proteína que refleja un remanente calórico moderado de 500 calorías, en una macro división 40/30/30. Si esto no hace que la escalera suba posteriormente de un par de semanas, es posible que deba juntar algunos cientos de calorías más de carbohidratos o grasas, probablemente no más proteínas.
Nivel de actividad
Esta alternativa debe reverberar la cantidad de actividad en su vida en función de cómo se ejercita y qué tan activo físicamente es su vida o trabajo. Los investigadores nutricionales están de acuerdo en que tanto las estimaciones de calorías como de nutrientes deben tener más en cuenta que solo la cantidad de prueba. A continuación, le indicamos cómo acechar qué es lo adecuado para usted:
- Sedentario: Trabaja en un escritorio y no hace muchas tareas domésticas, camina o hace prueba.
- Tenuemente activo: no hace mucho prueba, pero sale a caminar de 1 a 3 veces por semana y está de pie haciendo tareas domésticas durante parte del día.
- Moderadamente activo: hace prueba de 3 a 5 veces a la semana y se mantiene en movimiento durante el día con actividades que no sean prueba.
- Muy activo: hace prueba intenso o practica deportes vigorosos la mayoría de los días.
- Muy activo: hace prueba intenso o practica deportes vigorosos casi todos los días, incluidos “dos al día” ocasionales. Además realiza un trabajo físico o está de pie la anciano parte del tiempo.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas?
Una vez que tenga un objetivo de proteínas diario al que apuntar, el venidero rompecabezas es cómo acechar qué alimentos pueden ayudarlo a lograr allí cada día.
Los alimentos que funcionarán mejor para usted dependen de sus preferencias dietéticas, presupuesto y estilo de comestibles, por lo que hemos recopilado una relación completa para atender cada tipo de circunstancia en la “Directorio definitiva de 40 alimentos ricos en proteínas”. Pero una cosa es cierta: ¡engullir toda esa proteína en una sola comida no será muy divertido! Te sentirás mucho mejor y mantendrás tu enfoque por más tiempo, si tienes un plan.
Si está luchando por obtener suficiente proteína, considere estas estrategias probadas con el tiempo:
La pulvínulo de datos de recetas de Bodybuilding.com todavía contiene cientos de recetas para ayudarlo a obtener más proteínas en su dieta, que van desde desayunos abundantes hasta postres deliciosos y todas las comidas intermedias.
Los objetivos diarios de proteínas son mucho más fáciles de alcanzar con un frecuentado de proteínas. Úselo como remuneración posterior al entrenamiento o como un reemplazo de comidas saludables en cualquier momento. – Ver todo
¿Cómo calculo la proteína en mi comida?
Puede hacer esto utilizando las etiquetas de los alimentos, así como pesando sus alimentos en una peso de alimentos y utilizando una de las muchas bases de datos nutricionales en sarta.
Pesar los alimentos puede parecer mucho contar y no muy divertido, pero se vuelve más dócil con el tiempo. El preparador físico Vince Del Monte dice en el artículo, “De aquí a las macros: 4 pasos para una mejor ingestión” que aprendes rápidamente a “observar” cantidades de calorías y macronutrientes posteriormente de unas pocas semanas de experiencia.
Bodybuilding.com todavía ha creado guías visuales para ayudarlo a asimilar las habilidades de observar diferentes macronutrientes.
Sea sistemático sobre sus resultados
Una vez que tenga su ingesta diaria de proteínas, es hora de adoptar el mismo tipo de enfoque clave para el resto de su entrenamiento y ingestión. ¡Estas calculadoras populares pueden ayudarlo a marcar su plan!
La entrada ¿Cuánta proteína necesito? se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.
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