¿Cuánto azúcar se puede tomar?

¿El azúcar es bueno o es malo? Por un lado se escuchan declaraciones que lo demonizan y lo acusan de ser el causante de muchas enfermedades “modernas” como la diabetes y la obesidad, mientras que por otro se habla de sus efectos beneficiosos como motor y fuente de energía para nuestro cerebro.
Azúcar, carbohidratos, glucosa… ¡vaya lío!  ¿Quién tiene razón? En primer lugar, es necesario aclarar conceptos, pues muchas veces los términos “ azúcares”, “glucosa” e “hidratos de carbono” se usan de forma genérica y pueden llegar a confundirse. Los hidratos de carbono constituyen, junto a las grasas y las proteínas, uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra dieta. Su función es proporcionarnos glucosa que es, en última instancia, la “materia prima” que da energía a nuestro organismo. Los hidratos de carbono, por ello, son fundamentales, y suponen nuestra principal fuente energética, además de tener un alto contenido en fibra. Alimentos como los cereales, los tubérculos, las legumbres, las frutas y las verduras son muy ricos en hidratos de carbono y deben estar presentes en nuestra dieta.   Según el tipo de moléculas que los formen, los hidratos de carbono se clasifican en distintos tipos. El problema es que existen muchas clasificaciones, dando lugar a una gran confusión en la terminología y haciendo que los resultados de muchos estudios científicos no sean comparables entre sí. Los llamados azúcares serían un tipo de hidratos de carbono, y respecto a este término también hay gran confusión, aunque generalmente nos referimos con él a monosacáridos y disacáridos, que son hidratos de carbono sencillos formados por una o dos moléculas de glucosa o fructosa.   La Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) y otros organismos emplean una clasificación más sencilla de comprender en términos de salud. Esta aglutina a los hidratos de carbono según su llamado “índice glucémico” que, para entendernos, se refiere a la velocidad con la que los carbohidratos liberan la glucosa en el organismo. Lo ideal es que esta se libere despacio, de manera que el aporte energético sea regular, y no haya altibajos, o “chutes” de energía en nuestro cuerpo. Es decir, es preferible consumir hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, como los cereales integrales, las verduras, las legumbres y la avena.   Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud Según la última recomendación de la OMS, publicada en marzo de 2014, el consumo de azúcares debe representar menos del 10% de las calorías diarias. Además, la nueva directriz indica que si se reduce a menos del 5% se obtendrán beneficios adicionales. Según el documento, un 5% de la ingesta calórica total equivale a unos 25 gramos de azúcar al día para un adulto con un índice de masa corporal normal. Esta recomendación se refiere a monosacáridos (glucosa y fructosa), y disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa).   Sin embargo, en lo que a carbohidratos se refiere, las recomendaciones del EUFIC (European Food Information Council) dicen que “una alimentación óptima para todas las personas mayores de dos años de edad contiene entre un 45 y un 60% de energía diaria procedente de los carbohidratos”.   La importancia de una vida sana No hay que obsesionarse con el azúcar y los carbohidratos. Lo ideal es llevar una vida sana y aplicar el sentido común: comer alimentos saludables, incluir las frutas y verduras frescas como elemento fundamental en nuestra dieta, evitar comer entre horas y, sobre todo, realizar alguna actividad física de forma habitual.   Los expertos recuerdan que no hay un único factor que sea el causante directo de la obesidad, tanto en niños como en adultos. Nuestro estilo de vida es cada vez más sedentario y esta falta de ejercicio físico, junto con una dieta desequilibrada, suponen un riesgo para la salud. “Una conclusión de los últimos datos obtenidos sobre el consumo de azúcar es que no debemos centrarnos en un nutriente o alimento específico, sino que es necesario abordar la dieta y el estilo de vida desde una perspectiva global”, explica Dennis Bier, director del Children's Nutrition Research Center (Texas, EEUU).