Curso de Pilates Sector Fitness y Valgo. La respiración y primeros ejercicios.

Buenos días!!

¿Cómo ha empezado la semana? Yo genial después de un fin de semana que ha tenido desconexión en el campo y noche al raso en la Pedriza combinada con trabajo también. He estado preparando el curso de Pilates que empiezo la semana próxima con Sector Fitness y Valgo. La verdad es que estoy muy ilusionada, durante los próximos tres fines de semana estaré ayudando a otros monitores a obtener su titulación.Si alguno está interesado todavía estáis a tiempo de inscribiros. La formación me parece un ámbito precioso, y más aun si es sobre algo en lo que realmente creo y me encanta. Sólo espero saber trasmitir a los futuros formadores la misma ilusión con la que yo vivo el Pilates.

Ya que he estado preparando el material para el curso me gustaría compartir con vosotros algo de lo que vamos a ver durante el mismo. Lo bueno del curso es que empezamos con nivel, iniciación intermedio, con lo que no hace falta tener conocimientos muy desarrollados en este ámbito y una vez realizado podrás ser instructor de Pilates, nivel 1.

Ya os hablaba en un post especial que hice de Pilates sobre su fundador y los principios básicos de este método. Realmente su fama es bien merecida por la calidad de los principios tan fundados y cuyos resultados son tan beneficiosos para el cuerpo.

Esta semana quería hablaros de los aspectos fundamentales para el aprendizaje de este método y acercaros a alguno de los ejercicios que constituyen la base de Pilates.

Hoy vamos a empezar por una de las claves principales en cada ejercicio del Método Pilates, la respiración. Esta ha de ser siempre coordinada con el movimiento que se ejecuta, de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está movilizando.

Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización de la columna vertebral, para el trabajo global de las extremidades. Cada movimiento debe coordinarse con una respiración específica, según cada tipo de ejercicio.

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca, lo cual permite una activación de la musculatura profunda abdominal, muy superior que si se exhala por la nariz y esto nos interesa tenerlo en cuenta!.

Existen varios tipos de respiración, pero fundamentalmente es el diafragma el encargado de ella.  El uso del diafragma incrementa el espacio vertical del tórax, forzando la inhalación debida al cambio de presión interna. Esto está asociado a la estabilidad del tronco. Existe una demostrada relación entre espaldas sanas, movimiento eficiente y respiración diafragmática. 

La especial disposición del diafragma proporciona un enlace que transmite fuerzas de forma eficiente a través de todo el cuerpo. El par de fuerzas de sinergia existente entre el piso de la pelvis, la región abdominal y la torácica, posibilita una conexión que es un componente esencial de la ordenación en secuencias de los movimientos Pilates. Se cree que existe una relación entre la organización de la pelvis, el abdominal transverso, el músculo torácico transverso, el diafragma y otros músculos respiratorios menores, en lo referente al mantenimiento de una postura saludable y la prevención de dolor mecánico de la parte inferior de la espalda (zona lumbar).

La respiración también facilita la articulación de la columna vertebral. La inspiración facilita en general la articulación de la columna vertebral hacia la extensión, mientras que la espiración facilita la articulación de la columna vertebral hacia la flexión. El correcto uso de este mecanismo en los diferentes ejercicios de Pilates proporciona seguridad y previene lesiones. 

Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba, al mismo tiempo que la columna vertebral tiende a la extensión, logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo, con lo cual si deseo trabajar la liberacion de una articulacion toracica con poca movilidad hacia la extensión, es en la inspiración, el momento que me permite articular la columan dorsal hacia la extensión

La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica “hacia dentro y hacia abajo”. Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual genera la estabilización del centro y a
su vez la protección de la columna lumbar

La acción antagónico sinérgica es indispensable para la eficacia del diafragma. Los músculos abdominales se contraen mientras que el diafragma se relaja en la espiración. Por esta razón es importante que en los ejercicios en los que se necesite la flexión del tronco, como el caso de los abdominales tipo bolita, se hagan durante la exhalación así ayudamos a activar el centro y enseñamos al ejecutante a usar la musculatura abdominal y no sustituir con otros grupos musculares como por ejemplo la tensión de la musculatura anterior del cuello. 

La espiración durante el movimiento de flexión del tronco, permitirá lograr una mayor estabilidad lumbo-pélvica, ya que permitirá activar el transverso abdominal, en el momento mas duro del ejercicio.

Fuentes:http://www.redmetodopilates.com.ar/index.html

Dr. Juan Bosco Calvo www.corporapilates.com

Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993. Blandine Calais
Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva. Mario Lloret Riera

VAMOS A VER ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS DEL MÉTODO PILATES.

HUNDRED O LOS CIEN

Posición de inicio: Tumbado supino, con piernas flexionales y los pies apoyados en el mat. Alargando el cuello por detrás, elevamos la cabeza haciendo una flexión de tronco, llevando la nariz hacia el esternón. Alarga los brazos hasta elevar las manos a la altura de la cadera.

Ejecución: Extiende las piernas a 45 grados y mueve los brazos de arriba a bajo,

Respiración: Inhala en 5 tiempos, exhala en 5 hasta completar 10 series.

Foco: Activación del core, estabilización de la columna.

Objetivo: Activación de la circulación sanguínea y calentamiento corporal. Incrementa la fuerza abdominal. Estabilización del tronco.

Esta alternativa sería más sencilla y apta para problemas lumbares.

ONE LEG CIRCLE

Posición de inicio: Tumbados en supino sobre el mat, brazos a lados de la cadera con las manos haciendo ligera presión contra el suelo.

Ejecución: Elevamos la pierna con el pie en punta bajamos con el pie en flex realizando un círculo desde la vertical hacia el exterior. Cambiamos el sentido realizándolo desde el exterior hasta bajar en vertical.

Respiración: inhala al comienza del círculo, exhala al finalizar el círculo.

Foco: Disociación pelvis pierna. Estabilización de la cadera y cintura escapular. Columna neutra. No trabajar excesivamente con los flexores de la cadera.

Objetivo: Elongación axial. Amplitud de movimiento. Columna neutra.

Hacia fuera:

Hacia dentro:

ROLLING LIKE A BALL

Posición de inicio: Nos incorporamos y nos colocamos sentados con la espalda en C y cogiendo las piernas con los cinco dedos por debajo de las rodillas, abriendo los codos.

Ejecución: Encontramos el punto de equilibrio en el sacro, manteniendo la distancia entre hombros y rodillas, rodamos hacia atrás hasta imprimir la lumbar en la colchoneta y volvemos rodando hasta quedar de nuevo en equilibrio.

Respiración: inhala al rodar atrás, exhala al volver.

Foco: Ejecutar el movimiento siempre desde el core. No modificar la distancia entre ambas rodillas durante el ejercicio. Rodar sólo hasta la base de las escápulas. Mantener la nariz apuntando hacia el esternón.

Objetivo: Flexibilización, elongación axial y alineación de la columna.

SINGLE LEG STRECH

Posición de inicio: Tumbado supino con flexión dorsal, una pierna se queda sujeta con ambas manos , flexionada hacia el pecho y la otra a 45 grados.

Ejecución: Abrazando la línea media de la pierna cambiamos la posición de las mismas.

Respiración: inhala sonre una rodila, exhala sobre la otra.

Foco: Mantén el abdomen dentro y arriba y durante todo el ejercicio, mantén la alineación piernas-caderas y los codos hacia afuera.

Objetivo: Coordinación y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilización de tronco.

  

SCISSORRS/ SINGLE STRAIGHT LEG STRECH

Posición de inicio: Tumbado supino con flexión dorsal, una piernas elevadas hacia el techo y las dos manos sobre el gemelo derecho.

Ejecución: Desde el abdomen, tirar dos veces en rebote de la pierna sujeta manteniéndola estirada mientras la otra pierna baja en dirección opuesta y cambiar.

Respiración: inhala al cambiar, exhala con los rebotes.

Foco: Mantén el abdomen dentro y arriba y durante todo el ejercicio, caderas alineadas, mantener equidistantes las piernas desde un eje vertical dibujado desde el pubis hasta el techo.

Objetivo: Flexibilización isquiotibial. Coordinación y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora.

SPINE STRECH FORWARD

Posición de inicio: Sentado sobre los isquiones, mirando al frente y piernas estiradas y separadas el ancho de los hombros con los pies en flex.

Ejecución: manteniendo los brazos a la misma distancia del suelo articular la columna por encima del abdomen, llevar la nariz hacia el esternón y crear la máxima elongación axial sin articular n ningún momento la columna lumbar. Deshacer el movimiento tratando de sentarse lo más arriba posible.

Respiración: inhala flexionar, exhala al extender.

Foco: Realizar la elongación axial alargando desde el cóccix. Mantén los pies en flex sin hiperextensionar las rodillas. Mantén la columna lumbar estable.

Objetivo: Descomprimir la columna, elongación axial.

SPINE STRECH FORWARD

Posición de inicio: Sentado sobre los isquiones, mirando al frente y piernas estiradas y separadas el ancho de los hombros con los pies en flex abrimos los brazos en cruz.

Ejecución: Girar el tronco alargando la columna. Flexiona el tronco llevando la mano opuesta hacia el pie de giro y el otro brazo hacia atrás a 45 grados y realizar tres pequeños rebotes. Deshacer el movimiento tratando de sentarse lo más arriba posible.

Respiración: inhala al girar, exhala en los rebotes.

Foco: Realizar la elongación axial alargando desde el cóccix. Mantén los pies en flex sin hiperextensionar las rodillas. Mantén la columna lumbar estable.

Objetivo: Descomprimir la columna, elongación axial. Preparación para extensión y rotación.

Seguiremos con más ejercicios de pilates durante los próximos días. Es mejor ir aprendiendo poco a poco y concentrándonos realmente en la correcta ejecución de los mismos que querer ir muy rápido.

Si queréis más información sobre el curso que empieza este fin de semana, durante este mes de Julio no dudeís en contactar conmigo en inspirafit.info@gmail.com.

Una vez más, gracias a la gente que me rodea por ayudarme con las fotos, a mi hermana Lu, incondicional y a Luis. Además de pasar una noche increíble riendo y contemplando las estrellas me habéis ayudado mucho para sacar este trabajo adelante.

Un fuerte abrazo.

Lo bueno es que a