De primer plato, un delantal

Me encanta ir al supermercado. Me divierte mucho examinar el contenido de los carros de la compra y después, mirar a quien lo lleva. Hace poco estaba en el Alcampo y, delante de mí, una señora de unos cuarenta y tantos y su hijo adolescente, pasaban por caja: Pack de 24 latas de Coca-Cola, palomitas, patatas fritas, cortezas de cerdo, lasaña precocinada, pizzas varias, chopped, helado y así…. Yo me pregunto ¿dónde comprará la comida esta señora?
Una buena alimentación comienza en el supermercado. Allí es donde decidimos nuestra dieta. Intentad comprar lo necesario para una alimentación saludable y evitar las malas tentaciones. Mi Kriptonita es el chorizo de Cantimpalos. Como sé que cuando hago pop ya no hay stop, no lo compro. Aunque no lo creáis, a mí también me dan apretones de comida basura, pero sólo encuentro salud en la nevera.
Cuando en el gym me piden consejos de nutrición y les doy unas normas básicas, casi todos responden escandalizados: ¡Pero si yo como bien! Hay algo peor que comer mal: No admitirlo. Así, no podremos mejorar. Es un contrasentido, pero en el país que se llena la boca con la Dieta Mediterránea, queda muy poco rastro de ella en lo que se llevan a la boca. Y no lo digo sólo yo:
http://www.elpais.com/articulo/sociedad/Comemos/fuera/vez/peor/elpepusoc/20100113elpepisoc_1/Tes
Desde este blog y con la inestimable ayuda de Aída, nuestra nutricionista, vamos a intentar aprender un poco más de una ciencia tan compleja como es la nutrición humana. Ella me está ayudando a desarrollar varios temas. No pretendo transformarlos en expertos, porque para eso hay una carrera universitaria que dura 4 años, sino que sepáis mejorar un poco vuestra alimentación. Vamos a empezar por cuestiones básicas y, en próximas entradas, profundizaremos cada tema.
Una alimentación sana y equilibrada, implica consumir una gran variedad de alimentos, para incorporar todos los nutrientes necesarios. La pirámide nutricional es el método utilizado para sugerir las proporciones diarias ideales. Desde la base, alimentos más frecuentes, hasta el vértice, los ocasionales. Aquí está el link para visualizar la versión española: http://katiadocumet.files.wordpress.com/2008/04/piramide-nutricional.jpg
El cuerpo necesita 3 macronutrientes para funcionar correctamente:
Proteínas: Es el alimento que necesita cada célula del cuerpo para desarrollarse y repararse. Son los ladrillos con los que se construyen todos los tejidos, incluidos los músculos. Un hombre debe consumir unos 100gr. al día. Las encontramos en ternera, aves, pescados, lácteos, clara de huevo y legumbres.
Hidratos de carbono: Son nuestra más importante fuente de energía. Cuando los ingerimos, el páncreas segrega insulina que, además de regular el azúcar en la sangre, almacena los aminoácidos en los músculos y los carbohidratos en los músculos y el hígado, además de los excesos, en forma de grasa. Arroz, pasta, pan, harina, legumbres y cereales, son buenas fuentes de hidratos.
Grasas: Las grasas lubrican nuestras articulaciones. Además, el cuerpo produce las hormonas a partir de la grasa. Si no las ingerimos, muchos procesos químicos se detienen, incluida la producción de testosterona, responsable del crecimiento muscular. Aceite de oliva, aceitunas, mantequilla/margarina y frutos secos, por citar algunas fuentes.
Todas las carencias son malas, al igual que los excesos. Ni hay que suprimir totalmente los dulces, ni tampoco alimentarse sólo de pollo y arroz. Para hacer reflexionar sobre esto siempre pregunto: ¿Las naranjas son buenas? ¡Por supuesto!, responden todos inmediatamente. Cómete 5 Kg. de una sentada, a ver cómo te quedas.
Leí a un experto decir que si tuviera que dar un único consejo para alimentarse bien, éste sería volver a cocinar. Todo lo que sea pre-cocinado y ya preparado tiene mucha sal, infinidad de aditivos y, en general, se elaboran con materias primas de baja calidad, para abaratar costos. Para los que creen que el pollo nace troceado y adobado en una bandejita del Mercadona, digamos que ni los “Medallones a la Parissiene” ni la tortilla de patatas lista en 4 minutos en el microondas, entran en la categoría de Dieta Mediterránea. Sería como aceptar pulpo como animal de compañía.
Estimad@s soci@s, si de verdad queréis mejorar vuestra alimentación, la primera y fundamental compra es un delantal. Este consejo es mucho más complejo de lo que parece, ya que contradice años de bombardeo publicitario para que comamos más latas y preparados, por lo que voy a dar otros más básicos, tangibles y cercanos:
- Es importante empezar el día con un desayuno completo: Lácteos, cereales y fruta. Mucha gente afirma que no tiene hambre cuando se levanta. Les aseguro que es una cuestión de costumbre.
- Los expertos recomiendan comer entre 5 y 6 veces al día, poca cantidad. Nunca saltarse comidas. Esto tiene bastantes ventajas: Por un lado, el proceso digestivo quema muchas calorías. Por lo tanto, si lo tenemos activado más tiempo, aumentará nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar grasa. Además, el estómago se acostumbra a cantidades de comida menores, por lo que la sensación de saciedad llegará mucho antes.
Si pasamos mucho tiempo sin comer, el cuerpo interpreta que hay escasez de alimentos y entra en un funcionamiento catabólico, o sea, que consume músculo. En la siguiente ingesta, que por el hambre probablemente sea mayor de lo normal, almacenará todo lo que pueda, en forma de grasa.
Este consejo no tiene nada que ver con picotear, el gran problema de mucha gente. Si vamos contando calorías, todos los pequeños tentempiés, posiblemente sumen la misma cantidad que la cena completa. Hablamos de pequeñas comidas saludables.
- Consumid un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día. Son antioxidantes, aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, tienen pocas calorías, grasas, sodio y nada de colesterol.
- Empezad a usar más el horno, la parrilla y la plancha. Menos frito y, si se cocina así, con aceite nuevo y bien caliente, para que se forme una costra crujiente alrededor del alimento y el aceite no penetre en él.
- Comed pescado azul 2 o 3 veces por semana. Es rico en ácidos grasos omega-3 y nutrientes esenciales que vuestro organismo necesita, pero que no genera por sí mismo.
- Elegid las carnes más magras y evitad los embutidos, bacon, piel de pollo, etc.
- Tomad lácteos desnatados. En cuanto a quesos, generalmente son menos grasos cuanto más blancos y blandos.
- Disminuid el consumo de alcohol, ya que son muchas calorías, pero vacías, sin nutrientes. Un cubata tiene 600Kc, más o menos las calorías que se queman con 1 hora de bici. Ya se aceptan peticiones para las de spinning el próximo lunes. Aunque un vaso de vino o cerveza al día hace muy bien.
- Bajad el consumo de sal, que retiene líquido y aumenta la tensión arterial. Aprended a condimentar con especias: http://www.portalgastronomico.com/el_rebost/Especias_y_Condimentos.htm
- Disminuid la ingesta de azúcares y dulces, especialmente la bollería industrial.
- Huid de los alimentos “Light”. Sólo tienen un poco menos de calorías, pero como son “Light”, generalmente se consumen como si no engordaran nada y es peor el remedio que la enfermedad.
- Comed lentamente. Un estudio del 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism' confirma que ingerir la comida con rapidez induce a comer en exceso, porque disminuye la liberación de unas hormonas intestinales responsables de la saciedad.
- Tomad mucha agua. Mejor si es fría. El cuerpo gasta mucha energía en elevar su temperatura, así que podemos afirmar que ayuda a adelgazar. Olvidaos de las bebidas carbonatadas y zumos envasados.
Vale, hasta aquí unos consejos básicos. Prometo extenderme en próximas entradas, incluso con ideas originales para que reemplacéis los gusanitos, patatas fritas, panteras rosas y demás pecados alimenticios. Por último, les recuerdo que nada engorda o no, por sí mismo. Sólo lo hacen aquellas calorías ingeridas que superan a las que gastamos.
Si no tenéis la fuerza de voluntad que requiere un cambio de alimentación de este tipo, podéis lograr la figura perfecta con este otro método: http://www.youtube.com/watch?v=kMxraI2jBQI
http://www.sohofitnessclub.com/