Descubre qué son los BCAA, cuando se toman y para qué sirven

Este tipo de aminoácidos son uno de los suplementos más ingeridos entre la comunidad CrossFit para la recuperación tras los entrenamientos de alta intensidad

No es ningún secreto si afirmamos que los BCAA se han convertido en uno de los suplementos más populares en el mundo del CrossFit. Los defensores de los suplementos de BCAA afirman que tienen muchos beneficios relacionados con la recuperación muscular tras entrenamientos de alta intensidad. Estas afirmaciones van desde la mejora de la síntesis de las proteínas musculares (MPS) y la disminución de la degradación de las proteínas musculares (MPB) hasta la protección del sistema inmunitario, el aumento de la oxidación de las grasas y la disminución de las agujetas, entre muchas otras.

Los BCAA y el aumento del crecimiento muscular

La afirmación más conocida sobre los BCAA es que estos suplementos ayudan al desarrollo muscular tras entrenamientos de alto esfuerzo. Los BCAA están formados por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA no sólo proporcionan bloques de construcción para la fabricación de nuevas proteínas al igual que los demás aminoácidos, sino que actúan como compuestos estimulantes de las vías moleculares anabólicas del músculo. Sin embargo, la eficacia de los BCAA para la hipertrofia muscular es muy débil.

Está muy claro, a partir de estudios en células, animales e incluso en humanos después del ejercicio, que los BCAA (la leucina es, con mucho, el actor más importante aquí) estimulan la vía mTOR, es decir, la vía molecular que "enciende" la MPS. Esta es una función muy importante de los BCAA. Esta estimulación se cita a menudo como la razón para recomendar los suplementos de BCAA a los interesados en "ponerse grandes". Sin embargo, la estimulación de la vía mTOR, en sí misma, no es el fin de todo para el crecimiento muscular.

El problema de los suplementos de BCAA por sí solos, es decir, sin los demás aminoácidos esenciales, es que no se dispone de todos los bloques de construcción necesarios para fabricar nuevas proteínas para la estimulación máxima de la MPS. Recientemente se ha demostrado que la MPS después del ejercicio aumentó con la ingestión de BCAA, pero la estimulación fue sólo la mitad de la medida después de la ingestión de proteína de suero intacta, es decir, todos los aminoácidos esenciales. La explicación de este resultado es que los BCAA estimulan el sistema, pero que los EAA son insuficientes para suministrar el sustrato necesario para mantener la MPS. Esta noción está respaldada por los estudios del laboratorio del profesor Stu Phillips. Por lo tanto, se puede decir que los BCAA estimulan la MPS después del ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína intacta que proporciona todos los EAA necesarios para sostener la MPS máxima.

Otros efectos sugeridos de los BCAA

Además de la estimulación de la MPS, los suplementos de BCAA se promocionan como agentes ergogénicos por otras razones. Una de las razones principales para el uso de suplementos de BCAA es aliviar el daño muscular, según varios estudios. Sin embargo, en esos estudios no se observó un impacto discernible en la función muscular. Por lo tanto, con una disminución relativamente modesta del dolor muscular y sin impacto en la función muscular, no está claro la utilidad práctica de los suplementos de BCAA para la recuperación del ejercicio intenso y dañino. Además, otros estudios no han podido demostrar la eficacia de los suplementos de BCAA para reducir los síntomas del daño muscular. Así que, en el mejor de los casos, debemos considerar que el uso de suplementos de BCAA para reducir el daño muscular es equívoco.

En resumen, en general, basándonos en las pruebas disponibles, la mejor recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluyendo la hipertrofia muscular y la mejora del metabolismo oxidativo, seguiría siendo ingerir suficiente proteína de alta calidad (que incluye naturalmente los BCAA, por supuesto) en el contexto de las comidas. En la actualidad, no se cree que haya pruebas suficientes para recomendar los suplementos de BCAA para mejorar el anabolismo muscular o aliviar el daño muscular o, para el caso, por cualquier otra razón.