Estamos a mitad de Enero y en un par de meses y poco más, empezaran a sonar las alarmas al respecto de nuestra apariencia física actual (Abril) y sobretodo futura (Julio-Agosto).
Parece exagerado pensar que aún es pronto para plantearnos como estaremos en verano, pero he aquí el problema, la gente quiere cincelar su cuerpo y perder toda la grasa acumulada durante el año en 2 meses. Lo cual y para tristeza de muchos….es enormemente complicado y sacrificado.
Lo mejor es ir poco a poco introduciendo cambios y estrategias que nos ayuden a modelar el cuerpo y que de paso, creen unos hábitos que nos permitan llegar a la época estival en unas condiciones físicas envidiables.
Como sabréis, el truco para conseguir una mayor definición esta en quitarnos grasa y no perder músculo (hasta aquí todo claro) . Ya que mantener la masa muscular es sumamente importante, no sólo por el bien de nuestra apariencia física, la cual gana muchos puntos, sino también para ayudar a evitar que nuestra tasa metabólica se desacelere y puede seguir quemando grasa a un buen ritmo.
LA ESTRATEGIA
Sigue estos 9 trucos para que tu cuerpo queme sus reservas de grasa en lugar de quemar el tejido muscular que tanto sacrificio te ha costado ganar.
1. Come más fibra
La fibra retarda la transformación de los carbohidratos en azúcar en la sangre. Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa. Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra. Si has estado reduciendo las calorías, pero has llegado a un punto de estancamiento la pérdida de grasa, haz los siguiente:
- Cambia el arroz blanco por el arroz integral (el índice glucémico es casi la mitad)
- Incluyen un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida - espinaca, brócoli, acelga, lechuga, zanahoria, espárragos, tomate, repollo, berenjena, calabaza, habas…
- Cambia tus cereales habituales por los copos de avena mucho más ricos en fibra.
2. Utiliza los TCM (triglicéridos de cadena media)
Los triglicéridos de Cadena Media ( MCT ) son grasas o lípidos, cuya ventaja radica en su rapidez de metabolización. Se obtienen por fraccionamiento del aceite de coco y la longitud de la cadena de los ácidos grasos está entre 6 y 12 átomos de carbono.
Es un aporte calórico que en rapidez de metabolización se asemeja a los hidratos de carbono, o sea es energía inmediata, pero con la ventaja de que aporta el doble de calorías sin que se agoten tus reservas de glucógeno y por tanto, aparezcan antes el cansancio y la fatiga. Además tiene la gran ventaja de que no se acumulan como grasa corporal. Los MCT proporcionan una “ráfaga” de calorías disponibles al instante.
Los resultados:
Tu cuerpo utilizará las reservas de ácidos grasos como combustible y los TCM se quemarán en lugar de tejido muscular, lo que con el paso del tiempo nos generará menos grasa corporal y mayor retención del músculo.
3. Utilice la arginina y leucina después del entrenamiento
La toma post-entrenamiento debe de contener ración decente de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos [g] por kilo de peso corporal).
Los carbohidratos nos harán subir los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.
Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de la insulina, agregar por tanto 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a nuestra comida después del entrenamiento puede ayudarnos a promover una respuesta anabólica mucho más potente.
Cuanto mayor sea la respuesta anabólica, mas músculo retendremos mientras estemos a dieta.
4. Utiliza termogénicos en los días de carga de carbohidratos
Incluso cuando hacemos dieta, hay diferentes días en los que el consumo de carbohidratos aumenta, sobretodo porque estamos entrenando grupos musculares más grandes, como la espalda o las piernas, en esos días la ayuda de los termogénicos es esencial para optimizar nuestros resultados.
La efedrina y cafeína nos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por la dieta. Cuanto más comamos, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos sobre nuestro metabolismo.
Si decides usarlos, es razonable hacerlo en los días en que estás comiendo más.
Su uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar sus efectos estimulantes aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos.
5. Haz más hincapié en la dieta que en el cardio
Volviendo a los inicios de este artículo cuando hacemos dieta, uno de nuestros objetivos es no perder masa muscular (ya que a mayor masa muscular, mayor tasa metabólica), por tanto el cardio debemos de introducirlo en nuestra rutina, pero ojo, con mucho control.
No necesitaremos más de tres o 4 sesiones semanales de 45 minutos de duración (si quieres optimizar resultados utiliza el entrenamiento HIIT)
Reducir grasa sin perder músculo, significa hacer más hincapié en las calorías que consumes que en los kilómetros que recorres.
Un error común es buscar entrenamientos maratonianos con series y repeticiones demasiado elevadas con la esperanza de conseguir una mayor definición.
El sobreentrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede ejercer efectos perversos sobre nuestro físico.
El cortisol disminuye la testosterona, y eso amigos, es una mala noticia.
Por otro lado también aumenta el uso de los aminoácidos y el tejido muscular como combustible y afecta a nuestro sistema inmunológico.
Cuando nuestro sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene en seco (cosa que tampoco nos interesa)
Incluye SIEMPRE como mínimo un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular.
Recuerda : Estimulo tu cuerpo, no lo aniquiles.
7. Usa glutamina y vitaminas C y E
Estos tres elementos ayudarán a evitar los efectos devastadores del cortisol sobre tu organismo. Es más este trío, nos ayudará a mantener altos los niveles de testosterona y de masa muscular mientras hacemos dieta.
Toma :
- Entre 500 y 1000 miligramos de C al día
- 10 gr de glutamina antes de entrenar y 10 gr después de entrenar (estos valores son aproximados para una persona de unos 80 kilos)
- Vitamina E , la dosis diaria debe ser como mínimo 100 unidades internacionales (UI) y como máximo 400 UI, si eres una persona sana; pero si tienes problemas cardíacos entonces debes ingerir de 400 a 800 UI al día (siempre es necesario consultar a su médico).
8. Utilice grasas omega-3 y CLA
Soy partidario de las dietas bajas en grasa si lo que buscamos es definir, si bien, curiosamente hay dos tipos de grasa que también nos ayudan en la pérdida de grasa.
Las grasas omega-3 que podemos encontrar en el salmón y la caballa por ejemplo, tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa. Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular.)
El ácido linoléico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir con un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.
9. Usa selenio y calcio
A veces solo nos centramos en macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas y a veces nos olvidamos de los pequeños micronutrientes como el selenio y calcio. El selenio es un mineral que ayuda regular la función normal de la tiroides.
El calcio es útil para la perdida de grasa.
Un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas que consumieron dosis menores. Por otro lado estudios con calcio en los animales, también ha demostrado que promueven la pérdida de grasa.
Toma entre 100 y 200 microgramos al día de selenio (lo podemos encontrar en el arroz integral, la avena o los melocotones)
Incluye entre 1000-1200 mg de calcio al día de tu dieta
Alimentos ricos en calcio :
Verduras y hortalizas
Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, así como la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
Legumbres
Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio
Frutas
Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.
Alimentos de origen animal ricos en calcio
La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.
Calcio del huevo
El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.
Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos
Anchoas, sardinas, lenguado, salmón, pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.
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