De por sí, no hay una dieta anti-inflamatoria, más bien, hay dietas diseñadas con alimentos que se cree que disminuyen la inflamación y que evitan el empeoramiento de los procesos inflamatorios.
Muchas de las dietas anti-inflamatorias se basan en granos enteros, legumbres, nueces, semillas, verduras frescas y frutas, pescado y marisco salvaje, pavo magro alimentado con pasto y pollo que se cree que ayudan en la curación de organismos “inflamados”.
Hoy en día, un creciente consenso entre los profesionales médicos llegan a que la inflamación se cree que desempeña un papel en la patogénesis de enfermedades crónicas.
Incluso, ¡Su organismo puede estar en un constante estado proinflamatorio sin enterarse! ¿Qué propicia esto? El hecho de que su organismo este en constante “alerta” y en inflamación puede dar lugar a numerosas enfermedades ya sea cáncer, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer de colon por nombrar unos pocos.
La misma obesidad supone estar en un estado proinflamatorio. Por otro lado, bien conocemos esos AINES que se dan (antiinflamatorios) para disminuir este estado del organismo producido ante resfriados, virus, malestar general, lesiones etc. Pues bien, en vez de utilizar medicamentos, ¿Por qué no probar a utilizar también alimentos dedicados a disminuir este estado de inflamación y a mejorar nuestra salud?.
El pensamiento general incluso está comenzando a aceptar que el tratamiento de la causa subyacente puede mejorar la enfermedad cardiovascular, el síndrome metabólico, la hipertensión, la diabetes y la hiperlipidemia.
Alimentos antiinflamatorios
- Frutas: Frutas frescas, bayas, arándanos, moras y fresas
- Legumbres y frijoles: Pinto, riñón, borlotti, mung, canelones, adzuki, fava y frijoles negros; Soja; Garbanzo o garbanzos.
- Nueces y semillas: Nueces, semillas de lino, semillas de calabaza (crudas, sin sal).
- Aceites: Aceite de oliva extra virgen, o salvado de arroz, semilla de uva, onagra y aceite de nuez.
- Aves de corral: Pollo de corral, animales alimentados con hierba, libre de conservantes, sodio, nitratos o colorantes.
- Productos de soja: Soja, tofu, tempeh, otros productos de soja.
- Especias y hierbas: Reemplaza la sal, el azúcar, la grasa saturada añadida.
- Mariscos y peces silvestres: Arenque, caballa, salmón, trucha
- Hortalizas frescas: Verduras verdes, verduras de colores brillantes
- Agua libre de productos químicos tóxicos
- Granos enteros: Amaranto, cebada, bulgur, arroz silvestre, mijo, avena, quinoa, centeno, espelta, bayas de trigo, trigo sarraceno, trigo integral
Alimentos proinflamatorios (que producen o aumentan el estado de inflamación)
- Productos lácteos, sobretodo los que tienen altas cantidades de grasa como mantequilla, crema, crema agria, leche entera.
- Carnes procesadas: Carnes rojas, perritos calientes, salchichas y otros embutidos.
- Los granos refinados: el pan blanco, el arroz blanco, las pastas (a menos que el grano entero), las virutas, los productos hechos con la harina blanca, tal como torta, galletas, galletas saladas, pretzeles, rosquillas, bagels, muffins
- Grasas saturadas de carnes, productos lácteos, huevos
- Azúcares refinados en gran cantidad: Refrescos, pasteles, cereales pre-endulzados, dulces, azúcar blanco y marrón, azúcar de confitería, jarabe de maíz, procesados
- Grasas trans: En las carnes, productos lácteos, pasteles, galletas, galletas saladas, tartas, pan, margarina, patatas fritas, patatas fritas, chips de maíz, palomitas de maíz
- Otros como granos refinados, trigo, maíz, lácteos de grasa, carne roja, cafeína, alcohol, cacahuetes, azúcar, grasas saturadas y trans-saturadas.
El fundamento común de las dietas anti-inflamatorias es que se cree que disminuir nuestro estado de inflamación puede ayudar a “mitigar” una enfermedad crónica. Lo mismo al contrario, un estado inflamatorio crónico puede ser el precursor o el que produce enfermedades crónicas. Una vez eliminado este factor inflamatorio, el cuerpo puede comenzar a sanarse.
Orígenes
Los resultados de la investigación de estos estudios comenzaron a cambiar las actitudes principales sobre la patogénesis de la enfermedad.
La acumulación de proteínas ligadas a pruebas, producidas por macrófagos y otras células inmunitarias, no patógenos, como se creía anteriormente, a la causa de los daños en los tejidos y los síndromes de enfermedades en animales de experimentación.
Así, la profesión médica comenzó a buscar tratamientos originales y alternativos para las enfermedades crónicas. Luego, en la década de 1980,
la investigación demostró que las proteínas, las citoquinas recién nombradas y las sustancias similares a las hormonas, denominadas prostaglandinas y leucotrienos, revelaron que poseían actividades biológicas pleiotrópicas que eran benéficas o perjudiciales para los tejidos de los cuerpos.
De esta investigación surgió la teoría de las citoquinas de la enfermedad. El concepto de que las citoquinas producidas por el sistema inmunológico, puede causar los signos, síntomas y daños después de los efectos de las enfermedades crónicas.
El cambio no ocurrió hasta que la medida de la proteína C reactiva (CRP), un marcador de la inflamación que circula en la sangre, se propuso como un método para identificar a las personas en riesgo de enfermedades crónicas.
Como la investigación pionera comenzó a demostrar que los niveles más altos de proteína C-reactiva estaba vinculada a la enfermedad cardíaca, el pensamiento convencional entre la profesión médica se abrió camino.
Originalmente descubierto por W. S. Tillett y T. Francis Jr. en 1930, la proteína C reactiva se descubrió como una sustancia en el suero de pacientes con diagnóstico de inflamación aguda que reaccionó con el polisacárido C del neumococo.
¿Qué es la Inflamación?
La inflamación es una reacción localizada de tejido a lesión, ya sea causada por bacterias o infecciones virales, traumatismos, productos químicos, calor u otro fenómeno que.
TÉRMINOS CLAVE
- Inflamación: El bienestar, enrojecimiento, calor y dolor producidos en una zona del cuerpo como reacción a una lesión o infección.
- Enfermedad crónica: Una enfermedad o condición médica que dura durante un largo período de tiempo ya veces causa un cambio a largo plazo en el cuerpo.
- Proteína C reactiva (PCR): Se ha propuesto como un marcador de inflamación circulante en la sangre como método para identificar a las personas en riesgo de estas enfermedades.
- Flavonoide: Refiere a compuestos que se encuentran en frutas, verduras y ciertas bebidas que tienen diversos efectos benéficos bioquímicos y antioxidantes.
- Antioxidante: Un compuesto químico o sustancia que inhibe la oxidación. Una sustancia, como la vitamina E, vitamina C o beta-caroteno.
Causa irritación. La “irritación” provoca que los tejidos dentro del cuerpo liberen múltiples sustancias que causan cambios dentro de los tejidos. Esta respuesta compleja se llama inflamación.
La inflamación se caracteriza por tales síntomas que incluyen:
- Vasodilatación de los vasos sanguíneos locales que resulta en exceso de flujo sanguíneo local,
- Aumento de la permeabilidad de los capilares con fuga de grandes cantidades de líquido en los espacios intersticiales,
- La coagulación del fluido en los espacios intersticiales debido a las cantidades en exceso de fibrinógeno y otras proteínas que escapan de los capilares,
- La reubicación de granulocitos y monocitos en el tejido en grandes cantidades, por lo tanto
- Hinchamiento de las células del tejido.
Las sustancias comunes proinflamatorias liberadas de los tejidos y que dan lugar a la inflamación son la histamina, la bradiquinina, la serotonina, las prostaglandinas, múltiples sustancias hormonales llamadas linfocinas que son liberadas por las células T sensibilizadas y otros productos de reacción de otros sistemas dentro del cuerpo. Muchas de estas sustancias activan el sistema de macrófagos, que se envían para eliminar el tejido dañado, pero también lo que lesiona aún más el tejido y las células aún vivos.
Tratamientos médicos antiinflamatorios
Los tratamientos médicos antiinflamatorios generales incluyen relajación, ejercicio moderado como caminar, mantenimiento o pérdida de peso y medicamentos diseñados para reducir la inflamación y controlar el dolor si está presente.
Estos medicamentos pueden incluir: ibuprofeno o aspirina, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o medicamentos esteroides. Los AINE son ampliamente utilizados como la forma inicial de la terapia.
Desafortunadamente, el uso a largo plazo de estos medicamentos puede irritar el estómago y provocar úlceras. Y en algunos casos puede conducir daño a los riñones, así como otros problemas.
Dieta e inflamación crónica
Aunque estas dietas no se han comparado con otros tratamientos en muchos contextos de investigación formal hasta la fecha, se cree que la dietas anti-inflamatoria reduce la inflamación y proporciona una respuesta más saludable por el sistema inmunológico.
Se cree que la adición de alimentos en la dieta que reducen la inflamación mejora los síntomas de las enfermedades crónicas y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Estos alimentos ayudan en el suministro de los nutrientes que se necesitan para disminuir la inflamación. Un ejemplo son los ácidos grasos omega-3.
El cuerpo humano utiliza estas grasas para fabricar prostaglandinas, productos químicos que juegan un papel importante en la inflamación y una respuesta inmune saludable.
Otro componente beneficioso del aceite de pescado que desempeña un papel importante es el ácido eicosapentaenoico (EPA), un ácido graso esencial derivado de los ácidos grasos omega-3.
La EPA promueve la producción de ciertas formas de prostaglandinas que tienen propiedades antiinflamatorias reduciendo la inflamación y disminuyendo la producción de sustancias inflamatorias.
Alimentos que reducen la inflamación crónica
Granos enteros
Los granos enteros o los alimentos hechos a partir de ellos, ya sea agrietados, aplastados, laminados, extrudidos y / o cocidos, contienen las partes esenciales y nutrientes de toda la semilla del grano.
La investigación ha demostrado que las dietas altas en productos de grano entero se asocian con una disminución de las concentraciones de marcadores inflamatorios y el aumento de los niveles de adiponectina.
Los efectos protectores de una dieta alta en granos enteros sobre la inflamación sistémica pueden explicarse, en parte, por la reducción de la sobreproducción del estrés oxidativo que produce inflamación.
Un grano entero se constituye de las siguientes partes en su estructura: el salvado, el germen y el endospermo. Tales granos enteros son el amaranto, la cebada, el bulgur, el arroz silvestre, el mijo, la avena, la quinua, el centeno, la espelta, las bayas de trigo, el trigo sarraceno y el trigo integral.
Legumbres
Las dietas altas en leguminosas están inversamente relacionadas con las concentraciones plasmáticas de proteína C reactiva (CRP).
Entre las muchas variedades de leguminosas se encuentran; judías pintas, lentejas, frijoles, frijoles borlotti, frijoles mung, soja, frijoles cannelloni, garbanzo o garbanzos, habas y judías blancas.
Semillas de nuez
Las nueces y las semillas son ricas en grasas no saturadas y otros nutrientes que pueden reducir la inflamación. El consumo frecuente de nueces se asocia con niveles más bajos de marcadores inflamatorios.
Esto puede explicar por qué existe un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 con frecuente consumo de frutos secos y semillas.
Con la excepción de los cacahuetes, asegúrese de añadir en nueces, semillas de lino y semillas de calabaza. Las nueces y las semillas se comen mejor cuando no saladas y crudas.
Vegetales frescos
Las hortalizas de hoja verde y las verduras de colores brillantes (pimiento, calabacín…) proporcionan beta-caroteno; La vitamina C y otros antioxidantes han demostrado reducir el daño celular y tener efectos anti-inflamatorios. Objetivo para 3 o más porciones por día.
Frutas frescas
Se cree que los flavonoides que se encuentran en las frutas frescas entre otras sustancias aumentan los efectos antioxidantes de la vitamina C.
La investigación ha demostrado que las frutas tienen un efecto antiinflamatorio. Apunte para dos o más porciones diarias. Asegúrese de incluir las bayas en sus opciones semanales de frutas como los arándanos, moras y fresas.
Pescados azules y mariscos
Los pescados aceitosos tales como el arenque, el caballa, el salmón y la trucha son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, al igual que los mariscos tales como mejillones y almejas. Se recomienda comer pescado o marisco rico en ácidos grasos omega-3 por lo menos tres veces a la semana.
Aves de corral
La proteína se utiliza en el cuerpo para reparar y fabricar células, producir anticuerpos, enzimas y hormonas. Ya lo vimos en este artículo, para aumentar masa muscular. La proteína magro se ha asociado con niveles más bajos de biomarcadores inflamatorios.
Al elegir las aves de corral, elija los animales alimentados con pasto, que tienden a tener una mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.
Seleccione las aves de corral con cantidades limitadas de, o libres de conservantes, sodio, nitratos o colorantes. Además, en una dieta ideal, sólo 10-12% de las calorías diarias deben provenir de proteínas. En promedio, un adulto necesita 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Productos de soja
Las propiedades antiinflamatorias de las isoflavonas, un componente de micronutrientes de la soja, han sido reportadas en varios modelos experimentales y enfermedades.
Los datos sugieren la posibilidad de efectos beneficiosos de los alimentos de soja ricos en isoflavonas cuando se añaden a la dieta. Los productos de soja incluyen; Soja, edema, tofu, tempeh, así como muchos otros productos hechos de soja.
Aceites
Aceite de oliva virgen extra es un tipo de aceite que se ha relacionado con la reducción de la inflamación. Otros aceites que se cree que ayudan a reducir la inflamación incluyen el salvado de arroz, la semilla de uva, la onagra y el aceite de nuez.
Se sugiere utilizar estos aceites con moderación al cocinar, hornear y condimentar los alimentos.
Además, al comprar aceites, asegúrese de que son aceites puros en lugar de aceites mezclados. El aceite mezclado generalmente contiene aceites menos saludables.
Agua en la forma de agua potable libre de productos químicos tóxicos. El agua es una sustancia esencial para cada función del cuerpo. Es un medio para dar lugar a los procesos químicos de nuestro organismo.
Es un disolvente para desechos del cuerpo y diluye su toxicidad y ayuda en su excreción. El agua ayuda en la ingestión, absorción y transporte de nutrientes vitales que tienen efectos anti-inflamatorios.
El agua también se necesita para el funcionamiento básico de las células, la reparación de los tejidos corporales y es la base de todas las secreciones de sangre y fluidos.
Hierbas y especias
Una mayor cantidad de investigaciones está surgiendo sobre las propiedades antioxidantes de hierbas y especias y su uso en el manejo de la inflamación crónica.
Las hierbas y las especias se pueden utilizar en las recetas para substituir parcial o totalmente los ingredientes menos deseables tales como sal, azúcar y grasa saturada agregada, saben para sus efectos inflamatorios, así reduciendo las propiedades perjudiciales de estos alimentos.
Alimentos que irritan y empeoran la inflamación
Este patrón de alimentación está positivamente relacionado con un aumento en los niveles de CRP en sangre circulante y mayores riesgos para las enfermedades crónicas, la obesidad y los cánceres.
Estos alimentos “pro-inflamatorios” pueden aumentar la inflamación, lo que aumenta el riesgo de una persona para enfermedades crónicas, así como exacerbar los síntomas de estas enfermedades crónicas.
Hay cierto apoyo para la creencia de que las sensibilidades alimenticias o alérgenos a los alimentos pueden ser un desencadenante de la inflamación.
A menudo es difícil de detectar con los análisis de sangre comunes, algunas personas han visto el alivio de los síntomas de enfermedades crónicas, como la artritis, cuando los alimentos agravantes se eliminan de su dieta.
Los alimentos alérgicos comunes son leche y productos lácteos, trigo, maíz, huevos, carne de vaca, levadura y soja.
Otros alimentos pro-inflamatorios han demostrado tener sustancias que activan o apoyan el proceso inflamatorio.
Las grasas trans insalubres y grasas saturadas utilizadas en la preparación y el procesamiento de ciertos alimentos están vinculados a un aumento de la inflamación.
Las carnes procesadas tales como carnes precocinadas, perritos calientes y salchichas contienen los productos químicos tales como nitritos que se asocian al aumento de la inflamación y a la enfermedad crónica.
Las grasas saturadas que se encuentran naturalmente en las carnes, los productos lácteos y los huevos contienen ácidos grasos llamados ácido araquidónico.
Mientras que el ácido araquidónico es esencial para la salud en cantidades adecuadas, el ácido araquidónico en exceso en la dieta se ha demostrado que empeora la inflamación.
La investigación apoya que las dietas altas en azúcar producen estrés oxidativo agudo dentro de las células, asociándolo con inflamación.
Se ha demostrado que la eliminación de los alimentos con alto contenido de azúcar, tales como refrescos, refrescos, pasteles, cereales pre-endulzados y dulces, es beneficiosa. Además de cambiar de granos refinados a granos enteros.
Beneficios de la dieta antiinflamatoria
Pero los beneficios van más allá de la prevención de enfermedades. Los estudios han demostrado un alivio de los síntomas asociados con las enfermedades crónicas.
Además, una persona puede disminuir o incluso llegar a interrumpir su dosis de medicamentos prescritos para controlar los síntomas relacionados con condiciones inflamatorias y así reducir los efectos secundarios asociados con agentes antiinflamatorios.
También se ha documentado que las personas que siguieron la dieta antiinflamatoria dijeron que experimentaron pérdida de peso, que tuvieron un aumento anímico y enérgico. En sí, una mejora de la calidad de vida.
Riesgos de la dieta anti-inflamatoria
Los riesgos asociados con el seguimiento de la dieta anti-inflamatoria son limitados, siempre debe realizarse con un profesional (médico o nutricionista o dietista).
Así, se podrá obtener el máximo beneficio y disminuir el riesgo de seguir una dieta que elimina ciertos alimentos del patrón dietético y garantizar la correcta ingesta de todos los macro y micro-nutrientes.
Investigación y aceptación general
Como se dijo anteriormente, no hay una dieta anti-inflamatoria, sino más bien hay alimentos que se cree que aumentan el proceso inflamatorio y los que son beneficiosos para el proceso inflamatorio en el cuerpo.
Debido a esto, muchos profesionales médicos y otros proveedores de salud no pueden apoyar el concepto de una dieta que disminuye la respuesta anti-inflamatoria dentro del cuerpo.
Hay evidencia sustancial apoyada a través de la investigación que muestra los efectos beneficiosos sobre el cuerpo en la reducción de marcadores de inflamación como CPH y la reducción en la enfermedad crónica y sus síntomas.
La mayoría de los profesionales médicos tienen un tiempo más fácil aceptar la dieta mediterránea, que incluye muchos de los alimentos que se encuentran en la dieta anti-inflamatoria, y es el más cercano llamado patrón de alimentación dietética a la dieta anti-inflamatoria.
MENÚ DIETA ANTIINFLAMATORIA
La dieta se compone de 7 días de lunes a domingo.
- Se puede empezar el día con una cucharada de aceite de lino EN AYUNAS (media hora antes del desayuno)
- Un lácteo: Leche o yogur
- Tostadas de pan integral con aceite de oliva
- Cítrico o zumo
Almuerzo: Complementar las comidas principales con fruta, yogur o frutos secos naturales (nuez o almendra).
- Primeros platos: alternar entre platos de verduras, platos de legumbres acompañados de arroz u otro cereal *, arroz acompañado de verduras, ensaladillas…
- Segundos platos: optar por pollo, conejo, pavo y pescados blancos y azules (de estos últimos, se recomienda 2-3 veces semana). Es aconsejable acompañarlos de vegetales, destacando el tomate y verduras de hoja verde. Huevos máx. 2-3 a la semana.
- Postre: frutas sobretodo naranjas, kiwis, fresas, mandarinas, manzana. También se puede ingerir en forma de zumos naturales.
Cena: Complementar las comidas principales con fruta, yogur o frutos secos naturales (nuez o almendra). Intentar no repetir lo elegido en el almuerzo. Se puede añadir alguno de los batidos naturales o recetas propuestas.
- Primeros platos: platos de verduras, ensaladas, sopas vegetales, ensaladas de legumbres en frío, arroz acompañado de verduras.
- Segundos platos: optar por pollo, conejo, pavo y pescados blancos y azules. Es aconsejable acompañarlos de vegetales. Huevos máx. 2-3 a la semana.
- Postre: Yogur natural
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