Dieta Dukan, resumen fases: fase1, Ataque

En este 2015 se cumplirán quince años de la publicación del primer libro del Dr Pierre Dukan (en castellano, No consigo adelgazar). Desde ese primer libro Pierre ha hecho un buen número de cambios en su método: se han ido añadiendo nuevos alimentos a la dieta y nuevas recomendaciones que la hacen más eficaz, más completa y más fácil de seguir.

Aquí encontrarás un resumen de la primera fase (Ataque), actualizado con todas las novedades, que te servirá tanto para la dieta Dukan original como para la NUEVA dieta Dukan Suave y que podrás descargar en un PDF para guardar o imprimir.

¿Cuánto dura Ataque?

La duración media de esta primera fase es de 3 a 5 días en la mayor parte de los casos. Dependerá del peso que quieras perder y de otros factores como tu edad, la constitución física o  si has hecho muchas dietas con anterioridad.

Como regla general se recomienda hacer

• 1 día si quieres perder 5 kilos o menos
• 3 días si quieres perder hasta 10 kilos de peso
• 5 días si quieres perder entre 10 y 20 kilos

Sólo en el caso de que quieras perder más de 20 kilos podrías alargar la fase de Ataque hasta 7 días. Pierre no superar en ningún caso los 10 días en esta primera fase. Ten en cuenta que el auténtico caballo de batalla de la dieta es la segunda fase, Crucero: es ahí donde realmente perderás grasa.

¿Qué se come?

La base de la fase Ataque la conforman seis pilares fundamentales que vas a mantener a lo largo de toda la dieta.  

1. Las proteínas puras (PP)
2. La fibra (salvados de avena y trigo, konjac, agar, lino, chía)
3. Los lácteos desnatados: leche, yogures y quesos
4. Los condimentos y aliños autorizados para todas las fases
5. El agua: litro y medio al día, sin escusas
6. El ejercicio físico obligatorio: caminar 20 minutos al día

Cada uno de estos pilares tiene su papel en la dieta y todos son necesarios para conseguir una pérdida de peso eficaz, segura y saludable. Vamos a verlos uno a uno con más detalle

Importante

La NUEVA dieta Dukan fácil no tiene fase de Ataque, pero todas las recomendaciones y normas incluidas en este artículo se aplican para los lunes de PP

Proteínas PURAS

Puedes consumirlas “a voluntad”, entendiendo que esto significa que tomarás la cantidad que necesites para no quedarte con hambre al terminar cada comida.

• Carnes magras de ternera, buey, conejo, caballo preparadas a la plancha, a la brasa, horno, guisadas, al vapor, etc. Se permite la carne picada siempre que no lleve harinas o azúcares añadidos y que no supere el 15% de grasa
• Hígado, riñones, lengua de ternera, buey, conejo y aves. Pero atención, las “manitas” de ternera y cerdo no están permitidas hasta la tercera fase de la dieta.

• Aves de corral: pollo, pavo, pichón, pintada, codorniz, avestruz, faisán, perdíz, pato salvaje. Pueden cocinarse con piel para que queden más jugosas, pero se comen sin la piel. Se permiten incluso las alitas de pollo, teniendo la precaución de desechar la punta del ala (que es solo piel y grasa).

** Excepciones: pato de corral, ganso y oca se tomarán solo a partir de la tercera fase de la dieta. Hay salchichas de pavo y pollo que son aptas para Ataque: son las salchichas frescas/longanizas. Las tipo frankfurt, wudis y demás tienen que esperar a la fase Crucero. 

• Mariscos y moluscos, como mejillones, almejas, gambas, langostinos, cangrejos, bueyes de mar, ostras, vieiras, etc. También están autorizados los calamares, la sepia y el pulpo. “A voluntad”, sin necesidad de limitar cantidades.
• Pescados: grasos, blancos, ahumados, secos. Se autorizan todos los pescados azules, especialmente la sardina, la caballa, el atún y el salmón. Todos los pescados blancos, como merluza, bacalao, lenguado, raya o pescadilla. Los secos y ahumados como salmón ahumado, trucha ahumada, arenque (eligiendo los que NO añaden azúcar en la lista de ingredientes)
• Conservas de pescado y marisco, mejor “al natural” (conservados en agua) o en tomate.  Las conservas en aceite solo se permiten a partir de la segunda fase.

Aún hay más

• Huevos de gallina o codorniz. Duros, pasados por agua, en tortilla, en revuelto. Cantidad: claras, a voluntad; yemas, limitadas si hay un problema previo de colesterol. Más información, aquí
• Charcutería y fiambres bajos en grasa como el fiambre de pechuga de pavo o la cecina/bresaola. Mucho ojo: algunas marcas hacen sus fiambres con hasta un 50% de una mezcla de fécula de patata, almidón, azúcar y agua. Esos no nos valen. Aquí te cuento cómo elegir un fiambre apto.
• Proteínas vegetales, como el seitán y el tofu son aptas desde la primera fase de la dieta, siempre que no lleven azúcares o almidones en la LISTA de ingredientes y que no tengan más de un 8% de grasa. (Ver recetas Dukan con Tofu)

No todo es proteína

Mucha gente cree que la dieta Dukan es una dieta de “sólo proteína”. Se equivocan. Este método de adelgazamiento incluye una buena variedad de hidratos de absorción lenta, incluso en esta primera fase: fibras, productos lácteos como yogures y quesos, además de una cierta cantidad de verduras, hierbas frescas o secas que se usan como condimentos-

La fibra, imprescindible

Vamos a incorporar un nuevo tipo de fibra, la fibra soluble. Esta fibra tiene un efecto “quemagrasas” más potente y eficaz que ninguno de esos complementos para dietas que se venden en todas partes: L-carnitina, fucus, guaraná, cetonas de frambuesa y demás. Es además muy saciante, mantiene a raya el colesterol “malo” y nos ayudará a mantener un ritmo intestinal adecuado. La tomaremos con al menos uno de estos ingredientes:

• Salvado de avena, 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena por persona y día en fase Ataque. Ojo, salvado es la cáscara de la avena. Los copos de avena no nos valen de momento.
• Salvado de trigo, 1 cucharada sopera por persona y día, sirve para acompañar al salvado de avena y cocinar bizcochos, panes, etc.
• Semillas de Lino (linaza) y semillas de chía: los salvados no son la única forma de tomar fibra soluble. Si no quieres tomar salvado de avena porque no te gusta o no lo venden donde tu vives, puedes sustituirlo por semillas de lino o  por semillas de chía. Pincha en los enlaces para saber más sobre las semillas, qué cantidad se puede tomar y otra información útil.

La Dieta Dukan no es “solo proteína”

Yogures, quesos, leche

En la primera formulación de su dieta, Pierre Dukan incluyó los productos lácteos entre los alimentos que se podían tomar “a voluntad” pero en la actualidad se recomienda un máximo por persona y día de 800 gramos entre yogures y quesos + un vaso de leche (o si lo prefieres más sencillo, 1 kilo en total entre yogur, queso y leche).

No vale cualquier lácteo: es más, hay muchos yogures y  quesos “de dieta” que no son adecuados para esta fase. Toca aprender a distinguir los productos aptos de los que no lo son y para eso tienes información detallada en estos artículos:

• Yogures y dieta Dukan, incluye toda la información que necesitas para elegir un yogur apto.
• Quesos aptos para la dieta Dukan, cómo saber si un queso es apto, cómo hacer quesos 0% grasa en casa y otra información útil.
• Leche y dieta Dukan: en esta sección vas a encontrar información sobre la leche desnatada, la leche sin lactosa, la leche de soja, leche de avena, alpiste, leche evaporada, etc.

Más información sobre los yogures: como este es uno de los temas que más quebraderos de cabeza da a quien empieza, en esta sección sobre Yogures aptos se incluyen varios ejemplos de marcas aptas y no aptas para la dieta Dukan, con la explicación de por qué lo son (o no).

Aliños y condimentos

Aportan sabor y variedad a los menús, evitan el aburrimiento de “comer siempre lo mismo” y además ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Entre los que podemos usar a lo largo de toda la dieta, incluida esta fase de Ataque están

• las hierbas y especias frescas o secas: pimienta, curry, clavo de olor, orégano, albahaca, romero, tomillo, pimentón (paprika), guindilla, cúrcuma, jengibre, laurel, canela, vainilla, cardamomo, etc
• vinagre de vino blanco o de manzana (cuidado con el vinagre “de módena”, solo vale el auténtico y ese no lo vas a encontrar en un supermercado)
• mostaza tipo dijón o mostaza a la antigua, que no llevan azúcar en la LISTA de ingredientes.
• cebolla, tomate natural, salsa de tomate, pimientos, pepinillos, cebolleta, ajo, limón: en cantidad moderada y solo como condimento.

Los condimentos, revisados con más detalle: si quieres una lista detallada de los condimentos autorizados o  quieres saber qué cantidad de cebolla, tomate o pimiento puedes poner en una receta para fase Ataque, lo tienes todo en este artículo.

¿Puedo usar aceite?

En esta primera fase lo mejor es que cocines sin usar grasas: ni mantequilla, ni manteca ni aceite. Sin embargo se permite usar pequeña cantidad de aceite de oliva para hacer salteados y revueltos. Dos o tres gotas de aceite en el fondo de la sartén o de la olla permiten cocinar de forma más cómoda añadiendo un mínimo de calorías.

Un litro y medio de agua

Esto no es negociable. Tienes que beber agua.  Esta primera fase de la dieta tiene un efecto diurético muy potente, irás mucho al baño y perderás mucho más líquido de lo habitual en forma de orina. Si no bebes lo suficiente te deshidratarás, te estreñirás y el “motor de quema de grasa” se parará. Así que ya sabes, bebe.

• Té/infusiones: si te resulta más agradable, puedes tomar una parte de ese litro y medio de agua en forma de té o infusiones.
• Se permiten los refrescos light muy bajos en calorías: como la Cocacola Zero o light, la Pepsi Light, los refrescos de té sin azúcar tipo Nestea, etc. El máximo recomendado es de 1 litro de refresco por persona y es mejor no llegar a esa cantidad cada día. Pero recuerda: son una chuchería, nunca sustituyen al agua.

Un consejo: intenta beber más al principio del día, no dejes todo el agua para la hora de la cena o te pasarás la noche levantándote una y otra vez para ir al baño.

Caminar 20 minutos

Pierre establece que una caminata a buen paso de al menos 20 minutos al día, cada día, es obligatoria e imprescindible para la buena marcha de la dieta. No nos está pidiendo que nos vayamos dos horas a machacarnos en el gimnasio, sólo que busquemos el tiempo para salir a caminar todos los días. Estos 20 minutos al día van a hacer una diferencia tremenda en como responden tu cuerpo y tu cabeza a dieta. Adelgazarás con más facilidad, te sentirás mejor, sentirás menos “ansiedad por la comida” y hasta dormirás mejor.

Hasta aquí, lo fundamental

Esto es todo lo que necesitas para hacer la fase 1 de la dieta Dukan: proteínas, fibra, lácteos, condimentos, agua y ejercicio. Así de sencillo. En algunos países puedes no tener mucha variedad de quesos y yogures aptos para la dieta, o te puede costar encontrar el salvado de avena (lo cambias por linaza y problema resuelto). Pero quitando eso, ya ves que no se necesitan productos raros para poder hacer la dieta.

Los nuevos alimentos

Estos nuevos ingredientes son una ayuda, nos proporcionan más alternativas a la hora de cocinar o completar un menú y hacen la dieta más llevadera. Pero si no los puedes conseguir, no desesperes. No son imprescindibles.

• Los fideos shirataki de Konjac, sirven para sustituir a la pasta y el arroz en las dos primeras fases de la dieta. Aquí te cuento más sobre estos fideos, cómo reconocerlos y dónde se compran.
• Agar Agar, un alga  extremadamente rica en fibra soluble de efecto saciante y quemagrasa. Podemos tomar el agar en forma de bebida saciante o usarlo para hacer gelatinas y otras recetas.
• Aceite “acalórico” de parafina (de uso alimentario) para hacer vinagretas y salsas aptas para fase Ataque. Se usa siempre en FRÍO: no vale para saltear, guisar o freír. Más información, aquí.
• Bayas de Goji, ricas en vitamina C y antioxidantes. Cantidad máxima recomendada en fase Ataque:  1 cucharada sopera por persona y día. Más sobre las bayas de Goji, aquí

• Productos “marca Dukan”: barritas, cereales, aromas. Se venden online en la tienda Dukan. Algunos de los productos más populares se encuentran también en la sección de dietética de Carrefour, Alcampo e Hipercor.
• Gluten de trigo, se añade a los salvados para conseguir panes y bizcochos más parecidos a los de no-dieta. Se compra en herbolarios y se permite su uso en todas las fases de la dieta.
• Proteína en polvo de suero (WHEY) o soja, se usan como ingrediente para tortitas y bizcochos. No sustituyen a la comida de verdad (esta no es una dieta de batidos) y no valen todas las marcas. Aquí tienes más información sobre cómo elegir una proteína en polvo apta, tipos de proteínas en polvo y mucho más.
• Bebidas Bolero y otros jugos en polvo sin azúcar. ¿Recuerdas el Tang? Pues estos son como aquellos sobres de jugo en polvo que mezclabas con agua para hacer refresco solo que SIN AZÚCAR.  Se usan para dar sabor a fruta a postres y otras recetas, o como refresco.
• Caramelos y chicles sin azúcar, no más de 5 caramelos o 10 chicles al día (aquí te cuento por qué están limitados)

¿Cerdo en fase Ataque?

Cuando formuló su método hace quince años, Pierre comenzó por recomendar que no se tomase carne de cerdo hasta la tercera fase, la de consolidación del peso perdido.  Sin embargo desde hace un par de años si que incluye el solomillo de cerdo entre los alimentos permitidos en las dos primeras fases de la dieta. Lo curioso es que esto aparece en ediciones internacionales de sus libros desde el año 2010 (como esta que puedes ver en la foto) y también en las páginas oficiales desde hace cosa de un año, pero esto no aparece ni en los libros en castellano ni en la página española.

Entonces, ¿se puede o no se puede? Decide tú. La carne de solomillo de cerdo se considera carne blanca, como la del pollo, y tiene muy poca grasa. Pero si prefieres esperar a Crucero o a Consolidación para tomarla, perfecto.

Dieta Dukan y salud

Quizás hayas oído que durante la fase Ataque pueden aparecer molestias como mareos, fatiga, un cansancio extremo, palpitaciones. Es cierto. Es algo que pasa con todas las dietas bajas en hidratos, ya sea la dieta Paleo, la Keto, la dieta Pronokal, la Atkins. Se lo conoce como la “gripe de las dietas lowcarb”

¿La solución? Dos tazas de caldo de pollo, verduras o pescado cada día. Tan fácil como eso. Todos estos síntomas tan molestos se deben a una sola cosa: durante la fase 1 vas a ir tanto al baño que vas a perder muchas más sales de lo habitual en la orina, sobre todo sodio y potasio. Es esa falta de sales lo que causa la “gripe de las dietas lowcarb”: el caldo (casero o comprado) lo soluciona y las molestias desaparecen, prometido.

¿Tengo que tomar vitaminas?

Es bastante probable que tu alimentación antes de la dieta no fuese la mejor del mundo y que ya tuvieses falta de alguna vitamina, así que si quieres empezar ahora con un complemento de vitaminas y minerales, perfecto. Lo que si te recomiendo es que empieces a tomar Magnesio: la mayoría de nosotros llevamos años con falta de magnesio sin saberlo y ahora el efecto diurético de las proteínas puede hacer que síntomas a los que ya te habías acostumbrado empeoren hasta hacerse realmente molestos. ¿Quieres saber más sobre los síntomas de falta de magnesio? Pincha en el enlace.

Te resultará útil

• En este blog hay una sección entera para la fase Ataque, con todo tipo de recetas dulces y saladas. Al final de la sección tienes también una lista de productos aptos para fase Ataque.
• No olvides revisar el apartado de productos NO APTOS para la dieta, te evitarás más de un disgusto con la báscula
• ¿No tienes claro cuántos días de Ataque hacer? En la página oficial Dukan puedes calcular tu peso justo y crear una curva de adelgazamiento de forma gratuita, esta curva te dirá cuántos días debe durar tu fase Ataque. (Te darán información sobre su coaching on-line, pero no te compromete a nada)

Descargar PDF

Al final del artículo verás una fila de botones para compartir en Facebook, Google +, Pinterest. Al principio de la fila hay un botón con el dibujo de una impresora: pulsando ese botón podrás imprimir el resumen o descargarlo en PDF. ¿No lo ves claro? Aquí explico cómo hacerlo, paso a paso.

Y además

¿Lo tienes todo más o menos claro pero necesitas ideas para desayunar? Aquí tienes un especial dedicado al desayuno, con opciones tanto dulces como saladas