Dieta para ganar masa muscular y perder grasa (hipercalórica).
Una dieta para muscular o también llamada “bodybuilding” se diseña para construir músculo, aumentar masa muscular, y para reducir la grasa del cuerpo.
Hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como pan integral, pasta y cereal.
Hay muchas variaciones en cuanto a dietas para musculación, pero el componente esencial sigue siendo el mismo en todas partes: un ejercicio regular para construir músculo basado en una tabla programada para cada persona.
Cuando una dieta es hipocalórica
Una dieta de musculación o incluso culturismo generalmente contiene 2.500-5.500 calorías por día para hombres y 1.500-3.000 calorías diarias para las mujeres, dependiendo de los tipos y niveles de ejercicio.
La proporción de proteínas, carbohidratos y grasas de la dieta puede variar. Algunos programas recomiendan 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Otros sugieren una proporción de 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.
Hay muchas variaciones donde la ingesta de calorías y las proporciones son diferentes. La mayoría de las dietas de culturismo incluyen suplementos nutricionales, así como proteínas en polvo. El foco de culturismo se ha desplazado de un énfasis en la salud hacia un énfasis en la apariencia a toda costa.
Para lograr un cuerpo más voluminoso y más trabajado, muchos culturistas han puesto énfasis en el aspecto nutricional y otros tipos de suplementos, incluyendo el uso ilegal de esteroides.
Todas las dietas requieren una rutina de ejercicio de tres a siete días a la semana, por lo general con levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares. El cuerpo quema hasta 50 calorías por día por cada 450 gr de músculo.
Así que la adición de 4500 gr de músculo puede quemar hasta 500 calorías adicionales cada día. La dieta exacta y la rutina de ejercicios pueden variar mucho y pueden ser confusas, especialmente para los que se inicien.
Cuando se trata de la dieta o el ejercicio, no hay dos personas que sigan la misma rutina.
Para que sirve Dieta Hipercalórica
La nutrición proporciona al cuerpo, especialmente a los músculos, las materias primas necesarias para la energía, la recuperación, el crecimiento y la fuerza.
La nutrición básica del culturismo
Los tres componentes principales de una dieta de musculación son los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas
CARBOHIDRATOS. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Son especialmente importantes en el ejercicio aeróbico y de alto volumen de entrenamiento de peso, incluyendo la ayuda en la recuperación muscular.
Comer hidratos de carbono hace que el páncreas para liberar la hormona insulina, que ayuda a regular la glucosa en la sangre.
TÉRMINOS CLAVE
- Aminoácidos – Grupo de ácidos orgánicos que son constituyentes de la proteína.
- Carbohidratos – Compuesto orgánico que constituye una fuente importante de alimentos y energía.
- Cardiovascular – Perteneciente al corazón y los vasos sanguíneos.
- Colesterol – Un compuesto sólido que se encuentra en la sangre y una serie de alimentos, incluyendo huevos y grasas.
- Epidemiólogo – Científico o especialista en medicina que estudia el origen y la propagación de enfermedades en las poblaciones.
- Índice glucémico (IG) – Un método de clasificación de los carbohidratos por la forma en que afectan los niveles de glucosa en la sangre.
- Carga glucémica (CGl) – Una clasificación más práctica de cómo una cantidad de un alimento en particular afectará los niveles de glucosa en la sangre. El índice glucémico (IG) es parte de la ecuación para determinar la clasificación.
- Glicógeno/Glucógeno – Compuesto almacenado en el hígado y los músculos que se convierte fácilmente en glucosa como fuente de energía.
- Insulina – Hormona que regula el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre.
- Grasa monoinsaturada-Un tipo de grasa que se encuentra en los aceites vegetales como la aceituna, el maní y la canola.
- Páncreas – Glándula digestiva del sistema endocrino que regula varias hormonas, incluida la insulina.
- Grasa poliinsaturada – Tipo de grasa que se encuentra en algunos aceites vegetales, como girasol y maíz.
- Grasa saturada – Tipo de grasa que se encuentra generalmente en productos cárnicos con grasa visible y productos lácteos.
- Grasa trans – Tipo de grasa que generalmente se encuentra en la mantequilla, los productos de leche entera, los alimentos fritos, el coco, la palma y otros aceites tropicales.
Los carbohidratos se refieren a menudo como simples o complejos.
Una dieta de musculación contiene carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos tienen una estructura química compuesta de tres o más azúcares. Proporcionan energía que se mantiene con el tiempo. Los carbohidratos simples tienen una estructura química compuesta de uno o dos azúcares y proporcionan energía rápida pero de corta duración.
Una dieta de musculación contiene principalmente carbohidratos complejos ingeridos durante todo el día. Los carbohidratos complejos se encuentran en el pan integral, la pasta, el cereal, los frijoles y la mayoría de los vegetales.
Los carbohidratos simples se ingerirían inmediatamente después de la actividad física para ayudar en la recuperación más rápida y la reparación de los músculos. Estos, se encuentran en frutas y alimentos azucarados como dulces, jugo y bebidas deportivas.
Existen otras dos formas en que las dietas de musculación y culturismo clasifican los carbohidratos además de las designaciones simples y complejas, según el índice glucémico (IG) y la carga glucémica.
El IG mide la calidad en lugar de la cantidad de carbohidratos que se encuentran en los alimentos. La calidad se refiere a la rapidez con que se aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer.
El estándar para IG es pan blanco, al que se le asigna un valor de índice de 100. Otros alimentos se comparan con el estándar para llegar a sus calificaciones.
Cuanto más alto sea el número de IG, más rápido el azúcar de sangre aumenta cuando ese alimento particular se consume. Un IG alto sería de 70 y aumentando, un IG medio estaría entre 56-69, y un valor de IG bajo de 55 o menos.
El IG no es una fórmula sencilla cuando se trata de reducir los niveles de azúcar en la sangre. Varios factores afectan el valor de IG de un alimento específico, como por ejemplo la forma en que se prepara el alimento (hervido, horneado o frito, por ejemplo) y qué otros alimentos se consumen con él.
En 1997, el epidemiólogo y nutricionista Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard desarrolló la carga glucémica como una forma más útil de clasificar los carbohidratos en comparación con el índice glucémico.
La carga glucémica de un alimento o comida en particular se determina multiplicando la cantidad de carbohidratos netos en una porción por el índice glucémico y dividiendo ese número por 100.
Los carbohidratos netos se determinan tomando la cantidad de carbohidratos totales y restando la cantidad de fibra dietética .
Por ejemplo, las palomitas de maíz tienen un índice glucémico de 72, que se considera alto, pero una porción de dos tazas tiene 10 carbohidratos netos para una carga glucémica de siete, que se considera baja.
PROTEÍNA. El músculo se compone principalmente de proteínas y agua. La proteína genera masa muscular, pero no todas las proteínas consumidas en la dieta van directamente al músculo.
El consumo adecuado de proteínas ayuda a preservar el tejido muscular y mejorar la recuperación de extenuantes ejercicios de peso.
Dado que los ejercicios de soporte de peso causan un daño significativo al tejido muscular, la reparación y crecimiento posterior del músculo requiere un período de recuperación de al menos 24 horas. Si se consume una cantidad inadecuada de proteína, la masa muscular sufrirá junto con una disminución en el metabolismo.
La recomendación de ingesta de proteínas en la mayoría de dietas de musculación y culturismo recomiendan 1-1.5 gramos de proteína por día por cada libra de masa corporal magra (peso corporal menos grasa corporal).
El consumo diario de más de 3g por kilogramo de masa corporal puede conducir a graves problemas de salud, especialmente daño renal. La proteína se encuentra en carne magra, aves de corral y pescado, huevos, tofu y productos de soja.
Grasas. La grasa en una dieta es necesaria para mantener un metabolismo saludable. Hay cuatro tipos de grasa: saturada, trans, poliinsaturada y monoinsaturada.
Las grasas saturadas y trans son limitadas porque el alto consumo es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, obesidad, colesterol alto, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Las fuentes de grasas saturadas y trans son la mantequilla, los productos de leche entera, los alimentos fritos, el acortamiento y el coco, la palma y otros aceites tropicales. La carne con grasa visible es también una fuente de grasa saturada.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas grasas porque reducen los riesgos de enfermedades del corazón, diabetes, colesterol alto y obesidad. Estas grasas se derivan de aguacates, la mayoría de los frutos secos, pescado, lino y aceite de oliva, canola, cacahuete, cártamo, maíz, girasol, soja y aceite de semilla de algodón.
Otros factores importantes en este tipo de dietas son el agua (hidratación) y el número y el momento de las comidas.
Las dietas para culturismo sugieren beber por lo menos ocho vasos de ocho onzas de agua al día. Además, los “bodybuilders” beben alrededor de un cuarto de taza de agua cada quince minutos durante su entrenamiento. El agua ayuda a controlar el apetito y beber agua fría aumenta el metabolismo.
Beneficios Dieta Hipocalórica
Precauciones Dieta Hipocalórica
Cuando es supervisado por un profesional de la salud, este tipo de dieta puede ser un método saludable para aumentar la fuerza y la masa corporal.
Se debe tener precaución con respecto a los suplementos nutricionales, especialmente a las proteínas en polvo. Se sabe que la ingesta excesiva de proteínas causa graves problemas de salud tales como daño renal y deshidratación.
Los culturistas deben ser supervisados con cualquier suplemento con su médico, y los esteroides, como la hormona del crecimiento humano y la testosterona, sólo deben utilizarse por razones médicas y con receta médica.
Dado que el ejercicio es un componente principal de la dieta, las personas con artritis o espalda, rodilla u otros problemas articulares deben supervisar el régimen de acondicionamiento físico con sus médicos antes de comenzar el ejercicio.
Así mismo, hacer cambios importantes en la dieta de una persona debe hacerse en pequeños pasos incrementales para que el cuerpo pueda adaptarse a los cambios. Una reducción repentina o aumento de calorías puede hacer que el cuerpo almacene o acumule grasa.
Riesgos Dieta Hipocalórica
El componente de ejercicio riguroso y regular de esta dieta es un riesgo para las personas con enfermedades del corazón o ciertos otros problemas de salud.
Las personas con estas condiciones deben consultar a su médico antes de empezar. Así mismo, tampoco no se recomienda para las mujeres que están embarazadas o lactando.
Aceptación general de la musculación
La dieta de musculación o “bodybuilding” es generalmente aceptada por las comunidades médicas y del bodybuilding como siendo segura y eficaz en ayudar a aumentar la masa del músculo y a disminuir la grasa.
No hay aceptación general sobre la proporción exacta de proteínas, carbohidratos y grasas.
La proteína se considera el nutriente básico en la reparación del músculo que se descompone durante el levantamiento de pesas y para el mantenimiento muscular y el crecimiento.
La cantidad diaria recomendada (RDA) por día para la proteína es 0,8 g / kg. Sin embargo, las investigaciones muestran que una mayor cantidad de proteína es necesaria para los levantadores de pesas. Dependiendo del nivel de actividad de una persona, la cantidad de proteína necesaria para un fisicoculturista es mayor que la RDA, pero no más de 1,5-2 g / kg.
La investigación indica que los músculos doblan la tasa de síntesis de proteínas después del ejercicio y se mantiene elevada durante al menos 24 horas.
La cantidad de carbohidratos en la dieta puede variar de 40-60 por ciento, pero estos niveles no son necesariamente eficaces. Un consumo inadecuado de carbohidratos puede tener un efecto negativo en el rendimiento y duración del ejercicio.
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