Dieta Low FODMAP → Lista de Alimentos

¿Qué es la dieta Low Fodmap y para qué se utiliza?

Se emplea la dieta Low Fodmap como herramienta terapéutica en casos concretos de dolencias estomacales o gastrointestinales, enfermedades del tracto intestinal como el síndrome de colon irritable o patologías como los gases.

Desde hace ya algunos años se ha llegado a un consenso científico en el que se afirma que es útil para mejorar la condición de pacientes con enfermedades como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, síndrome de intestino irritable u otras sintomatologías del tracto intestinal en los casos en los que se haya descartado las alergias o intolerancias alimentarias más comunes, como pueden ser los gases.

Se basa básicamente en eliminar estos componentes de nuestra dieta, los fodmaps, pero… ¿qué son los fodmaps? te preguntarás. A continuación te explicamos en profundidad cómo y para qué se lleva a cabo esta dieta. No te lo pierdas, empezamos por el principio.

¿Qué son los FODMAPs?

Bien, los fodmaps son carbohidratos de cadena corta, fermentados y alcoholes relacionados que son difíciles de asimilar en el intestino delgado. Los encontramos en multitud de alimentos, que explicaremos a continuación, pero ¿a qué debe su nombre? Bien, la respuesta es que su nombre se debe a las siglas en inglés de (Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols).

Básicamente responde a las mismas siglas en castellano, es decir; fermentos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles).

Ahora debemos saber qué alimentos contienen estos elementos, dentro de los cuales encontramos también los galactanos, fructanos, lactosa, fructosa, y los azúcares del alcohol. No te preocupes, te lo vamos a explicar todo de forma sencilla, pero en primer lugar debes saber que estos elementos son de difícil digestión, por su mala absorción.

¿En qué alimentos encontramos los Fodmaps?

Estos elementos los podemos encontrar en este tipo de alimentos:

• Fructooligosacáridos: Trigo, centeno, ajo y cebolla.
• Polioles: Presentes en edulcorantes como sorbitol, xilitol, manitol, maltitol, etc.
• Galactooligosacáridos: Legumbres.
• Monosacáridos (Fructosa): miel, jarabe y ciertas frutas.
• Disacáridos (Lactosa): lácteos.

Alimentos a evitar en una dieta baja en fodmaps

Los alimentos que incluimos en la siguiente lista deberemos evitarlos en la dieta baja (low) en Fodmaps, debemos tener en cuenta, que si llevamos a cabo una dieta baja en Fodmaps como se aconseja, deberemos evitar todos estos alimentos en la etapa de prueba de retirada exclusiva, más tarde iremos re-introduciendo los alimentos según se nos indique y observaremos las consecuencias y el impacto de cada uno de ellos en nuestro organismo.

Pero al principio deberemos evitarlos, tratando únicamente consumir los alimentos permitidos, que te ofreceremos más adelante.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS EN UNA DIETA FODMAP

Para hacer una relación más clara vamos a clasificar los alimentos en diferentes categorías:

• Productos lácteos, derivados y sustitutos de la leche: Leche de procedencia de la vaca, de cabra u oveja; sus derivados como quesos blandos, nata, yogures, mantequilla, postres lácteos. Bebida de soja.
• Verduras y hortalizas: Ajo, cebolla, brócoli, alcachofa, coliflor, espárragos, champiñones, setas, achicoria (escarola), maíz dulce, pimiento rojo, puerro, col, remolacha, hinojo, tomate frito, etc.
• Frutas: Aguacate, higos, brevas, ciruela (pasa y fresca), pera, manzana, caqui, cereza, dátil, frambuesa, guayaba, lichis, melocotón, albaricoque, mango, melón, sandía, nectarinas, moras, zumos de fruta, frutas desecadas, frutas en conserva.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, habichuelas blancas, guisantes, habas, soja y sus productos derivados.
• Cereales: Trigo y centeno, espelta, amaranto, arroz integral, cereales y productos integrales.
• Frutos secos: Todas las frutas desecadas, almendras, avellanas, anacardos y pistachos.
• Productos cárnicos: Carne procesada como embutidos, salchichas, hamburguesas, etc.
• Edulcorantes o endulzantes: Miel, sirope de maíz, sirope de ágave, fructosa, sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967), maltitol (E965), eritritol (E968), lactitol (E966), isolmaltulosa (E953) y productos sin azúcares o edulcorados, así como los conocidos como productos light.
• Salsas precocinadas o industriales del tipo mayonesas, kétchup, salsa barbacoa, mostazas, etc.
• Suplementos de fibra: Los conocidos como (fructooligosacáridos, inulina, oligofructosa, etc).
• Otros alimentos poco saludables: Bollería, dulces, galletas, flanes, helados, salsas, aliños, adobos, etc). Tampoco se permiten las bebidas alcohólicas ni gasificadas, edulcoradas, energizantes etc.

 Lista de alimentos permitidos (COMPLETA)

Después de esta lista de alimentos que debemos evitar, os preguntaréis ¿y qué puedo comer?, pues a continuación te ofrecemos una lista de los alimentos bajos en Fodmaps, que podrás comer sin problema, para hacerlo más cómodo los agruparemos según su tipo de alimento.

• Frutas: Mandarina, piña, chirimoya, kiwi, limón, lima, clementina, melón cantaloupe, membrillo natural, plátano, pomelo, níspero, naranja. Y en cantidades no superiores a 40 gr podremos comer también arándanos, coco, fresas, granadas, higos, papaya, maracuyá y uvas.
• Verduras y hortalizas: Coles de bruselas, endivias, cardos, espinacas, judías verdes, tomate, jengibre, zanahorias, calabaza, pepino, nabo, y en cantidades no superiores a 40 gramos podremos comer también: apio, acelgas, achicoria, berza, calabacín, berenjena y pimiento verde, así como aceitunas.
• Lácteos: Quesos secos y curados en pocas cantidades. Mozarella, yogures y leche sin lactosa sin edulcorar, sin azúcar. Bebidas vegetales de arroz, avena, almendra o avellana.
• Productos cárnicos: Carnes y huevos siempre natural sin procesar
• Pescados: Tanto blancos como azules sin procesar, naturales.
• Cereales y tubérculos: Arroz, avena, maíz, quinoa, trigo sarraceno, patata, tapioca, sorgo, mijo, boniato y yuca. Pan (menos de 40 gr).
• Edulcorantes o endulzantes: Azúcar (en pocas cantidades), aspartamo (E951), ciclamato (E952), sucralosa (E955), sacarina (E954), cacao en polvo (en pocas cantidades y chocolate puro de más de un 70% de cacao.
• Frutos secos y sus aceites: Nuez, nueces de macadamia (en pocas cantidades), aceite de oliva, girasol y vegetal como el aceite de coco.

¿Y qué pasa con la fibra?

En la dieta baja en Fodmaps, la fibra tiene un papel muy determinante, y es que se pretende reducir al máximo su aporte, por  lo cual debemos evitar los cereales y alimentos integrales, pero ¿qué pasa con la fibra que proviene de los alimentos? ¿cómo podemos saber qué cantidad de fibra aportamos directamente en las frutas y verduras?

La recomendación se basa en no excederse de 5 gr de fibra diaria.

Pues sencillamente podremos consumir de forma moderada aquellos alimentos con un contenido en fibra significativo, ello no implica eliminarlos, pero tomar raciones razonables. Como pueden ser las siguientes:

Los siguientes alimentos tienen alrededor de 3 gr de fibra:

• Medio bol de berenjena, o de brócoli, un tazón de kale, medio tazón de judías verdes, o de pimiento rojo, una zanahoria mediana, un plátano, 20 gramos de avena, media taza de arándanos, o de fresas. Una rebanada de pan sin gluten, o dos rebanadas de pan de espelta. Un tazón de arroz integral, 10/12 almendras,  un puñado de garbanzos cocidos.

¿Y el gluten, puedo comerlo?

Llevar a cabo una dieta low Fodmaps, no implica no tomar gluten, no es en sí por el gluten por lo que decidimos tomar cereales sin gluten, es por la presencia de fructooligosacáridos, presentes en las harinas de trigo refinadas; por ello sustituimos los productos de trigo por aquéllos sin gluten, principalmente el pan y pasta.

¿Cómo llevar a cabo una dieta baja en Fodpamps?

Bien, dependiendo del objetivo de la terapia, la dieta busca por norma general detectar si un consumo inferior de fodmaps puede mejorar nuestra inflamación, y nuestra sintomatología intestinal.

Para ello se recomienda empezar con una fase de eliminación total de los alimentos que contienen fodmaps,  ello nos permitirá observar si existe mejoría y para ello deberemos ser radicales, es decir, deberemos hacerlo al pie de la letra, sólo consumiendo los alimentos permitidos, en las cantidades establecidas durante al menos 6 semanas.

Transcurrido un tiempo, el especialista puede decidir re-introducir paulatinamente y de forma gradual los alimentos que contienen fodmaps para ver el nivel de aceptación por parte del organismo, y así observaremos en qué medida nuestra alimentación afecta a nuestro estado de salud.

Siempre pretendemos controlar nuestra salud, por lo que la tendencia de nuestra alimentación será siempre una dieta baja en fodmaps.

Debemos tener en cuenta que es conveniente ponernos en manos de un especialista que valore nuestra situación, sintomatología y pasos a seguir en cada una de las etapas de las dieta baja en Fodmaps.

Menú de la dieta baja en Fodmaps

A continuación te ofrecemos un menú modelo semanal de la dieta Low Fodmap, es un menú orientativo que podremos alternar con los distintos alimentos permitidos, no significa que tengamos que comer sólo esto.

DIETA EQUILIBRADA EXENTA DE FODMAPS

• Desayuno: (Elegir una opción, podemos ir alternándolas según los días)

1. Leche sin lactosa (200ml) + Tostada de pan (60g) + aceite de oliva.
2. Té (200ml) + Tostada de pan (60g) + Jamón serrano (40g).
3. Té (200ml) + Tostada de pan (60g) + Fruta (150g).
4. Leche sin lactosa (200ml) + Copos de avena (30g) + Zumo de naranja natural (200ml).

• Media mañana o merienda: (Elegir una opción)

1. Biscote pan tostado (2x10g) + atún claro al natural (Lata pequeña: 56g).
2. Biscote pan tostado (2x10g) + Jamón serrano (40g).
3. Fruta (150g) + yogur sin lactosa/vegetal.
4. Leche sin lactosa (200ml) + 3 galletas de avena (sin lactosa).
5. Yogur sin lactosa/vegetal+ Nueces (30g) o almendras (25g).
6. Leche sin lactosa (200ml) + fruta (150g).

Lunes:

Comida: Arroz con verduras : Arroz (50g en crudo) + Pimiento (50g) + cebollino (20g) + Champiñones (50g) + aceite de oliva (10g). Filete de pechuga de pollo (110g). Pan (30g). Fruta (150g).

Cena: Revuelto de setas con gambas: Setas (100g) + 1 huevo (60g) + Gambas (60g). Aceite de oliva (10g). Pan (30g). Fruta (150g).

Martes:

Comida: Lentejas con verduras: Lentejas (60g en crudo) + cebollino (20g) + Zanahoria (20g). Solomillo de ternera a la plancha (120g). Aceite de oliva (8g). Pan (30g). Fruta (150g).

Cena: Ensalada completa (Patata (80g) + Tomate natural (70g) + Caballa (65g) + Cebollino (20g) + Soja germinada (20g)). Aceite de oliva (8g)). Pan (30g). Fruta (150g).

Miércoles:

Comida: Judías verdes al ajo arriero: Judías (100g) + pimentón + Gambas (60g). Sardinas (150g). Aceite de oliva (8g). Pan (30g). Fruta (150g).

Cena: Sepia a la plancha con verdura: sepia (150g) + calabacín (100g). Aceite de oliva (10g). Pan (30g). Fruta (150g).

Jueves:

Comida: Pasta de maíz (60g en crudo) + Tomate triturado (30g). Bistec de ternera a la plancha (120g). Pan (30g). Fruta (150g).

Cena: Merluza a la plancha con ensalada [Merluza (150g) + lechuga (40g) + tomate (60g) + aceite de oliva (10g)]. Pan (30g). Fruta (150g).

Viernes:

Comida: Garbanzos con bacalao: Garbanzos (50g en crudo) + Bacalao (80g) + Espinacas (100g). Ensalada (lechuga (40g) + tomate (60g). Aceite de oliva (8g). Pan (30g). Fruta (150g).

Cena: Sardinas rebozadas: sardina (100g) + huevo pequeño (45g) + aceite de oliva (8g). Pan (30g). Fruta (150g).

Sábado:

Comida: Parrillada de verduras: Berenjena (120g) + Pimiento (70g) + Cebollino (50g). Bistec de ternera (120g). Aceite de oliva (8g). Pan (30g). Fruta (150g).

Cena: Lenguado con ensalada: lenguado (800g) + lechuga (40g) + tomate (60g) + pepino (70g). Aceite de oliva (10g). Pan (30g). Yogurt sin lactosa/vegetal (125g).

Domingo:

Comida: Puré de calabaza: Calabaza (120g) + Cebollino (20g) + Patata (50g) + Pepino (40g). Salmón a la placha (120g). Aceite de oliva (10g). Pan (30g). Fruta (150g).

Cena: Lubina a la naranja al horno (120g) + patata (40g) + zumo de naranja (75ml). Aceite de oliva (10g). Pan (30g). Fruta (150g).

• Se recomienda beber entre 1.5 y 2.5 litros de agua al día. Podemos utilizar los condimentos habituales en nuestra cocina, se debe evitar las comidas fritas o con mucha grasa, prefiriendo siempre la cocina al horno, al vapor o a la plancha.
• Debemos asegurar 3 piezas de fruta diarias, y al menos dos lácteos sin lactosa o vegetales.

Recuerda ponerte en manos de un especialista para que valore el impacto de tu alimentación en la clínica de tu patología, empieza restringiendo al 100% la ingesta de FODMAPs, y luego establece una re-introducción de los alimentos de forma pausada, y valorando su repercusión en tu salud.