La dieta mediterránea se describe mejor como un modelo nutricional o patrón de consumo de alimentos en lugar de una dieta en el sentido habitual de la palabra.
Para empezar, hay más de una dieta mediterránea, si la frase se entenderá que se refiere a los alimentos tradicionales y patrones de alimentación que se encuentran en los países que bordean el mar Mediterráneo.
Orígenes de la dieta Mediterránea
Los orígenes del patrón de consumo de alimentos que se encuentran en los países del Mediterráneo se remontan varios milenios en la historia; descripciones de las comidas se encuentran en la antigua literatura griega y romana.
Clásica dieta mediterránea
En general, las dietas mediterráneas tienen cinco características principales:
- Los altos niveles de frutas y verduras, pan y otros cereales, patatas, legumbres, frutos secos y semillas. Aceite de oliva como principal o única fuente de grasa en la dieta.
- Las cantidades moderadas de productos lácteos, pescado y aves de corral; poco uso de la carne roja.
- Huevos utiliza no más de 4 veces a la semana.
- Vino que se consume en cantidades moderadas y dos vasos por día para los hombres, uno de cristal para las mujeres.
Puesto que el vino y aceite de oliva se obtienen a partir de sus respectivas fuentes de la planta por medios físicos (aplastamiento o presión) en lugar de los procesos químicos, sus nutrientes conservan todas las propiedades de sus fuentes.
El vino contiene polifenoles, que son potentes antioxidantes y también tienen un efecto relajante sobre los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial.
Beneficios de la dieta Mediterránea
La mayor parte de la investigación científica que se ha hecho en la dieta mediterránea se refiere a su papel en la prevención o reducción del riesgo de varias enfermedade
- Cardiopatia. La dieta mediterránea se hizo popular en la década de 1980 en gran parte debido a su asociación con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, especialmente en los hombres, después de la publicación del estudio de siete países.
- Enfermedad de Alzheimer. Un estudio publicado en Annals of Neurology en 2006 informó que los sujetos en un grupo de 2.000 participantes con un promedio de 76 años de edad que siguieron una dieta de tipo mediterráneo de cerca eran menos propensos a desarrollar la enfermedad de Alzheimer que aquellos que no lo hicieron. Se necesitan más estudios, sin embargo, para descubrir si factores distintos de la dieta pueden haber influido en el resultado.
- Asma. Un grupo de investigadores en Creta informó en 2007 que la baja tasa de sibilancias y rinitis alérgica (secreción nasal) en la isla puede estar relacionado con la dieta tradicional de Creta. Los niños que tenían un alto consumo de frutos secos, uvas, naranjas, manzanas y tomates (los principales productos locales) eran menos propensos a sufrir de asma o alergias nasales. Los niños que consumían grandes cantidades de margarina, sin embargo, eran más propensos a desarrollar estas condiciones.
- Síndrome Metabólico. Investigaciones llevadas a cabo en una clínica en Nápoles, Italia, sugiere que las dietas mediterráneas reducen el riesgo de desarrollar o revertir los efectos del síndrome metabólico, una condición asociada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2.
Precauciones de la dieta Mediterránea
Las personas que están haciendo cambios importantes en su patrón de dieta, en general, deben consultar a su médico primero.
Usan una dieta mediterránea para la reducción de peso deben disminuir el tamaño de las porciónes y controlar su consumo de aceite de oliva, queso y yogur, que son altos en calorías. Podrías considerar la posibilidad de cambiar a los quesos bajos en grasa y yogures.
Debido a que el aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea, los consumidores deben comprar el virgen extra.
¿Qué alimentos se incluyen en la dieta mediterránea?
- frutas y verduras frescas (especialmente los verdes de hojas verdes como la espinaca y la col rizada y verduras sin almidón como berenjena , coliflor, alcachofas , tomates y el hinojo )
- aceite de oliva virgen extra
- nueces y semillas (como las almendras y semillas de sésamo usan para hacer pasta de sésamo)
- legumbres y granos (especialmente las lentejas y los garbanzos utilizados para hacer puré de garbanzos )
- hierbas y especias (como el orégano, el romero y el perejil)
- granos enteros
- el consumo de pescado y mariscos capturados en la naturaleza, al menos, dos veces por semana
- alta calidad de las aves de corral criados en pastos, huevos, queso, leche de cabra , y probiótico rico kéfir o yogur se consume con moderación
- la carne roja se consume en ocasiones especiales o aproximadamente una vez por semana
- mucha agua fresca y un poco de café o té
- Con frecuencia, un vaso diario de vino tinto
La importancia del aceite de oliva
El aceite de oliva se une a los alimentos que contienen grasas omega-3 , como el salmón y nueces, por ejemplo, como una categoría de élite de los ácidos grasos saludables.
El aceite de oliva tiene un montón de investigaciones que sustentan sus beneficios para la salud, de hecho, es tan respaldado por la investigación que la FDA.
Permite incluso etiquetas de las botellas de aceite de oliva que contienen una declaración de propiedades saludables específica (hasta la fecha esto sólo se permite en el aceite de oliva, grasas omega-3 y las nueces).
Hay evidencias científicas concluyentes que sugiere que el consumo de alrededor de 2 cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a la grasa monoinsaturada en aceite de oliva.
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Para lograr este beneficio, el aceite de oliva debe reemplazar una cantidad similar de grasa saturada y no aumentar el número total de calorías que consume en un día.
¿Cuáles son los componentes clave de este régimen?
Los productos fundamentales para este magnifica dieta son:
Aceite de oliva
El aceite de oliva se utiliza en todas partes en la cocina mediterránea: también se utiliza para preparar platos de verduras, salsas de tomate, ensaladas e incluso para freír pescado.
Contiene grasas monoinsaturadas: el colesterol bueno elimina el colesterol malo y protege contra las enfermedades del corazón.
De hecho, es bueno observar que el colesterol puede, al mismo tiempo, ser útil, pero puede perjudicar la salud. El aceite de oliva también se describe como un antioxidante, gracias en parte a la vitamina E en sus componentes.
Frutas y verduras
Comer muchas frutas y verduras frescas protegería contra las enfermedades del corazón y el cáncer, probablemente gracias a los antioxidantes que contienen.
Destaca el tomate por su predominio en la cocina mediterránea y el licopeno (antioxidante) que libera una vez cocido.
Pescado graso
Se cree que el pescado, especialmente el pescado graso como las sardinas, es una fuente de grasas poliinsaturadas omega-3. Los complejos derivados del omega 3 son buscados por sus propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras que garantizan una buena circulación sanguínea.
Vino bebido con moderación
En esta región, los hombres beben dos vasos de vino al día y las mujeres un vaso a la hora de comer. Se dice que el vino tinto contiene polifenoles que son antioxidantes beneficiosos para el corazón.
Ajo y cebolla
La cebolla y el ajo, que se consumen universalmente en todas las regiones del mundo, pertenecen a la familia de los aliados, lo que tendría un efecto protector contra los cánceres estomacales e intestinales, según una síntesis de estudios realizados en Italia y Suiza.
Esta síntesis dice que comer de una a siete porciones de cebolla por semana reduciría el riesgo de cáncer de colon.
Leguminosas
En la categoría de las legumbres se distingue entre legumbres y hortalizas verdes. Las legumbres contienen alimentos con almidón porque son ricas en almidón, el carbohidrato de la planta.
Esto les da el poder de la saciedad como la pasta que saciar y el supresor del apetito para evitar desviaciones de la dieta.
Frutos secos
Estas frutas como las nueces, avellanas… tienen su aporte calórico asegurado por ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3.
Esta última tiene efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardiovasculares. Además, las nueces, por ejemplo, son ricas en vitaminas E y B, así como en minerales y oligoelementos como potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro.
Ventajas y desventajas
Fácil de lograr, esta dieta ofrece una variedad de alimentos calóricos no procesados con los que se logra fácilmente la saciedad. Además, no hay alimentos prohibidos, sólo alimentos de “consumo limitado”.
Delgadez. La Escuela de Medicina de Harvard reveló que aquellos que siguieron una dieta mediterránea durante 18 meses perdieron más peso que aquellos que estaban en una dieta para perder peso cuya única característica era ser baja en grasa.
Longevidad. Este sistema habría dado resultados convincentes en cuanto a la mejora de la salud para una calidad y esperanza de vida. Además, la dieta es gastronómica y fácil de conseguir.
Atención. Una nota particular para especificar que España es particularmente soleada así, la población obtiene una síntesis regular de la vitamina D.
Por lo tanto, para los países menos soleados, debes tener un buen consumo de pescado graso, así como yogures enriquecidos con vitamina D o suplementos alimenticios orgánicos.
Fuentes:
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