La dieta mediterránea es lo mejor de lo mejor. Lo habrás oído cientos de veces. de boca de tu madre, de tu abuela, de revistas y telediarios, de médicos… Y tienen razón, por supuesto: la dieta mediterránea es uno de los modelos nutricionales más saludables y equilibrados que existen.
Probablemente esta sea la razón de que cada vez más marcas de alimentación se adueñen de la etiqueta “mediterránea” y la implementen en sus productos, que no siempre son todo lo saludables que los pintan. Este, a su vez, es uno de los motivos por los que ni la mitad de los españoles se mantienen fieles a la dieta mediterránea.
¿Qué es y que no es?
La dieta mediterránea, por definición, es un modelo de alimentación basado en ingredientes de proximidad, con altas proporciones de alimentos vegetales y cantidades de carne muy reducidas. Este patrón alimentario, además, debe complementarse con la práctica de ejercicio físico regular para poder ser considerado “mediterráneo”.
La dieta mediterránea es…
Alimentos vegetales + Grasas monoinsaturadas + Ejercicio diario – Carnes – Hidratos de carbono = Dieta Mediterránea
La Doctora en Nutrición Tara Rendo, sostiene que la dieta mediterránea “se refiere a una serie de patrones alimentarios que fueron descritos en zonas geográficas mediterráneas hace sesenta años, y que se caracterizaban por un elevado consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos naturales y aceite de oliva, así como por un consumo moderado o bajo de pescado, carnes rojas y lácteos”
Así pues, podemos deducir que los alimentos que componen, o deberían componer una dieta mediterránea, son fundamentalmente alimentos no procesados y con grasas saludables.
La dieta mediterránea no es…
A pesar de todo, el 55% de los españoles, abusa de la bollería, los ultraprocesados y las carnes rojas. O lo que es lo mismo, le damos la vuelta a la pirámide nutricional y nos alejamos cada día un poco más de la dieta que nos inculcaron nuestros abuelos.
Según esta:
- En cada comida principal (medio día y noche) deberíamos incluir verdura, aceite de oliva, fruta y cereales, a ser posible integrales.
- Una vez al día, deberíamos consumir frutos secos, semillas, aceitunas, hierbas, especias, ajo y cebolla.
- Los lácteos y sus derivados deberían consumirse tres o cuatro veces por semana, tratando de elegir, si es posible, su versión baja en grasas.
- Las patatas, la carne blanca, el pescado, los huevos y legumbres, deberían estar en nuestra dieta, pero con una frecuencia de entre 2 y 3 raciones a la semana.
- Tan solo 2 raciones mensuales son las que recomiendan si hablamos de carne roja.
- El consumo de dulces y alcohol debería ser ocasional o muy ocasional.
- Y no, los alimentos procesados y la comida rápida ni siquiera aparecen en esta pirámide.
Características y beneficios de la dieta mediterránea
Este modelo de alimentación es un poderoso aliado a la hora de controlar el peso y mantener el bienestar físico. Además:
- Mejora el funcionamiento de los riñones y el corazón
- Menor tasa de mortalidad por cáncer entre quienes la practican que entre los que no
- Además de variada y equilibrada, resulta muy rica y sabrosa por la variedad de elaboraciones y platos que se pueden realizar
- Bajo contenido en grasas saturadas y azúcares
- Previene el envejecimiento prematuro por su gran contenido de vitaminas y fibra (antioxidantes)
Agricultura de proximidad, ¿es posible?
Otro aspecto importante de la dieta mediterránea es que, según su definición, los ingredientes en los que se basa son fruto de la agricultura local.
Por desgracia, a día de hoy, en una sociedad que concentra a la mayoría de sus habitantes en grandes ciudades, es harto complicado acceder a productos de proximidad.
De hecho, lo normal es prácticamente lo opuesto. Es decir, entrar en el supermercado de tu barrio y comprar, por ejemplo, tomates de China, peras de Camboya y acelgas de Myanmar. Incluso en el caso de los supermercados presentes en España que trabajan con producto peninsular, lo más probable es que, comprando en Madrid, te lleves a casa la bolsa llena de productos de fuera de la comunidad.
Pero que no cunda el pánico, porque si te preguntas si es posible llevar este tipo de consumo, tenemos dos noticias para ti: una buena y una mala.
La buena noticia es que sí, es posible. La mala es que tendrás que poner algo de esfuerzo para cambiar tus hábitos de consumo y buscar cooperativas, grupos de consumo, mercados o puntos de venta directa en tu zona.
Ayúdate de Internet para buscar mercados ecológicos en tu comunidad.
Entonces, ¿es posible seguir esta dieta sin consumir productos de proximidad?
Técnicamente, no. Como ya hemos dicho, la dieta mediterránea está basada en el consumo de fruta, verdura, grano y cereales, todos ellos ingredientes propios de la agricultura local de aquellos países de clima mediterráneo como España, Italia o Grecia.
Pero, aunque no podamos ser del todo consecuentes con la definición original de “dieta mediterránea”, sí podemos adaptarla a los tiempos que corren para beneficiarnos de todas sus bondades.
Cómo recuperar la dieta mediterránea
Después de leer todo esto, quizá te hayas dado cuenta de que por muchas veces que hayas defendido las virtudes de la dieta, la realidad es que nunca en tu vida la has seguido ni por asomo.
Así que si quieres empezar a cuidarte más y mejor y te planteas recuperar e introducir la dieta mediterránea en tu vida, apunta estos consejos esenciales:
- Reduce el consumo de carne blanca a dos o tres raciones por semana. (En este enlace encontrarás algunas alternativas deliciosas a la carne)
- Evita incluir las carnes rojas en tu menú semanal y déjalas para ocasiones especiales una o dos veces al mes.
- Añade el pescado a tu menú. Puedes proponerte, por ejemplo, comer o cenar pescado dos noches a la semana y aprovechar para probar distintos tipos de peces.
- Aléjate de los dulces y la bollería industrial todo lo que puedas. En su lugar, intenta comer alguna fruta o batido (casero) cuando te entre el antojo.
- Asegúrate de consumir suficiente proteína de origen vegetal a cambio de la animal de la que vas a prescindir: los champiñones, cacahuetes, garbanzos, guisantes, la quinoa y las lentejas son fantásticos sustitutos.
- Mantente activo y realiza ejercicio al menos 3 veces por semana.
- En la medida de lo posible, trata de comprar en el mercado e informarte por el origen de los alimentos que compras.
La entrada Dieta mediterránea, ¿qué es y qué no es? se publicó primero en Men Wellness.
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