Domina las dominadas: todo lo que tienes que saber sobre ellas

No existe comparación entre ningún ejercicio de espalda y las todopoderosas dominadas, cualquier ejercicio que realices en maquinas no activan tantos músculos como lo logras al subir tu barbilla sobre la barra. Si deseas tener un tren superior grande, fuerte y definido, tienes que perfeccionar las clásicas dominadas.

Sin importar si aún no puedes hacer una simple dominada, si quieres hacer más o si estás listo para añadir peso, tengo un plan para ti.

1. No puedo hacer una dominada, pero quiero

Debes comenzar por realizar una dominada iso-excéntrica, la técnica se basa en cogerte de la barra y saltar hasta que tu pecho la toque, intenta mantener esta posición durante 5 segundos y descansa, al principio lograr aguantar 5 segundos será complicado pero debes seguir intentando, notaras como gradualmente el tiempo que puedes aguantar irá en aumento desde 1 segundo hasta los 5 segundos. realiza 10 series de este ejercicio y cuando seas capaz de aguantar los 5 segundo serás capaz de avanzar al siguiente paso.

Una vez aguantes los 5 segundos, debes saltar nuevamente a la barra en la posición en que tu pecho toque la barra y bajar tu cuerpo lentamente durante 5 segundos -puedes comenzar por 2 segundos pero debes llegar a los 5-, es de vital importancia que tengas el control total del cuerpo mientras realizas el movimiento o no estarás enfocando el ejercicio en los músculos de la espalda. Una vez seas capaz de realizar 10 repeticiones de este ejercicio durante 5 segundos, estarás en condiciones de realizar al menos una dominada y pasar al siguiente nivel.

2. Quiero hacer más dominadas

Lo primero que debes hacer es conocer tu récord personal, para esto debes hacer las máximas repeticiones que puedas sin perder la técnica (aquí lo importante no es el número, es la técnica). la próxima vez que hagas dominadas, realiza 4 series con la mitad de tu récord personal (si tu récord son 10, serán 4 series de 5 repeticiones), la siguiente semana añade una repetición a cada serie. La tercera semana vuelve a la mitad de tu récord personal pero añade un poco de peso (entre 2 y 5 kg) utilizando un cinturón de peso o pesos en los tobillos, continua progresando cada semana, el plan completo es esto

• Semana 1: 4 x 1/2 record.
• Semana 2: 4 x 1/2 record + 1 repetición.
• Semana 3: 4 x 1/2 record con 2 kg extra.
• Semana 4: 4 x 1/2 record + 1 repetición con 2 kg extra.
• Semana 5: 4 x 1/2 record con 5 kg extra.
• Semana 6: 4 x 1/2 record + 1 repetición con 5 kg extra.
• Semana 7: 4 x 1/2 record con 7 kg extra.
• Semana 8: 4 x 1/2 record + 1 repetición con 7 kg extra.
• Semana 9: Enfócate a realizar el máximo de repeticiones posibles y define tu nuevo récord personal (recuerda, sin perder la técnica).

3. Quiero añadir más peso a mis dominadas

Si te encuentras en este punto, entiendo que ya posees una técnica bastante buena y eres capaz de realizar una cantidad respetable de dominadas por lo que vamos a ir directo al grano. Necesitas encontrar un peso que te permita realizar solamente 5 dominadas sin perder la técnica, ahora, debes sumar ese peso a tu propio peso corporal (por ejemplo, 70 kg de peso corporal + 30 kg de peso añadido -> 100 kg).

Cada semana, deberás entrenarte con un porcentaje del peso total calculado anteriormente y debes realizar tantas repeticiones como te sea posible. Es importante que realices varias series de calentamiento incrementando gradualmente el peso hasta llegar a tu objetivo del día (Si el porcentaje es menor que tu propio peso, entrena ese día con tu peso corporal).

• Semana 1: 70% del peso máximo
• Semana 2: 80% del peso máximo
• Semana 3: 90% del peso máximo.

Después de cada ciclo de 3 semanas, debes añadir entre 1 y 2 kg a cada porcentaje y mantén este entrenamiento durante 12 semanas. Una vez finalizado, date una semana de descanso solo realizando dominadas con tu propio peso y la semana siguiente prueba nuevamente cuánto peso puedes añadir para realizar máximo 5 repeticiones, y vuelve a empezar si lo deseas.

Espero que toda esta información te sea de útil, ten en cuenta que una buena técnica para realizar la dominada implica mantener el cuerpo estirado (evita encogerte al subir) con tus rodillas dobladas a 90º y los tobillos cruzados, el movimiento debe terminar con tu barbilla sobre la barra y al realizar una siguiente repetición no debes bajar del todo hasta quedar totalmente estirado, debes limitar el movimiento hasta unos centímetros antes de estar totalmente abajo.