Dominadas en barra fija (pull ups)

La tracción o dominada en barra fija es, probablemente, el ejercicio más efectivo para los músculos de la espalda.  Con la práctica regular de este ejercicio se consigue el tan deseado cuerpo atlético en forma de "V".
Además de ejercitar la espalda, la dominada en barra fija permite trabajar gran parte de los músculos del tronco: hombros, trapecio, antebrazo, brazos, pectorales y abdominales.
by Nicolas Calderon (CC BY-SA 2.0)

Ejecución del ejercicio

1. Colocación en suspensión en la barra horizontal, con las manos con las palmas hacia abajo y  separadas a una anchura superior a los hombros. 
2. Tirar con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra, al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás. 
3. La piernas deben permanecer relajadas o cruzadas detrás, con las rodillas flexionadas. 
4. La respiración: inspirar al iniciar la bajada y espirar al llegar arriba. 
5. El movimiento ha de ser vertical, lineal y con el recorrido completo (pero sin extender los brazos al bajar).

by Delavier, 2000

Errores frecuentes que debes evitar

• Recorrido incompleto. 
• Balancear el cuerpo.
• Flexionar el tronco.
• Llevar los codos hacia delante.
• Flexionar las rodillas para impulsarse. 
• Extender los brazos por completo al bajar. 

Ver ejecución del ejercicio en el siguiente vídeo (P4Pespanol):

Aviso: se trata de un ejercicio muy exigente que necesita de una buena forma física para realizarlo correctamente. Para principiantes se recomienda utilizar máquinas que permiten una asistencia para elevar el cuerpo o la ayuda de un compañero de gimnasio que sujete los pies para reducir la carga. 
Bibliografia:
- Morán, O. (2008) Enciclopedia de ejercicios de musculación.
- Delavier, F. (2000) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica.