Las dominadas, uno de los básicos. Sin duda uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. No obstante son muchos los que les cuesta horrores llevarlas a cabo, sobretodo los más pesados. Es por ello que muchos las acaban sacando de la rutina dejando perder sus grandes beneficios.
Tanto si eres uno de esos que les cuesta hacer un puñado de ellas como si lo llevas bien pero te gustaría poder hacer todavía más, este artículo es para tí. Te voy a contar donde esta el fallo principal, el punto débil a solucionar y cómo hacerlo.
Mira primero de todo vamos a hacer una pequeña prueba. Trata de agarrarte a la barra donde sueles hacer las dominadas pero en este caso gira las manos 180 grados. Es decir haz un agarre en supinación, con los dedos de tus manos mirando hacia tí. Obviamente por cuestiones anatómicas tus manos quedarán mucho más juntas que si hicieras el agarre estándar para dominadas. Una vez en posición prueba a ver cuantas dominadas puedes hacer de esa forma. Probablemente hagas más que de la manera original. Pero ¿por qué?.
La respuesta no está en tu espalda, sino en tus brazos. Uno de los principales problemas que la gente tiene a la hora de hacer dominadas, es una debilidad en el músculo braqueo-radial. Ese músculo va desde la parte alta del brazo por la parte externa, pasando por todo el tramo superior del brazo y se acaba insertando en la mitad del antebrazo. Es muy fácil de ver en el antebrazo ya que ocupa gran parte de él. Se activa cuando estando en posición pronada flexionamos el codo. Eso es exactamente lo que hacemos al ejecutar las dominadas. Agarramos una barra en pronación y flexionamos los codos para empujar nuestro cuerpo para arriba. Si en ese momento giras tu cabeza y miras a tu antebrazo verás un músculo sobresalir, ese es nuestro amigo el braquo-radial.
Al hacer las dominadas en supinación dejámos de activar el braqueo-radial y en cambio reclutamos otros músculos como pueden ser principalmente los bíceps. Por lo tanto, el hecho de que las dominadas nos cuesten más cuando tirmos de braqueo-radial significa que éste no está al nivel. Está débil.
Ya hemos encontrado el problema. Ahora toca solucionarlo. ¿Cómo?. Vamos a entrenar ese músculo y hacerle más fuerte. Hay 2 formas de hacerlo: con las propias dominadas o con ejercicios más aislados.
Dominadas asistidas
Asi pues, la primera forma es haciendo las propias dominadas porque como hemos dicho ese ejercicio activa mucho ese músculo. Pero claro si estamos aqui es porque nos cuesta hacer ese ejercicio, asi que esto se convierte en un pez que se muerde la cola. Por lo tanto lo que propongo es que si eres de los que por lo menos puede hacer unas cuantas dominadas lo que debes hacer es incluirlas de nuevo en tu rutina habitual pero con ayudas.
Puedes utilizar bandas elásticas. Ata una punta de la banda a la barra y en la otra metes tus pies. Esto te quitará peso corporal y te ayudará a realizar el ejercicio más fácilmente. Puedes jugar con la tensión de la banda para quitarte más o menos peso. De esta forma puedes empezar con más ayudas y a medida que vayas fortaleciendo el braqueo-radial le vas rebajando las ayudas hasta llegar a quitar del todo la banda.
Curl de martillo o curl en pronación
La otra forma es fortalecer ese músculo desde un ejercicio más aislado. En este caso propongo un curl de martillo, es decir, el típico curl de biceps pero con el agarre neutro, o bien un curl con agarre en pronación. Tambien podemos combinar ambas variantes subiendo por ejemplo con martillo y bajando en pronación.
Este ejercicio les puede venir muy bien a todos aquellos que tienen la debilidad tan grande que apenas pueden hacer un par de dominadas o incluso con la asistencia de las bandas les cuesta completar series para aportar estímulo de hipertrofia suficiente. No obstante tambien puede venir bien a aquellos que pueden llevar a cabo las dominadas asistidas pero quieren reforzar aun más el músculo o agilizar el proceso de mejora incluyendo tambien este ejercicio de aislamiento.
Ahora ya lo sabes, ya tienes las claves para mejorar en las dominadas y para poder volver a incluiralas con total normalidad en tu rutina y sacar todos los beneficios que nos aporta este gran básico. Lleva a cabo esos ejercicios que te he propuesto y vuelve a dominar las barras.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada
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