Doomscrolling: El adormecimiento digital y cómo recuperar el control de tu bienestar

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¿Puedes ver una película sin revisar el teléfono? ¿Cuántas veces, en la última hora, checaste si tenías un nuevo mensaje? Son muchísimas las veces que nos sentimos agotados mentalmente, ya sea por trabajo o temas personales, pero en lugar de descansar – con un libro, conversando, tomando un paseo – de pronto nos encontramos navegando en redes sociales sin trazos de fuerza de voluntad. Esta respuesta de adormecimiento conductual, en combinación con la adicción a los medios digitales, generan un fenómeno importante que infiere en cada fibra de nuestro bienestar.

En 2020, durante la pandemia, se acuñó el término doomscrolling el cual apunta impecablemente a la tendencia de navegar sin sentido en redes sociales, específicamente como si se nos obligase a consumir contenido negativo. En el contexto de la crisis global sanitaria, era inevitable consumir noticias que fueran desalentadoras. Por irremediable que parezca que la índole de las noticias (pasado y presente) sean negativas, el concepto va más allá de la necesidad de mantenerse informados. 

Socialmente tendemos a asimilar un torrente de información alarmante mientras escaneamos – sin estar realmente conscientes – las redes sociales. Por ejemplo, TikTok es una plataforma que se presta muchísimo a cambiar absurdamente rápido entre vídeos que van desde noticias catastróficas – guerras, homicidios, genocidios, ataques terroristas – que aclaman la urgencia de nuestro apoyo – hasta el diario personal de una influencer donde nos relata qué es lo que come durante el día. Es preocupante la desensibilización que esto genera en nuestro sistema, tanto cognitivo como psicológico. Nos acostumbramos a desplazarnos entre contenido mediático, de acuerdo a nuestra conveniencia y como instinto de sobrevivencia. 

Porque hoy, la supervivencia también se trata de esto, de adaptarnos al mundo digital. Es esencial mantenerse informado, al mismo tiempo que resulta natural encontrar actividades de ocio a través de redes sociales. En sí ninguno tiene que ser catalogado como bueno o malo. Como mencioné en un artículo reciente, la revolución de la tecnología depende estrechamente del molde con el que la vivimos. Hoy, el doomscrolling se apodera de nuestra funcionalidad pero todavía hay mucha esperanza para cambiar este paradigma. Cada vez me es más evidente cómo más personas, de muchas generaciones distintas, reclaman su libertad emocional y buscan alternativas… pero, ¿Por qué buscar una libertad de los medios que nos facilitan tanto la vida?

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Esta navegación sin cuidado puede interferir tan inconscientemente, que nos quedamos paralizados poco a poco. Sutilmente, llegamos al punto en el que dejamos de sentir. Perdemos el control de nosotros mismos en un tronar de dedos, y volvemos a ceder ante el mismo detonante, sin darnos cuenta. No es culpa de nadie, pero sí responsabilidad de cada uno. Creo que las empresas,  creadoras de la inmediatez digital, se han visto más proactivas en incitar un cuidado mental a través de las pantallas. Apple, por ejemplo, ya establece funciones que permiten limitar el tiempo en redes sociales, brinda recordatorios para controlar el tiempo invertido en el teléfono y hasta generó aplicaciones integradas en el sistema iOS de mindfulness. Lo mismo sucede con los dispositivos Android. 

No obstante, cuando estamos constante y rutinariamente navegando en redes sociales se convierte en una extensión de nosotros, difícil de desprender. Es un hábito externo con raíces propiamente subconscientes. 

Nuestra salud mental se ve afectada de forma directa. La tendencia a consumir noticias inquietantes está inapelablemente correlacionada con el desarrollo de más síntomas y/o trastornos mentales. La Dra. Albers lo explica sencillamente, “Cuando alguien está deprimido, usualmente busca información que confirme cómo se siente. El concepto de doomscrolling se maneja de la misma forma: Si te sientes mal, leer contenido estructurado como negativo solamente va a confirmar este estado aversivo”. Hay más estudios que correlacionan el consumo de noticias negativas con un aumento de ansiedad y depresión, así como sentimientos profundos de miedo, estrés y tristeza. “La negatividad puede hunidrte rápidamente, incluso puede provocar ataques de pánico” señala la Dra. Albers. Otros de los impactos nocivos pueden ser un aumento significativo de insomnia y la distorsión de la realidad; brotes de paranoia y síntomas psicóticos. 

“Cuando alguien está deprimido, usualmente busca información que confirme cómo se siente. El concepto de doomscrolling se maneja de la misma forma: Si te sientes mal, leer contenido estructurado como negativo solamente va a confirmar este estado aversivo”

Ahora, estos síntomas o efectos secundarios no siempre surgen inmediatamente o con palpable intensidad. Poco a poco, podemos caer en el adormecimiento que paraliza y debilita parte de nuestro bienestar socioemocional.  Cuando experimentamos un adormecimiento funcional, popularizado como  functional freeze en inglés, parece que no sentimos las emociones, sensaciones y necesidades. Es como si estuvieran entumecidas, congeladas. Sabemos que están ahí, pero no logramos reaccionar ante ellas ni integrarlas a nuestro sistema. Además de los síntomas afectivos que mencioné, esto se ve reflejado como constante fatiga, física y mental, desmotivación y mucha más tendencia a procrastinar. 

El adormecimiento puede ser resultado de estrés crónico (burnout) o como respuesta de algún trauma o acontecimiento emocional desgastante. En cualquier caso, cuando el estrés llega a cierto nivel, esta respuesta de desconexión se convierte en el modus operandi de nuestro día a día. 

Externamente podemos pasar desapercibidos, ningún signo de alarma contundente o propiamente disfuncional, pues nos encargamos de aparentar que cumplimos con las obligaciones laborales y sociales que nos corresponden. Pero, internamente apenas se traducen las señales psicológicas, neurológicas y emocionales. Conducirse por el instinto de supervivencia se convierte en nuestra manera de vivir. Sin embargo, en este escenario el cerebro humano se rige por impulsos primitivos y funciona gracias a una interminable corriente de ansiedad. El nublamiento emocional que convive con ello nos impide sentirnos bien, experimentar placer o disfrutar con alegría auténtica de nuestro día a día. 

Cómo podemos disminuir el doomscrolling

Lejos de querer permanecer en el pesimismo, podemos buscar formas de consumir conscientemente y navegar en redes sociales con más atención. Aunque hoy en día esto supone un esfuerzo casi inimaginable, es enteramente accesible para todos. Los siguientes son pasos compartidos por la Dra. Albers, en un artículo publicado en la revista de Cleveland Clinic, así como pautas que a mí me han funcionado para no vivir condenada a las pantallas. 

1. Identificar la conducta: ¿Cuándo estás consumiendo el contenido digital? ¿En qué contexto? ¿Bajo qué emociones?
2. Establecer límites claros: evidentemente es necesario leer noticias y estar informado, así como está bien consumir contenido de entretenimiento, pero no es crucial hacerlo todo el tiempo. ¿Qué momento del día puedes dedicar a dejar el teléfono, las pantallas, los medios?
3. Reforzar límites de uso de pantallas: 
   • Reduce el tiempo en redes sociales; por ejemplo 5 minutos semana a semana. Fomenta el desapego paulatino y sostenible. Para esto puedes apoyarte de las funciones que ya existen en los dispositivos.
   • Si normalmente despiertas y lo primero que haces es revisar tu teléfono, procura dejarlo fuera de tu alcance la noche anterior. La alarma no es excusa suficiente, puedes seguir usándola, si no dispones de un reloj despertador, y aún así dejarlo en otra mesa. 
   • Intenta hacer las comidas, ver una serie o participar en una reunión sin revisar el teléfono. 
   • Incluye más actividades al aire libre, tiempo con amigos o familiares, o alguna clase de actividad física en la que por naturaleza no puedas estar revisando las pantallas.
4. Filtra el contenido que consumes: Puedes reducir la sobreestimulación de contenido con un sencillo paso; deja de seguir los creadores o influencers (incluso conocidos) que no benefician tu día a día.
5. Procura informarte de las noticias positivas: es válido revisar qué sí está sucediendo bien en el mundo.
6. Si necesitas pedir ayuda, acercarte con un profesional de la salud es una gran opción. 

Sostenemos mucho poder en lo que elegimos y el tiempo que invertimos en pantallas. Y esto se nos olvida con más frecuencia de lo que parece. Estamos condenados a poco, en comparación con la infinita posibilidad de acción. A pesar de que una de estas opciones no es vivir completamente desconectados, podemos disminuir nuestro apego a los dispositivos. En la actual hiperglobalización puede ser un requisito estar conectados, ya sea por trabajo o por seguridad personal. Sin embargo, es inadmisible rendirnos en la búsqueda para integrar la información que ya existe y que nos puede servir. 

Hace poco leí que, hoy, los pesimistas juegan a ser eruditos pero los optimistas mueven el mundo…  Personalmente, creo firmemente que las redes sociales no deben regir absolutamente todo, mucho menos cuando nuestra salud mental paga el precio por ello. La manera más fácil para contrarrestar nuestra adicción a estos medios es volver a elegir. Volver a seleccionar y filtrar los medios a los que otorgamos tanta atención y tiempo. Un día a la vez. 

Referencias:

• How to Finally Stop Doomscrolling. (2024, Mayo 6,). Health Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/everything-you-need-to-know-about-doomscrolling-and-how-to-avoid-it
• Unravelling the Numbing Grip of Functional Freeze: Reconnecting with Wants, Needs, and Emotions After Trauma. (2024, Marzo 14,). Khiron Clinic. https://khironclinics.com/blog/functional-freeze-emotions-after-trauma/