Dormir, reparar, sobrevivir y aprender

Hacéos esta pregunta: ¿Cuántas de las siguientes frases os resultan familiares?

“Hay que dormir 8 horas todas las noches para que el sueño sea verdaderamente reparador.”
“Me he pegado un siestazo de 4 horas y todavía estoy cansado.”
“Pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo.”
“Anoche me quedé estudiando hasta las 5 de la mañana y hoy a las 6 estaba despierto para repasar. Y la noche anterior ni dormí, me tomé como catorce cafés.”

Todos dormimos. Todos soñamos. Algunos duermen siestas. Pero, ¿sabemos en realidad en qué consiste dormir y para qué sirve?

Fases del sueño: una breve introducción
Cuando dormimos, nuestra actividad cerebral pasa por distintas etapas, las cuales podemos dividir en dos grandes bloques:

→ Sueño NREM:

• Fase I: Es la etapa de transición entre la vigilia y el sueño, de adormecimiento, y constituye un 5% del tiempo de sueño total.
• Fase II: Es el sueño ligero, en el que se produce un descenso del ritmo cardíaco y de la respiración, y representa un 50% del tiempo de sueño total.
• Fase III: Es la etapa de transición entre el sueño ligero y el sueño profundo y tiene una duración de pocos minutos.
• Fase IV: Se trata del sueño más profundo, durante el cual cuesta mucho despertarse. Se presentan tanto actividad cerebral como ritmo respiratorio lentos, y ocupa un 20% del tiempo de sueño total.

→ Sueño REM:

• Fase V: También conocida como sueño paradójico, sueño desincronizado, sueño D o sueño MOR. En esta etapa, el cerebro está muy activo, incluso más que cuando estamos despiertos. Es en esta fase donde se producen los sueños y captamos y procesamos gran cantidad de información, así como se produce un bloqueo de las neuronas motrices para que nuestro cuerpo no pueda moverse. Recibe su nombre de sueño REM o MOR por el característico movimiento horizontal rápido de los ojos (Rapid Eye Movement o Movimiento del Ojo Rápido). Ocupa aproximadamente un 25% del sueño total.

Los ciclos de de sueño NREM y REM se alternan entre sí y duran alrededor de 90 minutos. En una noche, por lo tanto, pueden darse entre 4 y 6 de estos ciclos.

Actividad cerebral durante la vigilia y el sueño.

Ritmos circadianos y horas de sueño
Los ritmos circadianos constituyen el “reloj interno” de los organismos vivos, que se encarga de regular las funciones fisiológicas y mantener un ciclo de actividad de 24 horas en el ser humano, el cual coincide con los estados de sueño y vigilia; generalmente, el cerebro asocia una mayor actividad fisiológica a las horas de más luz (el día) y una menor actividad a las horas de más oscuridad (la noche).
Cuando estos ritmos se alteran, nuestro organismo sufre tanto física como psicológicamente. Nuestro cuerpo tendrá que realizar el esfuerzo de permanecer activo durante el periodo de descanso natural, la noche, así como deberá esforzarse para permanecer inactivo en el periodo de mayor activación, el día, y todo esto conllevará alteraciones como la fatiga, el insomnio o la desorientación. Esto es lo que ocurre cuando sufrimos jet-lag, cuando pasamos de tener un trabajo diurno a otro nocturno o viceversa, o incluso cuando nos pasamos con las siestas. En cuanto a estas últimas, una siesta de corta duración (alrededor de 30 minutos) puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y bienestar, e incluso nuestra salud, pero si las siestas son largas o muy frecuentes suelen tener consecuencias negativas para nuestra salud y actividad diaria.

“La noche es joven, tengo que terminar este trabajo esta noche. No… me puedo… dormir… debo… quedarme… despierta… Maldita sea.”

En cuanto a la cuestión de cuántas horas de sueño son necesarias y saludables, se sabe que no todos necesitamos dormir el mismo número de horas; la cantidad necesaria de sueño en el ser humano depende de factores propios del organismo, del ambiente y del comportamiento. Evidentemente, un bebé de 1 año, un/a atleta de 20, una embarazada de 30, un fumador de 50 y un abuelo de 80 no tendrán las mismas necesidades ni ciclos de sueño. Asimismo, la calidad del sueño también influye: cinco horas de sueño profundo pueden resultar mucho más beneficiosos que ocho horas de pesadillas y sobresaltos. No obstante, diversas investigaciones sugieren que las personas con patrones de sueño corto (por debajo de las 5 horas) y largo (por encima de las 9 horas) suelen presentar un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, por lo que se recomienda, en general, dormir entre 7 y 8 horas.

Entonces, ¿para qué sirve dormir?
Actualmente, no existe un consenso claro en cuanto a las funciones específicas del sueño, aunque las investigaciones que se están llevando a cabo comienzan a arrojar luz sobre esta cuestión.
En primer lugar, una de las funciones fundamentales del sueño parece ser fisiológica: dormir sirve para reparar. Es evidente que mientras dormimos, descansamos; los músculos se relajan, el ritmo cardíaco se ralentiza (¡el corazón también es un músculo, no hay que olvidarlo!), la respiración es más pausada y el metabolismo y el flujo sanguíneo decaen notablemente. Sin embargo, como se ha explicado previamente, durante el sueño REM la actividad cerebral es incluso mayor que cuando estamos despiertos. Esto se debe a que, mientras el resto de nuestro cuerpo está inactivo, nuestro cerebro aprovecha para poner todo a punto: se eliminan los productos de desecho del sistema nervioso, se reparan las células cerebrales, se ejercitan las conexiones neuronales, etc., de forma que, cuando despertemos, todo esté listo para afrontar un nuevo día en condiciones óptimas. De hecho, parece ser que el sueño REM favorece el desarrollo general del cerebro, especialmente en la etapa infantil.

“¡Qué cansados tengo los ojos de tanto sueño REM!”

En segundo lugar, otras aproximaciones defienden que una de las funciones principales del sueño es evolutiva: dormir aumenta nuestra probabilidad de sobrevivir en relación a las demandas de nuestro entorno. Allá por la Prehistoria, nuestros ancestros tenían poco que ganar y mucho que perder si permanecían activos durante la noche; cazar, recolectar comida y trasladarse era mucho más seguro a la luz del día y salir del hogar de noche sólo les habría servido para convertirse en la cena de algún depredador.
Por último, y esto interesa especialmente a aquellos estudiantes que aún estén de exámenes, otra posible función esencial del sueño es psicológica: dormir es aprender. Numerosos estudios han demostrado que el sueño consolida nuestra memoria, es decir, transfiramos la información aprendida a nuestra memoria a largo plazo, y que, consecuentemente, podamos recordar de forma más efectiva lo que hayamos estado aprendiendo antes de ir a dormir.
En definitiva, lo que sí está claro es que necesitamos dormir para vivir. Cuando estamos privados de sueño durante periodos largos de tiempo, nos sentimos torpes, desorientados, lentos e incapaces de llevar a cabo muchas de nuestras tareas cotidianas, debido a que numerosas capacidades cognitivas están afectadas. Por el contrario, cuando dormimos bien, nuestro cuerpo está activo, nos sentimos frescos y de mejor humor y somos capaces de realizar nuestras actividades diarias eficaz y eficientemente.

Recomendaciones del Baúl

1. No interrumpir nuestros ciclos de sueño.
2. Conocer nuestros ritmos circadianos y respetarlos todo lo que podamos.
3. Dormir tanto tiempo como nuestro cuerpo lo necesite, sin pasarnos ni quedarnos cortos.
4. Antes de un examen, dormir y consolidar lo aprendido.
5. Dormir y, en consecuencia, mejorar nuestra calidad de vida.

Julia T.

Referencias
Holt, N. J., Bremner, A., Sutherland, E., Vliek, M., Passer, M., & Smith, R. (2012). Psychology: The science of mind and behaviour. McGraw-Hill.
Miró, E., Cano-Lozano, M. C., y Buela-Casal, G. (2005). Sueño y calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología, 14, 11-27.
Miró, E., Iáñez, M. A. & Cano, M. C. (2002). Patrones de sueño y salud. International Journal of Clinical and Health Psychology, 2, 301-326.